如果您患骨质疏松症的风险增加？三分之一的女性 50岁以上？你知道保持骨骼强健有多重要吗？虽然随着时间的推移，我们的骨密度会下降，但这并不意味着您会忍受痛苦的折断和骨折。以下是增强骨密度的方法和帮助远离骨质疏松症。
什么是骨密度？
骨密度或骨矿物质密度 (BMD) 是指骨骼中钙和磷等必需矿物质的浓度。 “致密的骨骼更坚固，可以承受更多的压力，”说法里亚尔·米尔扎，医学博士内分泌学家、康涅狄格大学 (UConn) 医学院医学教授以及位于康涅狄格州法明顿的康涅狄格大学骨质疏松症中心主任。
？但是如果你的骨密度低，骨头承受更大压力的能力就会更差，？米尔扎博士解释道。 “一种想象方法是，你有一根空心棍子，它比一根更实心的棍子更容易折断。”底线：当骨密度较低时，这在人群中很常见绝经后妇女，患骨质疏松症（骨骼脆弱或易碎）的风险增加。
因为骨质疏松症通常不会表现出任何症状（它被称为一个？沉默？状况），内分泌学家说，你可能直到骨折才知道自己患有这种疾病玛丽莲·奥古斯丁医学博士是代谢性骨病专家、纽约州罗切斯特市罗切斯特大学医学系副教授。
不确定你的骨骼有多坚固？您的医生可以通过称为骨密度测试的骨密度测试来检查您的骨骼健康状况双能X射线吸收测定法，或 DXA/DEXA 扫描。
如何自然地增加骨密度
无论您的医生是否测量了您的骨密度，减缓或防止骨质流失对于降低骨折风险至关重要。以下是增加骨密度和改善长期健康的方法：
1.保持健康的体重
携带过多的额外体重可能会对您的骨密度产生负面影响。 ？当人们肥胖时，他们有更多的脂肪组织，这会增加炎症并导致骨质流失，？米尔扎博士说。
体重过轻也可能是骨折的危险因素。一项研究脊柱杂志 发现低于正常体重与脊柱骨折增加之间存在联系。研究人员指出，体重过轻的人骨质流失速度更快，协调性受损，跌倒导致骨折的风险增加。
2. 采取一些额外的步骤来增强骨密度
进行负重运动，使体重对抗重力，有助于增强骨密度。
步行是自然增强骨密度的最佳负重练习之一。一项研究预防医学研究发现，与每天行走少于 6,000 步的老年女性相比，每天行走 10,000 步或以上的老年女性骨骼更健康。最好的部分？您漫步的速度有多快并不重要。在街区周围进行几次短暂、悠闲的短跑与较长时间的慢跑一样有效。如果您不喜欢散步，跳舞、爬楼梯和跳绳也是不错的选择。
3.减少酒精饮料的摄入
饮酒过多会干扰身体吸收钙的方式，而钙是强健骨骼的必需营养素，因此最好尽可能少饮酒。
不过，您不必完全放弃晚上的一杯葡萄酒。 “我鼓励节制，对于女性来说，每天饮酒不超过两份，”奥古斯丁博士说，他警告不要“存钱”。暴饮暴食之日整周的酒精摄入量。 “连续几天戒酒，但第二天过量饮酒仍然会使您面临骨质疏松症的风险。”
每天饮酒不超过两杯是明智的建议。研究研究表明，每天饮酒三杯或三杯以上的人发生髋部骨折的风险较高。
4. 腾出时间让你的朋友增强骨质密度
一项研究公共图书馆一号发现与一个人交往一小群值得信赖的朋友可以降低患骨质疏松症的风险。原因之一可以归结为对增强骨密度的健康行为产生积极影响的其他因素，例如更好地饮食、保持身体活跃和戒烟。
与让你感觉良好的人在一起也有助于缓解忧郁情绪。研究发现，这一点很重要，因为当某人抑郁时，炎症标记物会增加，这与低骨量有关。
5.增加蛋白质摄入量
除了获取足够的钙和维生素 D（两种增强骨密度的必需营养素）之外，获取足够的蛋白质也很重要。
蛋白质在保护骨骼和肌肉质量方面发挥着作用。缺乏这种营养素会阻碍肌肉力量，从而增加跌倒的可能性，并使骨折后的恢复情况恶化。国际骨质疏松症基金会。
您需要多少蛋白质来增强骨密度？这美国国立卫生研究院建议将每日热量摄入量的目标控制在 10% 到 35% 之间。如果您每天摄入约 1,600 卡路里热量，那么其中 160 至 560 卡路里应该来自蛋白质。良好的蛋白质来源包括瘦肉、鱼、豆类、坚果、鸡蛋、牛奶和花生酱。
此内容不能替代专业的医疗建议或诊断。在采取任何治疗计划之前，请务必咨询您的医生。
