Jika Anda telah berhasil melakukan chest lift, menyempurnakan pose papan, dan dapat melakukan gerakan roll-up saat tidur, Anda mungkin mencari yang paling canggih.latihan untuk membantu meningkatkan latihan Anda di rumah.
Jika itu masalahnya, Anda berada di perusahaan yang baik. Dengan risiko menyatakan hal yang sudah jelas: praktik Pilates yang holistik semakin kuat. Kalau bukan selebritis seperti ituataudigambarkan meninggalkan studio Pilates yang estetis, statistik Google seperti inilah yang menunjukkan ada antara 100.000 hingga satu juta penelusuran untuk istilah 'Pilates' setiap bulannya.
Itu masuk akal. Bentuk kebugaran ini mungkin berdampak rendah, namun memiliki hasil yang tinggi. Dari memperbaiki postur tubuh hingga meningkatkan fleksibilitas, ada banyak hal yang bisa dilakukan. Contoh kasus: peneliti di astudi tahun 2023menemukan bahwa dua hingga tiga sesi satu jamseminggu selama 12 minggu menunjukkan peningkatan kekuatan dan daya tahan perut serta mobilitas sendi pinggul dan bahu yang lebih baik.
Kami telah memilih pemikiran para ahli tentang hal iniDan. Selanjutnya? Untuk membantu menjaga momentum Pilates Anda, baik saat Anda sedang berlibur, staycation, atau hanya ingin meningkatkan aktivitas di rumah pada musim panas ini, kami berbicara dengan para profesional untuk menemukan latihan Pilates paling canggih yang layak dipelajari. Lebih baik lagi, banyak dari latihan Pilates ini memerlukan peralatan minimal (jika ada) dan hanya beberapa menit dari waktu Anda. Jadi, jika Anda siap untuk meningkatkan taruhannya, teruslah menelusuri.
Lihat apa yang terjadi ketika salah satu penulis kami mencoba a, temukan yang paling efektifdan gulir tujuan pelatih, Di Sini.
Ini secara resmi merupakan latihan Pilates paling canggih yang dapat Anda lakukan, konfirmasi para ahli
Gerakan Pilates manakah yang paling canggih?
Helen O'Leary, fisioterapis dan direktur klinis diPilates Lengkapmengatakan bahwa latihan Pilates lebih diarahkan pada penguatan dan kurang fokuscenderung lebih maju.
Namun, seperti yang disebutkan O'Leary: “Seorang guru Pilates yang baik dapat membuat hampir semua latihan tampak menantang dengan peralatan yang tepat.” Misalnya,dapat meningkatkan resistensi, itudapat meningkatkan latihan di rumah Anda dandapat meniru gerakan yang biasa dilakukan pada a.
Namun itu bukan satu-satunya cara untuk meningkatkan standar tersebut. Maia Henry, instruktur bersertifikat mat Pilates danTanggaPelatih Pilates mengatakan bahwa dengan menambahkan denyut dan menahan, Anda dapat membuat sebagian besar gerakan menjadi lebih sulit. “Ini memerlukan banyak kontrol dan ketegangan konstan pada tubuh dengan otot-otot yang tidak selalu kita gunakan,” kata Henry. “Gerakan-gerakan ini akan membuat tubuh Anda sakit, tetapi juga merupakan tantangan mental untuk terus melakukan gerakan-gerakan sulit dan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan.”
@pilatesbykerstin seri pilates tingkat lanjut 🫶🏼 pasangkan dengan latihan paha bagian dalam & luar saya secara gratis di youtube jika Anda ingin latihan lebih lama!
♬ Lana Del Rey-Kesedihan Musim Panas - Yanmei&Twelve
Untuk siapa latihan Pilates tingkat lanjut paling baik?
Seperti namanya, latihan Pilates tingkat lanjut lebih menantang daripada gerakan tingkat pemula. Oleh karena itu, seperti yang ditekankan oleh O'Leary, gerakan Pilates tingkat lanjut diperuntukkan bagi mereka yang bebas cedera, sudah melakukan olahraga teratur, serta memiliki tingkat kekuatan dan kelenturan yang baik.
