如何通过 11 个简单步骤让您的睡眠时间表回到正轨

随着白天越来越短，您无疑想知道如何让您的睡眠时间表回到正轨。但这实际上是什么意思呢？

我们谈论一个很多关于我们看似永无止境的学习追求的良好睡眠卫生和就寝习惯。我们也花了很多时间寻找和。

所有这些事情对于我们追求良好的夜间睡眠都很重要。然而，想要获得这些兴奋感，除了流行语之外还有更多的东西。

如何让你的睡眠时间表回到正轨

在我们进一步讨论之前，重要的是要确定我们要做什么实际上术语的意思是'睡眠时间表”——从睡眠专家的角度来看，就是这样。

“有规律的睡眠机会非常重要，而且每天都不会真正改变，”解释道斯蒂芬妮·罗米谢夫斯基，睡眠生理学家和创始人。

Stephanie 继续解释说，遵守睡眠时间表并不意味着您必须在晚上 10 点上床睡觉，并且必须在早上 6 点起床。

相反，这意味着您知道平均需要多少小时（不必每晚都相同），并且您给自己机会如果你需要的话，可以在床上呆那么长的时间。

“这些时间应该总是同时开始和结束，”她说。 “所以，虽然你不一定要晚上 10 点睡觉，早上 6 点起床，但你知道，如果你的身体需要，这个时间段总是存在的。”

斯蒂芬妮警告说，你绝对不应该做的事情是“早点睡觉或晚点睡觉，从而改变睡眠时间表”。

斯蒂芬妮解释说：“一旦我们做了这些事情，我们最终就会偏离自然的睡眠觉醒周期，这就是身体变得混乱的时候，也是我们开始真正睡眠中断的时候。”

“保持一致的睡眠时间表或睡眠机会非常重要。”

10 个专家提示可帮助您让睡眠时间表重回正轨

当然，如果您发现您的睡眠开始发生变化，并且开始对您的生活产生负面影响，那么您应该将此视为需要检查您的睡眠时间表和睡眠环境的信号。

考虑到这一点，那么...

1.拥抱黑暗面

两个字：。

“如果你在夜里醒来，睁开眼睛就能看见东西，那么说明光线太亮了； “无论如何，你都需要摆脱光线，”斯蒂芬妮说。

“我们需要让那个房间尽可能黑暗。即使你可以开着灯睡觉，它也会减少褪黑激素和催眠激素的分泌，从而影响你的睡眠质量，并把一切搞得一团糟。

Nerina Ramlakhan 博士对此表示同意，并指出：“遮光百叶窗有助于让你的房间保持黑暗和洞穴般的感觉，但如果你喜欢在自然光下醒来，也许可以考虑将它们稍微打开。”

在那张纸条上...

2.让光线进来

暴露在阳光下有助于重置我们的生物钟，因此早晨充足的光照是让我们的睡眠时间表回到正轨的关键。

“我们早上需要明亮的光线，”斯蒂芬妮说。 “所以设置你的灯光警报，打开窗帘，尽你所能让光线进来。”

“即使早上只有 10 分钟的自然光也可以将您的昼夜节律调整为健康的模式，从而让您晚上睡得更好，”Nerina 博士补充道。

尝试使用其中之一：斯蒂芬妮表示，这些“能够在较浅的睡眠阶段唤醒您”，“因此它们更适合习惯规律的起床时间，尤其是在冬天。”

3. 在床头柜上放一个笔记本和笔

“每个人，特别是敏感的睡眠者或正在经历睡眠敏感期的人，都可以从让他们的睡眠环境感觉更安全、更像一个避难所中受益，”内里纳博士说。

为此，睡眠专家建议保持您的房间和床头柜干净整洁（如果您需要帮助，请尝试瑞典死亡清洁方法），并在手边准备一个笔记本，以便您可以在就寝时间之前写下担忧大约。

“这会让你获得恢复性睡眠，”她说。

4.设定健康的技术界限

让您的睡眠时间表回到正轨的最简单方法之一？把你的手机从卧室里拿出来（抱歉，不抱歉）。

“这不仅仅是这里的光线问题，”斯蒂芬妮说。 “事实上，作为睡眠专家，屏幕上的灯光是我最不担心的：它关系到与外界的持续连接。你需要让你的大脑放松下来。

内里纳博士还主张放弃手机，改用老式闹钟。事实上，当谈到获得更好（更深）的夜间睡眠时，这是她不可协商的事情之一。

“晚睡往往与科技和社交媒体有关，人们熬夜沉迷于互联网或电视，”她说。

“你的手机不应该是你关灯前最后看的东西，也不应该是你起床后第一件事看的东西。”

5.每天在同一时间起床

虽然我们讨论的是闹钟，但如果您想弄清楚如何让您的睡眠时间表回到正轨，那么将每天的时间设置为同一时间非常重要。即使在周末。

“如果你没有强烈的睡眠动力，那么这个星球上绝对没有什么能让你昏昏欲睡，”斯蒂芬妮说。

“你的大脑需要这个起点来开始建立睡眠压力，如果这种情况每天都在变化，那么你就不会拥有持续的睡眠驱动力，而这正是让你度过夜晚的原因。”

