Saya telah menjalankan sembilan maraton - 15 hal yang perlu Anda ketahui sebelum menjalankan 26.2 pertama Anda

Merasa terinspirasi setelah melihat feed Instagram Anda dipenuhi dengan pelari Chicago Marathon dan menemukan tips pelatihan Google untuk maraton? Anda berada di tempat yang tepat.

Dan betapa hebatnya perlombaan itu. Atlet Ruth Chepngetich memecahkan rekor dunia maraton wanita dalam waktu 2:09:57, peningkatan besar dua menit dari rekor dunia Tigst Assrfa sebelumnya dengan waktu 2:11:53. Ini menjadikannya wanita pertama dalam sejarah yang lari maraton di bawah dua jam 10 menit. Berbicara tentang pencapaiannya setelah balapan, sang juara berkata: "Saya merasa sangat hebat, saya bangga pada diri saya sendiri. Ini adalah impian saya dan menjadi kenyataan."

Meskipun prestasinya sungguh menginspirasi, lari maraton bukanlah prestasi yang mudah. Anda akan berakhir dengan kuku kaki hitam,selama berhari-hari, dan rasa bangga, prestasi, dan kegembiraan yang tiada tara. Ini tidak seperti yang lain - dan ya, saya harusnya tahu, karena saya sendiri sudah menjalankan sembilan.

Meski begitu, saya sangat tertarik dengan fakta bahwa setiap orang pasti bisa menaklukkan jarak maraton seumur hidup mereka - tentu saja jika mereka bertekad untuk melakukannya dan mendapatkan pelatihan yang sesuai.

Jadi, harus mulai dari mana?Sebagai Editor Kesehatan Senior yang berlari maraton untuk bersenang-senang - termasuk Chicago Marathon pada tahun 2022 - saya yakin dapat mengatakan bahwa ini akan bergantung pada tingkat kebugaran Anda. Jika Anda berolahraga empat kali seminggu dan berlari semi-teratur apa adanya, Anda sebaiknya mencoba rencana yang berbeda dibandingkan, misalnya, seseorang yang belum pernah berlari sebelumnya.

Namun ada beberapa tip pelatihan universal untuk maraton yang berlaku untuk semua orang. Kami sudah meminta pelatih lari dan atletJohnny Mellor, jalankan pelatihSteve Vernon, DanItu terjadi Sean Kazabuntuk membagikan lima belas hal terpenting yang perlu Anda ketahui sebelum menjalankan balapan pertama Anda - termasuk apa yang tidak boleh dilakukan pada hari balapan (kami melihat Anda, yang baruatau tunda alarm yang tidak disengaja).

Jangan lewatkan panduan kami untuk banyak hal,, atau, selagi kamu di sini.

Kiat pelatihan untuk maraton: 15 hal yang perlu diketahui

Jika Anda berpikir untuk mendaftar lari maraton atau sedang berlatih untuk lari maraton pertama, kemungkinan besar Anda merasakan kombinasi kegembiraan, kegelisahan, dan apa yang disebut pelari "maranoia". Ini dalam istilah awam diterjemahkan menjadi paranoia maraton, alias perasaan sedikit mengganggu karena Anda belum cukup melakukan latihan.

Namun jangan takut - tips di bawah ini akan membantu Anda merasa percaya diri dan tenang menjelang balapan.

Dalam pelatihan

1. Hal pertama yang pertama: pilih rencana (dan patuhi rencana itu)

Ingin lari maraton? Pertama, pilih rencana pelatihan. Ada banyak opsi gratis yang bagus seperti ituDunia Pelari, dan aplikasi sejenisnyaSemak-semakDanCoopahsedang mengalami momen viral berkat pelatih lari mereka dan rencana pelatihan yang dirancang khusus untuk AI.

Sebagian besar rencana akan berlangsung selama dua belas, enam belas, atau 20 minggu, tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini, dan semuanya memiliki tujuan yang sama: secara bertahap membangun tubuh Anda agar mampu mengatasi jarak yang akan datang pada hari besar.

