我是一名合格的教练，从事力量训练已有 10 年 – 为什么硬拉是我最喜欢的全身运动

作为一名合格的健康编辑，我非常不喜欢这一点，是指健身影响者分享大胆且往往毫无根据的主张，声称单一运动能够局部减少脂肪、平衡荷尔蒙和彻底改善您的健康（以及其他一些）。你看，研究表明没有这样一种“完美”的练习可以满足所有条件。这就是说，我做有最爱。别告诉其他人，硬拉是我的历史第一。我喜欢它们，因为它们既省时又易于根据您当前的情况进行修改。仍然想知道，硬拉对于增强力量和改善健康效果如何？请允许我解释一下。

硬拉是一个，这意味着它可以同时招募多个关节和肌肉。 “这是下半身髋部铰链偏置变化，”私人教练说安迪·文森特。 “我的意思是，尽管膝盖弯曲，但臀部是运动过程中必须弯曲的主要关节，因此臀部周围的肌肉最有可能参与其中。”他解释说，臀肌和腿筋是练习中的主要运动肌群，但由于重量是握在手中的，所以上半身——特别是核心肌群和背部——也是锻炼的目标。

研究，发表于生理学前沿，告诉我们，与单独进行单关节练习相比，复合运动（例如硬拉）可能有助于更好地适应以提高整体健康水平。基本上：如果您想增强力量并增强体质，那么值得一试硬拉。您可以尝试多种练习，具体取决于您的经验水平、目标和可用的设备。

不知道从哪里开始？我们询问了文森特和私人教练艾米·巴克勒·史密斯详细介绍有关硬拉的必备知识。想要了解更多有关最划算的动作的信息吗？我们有指南,， 和， 这里。

硬拉对于增强力量和肌肉有多有效？

什么是硬拉？

如上所述，硬拉是一项针对整个身体的复合动作。它要求您从臀部弯曲，将哑铃、壶铃或杠铃向地板降低，然后恢复站立状态。

经常做硬拉有什么好处？

如果你问文森特，将硬拉纳入你的日常训练中是高效全身训练的一个很好的选择，因为它能够同时锻炼多个肌肉。 “此外，在这项练习中，举重者将能够承受最大的外部负荷，因此你会激发更多的肌肉来承受这么大的重量，”他解释道。

“躯干稳定性、握力以及全身力量等方面也有很大的影响。因此，当考虑从时间框架的角度来看能带来收益的练习时，硬拉是一个很好的选择，”文森特补充道。

物理治疗师广泛推荐硬拉的另一个原因是它能够改善您的功能健康。由于该练习模仿日常动作，例如从地板上取回重物，因此它可以帮助您的身体熟悉这些运动模式并增强力量，这意味着您在日常生活中进行类似活动时不太可能受伤。

巴克勒-史密斯评价硬拉能够改善你的姿势。 “通过定期进行硬拉来增强背部和核心力量有助于改善姿势并减轻背部疼痛，”她解释道。

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对于初学者来说，最好的硬拉变式是什么？

当你刚开始练习时，硬拉可能会显得相当吓人，但你不需要（事实上，不应该）举起超重的东西来使练习产生影响——你甚至不需要杠铃。

“如果你对硬拉完全陌生，我会从在两腿之间夹住一个壶铃或一个哑铃开始，然后双脚向外，站姿可能比臀部宽度稍宽，”文森特说。这就是所谓的相扑姿势。 “由于重量位于两腿之间，举重者可以更加直立一点，因此对下背部更加友好。”

他解释说，目标是坐回脚后跟，臀部向后靠，保持脊柱水平和中立，同时铰链一直向下，直到重量接近地板或接触地板。就我个人而言，我喜欢想象我在降低重量的同时用屁股推开一扇门。 “在底部稍微停顿一下，这样你在回到顶部之前就可以在运动中最困难的部分感到舒适（而不是重量实际接触地板）。

文森特喜欢向初学者推荐这种硬拉变式，因为它自然具​​有很强的自我限制性——例如，你无法像使用杠铃或陷阱杆那样承受练习的负荷，因此风险较小。 “这是学习动作技巧的好方法，然后从那里开始，你可以继续练习杠铃，”他说。

