我們都知道普拉提是鍛煉 日復一日。但是，無論您喜歡哪種趨勢風格 - 來自改革家普拉提到在家中的普拉提鍛煉- 您會知道，普拉提核心移動構成了鍛煉的巨大宗旨。
原因之一是約瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）最初是作為一種康復形式而開發的。居中成為他運動風格的六個關鍵原則之一 - 當時稱為異常- 這一切都是關於參與，控制和加強核心。普拉提將核心稱為“動力室”，認為這是所有能量開始的地方，這就是為什麼保持強大的原因是改善整體健身的至關重要的一步。
“普拉提強烈關注更深的核心肌肉的力量和耐力，這些核心肌肉有助於脊柱和骨盆強度和控制，主要是腹部橫向腹部，骨盆底和深脊柱後背肌肉，”Coreldn，，，，克萊爾·米爾斯。 “而且普拉提行動靶向整個骨盆和身體，前，後，縱向和側吊索的全球肌肉吊索。這意味著普拉提從內而外和身體的中心（即骨盆）加強核心，體內所有運動都源自它。 ”
我是一名健康編輯和健身教練，他已經進行了十年的力量訓練並跑了一年多，所以我想說我的核心非常強大。但是我一直熱衷於提高自己的功能力量，現在，我希望在傷害後支持我的身體（我在第五次meta骨上有微骨折，臀肌炎）。我認為普拉提核心動作將是一個好方法，所以我要求米爾斯推薦她最喜歡的練習以增加我的日常活動。
如果您正在尋找更多的普拉提動物嘗試，請閱讀我們的指南以獲取最好的指南普拉提鍛煉初學者，，，，牆普拉提和普拉提行動，啟動。
我聽說過關於普拉提核心練習的好消息 - 所以讓他們去吧
如何提高核心力量？
首先，我渴望挑選米爾斯的大腦，以確切建議建立核心力量。她解釋說：“為了在跑步和力量訓練的同時提高核心力量，我的目標是針對全球肌肉系統的深層核心肌肉和腹部。” “在不同的位置和姿勢下，改善對這些肌肉的耐力和控制將最終提高您的表現。”
用外行的話來說，這實際上意味著建立所有核心肌肉，包括您的傾斜，不僅是傳統上工作的肌肉群體。擁有強大的核心對於整體健康至關重要，因為？好吧，專家解釋說，全能的核心力量不僅可以提高整體力量，肌肉音調，姿勢等，而且還可以改善生活質量。
@ayysqueseino ♬業力 - 泰勒·斯威夫特
教練推薦了普拉提核心動作？
她分享說，以下練習針對所有這些領域，並且是她的一些領域。也就是說，請記住，以下動作只是一份通用指南，在進行新的鍛煉程序之前，應始終由教練，生理或私人教練對您進行評估。底線：這不是處方，應該適應您的個人健身水平，目標和需求。
1。雙桌頂上的頭頂手臂
為什麼？米爾斯說：“這一舉動的目的是針對深腹部的耐力，再挑戰您更大的全球AB控制，這對於核心力量和核心穩定性至關重要。”
如何？躺在雙桌位置上。將脊柱保持中立，呼氣，當您將手臂伸到頭頂上，盡可能將墊子放在墊子上，雙腿放在雙桌面上。要加深此練習，請在膝蓋之間放置一個彼拉提斯的球，並在手臂抬起頭頂時將球放在手中 +擠壓球。
多長時間？瞄準兩到三輪45秒。
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2。死蟲
為什麼？米爾斯說：“這有效地瞄準了整個中線和骨盆中部肌肉吊索的所有ABS和控制。”
如何？躺在雙桌頂上。當您通過對面和腿部延長時，呼氣，盡可能低，以控制深腹和骨盆底的提示，並確保您的背部無法遠離墊子。吸氣以返回並重複交替的側面。
多長時間？瞄準兩到三輪45秒。
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3。縱橫交錯
為什麼？米爾斯說：“這是另一種腹部和核心運動，這是慢慢進行控制的挑戰。在呼吸的同時，以控制為目標，瞄準了您的斜肌，同時必須保持在深，上和下腹部的控制。”
如何？躺在您的背上，保持穩定的中心並捲起，以便肩blade骨不在墊子上。當您旋轉上半身並肩膀向相對的臀部旋轉時，呼氣。回到中心，而不會降低您的curl縮，然後更換側面。
多長時間？瞄準兩到三輪45秒。
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4。鳥狗
為什麼？米爾斯說：“這是鍛煉整個身體的好練習。重點是在移動四肢時保持對背部和骨盆的控制。”
如何？從四個四人開始，腹部接合併伸出一條腿，另一隻手臂直。將它們從地板上抬起而無需移動臀部或中部，然後向下下方。為了增加挑戰，請在固定的膝蓋徘徊在地板上。
多長時間？瞄準兩到三輪45秒。
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5。熊握