Tapi itu dikatakan, sebagairisettelah menemukan, semua orang mulai dari binaragawan hingga yogi dapat memperoleh manfaat dari latihan Pilates. “Pilates menggabungkan banyak gerakan yang tidak hanya melatih serat otot Anda yang lebih besar tetapi juga serat otot Anda yang bergerak lebih kecil, cepat dan lambat,” kata Henry. “Ketika Anda berlatih Pilates secara konsisten dan menantang diri sendiri, Anda bisa menjadi lebih fleksibel, memperbaiki postur tubuh dan mengencangkan otot sekaligus memperkuat pikiran Anda.”
Haruskah saya mencoba gerakan Pilates ini?
Itu tergantung. Jika Anda telah menyempurnakan latihan Pilates selama berbulan-bulan dan telah menguasai bentuk yang benar, ada baiknya Anda melanjutkan gerakan-gerakan ini. Namun jika Anda seorang pemula, lebih baik mintalah bimbingan dari para ahli agar Anda dapat memahami dasar-dasarnya dan menguasainya.terlebih dahulu sebelum melanjutkan ke sesuatu yang lebih sulit.
“Sebagian besar latihan Pilates aman bagi orang yang bugar dan tidak mengalami cedera, namun, untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, pemahaman teknik yang baik sangatlah penting,” kata O'Leary. “Beberapa pengalaman Pilates akan membantu Anda memahami dasar-dasar gerakan dan pelajaran tatap muka akan membantu Anda memahami cara melakukan gerakan secara efektif”.
“Teknik yang buruk berarti Anda cenderung tidak melatih kelompok otot target dengan baik, dan kemungkinan terburuknya Anda berpotensi melukai diri sendiri, terutama jika Anda sudah pernah mengalami cedera sebelumnya,” tambah O'Leary.
Jika Anda mengalami cedera, konsultasikan dengan ahli kesehatan sebelum mencoba latihan lanjutan ini.
@celineflow_ ♬ suara asli - celineflow_
Latihan Pilates paling canggih, menurut para profesional
1. Jembatan Glute
Apa?Gerakan ini akan menantang Anda untuk berbaring telentang, dan mengangkat pinggul hingga inti tubuh membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu.
Mengapa? “Jembatan glute adalah cara yang bagus untuk melatih gerakan lambat dan terkontrol sambil melatih otot bokong dan paha belakang, serta otot inti Anda,” kata Henry. “Salah satu cara untuk memajukan langkah ini adalah dengan menambahkan dorongan ekstra pada posisi teratas.”
Berapa lama?12 repetisi x 3 set.
2. Hidran Kebakaran
Apa?Dengan posisi meja, gerakan ini akan membuat Anda mengangkat salah satu kaki ke samping, menjaga lutut tetap ditekuk pada sudut 90 derajat, lalu menurunkannya kembali dengan perlahan dan terkendali. Anda akan mengulanginya di kedua sisi.
Mengapa? “Hidran kebakaran melatih mobilitas pinggul dan fleksor pinggul Anda sekaligus menantang kekuatan otot bokong Anda, kata Henry. “Menambahkangerakan ini akan membuat otot bokongmu terbakar!”.
Berapa lama?12 repetisi x 3 set.
3. Pemeras lemon
Apa?Seperti namanya, ini akan memberikan 'tekanan' pada otot Anda karena ini adalah salah satunyauntuk membantu membangkitkan perut Anda.
Mengapa? “Pemeras Lemon adalah salah satu gerakan inti tingkat lanjut yang akan menantang kekuatan dan stabilitas inti Anda,” jelas Henry. “Anda harus menggunakan otot inti bagian dalam untuk membawa tubuh Anda maju dan mundur dalam posisi duduk,” tambahnya.
Berapa lama?3 repetisi x 30 detik.
4. Anjing burung
Apa?Dikenal sebagai salah satudan sebagai salah satu yang terbaik, latihan pembangkit tenaga listrik ini akan membuat Anda memegang posisi meja lalu merentangkan satu kaki dan lengan yang berlawanan lurus lalu menurunkannya kembali.
Mengapa? “Anjing burung sangat bagus untuk menantang keseimbangan Anda sekaligus memperkuat otot inti Anda,” kata Henry kepada kami. “Anda juga dapat melakukan ini dengan dumbbell di satu tangan untuk tantangan ekstra.”
