认真对待今年建立力量？这些是教练推荐的前7位彼拉斯移动的动作

在过去的几年中，我们都变得更加意识到用于整体健康和福祉，但尤其对于中年妇女，竞争激素转移和压力源。例如，我们知道，随着年龄的增长，肌肉质量在一个称为肌肉减少症的过程中下降，而我们的骨密度也会降低，导致骨质疏松症和骨骼虚弱的风险增加。

现在，我们明白了 - 这些问题可能会感觉它们很长一段路，但是我们在这里告诉您（当然是令人鼓舞的！）绝不为了开始力量训练，寿命或仅仅是因为您喜欢它，还为时过早。但是与普遍的看法相反，这并不是要举重。您确实不需要磨练您的健身房兄弟角色即可建立肌肉。进入：为了力量。

虽然普拉提不可否认地进行了一定的美感（经典的中性坐标和一个光滑的面包，但我们正在看着您），但低估了其在危险中建立力量的功效。只需搜索尝试改革师班的橄榄球运动员的卷轴，以证明这种做法有多么挑战。研究（喜欢这个，发表在期刊上年龄和衰老）表明普拉提可以有效地提高肌肉力量，而研究（例如这项研究，来自体育学院公告）揭示这种做法对于增强灵活性，流动性和姿势也很有价值。

“普拉提在渐进的超负荷和紧张的时间进行练习时，是一种建立力量，改善肌肉耐力并支持整体身体功能的绝妙方式，”教练同意Aleksandra Warburton。 “这对于希望改善长期骨骼和肌肉健康的女性特别有利。”

随着工作室在各地的大街上涌现，从来没有一个更好的时机进入您的普拉提时代 - 您会和我们当中更多的人一起穿上笨拙的袜子并去上课。但是，普拉提还很好地适合家庭练习，并提供了许多在线会议和样式。在大多数情况下，不需要设备（除了体面的垫子），并且可以量身定制的低影响，体重动作以适合所有能力。

现在，我们始终强调，建立肌肉不仅仅是不时地进行一些力量课程。要看到（并感觉到）真实的结果，您需要与平衡的生活方式一起进行一致的锻炼，包括健康的饮食以及大量的休息和康复。也就是说，如果您正在寻找在健身制度中包括的一些动作，那就别无所求：我们已经编写了本指南，以提供最佳的普拉提行动，以帮助您在途中帮助您。

继续滚动所有的举动 - 此外，为什么它们如此出色 - 但是当我们拥有您时，请查看我们的指南， 这， 这并找出一位卫生作家在尝试时的前进。

这是官方的：7个最好的普拉提动作用于锻炼肌肉

普拉提真的会锻炼肌肉吗？

对于那些怀疑论者，我们已经做了一些挖掘以找出普拉提是否是真的在锻炼肌肉时，这一切。我们有个好消息：判断是，这种做法是对力量训练的强大补充。

“是的，普拉提确实确实会增强肌肉，尤其是在控制，阻力和，“分享沃伯顿。”虽然它可能无法完全取代传统的力量训练，但它是发展力量的绝佳方式，尤其是在核心，臀部和稳定肌肉中。”

无论您是在垫子，改革师还是塔楼上练习，在彼拉提斯流中添加设备都是锻炼中赌注的好方法。沃伯顿指出：“使用诸如改革仪之类的设备使您可以增加弹簧阻力，这反过来又可以通过增加挑战并鼓励在紧张局势下的更多时间来进一步增强肌肉建设潜力。”

无法使用改革机吗？ “其他方法来增强您的普拉提锻炼包括使用乐队和/或权重，以确保您保持锻炼新鲜，具有挑战性，或尝试其他迭代，例如墙壁普拉提。”滚动我们的指南，，，，，， 和， 这里。

@margaretelizabeth __ ♬原始声音 - 玛格丽特//普拉提教练

是否有任何特定的普拉提在锻炼肌肉方面的移动比其他人更好？

当涉及力量增加和锻炼肌肉时，并非所有普拉提移动都相等。

“某些普拉提运动对肌肉发育特别有效，尤其是那些涉及缓慢，受控运动的锻炼，等距（又称静态）持有和渐进的超负荷，例如增加的抵抗力，重复或难度），”沃伯顿（Warburton）分享。“木板，改革者腿部按压，几乎所有基于脚步的练习以及提示的变化都需要持续的互动，使其成为建筑强度的理想之处。”

普拉提特别适合肌肉锻炼什么？

任何曾经尝试过肌肉的人都会告诉您，这不仅仅是举重。如上所述，您需要与训练，休息，恢复和营养保持一致，以开始注意力和身体成分的变化。也就是说，简而言之，建筑肌肉的基本原则包括渐进性超负荷和紧张时期 - 两个都您将在普拉提实践中大量实现。