Seperti yang ditunjukkan oleh Kazab, penelitian menunjukkan bahwa mereka yang memiliki rencana olahraga tertentu secara signifikan lebih mungkin mencapai tujuan mereka. Mirip dengan menghancurkan mingguan Andaatau, rencana pelatihan yang berjalan memastikan Anda dibimbing secara ahli selama pelatihan Anda dan tidak berlebihan atau kurang dalam melakukannya. Ditambah lagi, seperti yang ditekankan oleh pelatih, memiliki rencana yang solid akan menghilangkan proses pengambilan keputusan sehingga yang harus Anda fokuskan hanyalah pada setiap sesi.

Ada banyak rencana pelatihan di luar sana yang mengklaim sebagai yang terbaik tetapi secara realistis, rencana terbaik adalah rencana yang dapat Anda patuhi dan sesuai dengan gaya hidup Anda.

Coba ini:Saat memilih sebuah rencana, lihatlah jumlah sesi per minggu dan pastikan itu adalah sesuatu yang Anda tahu dapat Anda patuhi. Lebih sedikit terkadang lebih banyak.

2. Tentukan tujuan Anda

Penuh artibisa terasa menakutkan pada awalnya, itulah sebabnya ini adalah salah satu tip terpenting dalam rangkuman ini.

Seperti yang dikatakan Kazab, tanpa gol, Anda tidak bisa mencetak gol. Apakah tujuan Anda untuk menyelesaikannya - itu suatu prestasi tersendiri - atau bertujuan untuk waktu tertentu - juga mengesankan - ingatlah untuk tidak membandingkan diri Anda dengan orang lain.Ini adalah maraton Anda, dan perjalanan Anda.

“Memiliki kejelasan yang spesifik, terukur dan terencanaakan membantu Anda mengembangkan rencana aksi yang jelas," jelasnya.

Coba ini:Apapun tujuan Anda, tuliskan dan jelaskan.

3. Jangan melakukan terlalu banyak dan terlalu cepat

Sekadar informasi, banyak cedera lari yang disebabkan oleh aktivitas yang terlalu banyak dan terlalu cepat.

Coba ini:Ingatlah untuk mengatur kecepatan diri Anda sendiri. Tingkatkan kemampuan berlari Anda secara bertahap dari basis kebugaran apa pun yang Anda ikuti, dan pastikan untuk memperhatikan hal-hal yang paling penting, misalnya, tidak meningkatkan jarak tempuh terlalu cepat atau berlari sepanjang jarak tempuh dengan kecepatan tinggi (perjalanan pemulihan sangat penting untuk pemulihan, itulah namanya).

Selama Anda telah memenuhi sebagian besar jarak tempuh Anda dan mengikuti (sebagian besar) rencana Anda, Anda sudah melakukan cukup banyak hal.Latihan maraton adalah keseimbangan yang baik antara terlalu sedikit dan terlalu banyak- ya, istirahat sama pentingnya dengan latihan. Selain itu, memercayai pelatihan Anda sering kali sama pentingnya dengan pelatihan itu sendiri.

4. Ingatlah untuk melatih kekuatan juga

Anda mungkin berasumsi bahwa pelatihan untuk maraton berarti berlari dengan beban, bukan?

Salah. "adalah sesuatu yang sering diabaikan oleh para pelari ketahanan, namun pentingnya hal ini baik untuk pencegahan cedera maupun peningkatan performa, telah terbukti berkali-kali," jelas Kazab.

Coba ini:Tambahkan satu hingga dua seluruh tubuhsesi seminggu - latihan di Koleksi Persiapan Marathon Fiit dirancang khusus dengan mempertimbangkan pelari.

Baca bagaimana saya mulai mencoba, di sini (peringatan spoiler: Saya sekarang memuji angkat beban karena tetap bebas cedera selama lima tahun meskipun tak terhitung banyaknya maraton dan ultramaraton yang dijalankan selama periode tersebut).

