Lihatlah hampir semua program latihan dan kami hampir dapat menjamin bahwa program tersebut akan menyertakan beberapa variasi squat. Namun pernahkah Anda bertanya-tanya, seberapa efektif squat untuk kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan? Atau apakah Anda lebih baik menghabiskan waktu gym berkualitas Anda untuk berolahraga lagi?
Nah, squat dikaitkan dengan peningkatan kekuatan, otot, tenaga, dan daya tahan.Satu studi tahun 2020,di mana beberapa peserta melakukan squat sebagai satu-satunya latihan tubuh bagian bawah selama tiga hari seminggu selama enam minggu, meningkatkan kekuatan maksimum mereka sebesar 5,5%.
“Squat adalah gerakan gabungan, yang berarti Anda menggunakan beberapa kelompok otot sekaligus,” katanyaLianna Swan,dan manajer komunitas di Shreddy. "Squat menggunakan paha belakang, bokong, betis, paha depan, dan inti, yang berarti banyak otot yang ditantang. Ini sangat, sangat efektif sebagai latihan menyeluruh."
Jadi, Swan adalah penggemarnya. Saya juga seorang instruktur kebugaran dan editor kesehatan selama lebih dari tujuh tahun yang menjadikan squat sebagai rutinitas latihannya.
Tapi squat bisa lebih atau kurang efektif tergantung bagaimana Anda melakukannya dan apa tujuan Anda. Lebih lanjut tentang itu dari para ahli, ditambah apakah Anda harus memasukkannya ke dalam latihan mingguan Anda, di bawah. Jika Anda menginginkan lebih banyak konten tentang squat, jangan lewatkan panduan kamiatau viralDan.
Seberapa efektifkah squat untuk kekuatan, otot, dan mobilitas? Panduan Anda
Apa manfaat rutin melakukan squat?
“Squat efektif karena sangat efisien,” kenang Swan. Intinya, semakin banyak otot yang Anda gunakan dalam suatu latihan, semakin keras tubuh Anda bekerja, artinya Anda akan mengeluarkan lebih banyak energi dan membangun banyak otot hanya dalam satu repetisi. Bandingkan dengan, misalnya, ekstensi kaki, yang hanya menggunakan satu otot utama (paha depan) dan lebih sedikit aktivitas kardiovaskular, sehingga latihan ini kurang efisien.
Dan squat juga efektif untuk keuntungan jangka panjang. “Jika fokus Anda adalah membangun kekuatan tubuh bagian bawah, squat adalah salah satu latihan paling bermanfaat yang dapat Anda lakukan,” kata Swan. Karena squat adalah gerakan gabungan yang didukung oleh banyak otot, Anda cenderung mengangkat beban yang berat - menantang seberapa banyak yang dapat Anda angkat adalah kunci untuk membangun otot dan kekuatan.
“Squat juga menantang stabilitas Anda, terutama saat Anda melakukan barbell atau dumbbell squat. Dalam hal ini, Anda memerlukan otot inti untuk membantu menstabilkan sehingga membuatnya lebih efektif daripada latihan duduk seperti lebih sedikit tekanan,” kata Swan.
"Squat juga sangat fungsional. Kebanyakan orang akan mendapat manfaat jika berusaha melakukan squat penuh, berapa pun usia mereka. Jika Anda memikirkan saat Anda masih bayi, Anda akan bisa melakukan squat yang paling sempurna. Namun seiring bertambahnya usia, kemampuan untuk bergerak secara penuh akan semakin sulit. Mempertahankan rentang gerak tersebut akan menjaga persendian Anda tetap sehat dan membuat hidup lebih mudah sepanjang hidup."
@maryanko ♬ suara asli - maryyanko
Jenis jongkok apa yang paling efektif?
“Jenis jongkok yang paling efektif adalah yang dapat Anda lakukan dengan percaya diri melalui berbagai gerakan,” catat Swan. Memang, semakin dalam Anda jongkok, semakin besar pula perkembangan ototnya, per.
Jika Anda kesulitan dengan kedalaman jongkok, Anda dapat membuat jongkok Anda lebih efektif dan meningkatkan seberapa rendah Anda bisa jongkok dengan meningkatkan mobilitas Anda. Hal ini dapat dilakukan dengan lebih sering berjongkok, atau melatih mobilitas pinggul dan pergelangan kaki dengan latihan seperti yoga. "Anda juga bisa meninggikan tumit saat jongkok dengan berdiri di atas piring, misalnya, yang bisa membuat jongkok ke tingkat yang lebih rendah menjadi lebih nyaman," kata Swan.
Jenis squat yang Anda pilih juga akan memengaruhi efektivitasnya. Jika tujuan Anda adalah menargetkan otot bokong, lebih baik Anda melakukan squat dengan barbel di punggung atau berdiri dalam posisi sumo (lebar). "Sebagai perbandingan, squat depan akan lebih melibatkan otot inti dan paha depan Anda," kata Swan.
Bagi pemula, bodyweight squat adalah cara paling efektif untuk memulai. “Sebelum menambah beban, saya akan memeriksa apakah Anda bisa melakukan bodyweight squat, hingga 90 derajat dan mundur lagi dengan nyaman,” kata Swan.