“只要这条规则就能帮助改善夜间睡眠不足，”她补充道。 “这是最有影响力的一个。”

6.不要不吃早餐

也许是时候投资其中之一了或者如果您还没有准备好，因为两者都会让您在早上更容易准备早餐。

“早餐不仅是一天中最重要的一餐，对于精力和注意力至关重要，而且还会影响您的睡眠，”内里纳博士说。

如果您想知道如何让睡眠时间表回到正轨，内里纳博士建议“在起床后的前半小时内进食，这样可以稳定血糖水平。”

她说，这样做可以增强身体产生褪黑激素的能力，而褪黑激素是当天晚些时候睡眠所需的。

7.找出最佳的就寝温度

哦，是的，我们知道如果您询问的话，最适合睡眠的室温约为 18.3°C睡眠基金会，也就是说，所以设置你的因此。但是，如果您想知道如何获得你的睡眠时间表回到正轨，事情变得更加个性化。

“现实是，如果你太冷，你就无法入睡，”斯蒂芬妮简单地说。 “如果你太热了，你也睡不着。所以你需要真正注意这里，很多事情都会涉及到这一点。

考虑房间内的气流，，以及您是否与某人共用一张床。而且，如果您醒来时没有太热或太冷，则不必太担心恒温器的指示。

“如果它没有坏，就不要修理它！”斯蒂芬妮补充道。

8.拥抱白噪音

白噪声——无论是来自噪声机器还是来自其中一台– 内里纳博士表示，可以阻止外部噪音侵入，并帮助您让睡眠时间表回到正轨。

斯蒂芬妮表示同意，并指出她自己在睡觉前会听雨声。

“雨声是我最喜欢的事情之一，”她说。 “我会在[我的白噪音机器]上设置一个 10 分钟的小定时器。它真的让我放松，让我入睡，我不需要做任何事情。它会自动完成！

如果您没有白噪音机，请尝试听一集Spotify 的放松白噪音播客通过其中之一可用。

9.创造一个睡眠庇护所

仍然想知道如何让您的睡眠时间表回到正轨吗？内里纳博士建议注意影响神经系统的景象、声音和气味，使其进入平衡或不平衡状态。

她建议，“考虑一下颜色和质地，选择能够舒缓并让你休息的面料”（请记住：羊毛、亚麻、丝绸和棉是最推荐的四种睡眠纺织品）。

“你还可以使用有助于休息的气味；薰衣草、依兰和桉树等香薰油可能会有帮助。

查看我们的提示如果您需要更多想法。

10.不要等到晚上才让自己放松下来

当谈到如何让您的睡眠时间表步入正轨时，您可能会认为只要在睡前给自己 30 分钟的放松时间即可。斯蒂芬妮说，事实并非如此。

她说：“试着想想白天每隔几个小时你可以做些什么来让你恢复平衡，即使只是仰望天空、观察鸟类或进行呼吸练习。”

“给你的身体时间来处理一切真的很重要前你要求你的睡眠来做这件事。

因此，斯蒂芬妮建议你不要沉迷于创造完美的就寝时间，而是把晚上的时间用来“做你喜欢、让你感到满足的事情”。

“我不会告诉你这些是什么，因为放松对每个人来说意味着不同的东西，这不取决于我，”她说。 “只要记住，你不能指望你的身体会让你昏昏欲睡，因为你在睡觉前做了一些好事！”

11.打造一间你喜欢的卧室

如果你还不喜欢你的卧室，那绝对值得一看围绕并创建您自己的睡眠庇护所。

“说你的卧室应该像一个避难所，这并不是陈词滥调，特别是如果你是一个敏感的睡眠者，”内里纳博士说。

“在超过 25 年的帮助人们睡眠的过程中，我发现了对睡眠环境特别敏感的人：他们需要卧室的外观和感觉具有某种特定的方式，才能让他们感到安全睡眠。他们甚至可能没有意识到这种情况，直到他们离开通常的睡眠空间，例如酒店，然后他们才意识到自己无法入睡！

考虑到这一点，内里纳博士敦促敏感睡眠者保持就寝环境一致。

“你需要自己的床边、自己的枕头和羽绒被……在某些情况下，即使更换洗衣粉也可能会扰乱你的睡眠，”她说。

弄清楚什么你需要睡个好觉，并每晚相应地重新营造那种氛围。

12. 把你的床留着睡觉

您可以通过告诉自己床是用来睡觉的，这意味着不要在舒适的枕头上吃饭、工作或看电视，从而帮助您的睡眠时间表回到正轨。

斯蒂芬妮说：“确保你睡觉的地方是专门用来睡觉的。” “当然，除了性，这对睡眠非常有好处。”

在那张纸条上...