5. Prioritaskan tidur

Kedengarannya sederhana, kenyataannya tidak begitu banyak. “Rutinitas tidur yang konsisten adalah salah satu metode yang paling diremehkan dalam meningkatkan pemulihan Anda,” jelas Kazab.

Coba ini:Pastikan Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak sebelum berlari, jika memungkinkan. Hormon pertumbuhan yang dilepaskan saat Anda tidur adalah kunci untuk perbaikan dan pemulihan jaringan, jadi tidur tujuh hingga delapan jam secara konsisten akan bermanfaat. Bertanya-tanya? Panduan kami untukada di sini untuk membantu. Sebagai Editor Kesehatan, saya bersumpah demi sayauntuk menutup mata secara optimal.

Sehari sebelum lomba

6. Rencanakan terlebih dahulu

Satu hal untuk menghilangkan kekhawatiran? Miliki rencana balapan yang jelas, dan juga rencana pasca-balapan yang jelas, saran Mellor.

Coba ini:“Selain memiliki rencana lomba, pastikan Anda sudah membuat rencana untuk bertemu teman dan keluarga setelah lomba,” sarannya. "Garis finis sering kali sangat padat - mengetahui di mana orang yang Anda cintai akan berada setelah maraton akan membantu Anda melewati jarak yang lebih sulit."

Berinvestasi dalam auntuk menuliskan rencana atau upaya Andajuga dapat membantu meredakan ketegangan pada hari perlombaan.

7. Periksa perlengkapan Anda

Sekali lagi, kedengarannya jelas, tetapi Anda akan terkejut betapa banyak orang yang akhirnya berebut peniti atau Vaseline pada hari perlombaan.? Memeriksa.? Memeriksa.

Coba ini:“Sehari sebelum balapan, lakukan pemeriksaan perlengkapan terakhir,” kata Mellor. “Tempelkan nomor Anda di rompi Anda dan pastikan Anda tidak melupakan apa pun yang mungkin Anda perlukan pada hari perlombaan.”

Daftar dasar (tetapi tidak ekstensif) mungkin mencakup:

• A
• atau
• Sabuk lari
• Sebuah puncak
• Jam tangan lari atau
• kaus kaki
• Gel
• Vaseline
• pin
• Lapisan untuk membuat Anda tetap hangat di garis start.

Mellor suka membuat catatan di ponselnya seminggu sebelum maraton untuk memastikan dia siap.

8. Persiapkan diri Anda secara mental untuk menghadapi masa-masa sulit

Masa sulit tidak bisa dihindari dalam maraton - cara Anda mengatasinya terserah Anda (tetapi panduan kami untuk itumungkin bisa membantu).

“Masalah sulit ini terkadang datang lebih awal dari yang Anda kira, jadi ada baiknya memikirkan bagaimana Anda akan mengatasinyadan mengingatkan diri Anda sendiri atas semua kerja keras dan pelatihan yang telah Anda lakukan," kata Vernon.

Coba ini:Miliki rencana tindakan yang jelas tentang bagaimana Anda akan mengatasi pikiran dan emosi negatif di tengah balapan. “Tidak perlu panik jika Anda sudah melakukan pekerjaan itu, jadi pelan-pelan saja dan biarkan saja,” saran Vernon.

9. Uraikan jarak tempuh

Yang ini sangat penting. “Jarak keseluruhan bisa jadi menakutkan, jadi uraikan jarak tersebut dengan sasaran proses,” saran Vernon.

Coba ini:Apakah Anda akan membidik penanda jarak - sepuluh mil, lima belas, dua puluh, dua puluh lima, lalu finis - atau malah fokus pada landmark atau tempat teman dan keluarga yang bersorak, itu terserah Anda. "Anda dapat menghadiahi diri Anda sendiri dengan meminum bahan bakar favorit Anda atau mendengarkan lagu motivasi - apa pun yang memberi Anda dorongan", saran Vernon.

