新手到家的力量训练？ 7有效而简单的哑铃练习，为初学者启动您的力量

如果您是一个讨厌在健身房举重的想法的想法 - 一种常见的健身房恐惧 - 但您也热衷于开始感到强烈，我们有个好消息：它比以往任何时候都更简单，更有效，更有效得益于谦虚的哑铃，您可以在自己的家中舒适。

为了追求更令人兴奋的方法，以使其变得更健壮，更强大，这太容易忽略了建筑力量并不一定要复杂的事实。信不信由你，作为一种健身设备的一种形式，哑铃已经出现在古希腊时代以来（大约是公元前800年至700年的历史爱好者），而我们今天使用的版本实际上仍然非常相似。

最容易获得的培训设备之一，很容易看出为什么大约3000年后，还没有失败。简单且易于使用，非常适合初学者和经验丰富的力量培训师作为多功能，全身工具。

“哑铃是初学者最有效和可访问的工具之一，“同意私人教练埃德温娜·詹纳（Edwina Jenner）。 “它们允许自然运动模式，更好的运动范围和受控的阻力，使其非常适合学习适当的形式，同时最大程度地减少伤害风险。”

他们的简单性掩盖了他们的功效，并通过研究（例如这个，发表在力量与调节研究杂志）表明，在建立肌肉质量和力量方面，哑铃与机器一样有效。

不确定举重适合您吗？如果您仍然不遵守这个概念，请听到这一点：女性的力量培训与全因死亡率的降低有关（这是任何事物都死亡），而女性的收益比男性更大长寿。研究（喜欢这项研究，发表在美国心脏病学院杂志）表明，女性从与男性相同的运动中获得更多的收益 - 当您考虑到荷尔蒙变化随着年龄的增长的影响时，这是个好消息（肌肉质量和骨骼密度从30多岁起到）。

说服了吗？我们也是 - 这就是为什么我们要求顶级私人教练分享他们最喜欢的哑铃动作，以供初学者使用。当您在这里时，不要错过我们的其他与哑铃相关的内容 - 我们有，，，，，， 和，在这里，以及许多人的指南和， 这里。

不进一步：为初学者进行7种最佳哑铃练习

什么是哑铃运动？

首先，第一件事：什么是哑铃运动？詹纳（Jenner）分享道：“哑铃运动是任何使用哑铃作为阻力来帮助增强力量，改善肌肉音调并提高整体健身的动作。”

她继续补充说，哑铃练习具有很高的用途。她继续说：“您可以选择锻炼以针对特定的肌肉群，例如臂卷曲的臂卷，或者一次接合多个区域，例如下蹲或腿部腿部，腿部，臀部和核心的弓步。”

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哑铃练习对初学者有什么好处？

如果您是对力量训练世界的新手，那么哑铃是理想的起点。私人教练和创始人说：“哑铃是我让我的每个客户投资的一件套件。”fitter妈妈，fi输了。

那么，为什么他们为初学者改变了游戏规则？因为它们不仅可以用来建立力量。她继续说：“它们的多功能性使它们成为刚起步的任何人，正在寻找实力，增强情绪的全身锻炼的理想选择。” “只有一件设备，您就可以针对从手臂，核心到腿部的所有物品，也可以努力实力，稳定和协调。”

要获得更多好处，请继续滚动。

1。提高流动性

与使用机器相比，哑铃非常适合增强移动性。

Chaillier指出：“哑铃通过允许您通过其全部运动范围进行关节来提高移动性。” “作为初学者，这有助于您提高灵活性和联合健康，从而降低受伤的风险，并在健身之旅中为长期成功。”

2。它们支持功能运动模式

Chaillier继续说：“与限制您动作的机器不同，哑铃促进了自然的功能运动，这意味着它们将帮助您在日常生活中更好地移动。” “这使他们所以不仅仅是一个实力建造工具，还涉及改善您的全身功能。”

3。他们提高平衡和稳定

“除了建立肌肉之外，哑铃还有助于提高平衡和核心 稳定性，“继续进行chaillier。”由于您必须控制双方的重量，因此哑铃会使您的稳定肌肉接合，从而更好地姿势和协调。而且由于它们要求您使用身体的两侧，因此它们有助于修复肌肉失衡，确保更对称的体格。”

