渴望提高平衡，肌肉和語氣？這些都是有史以來最好的普拉提運動

我們明白了，有很多普拉提鍛煉現在進行巡迴賽。自從發現哈里·斯泰爾斯（Harry Styles）先生被發現離開倫敦的Uber-Trendy Exhale Studios以及一次性的One Directioner所在的地方以來，這個百年曆史的練習一直在新的知名度上。

最初是在20世紀初發明的德國物理教練約瑟夫普拉提，該方法幾乎是這2024年的鍛煉。根據市場研究，我們的人比以往任何時候都多普拉提襪子並前往某種形式的班級，目前該練習的市場規模值得高達8.949億英鎊 - 這一數字將繼續上升。

並有充分的理由，因為科學支持普拉提的好處從提高核心力量，平衡和姿勢到通過呼吸減輕壓力，這是無數的。也就是說，有很多樣式可供選擇（牆普拉提呢改革者！塔！ ）我們明白了 - 普拉提似乎令人生畏。但是，當我們說的好處確實足以吸引最不情願的鍛煉者成為一對綁腿時，請相信我們。

考慮到這一點，我們已經剝奪了基礎知識，並要求我們最喜歡的普拉提教練進行他們一直以來最喜歡的普拉提練習 - 請考慮這是您對最佳普拉提動作的最終指南，曾經。

如果所有這些都充滿了您的普拉提胃口，請查看我們的指南初學者的最佳普拉提運動，，，，最佳普拉提核心動作，，，，最好的核心雕刻普拉提動作和最佳普拉提酒吧練習這裡。進行更先進的練習？不要錯過我們的指南最佳高級普拉提運動和最好的加權普拉提移動， 也。不客氣！

根據頂級教練，這些是正式的普拉提運動

什麼是普拉提？

低影響但高效的類型鍛煉，可以在家里或工作室中完成普拉提。一個非常傑出的健康趨勢去年，據報導，包括肯德爾·詹納（Kendall Jenner），海莉·比伯（Hailey Bieber）和詹妮弗·安妮斯頓（Jennifer Aniston）在內的名人都喜歡汗水。

蒂克托克（Tiktok）有幾種不同的迭代風險，對改革師課程的需求和在家中的免費流鍛煉持續飆升。如果後者適合您，並且您正在尋找單獨的練習來在家中提高語調，那麼以下是我們專家的選票。

借助所有不同風格的普拉提風格，很容易忘記，約瑟夫·普拉提（Joseph Pileates）對他的原始34次動作（稱為經典34）是福音派的。雖然鍛煉品種是生活的香料（我們喜歡將事物和下一個人和下一個人混合在一起），但我們可以肯定地說，我們都可以說，當我們關注的是，當我們關注更多的趨勢趨勢時，我們都會忽略這項基本技術。

也就是說 - 我們全都在鼓勵各種動作，因此，如果練習的新版本浮動您的船，然後向下狗到您內心的滿足感 - 但是為了本指南的目的，我們將退後一步，回到更傳統的彼拉斯動作。

事不宜遲，讓我們允許我們介紹普拉提的動作，獨自一試，或者一起進行最終的普拉提家庭鍛煉。

1。預告片

什麼？開始伸直雙腿，開始平躺在你的背上。同時慢慢抬起上半身和腿部，伸向腳趾，形成“ V”形。保持這個職位，專注於保持核心參與和平衡。將自己放下，將雙手握在頭頂上，並通過控制，將腿伸到身體上，抵抗倒塌的衝動。

為什麼？普拉提教練說：“預告片是我一直以來最喜歡的普拉提運動之一，因為這是對力量，控制和身體意識的真實考驗。”Aleksandra Warburton。 “雖然看起來很簡單，但它需要嚴格的核心控制和平衡才能正確執行，這對身心都非常挑戰。這是一種全身的舉動，不僅挑戰了您的腹肌，而且還挑戰了您的穩定性和專注力。”

雖然它具有足夠的挑戰，但您可以通過添加輕重量或球來提高移動。

多長時間？考慮到這一舉動應在“ V”形狀的頂部緩慢執行，以真正幫助鍛煉核心肌肉，您可能想通過僅做幾次次數來開始釘上表格，一旦您確信自己的技巧就可以了。

2。一百

什麼？彼拉提斯的動作並沒有比百分百更經典。

首先躺在你的背上，將頭，脖子和肩膀抬起墊子。腿抬到桌面上（一次一個），然後握住桌面（對於初學者友好的版本），或者您可以通過將腿伸到45度角來進步，然後將它們懸停在地板上，同時伸直手臂。在呼吸五個計數的同時，用小的，受控的動作將手臂上下抽動，並進行五項計數，重複此循環，直到達到100臂泵為止。

為什麼？沃伯頓說：“一百是終極的普拉提邪教經典，也許是最傳奇的舉動。” “這是從一開始就激活核心的理想方式 - 在教授呼吸控制和整體身體意識的同時，它可以使核心力量不可思議。它吸引了整個核心，並為其餘的鍛煉定下了基調。”

多長時間？您已經猜到了 - 一百個節拍。

3。飛鏢

什麼？飛鏢經常被推薦給有背部問題的人，會看到您易於伸出胳膊和腿。慢慢將頭，脖子和上部向後移開地板，短暫握住，然後返回撒謊。

為什麼？普拉提教練和創始人說：“飛鏢是您的脊柱的巨大反老化動作。”普拉提處方，麗貝卡·爸爸。 “躺在地板上躺在地板上可以增強您的脊椎肌肉，這實質上使您保持直立，因此改善姿勢是驚人的。這一舉動可以抵消我們坐在桌子或手機上彎腰的現代日常生活。”

多長時間？最多重複一分鐘。

4。肩橋

什麼？在抬起並降低臀部時，將重點放在標準的臀大橋上的賭注上。開始躺在背上，膝蓋彎曲，腳平放在地板上，分開臀部，然後將高跟鞋稍微靠近臀部。慢慢將臀部從墊子上抬起，當您穿過腳上時，使臀部和核心接合，一次抬起脊柱。保持頂部，確保身體形成直線直線（對角線）線，從肩膀到膝蓋。

為什麼？“肩膀橋是另一項必須做的練習，儘管許多人與他們有愛恨交加的關係！”沃伯頓解釋說。 “肩橋非常適合增強臀部，腿筋和下背部，同時提高脊柱的活動能力和柔韌性。他們會感到不舒服，但值得這樣做 - 嘗試在抬起並降低臀部時真正表達脊椎。”

多長時間？嘗試八到10次。要獲得更大的強度，請從地板上抬起一條腿，降低並提起，同時保持臀部穩定。在另一腿上重複，嘗試保持臀部抬高，以實現更多的挑戰。

5。側踢跪

什麼？本質上，有踢的半側木板。從跪著的位置開始，一隻手放在肩膀下方的墊子上，指尖指向身體，相反的腿延長並在臀部高度處延伸到側面。保持核心的接合和脊柱長時間，只要您掃過並慢慢地將頂腿向前和向後踢，從而保持腿高度並避免揮桿。

為什麼？Warburton說：“如果您正在尋找平衡，經典的普拉提運動，那麼在所有不同的運動和側面撒謊或跪下練習的平面上，重要的是重要的一部分。” “側踢跪在您的臀部屈肌上，旨在動員整個髖關節，並改善整體穩定性，平衡和協調。加強髖屈肌還支持姿勢和核心穩定性，有助於防止傷害 - 這是一個真正的動力。”

多長時間？瞄準每側四到六組。

6。密封

什麼？我們喜歡普拉提動物的動物，印章在那裡最好。沃伯頓解釋說：“海豹是教學和練習最有趣的普拉提運動之一。” “海豹突擊隊為班級增添了輕鬆的元素，同時提供了嚴重的好處。”

