專家證實：這些是 7 種最先進的普拉提練習，可以增強力量、平衡和語氣

如果您已經完成了胸部提舉、完善了平板支撐姿勢並且可以在睡眠中進行捲起，那麼您可能正在尋找最先進的方法幫助提升您在家練習水準的練習。

如果是這樣的話，那你們的關係很好。冒著陳述顯而易見的風險：普拉提的整體練習正在不斷增強。如果不是明星這樣的人或者照片中是離開美觀的普拉提工作室時，類似這樣的谷歌統計數據顯示，每個月「普拉提」一詞的搜尋量在 10 萬到 100 萬次之間。

這是有道理的。這種形式的健身可能影響不大，但效果很好。從改善姿勢到提高彈性，有一大堆。恰當的例子：研究人員2023年學習發現兩到三個一小時的課程12 週中的一周，腹部力量和耐力得到改善，髖關節和肩關節的靈活性得到改善。

我們已經就這個問題徵求了專家的意見和。接下來？為了幫助您保持普拉提動力，無論您是在度假、在家度假還是只是想在今年夏天在家中提高水平，我們與專業人士進行了交談，以發現值得學習的最先進的普拉提練習。更好的是，許多普拉提練習只需要最少的（如果有的話）設備和幾分鐘的時間。因此，如果您準備好提高賭注，請繼續滾動。

請檢查一下當我們的一位作家嘗試使用一種方法時發生了什麼，發現最有效的和滾動訓練家的首選， 這裡。

專家證實，這些是您可以做的最先進的普拉提練習

哪些普拉提動作是最高級的？

Helen O'Leary，物理治療師兼臨床主任完整普拉提說普拉提練習更注重強化而不是專注於趨於更先進。

然而，正如奧利裡提到的那樣：“一位優秀的普拉提老師可以通過合適的設備使幾乎任何運動看起來都具有挑戰性。”例如，可以撥高電阻，可以提高你的居家運動水平可以模仿通常在。

但這並不是提高標準的唯一方法。 Maia Henry，墊上普拉提認證教練梯子普拉提教練表示，增加脈衝和保持動作，可以使大多數動作變得更加困難。 「這需要大量的控制和對身體的持續緊張，而我們並不總是使用肌肉，」亨利說。 「這些動作會讓你的身體感到疼痛，但它們也是一種精神上的挑戰，需要不斷完成困難的動作並獲得鍛煉的最大益處。”

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最先進的普拉提練習最適合誰？

顧名思義，最高級的普拉提練習比初學者級別的動作更具挑戰性。因此，正如奧利裡所強調的那樣，高級普拉提動作適合那些沒有受傷、已經進行定期鍛煉並且具有良好力量和靈活性的人。

但話雖如此，正如研究研究發現，從健美運動員到瑜珈士，每個人都可以從普拉提運動中受益。 「普拉提包含許多動作，不僅可以鍛鍊較大的肌肉纖維，還可以鍛鍊較小的快肌纖維和慢肌纖維，」亨利說。 「當你堅持練習普拉提並挑戰自己時，你可以變得更加靈活，改善你的姿勢，真正鍛鍊你的肌肉，同時也增強你的意志。”

我應該嘗試這些普拉提動作嗎？

這要看情況。如果您已經完善普拉提練習數月並掌握了正確的形式，那麼值得繼續進行這些動作。但如果您是新手，最好從專家那裡獲得一些指導，這樣您就可以了解基礎知識並熟練在繼續做更困難的事情之前先。

「大多數普拉提練習對於健康的人來說都是安全的，不會受傷，但是，為了充分發揮練習的效果，對技術的充分理解非常重要，」奧利裡說。 「普拉提的一些經驗將幫助您了解運動的基礎知識，一對一的教學將幫助您了解如何有效地執行動作」。

「糟糕的技術意味著你在最好的情況下不太可能鍛鍊到目標肌肉群，在最壞的情況下你可能會受傷，特別是如果你之前有任何受傷，」奧利裡補充道。

如果您有任何受傷，請在嘗試這些進階練習之前諮詢醫療保健專業人員。

@celineflow_ ♬ 原聲 - celineflow_

據專業人士介紹，最先進的普拉提練習

1.臀橋

什麼？這個動作將挑戰你仰臥，抬起臀部，直到你的核心從膝蓋到肩膀形成一條直線。

為什麼？ “臀橋是練習緩慢且受控運動的好方法，同時鍛鍊臀肌、腿筋以及核心肌肉，」亨利說。 “推進這一舉措的一種方法是在頂部添加一個額外的脈衝。”

多長時間？12 次 x 3 組。

2. 消防栓

什麼？保持桌面位置，此動作會將您的一條腿抬起到一側，保持膝蓋彎曲成 90 度角，然後以緩慢且受控的方式再次放低。您將在兩側重複此操作。

為什麼？ “消防栓可以鍛鍊你的髖部活動能力和髖部屈肌，同時也會挑戰你的臀肌力量，」亨利說。 「加入這個動作會讓你的臀部著火！

多長時間？12 次 x 3 組。

3.檸檬榨汁機

什麼？顧名思義，這會對您的肌肉產生“擠壓”，因為它是幫助激發你的腹肌。

為什麼？ “檸檬擠壓是更先進的核心運動之一，它將挑戰你的核心力量和穩定性，」亨利解釋道。 「你必須使用那些深層的核心肌肉來使你的身體在坐姿中向前和向後，」她補充道。

多長時間？3 次 x 30 秒。

4.鳥狗

什麼？被譽為其中之一作為最好的之一，這項強力練習將要求您保持桌面位置，然後伸直一條腿和另一隻手臂，然後將它們放回原位。

為什麼？ “鳥犬非常適合挑戰你的平衡能力，同時也能增強你的核心肌肉，」亨利告訴我們。 “你也可以用一隻手拿著啞鈴來完成這些動作，以獲得額外的挑戰。”

多長時間？12 次 x 3 組。

5.側膝肘部卷腹

什麼？本質上是另一個或者，這項高級普拉提動作將重點放在您的平衡和力量和協調。

為什麼？ “側膝到手肘仰臥起坐將鍛鍊你的平衡和全身力量，」亨利說。因為當你將手肘壓到膝蓋上時，你不僅需要調動核心肌群，還必須保持平衡。

多長時間？12 次 x 3 組。

6.腿拉

什麼？「腿拉是一個很棒的它可以鍛鍊經常被忽視的身體背部肌肉，」奧利裡說。

為什麼？「這是鍛鍊膕繩肌力量、臀肌力量、肩膀和三頭肌力量的絕佳練習，」奧利裡補充道。

多長時間？重複3-5次。

7. 側舉

什麼？如果你不是的粉絲，現在把目光移開！ 「側向平板支撐是一種非常棒的側向平板支撐，看起來比實際上更容易，」奧利裡說。

為什麼？「這對於肩部力量和穩定性非常有用，」奧利裡解釋道。 「它也針對身體的外側肌肉，例如斜肌和外側臀肌，甚至是腳踝的外側肌肉，以保護我們免受腳踝扭傷。在大多數日常活動中，以及我們前進的跑步、騎自行車和游泳等運動中，身體的外側肌肉都不會得到鍛鍊。意義？ 「這項練習再次具有挑戰性，因為這些肌肉群是我們通常不訓練的，」專家補充道。

多長時間？完美舉起和放下 3 次，如果可以的話，每側重複 3 次。

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