4。他们提供心血管提升

虽然哑铃主要是基于力量的，但增加的振作是您从举重中获得的心脏健康有氧运动的命中。

Chaillier表示：“哑铃的多功能性使您可以将力量训练与有氧运动混合在一起。” “复合运动涉及几个肌肉群，例如下蹲，弓步和压力，提高心律，增强卡路里燃烧的同时增强肌肉，因此您可以同时朝着更苗条的身体和更强壮的肌肉工作。”

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哪些哑铃练习最适合初学者？

与所有形式的培训一样，您需要首先专注于形式和技术，以避免受伤并从锻炼中获得最大收益。

詹纳警告说：“作为初学者，专注于适当的形式对于确保举重时的安全性和有效性至关重要。” “从重量轻的重量开始，以掌握动作，然后再进行重负荷。注意您的身体对准，保持核心的参与并保持中性脊柱。”

此外，专家继续进行，将您的呼吸协调与动作至关重要。他们分享道：“在劳累阶段和降低阶段吸气期间呼气。了解如何从一开始正确使用权重将保护您免受伤害并加速您的结果。”

就最适合初学者而言的举动类型而言，您会通过参与来获得最大的收益。詹纳指出：“为初学者来说，最好的哑铃练习专注于在多个肌肉群体中安全有效地建立力量。” “这些通常涉及复合动作，例如杯蹲，哑铃硬拉和弓步。”

据顶级教练称

1

什么？标准复合运动，将哑铃保持在胸部高度，同时进行下蹲以增加阻力。

为什么？詹纳说：“高脚杯下蹲会增强腿，臀部和核心。”

多长时间？旨在让十个代表开始。

2。哑铃携带

什么？经典的哑铃随身携带（也称为农民的携带）实际上并不简单。本质上，它只是用哑铃在每只手中行走 - 最终的功能健身！

为什么？Liam Grimley的432 Fitness的私人教练和创始人说：“哑铃的美在于它们使您可以以真实的，人类的功能模式移动。” “哑铃携带者也非常适合为您在健身房外生活做好准备。”

多长时间？举起，走路并重复十次。随着您变得更强大，增加代表和/或体重。

3。弯曲

什么？经典的力量训练动作，只需确保您的表格避免弯曲背部即可。

为什么？私人教练解释说：“哑铃弯曲的行弯曲会增强背部并支持改善的姿势。”尼尔·麦吉根（Neil McGuigan）。

多长时间？尝试三组十个重复。

4。哑铃弓步

什么？标准的力量训练动作，哑铃弓步简单但辣。

为什么？McGuigan指出：“哑铃弓步是必不可少的哑铃练习，为初学者的力量训练奠定了坚实的基础。” “从哑铃弓步开始可以帮助掌握适当的形式，这有助于最大程度地减少受伤的风险。”

多长时间？在每条腿上瞄准五到十次。

5。胸部按

什么？Dumbbell卧推针对胸部，肩膀和三头肌，可以在板凳上或地板上进行。

为什么？虽然当您时间短时，因此复合动作也很棒，但在下半身和上半身移动也是很好的做法。史蒂夫·钱伯斯（Steve Chambers）表示：“在锻炼过程中，在上半身和下半身运动之间交替可以更快地恢复肌肉。”最终表现。

多长时间？瞄准十个代表。

6。二头肌卷发

什么？传统的隔离运动，二头肌卷曲纯粹集中在上臂强度上。 Chambers指出：“隔离动作是单关节练习，在靶向特定肌肉（例如二头肌）方面确实有效。”

为什么？McGuigan说：“哑铃二头肌卷曲特异性地针对二头肌，要求您通过一系列运动来举重，从而促进肌肉互动。”虽然单肌肉可能声音更容易，您可能会更快地疲倦。

多长时间？三组十二到十五次。

7.肩部按

什么？通常，您可以在健身房中与杠铃一起表演，您可以通过将哑铃握在手中并将其抬起头顶来调整肩部训练以进行家庭锻炼。

为什么？詹纳说：“这一举动增强了上半身和肩膀的力量。”当您站立时将重物举起头顶上方时，您也会挑战核心强度和稳定性。

多长时间？尝试十二至15次。

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