硬拉最有效的组数和次数范围是多少？

硬拉往往不是一项高次数运动（我喜欢它的另一件事），因为当你疲劳和状态恶化时，次数会变得不那么有效，受伤的风险也会增加。也就是说，如果你是硬拉新手，并且从哑铃或壶铃开始，文森特认为值得进行一些次数来真正熟悉所涉及的动作 - 他说，三组 10-15 次重复是一个很好的选择。理想的起点。他建议稍微增加每组的负荷，以便第三组是最重的。 “这是一个很好的方法，让重量不是超重，你可以真正专注于运动，然后让身体习惯承受更多的负荷，”文森特说。 “我认为这种提升技术是一件非常明智的事情，而且正在持续进行。”

当您过渡到杠铃硬拉时，文森特建议最大次数范围为八次。 “八次重复仍然可以让你在三组中进行大量的技能练习，但你不应该陷入开始疲劳、状态开始下滑的情况。”随着你的进一步进步，并且你已经持续训练了一年左右，他建议减少到每组六次。 “如果有人做六次或更少，我可能会将他们的组数增加到四次，以增加总组数，从而增加技能练习，”文森特说。 “所以，你会做一组中等强度的组，两组逐渐增加到你的最高工作重量，而且我通常只建议人们在硬拉时只做一次最大重量。”

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如何进行硬拉：

虽然下面详细介绍了如何进行不同类型的硬拉，但这个方便的视频是一个很好的起点。

今天要尝试的 3 种有效的硬拉变式

1.相扑硬拉

为谁？巴克勒-史密斯解释说：“这种变化对于髋部活动能力有限的人或任何喜欢更宽站姿的人来说是理想的选择。” “它将重点转移到臀肌、臀部和大腿内侧，同时仍然锻炼下背部和腿筋。

“当你举起时，专注于向外推动膝盖，以接合臀部并防止膝盖向内塌陷。与传统的硬拉相比，这种变化对下背部的影响更温和。”

如何：

1. 站立时双脚分开比肩宽，脚趾稍微向外。
2. 弯曲膝盖和臀部，用双手抓住腿内的杠铃。保持挺胸、肩膀向后。
3. 举起杠铃时，用脚后跟发力，将膝盖向外推，使其靠近身体。
4. 站直，在升降机顶部锁定臀部和膝盖。5。有控制地降低杠铃，弯曲臀部和膝盖，然后重复。

2.单腿硬拉

为谁？巴克勒-史密斯对单腿硬拉对提高平衡性、稳定性和单侧力量的效果进行了评价。也就是说，这是一个相当复杂的动作，所以首先要确保你对基础知识有信心。

“这种硬拉变化可以锻炼腿筋、臀大肌和核心肌群，同时解决肌肉不平衡和协调问题，”她解释道。 “从轻重量开始，以掌握平衡和形状。保持核心紧张以保持稳定性，并避免让抬起的腿或臀部向外旋转。”

如何：

1. 单腿站立，另一只手握住哑铃或壶铃。
2. 当你以臀部为铰链时，保持背部挺直，核心收紧，将自由腿伸展到身后以保持平衡。
3. 将重量降低到地面，同时保持臀部水平并且站立的腿稍微弯曲。
4. 一旦你感觉到腿筋被拉伸，就将站立的腿推回到直立位置，在顶部挤压你的臀肌。
5. 在换边之前重复所需的次数。

3.硬拉划船

为谁？“对于那些希望在一个动作中同时锻炼下半身和上半身的人来说，这种变化非常有用，”巴克勒-史密斯说。它锻炼腿筋、臀肌和下背部，以及背阔肌、上背部和二头肌。

“保持核心紧张，确保使用上背部肌肉进行划船。避免弓起背部或利用惯性拉杆。”

如何：

1. 双脚分开与臀部同宽站立，将杠铃（或哑铃）放在大腿前面。
2. 通过铰接臀部来进行硬拉，降低杠铃，同时保持背部平坦，膝盖稍微弯曲。
3. 当杠铃位于膝盖下方时，停下来，将杠铃拉向胸部，通过将肩胛骨挤压在一起来进行划船。
4. 将杠铃放回到小腿处，然后通过脚后跟发力，回到站立位置。
5. 重复所需的次数。

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