Cara paling efektif untuk melakukan squat adalah dengan menyempurnakan bentuk tubuh Anda - ini akan memastikan Anda terhindar dari cedera serta menargetkan otot yang tepat, jadi melatih otot inti Anda, menjaga lutut tetap terbuka dan punggung lurus sangatlah penting.
Terakhir, cara terbaik untuk menjaga agar squat Anda tetap efektif adalah dengan melakukan beban berlebih secara bertahap. “Itu berarti menambah beban dari waktu ke waktu untuk terus menantang otot,” kata Swan. "Itu mungkin berarti beralih dari jongkok berat badan ke jongkok piala dan akhirnya jongkok barbel, atau hanya menambah beban yang Anda gunakan seiring waktu."
Berapa rentang set dan repetisi yang paling efektif untuk squat?
Cara lain untuk mengubah efektivitas squat Anda adalah dengan melatih set dan rentang repetisi.
“Rentang repetisi terbaik benar-benar tergantung pada tujuan Anda dan apa yang Anda tuju dengan ini. Jika tujuan Anda adalah hipertrofi otot, yang murni membangun otot, maka Anda harus menargetkan tiga hingga empat set yang terdiri dari delapan hingga 12 repetisi.
"Jika Anda murni mencari kekuatan dan atau tenaga, bidiklah tiga hingga lima set apa pun mulai dari satu hingga enam repetisi. Dan jika ketahanan otot adalah tujuan Anda - Anda ingin melatih otot Anda untuk menahan beban dalam waktu lama. - maka Anda akan menggunakan beban yang lebih ringan untuk dua repetisi sebanyak 15-20 repetisi, "kata Swan.
@chiarapugliesi ♬ Se Acabo (feat. Method Man) - The Beatnuts
Cara melakukan squat tradisional untuk hasil terbaik
- Mulailah dengan kaki bendera di lantai, dengan kaki diletakkan selebar bahu dan menghadap ke depan.
- Berfokus untuk menjaga tulang belikat, otot inti, dan otot bokong tetap aktif, mulailah bersandar pada pinggul, perlahan gerakkan pinggul ke belakang, dan turunkan otot bokong ke lantai.
- Duduklah sepenuhnya dalam posisi jongkok, pastikan lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki.
- Tingkatkan berat badan Anda dari tumit, dorong kembali hingga berdiri, libatkan otot bokong saat mencapai puncak.
Saya telah berjongkok selama lebih dari delapan tahun sekarang - dan bersumpah demi menjaga kekuatan saya
Ally Head adalah Editor Kesehatan Senior di Marie Claire UK. Dia telah berjongkok secara teratur selama lebih dari delapan tahun sekarang dan bersumpah dengan gerakan gabungan sederhana untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh.
“Saya pertama kali belajar jongkok sekitar delapan tahun yang lalu, saat berlatih untuk aKesehatan Wanitafitur. Saya berlatih dengan pelatih pribadi yang berkualifikasi, Leigh, tiga hingga empat kali seminggu, yang sangat membantu saya memahami dasar-dasar gerakan tersebut. Pada akhir tantangan sepuluh minggu, saya berhasil melakukan barbell back squat seberat 65kg - bukan prestasi yang berarti, dengan tinggi 5 kaki 1."
“Saya belajar banyak dari pengalaman ini, namun pentingnya bentuk tubuh yang baik adalah hal yang paling penting bagi saya, dan Leigh benar-benar membantu saya untuk fokus pada melatih otot inti, bokong, dan bahu saya, serta fokus pada pernapasan saya untuk benar-benar memaksimalkan latihan saya. gerakan itu."
“Delapan tahun berlalu, dan sekarang saya berlatih kekuatan di rumah dibandingkan di gym. Secara realistis, saya bisa menerapkannya, ditambah lagi saya menganggapnya sebagai cara yang lebih mudah untuk mempertahankan fondasi yang kuat dan, pada gilirannya, mendukung lari saya. Squat adalah gerakan yang selalu saya lakukan karena sederhana dan efektif. Saya merasa mudah untuk menguasainya dan sulit untuk melupakan cara melakukannya (kunci untuk pagi hari ketika Anda sedang terburu-buru untuk melakukan latihan sebelum a). hari yang sibuk di kantor)."
“Memasukkan squat dan gerakan gabungan lainnya secara teratur ke dalam rutinitas latihan saya tidak hanya membuat tubuh saya aman dari cedera saat lari jarak jauh, tetapi juga membangun otot dan kekuatan saya.
Perlengkapan olahraga yang disetujui MC untuk hari jongkok
Sepatu Latihan Lululemon Strongfeel
Saya suka berjongkok dengan sepatu Lululemon ini: sepatu ini lebar, rata, dan membantu saya merasakan lantai serta menggunakan kaki saya secara efektif, semuanya menghasilkan jongkok yang lebih baik.
Celana Olahraga Alo Accolade
Ini secara resmi adalah musim olahraga, yang berarti saya mengenakan olahraga kaki lebar Alo Accolade untuk gym. Celana ini cukup longgar sehingga saya bisa berolahraga tanpa mengganggu, dan sangat nyaman sehingga saya juga memakainya untuk segala hal mulai dari bersantai hingga perjalanan jauh dengan pesawat.
Bra yang lebih aman dari kelihatannya dan cocok untuk yoga gym atau makan siang - Anda tidak bisa mengalahkannya. Dan dengan bahan wafel yang nyaman, Anda juga akan merasa nyaman memakainya.