沃伯顿指出：“普拉提可以在关节上加强肌肉而没有过多压力，这使其成为长期健身的可持续选择。” “它既可以参与缓慢的和快速的肌肉纤维，有助于建立耐力和力量。关注时间下的时间，保持运动时间更长和控制的动作，鼓励深层肌肉激活，促进力量而无需散装。

“普拉提还改善了神经肌肉连接（例如，通过合并以平衡为中心的练习，并同时使用多个肌肉群来改善协调），帮助肌肉更有效地发射并降低了受伤的风险。”

但是，重要的是要注意，普拉提可能只会带您在实力训练之旅中。物理治疗师和临床主任在完整的普拉提，海伦·奥利里（Helen O'Leary）。 “对普拉提增加抵抗力可以很好地工作，但是它有助于意识到力量训练的一般原则，例如渐进式超负荷，休息和计划，并将其应用于您的普拉提，或者除了在彼拉提斯之外选择力量训练以获得最佳效果。”

@aly_diroma ♬简单。 - 冷牛

根据顶级教练的说法

1。膝盖徘徊

什么？从所有四个开始。找到一个位置，您的脊柱位于中性位置 - 下背部的柔和的向内曲线和上背部的柔和圆形。臀部在膝盖上，手上手手腕。

将脚趾塞在下面，将手压入地板上，将膝盖悬停在距垫子一到两英寸的地方，然后握住几秒钟，然后再释放和重复。

为什么？奥利里说：“膝盖徘徊是加强肩膀，手臂和腹部的绝佳练习。” “确保保持背部的中性曲线，并保持头部与身体保持一致。”

多长时间？根据您的能力，重复五到十个。

2。普拉提预告片

什么？先进的彼拉提斯动手，预告片是一项很好的热身锻炼，可以看到您从坐骨骨头上保持直立的V位置。

为什么？沃伯顿说：“普拉提预告片是一种经典的核心运动，可增强深腹部肌肉，臀部屈肌和脊柱稳定剂，要求平衡和控制。” “在垫子上比改革者更具挑战性！”

多长时间？尝试保持十秒钟。

3。死虫

什么？瞄准腹部的一个很好的举动，一个死的虫子涉及躺在桌子位置的腿上，并伸出对面的手臂和腿。 O'Leary说：“躺在您的背上，双腿弯曲，脚平放在头下面，靠下垫子以支撑。找到一个位置，您的脊椎坐落在中立的位置 - 应该有一个柔和的拱门远离地板。”

“伸手上的天花板，一次将一条腿捡到'桌面位置'。慢慢拉直一条腿 - 到达对面的壁顶，到达对面的脚，然后移开。

为什么？奥利里说：“死虫是加强腹部的一个很好的练习。” “通过将一只或两只脚放在地板上，添加腿部滑梯，或者您可以通过增加电阻带或保持重量来提高挑战，可以使其更容易。”

多长时间？每侧重复五个。

4。单腿升降机的肩桥

什么？经典的肩桥，抬高了彼拉提斯的腿抬高。

为什么？沃伯顿说：“这一举动是建立臀肌和腿筋力量的好方法，同时还挑战了稳定性和核心参与。” “如果表现抬高（例如在改革师课程中抬起脚，或者在改革阶段的酒吧上脚步），这更有效，因为重力和体重会使提高臀部更高的臀部更具挑战性。”

多长时间？瞄准每一侧的五到十次。

5。侧升

什么？躺在您的身边，将肘部下方的肘部支撑在您的前臂上。让膝盖弯曲，以便您的小腿和脚在身体的线后面。向下压入前臂，抬起臀部，然后伸向天花板。保持，然后控制。

为什么？O'Leary指出：“侧抬起是工作腹部和后部肌肉和静态肩部强度的绝佳练习。”

多长时间？每侧五个重复。

6。拉腿

什么？拉力是经典木板的进展。从膝盖悬停位置开始（请参见上文），然后以与肩膀相同的高度向后退回木板。到达您身后的一条腿，将脚趾指向，直到腿从地面抬起并与您的身体保持一致。改变方面。

为什么？奥利里（O'Leary）分享道：“腿部拉力非常适合增强肩膀，手臂，腹部和背部肌肉。”

多长时间？在每一侧重复三腿升降机。

7。侧谎系列

什么？沃伯顿（Warburton）的建议，一个简短但辛辣的15分钟侧衬里序列。

为什么？Warburton建议：“一种具有欺骗性的坚韧序列，可以在臀部，内/大腿内部/外侧稳定器中增强力量，从而提高下半身的力量和控制。”

多长时间？十五分钟。

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