為什麼？米爾斯說：“這種練習挑戰了您的深腹和下腹部，使腹肌支持您的脊椎抵抗重力。”
如何？從臀部和手腕上的膝蓋和肩膀上方以四點盒子的位置開始。呼氣以使您的深腹部和骨盆底接合，然後將膝蓋懸停在墊子上，使背部保持中立。吸氣，可以控制呼氣。您應該感覺到升降機來自下腹肌。
多長時間？瞄準兩到三輪45秒。
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6。側木板（前臂和膝蓋）
為什麼？米爾斯說：“對於所有橫向線來說，這是一個不錯的挑戰，也是控制肩膀，腹部和臀部力量的挑戰。”
如何？在您的前臂上，當您用肩部，腰部和臀部抬起改裝成改裝的側板時，請呼氣。要獲得更多挑戰，請使用側板，然後用頂腿進行腿升。
多長時間？瞄準兩到三輪45秒。
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如何進行普拉提核心練習：您的指南
當涉及普拉提核心動作的代表和強度時，米爾斯說，這取決於您想進行鍛煉的頻率。
當我打算每天挑戰時，米爾斯建議：“如果您每天進行鍛煉，那麼您不應訓練肌肉以極大的疲勞或疲憊，因為這可能會增加受傷的風險。”取而代之的是，她建議每週三次進行良好的核心鍛煉，使您失敗，或者每天進行低級普拉提鍛煉十分鐘，以專注於更深的核心肌肉。 “當您日常生活時，這些肌肉應該在潛意識中為您工作，因此，通過每天進行低級深層核心工作來學習招募它們實際上可能是一件好事。”
鑑於我計劃每天進行培訓，所以我選擇了後一種選擇，這意味著沒有“燃燒”或疲勞，而是受控和溫和的代表來激活和利用我的核心肌肉。
“我每天都做普拉提的核心動作 - 並感到如此多的進步”
第一天
在挑戰的第一天，我決定在我通常的力量訓練鍛煉結束時將動作彙編成核心終結者，其中包括蹲下和高架壓力的複合練習。
事實證明，這是一個錯誤：到我的鍛煉結束時，我的核心已經在努力幫助我的舉昇機，並且一切都已經被“激活”了，這意味著我的腹肌並沒有覺得他們有很多東西可以給普拉提進行。
除此之外，我喜歡這些普拉提核心動作的變化。在動態運動之間挑戰了我的協調和等軸測練習之間，唯一的目標是保持靜止。變化不僅有助於改善我們健身的多個元素，而且是在鍛煉過程中餓死無聊的重要方法。因此，到最後，我不僅覺得我的核心工作了難的但是我也很喜歡這次會議。
普拉提的核心動作也使我很好地表明了我的弱點在哪裡。出人意料的是，我發現我在隔離運動方面比隔離木板和核心較小區域的側木板和死蟲更掙扎，而不是整個區域的複合核心移動。
克洛伊在普拉提核心移動挑戰賽期間
（圖片來源：Chloe Gray）
第2-6天
現在，我已經學到了有關核心激活時機的課程，我將普拉提核心移動添加到我的鍛煉前例程中。正如米爾斯（Mills）所說，這可以幫助我激活我的深核肌肉，反過來，這應該有助於其餘的鍛煉表現。在休息日，我早上做鍛煉的第一件事。
最初，我注意到在其他任何類型的培訓之前，我可以在進行普拉提核心鍛煉時擠出更多的代表（儘管這仍然是一個挑戰）。而且，在我的培訓課程中 - 從跑步到力量訓練和全身普拉提鍛煉各不相同 - 我發現自己對自己的核心進行了更多思考。在深蹲中，我不會忘記將我的腹部按鈕在脊椎上畫出，當腿上伸出腿時，我會意識到穿過腰部。這可能是由於心靈肌肉的途徑：在熱身過程中已經花了很多時間思考我的腹肌，我能夠更好地在鍛煉中招募它們。
經過幾次鍛煉，我確實在肌肉酸痛上掙扎，第二天，我將AB訓練的強度進一步降低，以免過度訓練。
第7天
這是我挑戰的最後一天。雖然我不一定認為在這項挑戰中我變得更強大（我沒有註意到銷售代表的數量或時間可以大幅增加），但我期望僅一周的鍛煉後，我並沒有期望獲得巨大的力量增長。取而代之的是，我以其他方式進步：發展我的思想連接和激活能力，使我更好地利用自己的深層核心來改善自己的形式和姿勢。
我還了解到，核心激活是我鍛煉準備的真正重要組成部分，挑戰強調了我的核心弱點，我很高興能夠專注於持續的彼拉斯核心動作以及其他穩定和增強長期健康的鍛煉。雖然我不會繼續進行《普拉提核心動作挑戰》，但我肯定會在完成主要鍛煉之前每周至少三次使用這些動作。
那麼，普拉提的核心動作真的可以使您受益嗎？我的答案絕對是。
現在，MC UK批准了鍛煉套件：
我將此墊子用於 *每一次 *家庭鍛煉或鍛煉前的熱身。這完全是不利的，當我進行撒謊的核心鍛煉時，我在我下面非常柔軟，而且看起來也很棒。這是有原因使我們編輯的最好的運動墊， 畢竟...
我最喜歡穿普拉提核心動作的胸罩是這個Alo瑜伽編號，因為它的裁剪到胸圍下方，這意味著沒有限制我的腹部肌肉。
在接受新挑戰時，恢復是關鍵。我喜歡用富含鎂的瀉鹽結束，以支持肌肉恢復。