Berapa lama?12 repetisi x 3 set.
5. Krisis lutut ke siku samping
Apa?Pada dasarnya lainalternatifnya, gerakan Pilates tingkat lanjut ini akan menyoroti keseimbangan dan kekuatan AndaDankoordinasi.
Mengapa? “Gerakan sit-up lutut ke siku akan melatih keseimbangan dan kekuatan seluruh tubuh Anda, kata Henry. Karena Anda tidak hanya harus melatih otot inti saat melakukan gerakan siku hingga lutut, Anda juga harus menjaga keseimbangan.
Berapa lama?12 repetisi x 3 set.
6. Tarik Kaki
Apa?“Tarik kaki sangat bagusyang melatih otot-otot bagian belakang tubuh yang sering diabaikan,” kata O'Leary.
Mengapa?“Ini adalah latihan yang bagus untuk kekuatan hamstring, kekuatan gluteal, serta kekuatan bahu dan trisep,” tambah O'Leary.
Berapa lama?Ulangi 3-5 kali.
Latihan Pilates: Tarik Kaki ke Belakang | Pilates Kapan Saja - YouTube 
7. Angkat ke samping
Apa?Jika Anda bukan penggemar, lihat ke arah lain sekarang! “Pengangkatan samping adalah papan samping luar biasa yang terlihat lebih mudah,” kata O'Leary.
Mengapa?“Ini bagus untuk kekuatan dan stabilitas bahu,” jelas O'Leary. “Ini juga menargetkan otot-otot lateral tubuh, seperti otot oblique dan glutes lateral, bahkan hingga otot lateral pergelangan kaki yang melindungi kita dari keseleo pergelangan kaki. Otot-otot lateral tubuh tidak dilatih selama sebagian besar aktivitas sehari-hari, begitu pula olahraga seperti lari, bersepeda, dan berenang saat kita bergerak maju.” Arti? “Latihan ini sekali lagi menantang karena ini adalah kelompok otot yang biasanya tidak kita latih,” tambah sang ahli.
Berapa lama?Sempurnakan 3 kali naik dan turun, dan ulangi 3 kali di setiap sisi jika Anda bisa.
Bagaimana Melakukan Papan Samping | Jalan yang Benar | Yah+Bagus - YouTube 
Beli perlengkapan Pilates andalan Marie Claire UK:
Setiap latihan di rumah menjadi lebih baik dengan matras lembut dan mudah digunakan yang menopang persendian dan aliran Anda. Yang terbaik dari yang terbaik berasal dari lululemon, yang didesain agar kuat, kokoh, dan suportif.
Saat ini kami adalah penggemar berat pakaian onesie, terutama desain mulus dan lembut dari Alo Yoga. Itu adalah investasi, tetapi mereka akan mendukung Anda melalui sesi berdampak rendah apa pun dan membuat Anda merasa hebat dalam prosesnya.
Cincin Olahraga Mantra Pilates
Berharap untuk meningkatkan latihan Pilates Anda? Ya, itudapat membantu Anda mencapainya. Lingkaran ajaib ini dapat membantu melatih otot di dalam dan sekitar panggul, meningkatkan kekuatan inti, dan meningkatkan keseimbangan Anda.
Apa yang dimaksud dengan gerakan 100 dalam Pilates?
Bahkan jika Anda tidak berlatih Pilates secara religius, Anda mungkin pernah mendengar tentang '100 gerakan' yang dilakukan. 'Seratus' atau 'Seratus Pilates' (seperti yang lebih sering disebut) adalah matras klasikyang menantang Anda untuk berbaring telentang, mengencangkan otot inti, dan menekuk leher serta bahu dari lantai sambil mengangkat kaki pada sudut 45 derajat atau menahannya dalam posisi meja.
Idenya adalah untuk mempertahankan penahan ini sambil mengambil lima napas pendek dan lima napas pendek, gerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah mengikuti irama napas saat Anda melakukannya. Ia mendapat namanya - The Hundred - karena Anda akan melatih hingga 100 pompa lengan Anda, semuanya diatur dengan tarikan dan embusan napas.