坐在墊子上，膝蓋彎曲，腳從地板上彎曲，將腿抬起尾骨上的平衡，將腳的鞋底連接在一起，在腿之間形成鑽石形狀。穿過雙腿（大腿下方和脛骨）伸到雙手，輕輕將手放在腳上。從這裡開始，滾動並搖滾回到肩膀上，同時保持對核心的控制，然後向前搖滾以返回您的起始位置。

為什麼？沃伯頓說：“海豹本質上是在來回滾動時按摩脊柱，提供溫和的背部動員。” “這也需要核心控制，以防止動量接管並保持運動的精確。腳拍手消除了不必要的運動，並提醒您鍛煉可以並且應該很有趣，而不是瑣事！”

多長時間？做很多感覺！

7。蛤

什麼？將臀部堆放在另一個頂部，並嘗試延長脊椎。將腳與屁股保持一致，將腳保持在一起，並儘可能高，而無需向後移動臀部。

為什麼？普拉提教練和工作室的創始人說：“蛤and是建立深度臀部力量的好方法。”伊甸園以東，艾比·麥克拉克蘭（Abby McLachlan）。 “臀肌可能很難激活，但是具有強壯的臀肌對於移動良好和支撐脊柱健康至關重要。

多長時間？每組完成10至15次的重複，並瞄準大約三組。

8。木板

什麼？以標準的俯臥撑位置開始，雙手在肩膀和腿部伸出。將您的身體從頭到高跟鞋的直線上，使您的核心互動並避免臀部下垂。

為什麼？“木板很棒，因為 麥克拉克蘭（McLachlan）解釋說，這是一項全身運動，尤其是在深腹部肌肉中，並增強手臂，肩膀和腿部。 ”

多長時間？旨在將木板固定約40秒開始，如果可以的話，最多要建立一分鐘！

9。美人魚

什麼？雙腿彎曲在您的面前，然後向右掉兩個膝蓋，以便左膝蓋靠在右腳上。抬起右臂，將肋骨向上移動，然後將兩種骨頭紮根。您應該感到側面！

為什麼？美人魚是坐在屏幕上生活的理想解毒劑。如果您遭受任何背部或頸部剛度的痛苦（所以這就是我們所有人），美人魚就是側向屈曲（側彎曲）。

麥克拉克蘭解釋說：“橫向屈曲是隨著年齡的增長而惡化的第一個脊柱運動，因此我們應該每天通過橫向移動脊柱（以及屈曲，延伸和旋轉）來防止這種情況。”

多長時間？保持五個，然後交換側面。

10。開書

什麼？打開書是一種可愛的彼拉提斯說手臂打開的方式。此舉是在膝蓋彎曲90度的情況下躺在您身邊的。將頂臂向上打開，並在您身後，感覺脊柱，背部和胸部張開。

為什麼？爸爸說：“開書是終極感覺良好的舉動。” “我們的大部分時間都花在了大部分時間裡，坐在德爾斯（Dels）或彎腰屏幕上彎腰 - 這一舉動實際上會揭開您的脊椎。”

多長時間？瞄準每一側的五到10次。

11。桌面

什麼？與瑜伽桌面不同，普拉提桌面涉及躺在您的背上，膝蓋以90度舉起。交替伸展對面的手臂和腿，保持核心的參與。

為什麼？“桌面非常適合全身整合，” Dadoun解釋說。 “這一舉動可以使整個身體都奏效！通過四肢抬起對面的手臂和腿從地板上抬起，肩膀打開，腹部正在向後拉，以阻止您的背部，您的臀部在工作，肩膀在動員。從這裡進行動員。您可以玩不同的手臂和腿部的腿，以至於它是如此多才多藝，以至於多才多藝的是一層經典的移動 - 真正的經典移動。”

多長時間？完成八到10次。

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