10. Sortir bahan bakar Anda

Mengenai topik pengisian bahan bakar - pastikan Anda telah mengetahui apa yang cocok untuk Anda sebelum hari perlombaan. Anda harus mengisi bahan bakar sedikit dan sering, jelas Mellor - sebagai pedoman umum, Anda memerlukan setidaknya 30g bahan bakar.minimal per jam.

Coba ini:“Jika Anda sudah makan dan terhidrasi dengan baik dalam 48 jam sebelumnya, simpanan glikogen Anda akan dioptimalkan, namun Anda tetap perlu minum dan mengisi bahan bakar selama proses tersebut,” jelasnya. Cobalah untuk menyesap minuman secara berkala dan konsumsi bahan bakar baik dalam bentuk minuman olahraga, gel, atau permen setidaknya sekali setiap jam.

Penjelasan kami yang dipimpin oleh pakar didan itumungkin berguna di sini.

11. Makan makanan sederhana

Mengenai topik nutrisi, jangan makan sesuatu yang terlalu berbeda pada minggu menjelang hari perlombaan. “Minggu terakhir sebelum maraton bukanlah waktu yang tepat untuk mengubah pola makan Anda,” kata Mellor.

Coba ini:Sebaliknya, makanlah makanan yang menurut Anda cocok untuk Anda. Siapkan lemari es (atau tas) Anda dengan panci bubur dan karbohidrat dasar yang Anda tahu cocok untuk Anda.

Pada hari perlombaan

12. Beri diri Anda waktu yang cukup

Anda tentu tidak ingin bersusah payah melakukan pra-balapan, seperti yang telah kita bahas, jadi pastikan Anda bersiap.

Coba ini:“Bangunlah lebih banyak waktu pada hari perlombaan dan berikan diri Anda waktu yang cukup untuk pergi ke kamar mandi, makan, dan mencapai garis start agar Anda tidak terburu-buru,” saran Mellor.

Catatan juga di sini: tidak tidur nyenyak pada malam sebelum balapan adalah hal yang wajar. Anda akan gugup – ini pasti terjadi.

13. Jangan mencoba sesuatu yang baru

Sekali lagi, Anda pasti pernah mendengarnya sebelumnya tetapi akan takjub melihat banyaknya orang yang melakukannya. “Jangan memakai sesuatu yang baru saat maraton – ini termasuk,dan perlengkapan olahraga lainnya," jelas Mellor.

Coba ini:Pilihlah sepatu olahraga yang pernah Anda pakai dan pakai sebelumnya, saran sang atlet. "Pakai perlengkapan baru apa pun selama beberapa minggu sebelum menggunakannya," sarannya. "Saya suka melakukan gladi bersih terakhir dalam dua minggu, termasuk berlari dengan perlengkapan dan sepatu olahraga yang saya rencanakan akan saya kenakan pada pagi perlombaan."

14. Ingatlah untuk menjaga paruh pertama balapan dengan stabil

Kemungkinan besar Anda akan memiliki tujuan berdasarkan latihan Anda - pastikan Anda tidak melaju terlalu cepat, karena Anda akan menyesalinya di paruh kedua balapan, kata Vernon.

Coba ini:“Berlarilah dengan mantap di babak pertama – sangat mudah untuk terhanyut oleh adrenalin dari penonton dan mendengarkan keluarga dan teman Anda di jalan, jadi berhati-hatilah,” tambahnya.

15. Dan terakhir... selamat menikmati

Karena, pada akhirnya, memang itulah masalahnya, bukan? "Pastikan Anda menikmati balapannya," Vernon menekankan. “Kita semua tahu bahwa maraton itu sulit untuk semua kemampuan, namun Anda tetap dapat menikmatinya dengan menikmati atmosfer luar biasa sepanjang perjalanan dan berbagi perjalanan dengan sesama peserta di jalan,” ujarnya.

Coba ini:Tersenyumlah ketika Anda mulai menderita….jika ini berhasil untuk Pemegang Rekor Maraton Dunia Eliud Kipchoge maka itu patut dicoba, kata Vernon.

Belanja perlengkapan lari MC UK sekarang: