渴望在家中建立强大的稳定核心？教练自己做的7种高级普拉提核心练习

如果你一直在练习经常会有一段时间，您可能会注意到实力的升级 - 最值得注意的是您的核心力量。在始终如一的普拉提习惯将授予的所有无数福利中，坚实的核心稳定性是最重要的 - 不仅用于增强您的形式和技术，而且在现实世界中也是如此。

我们知道，通过研究，良好的核心力量对于整体健康至关重要（例如这项研究，发表在物理疗法杂志）表明，这与从改善运动表现到改善平衡和随着年龄的增长的伤害风险的优势相关。

“坚固的核心是所有其他日常运动的基石，”普拉提教练乔治亚·爱德华兹（Georgia Edwards）同意Cove Reformer Studio。 “加强的核心可以改善姿势，背痛，一般的活动能力和力量。”

普拉提不仅是增强整体核心力量的出色，低影响的方式（我们在这里谈论深腹部，臀部，骨盆肌肉，斜肌等等，不仅是那些肤浅的“ ABS”），而且很容易且易于使用（就所有健身水平和专业知识而言，都可以使用）。

另外，如果您既没有越来越昂贵的工作室阶层所需的愿望也没有银行余额，那么有一系列高效且完全免费的普拉提在线可用，哪些研究（例如这个，摘自2024年杂志医疗保健（巴塞尔））表演在改善身体健康和促进健康的生活方式方面与传统的面对面课程一样有效。

就是说，我们也知道，要确保我们的力量进步不会失速，我们需要将渐进式超负荷纳入我们的培训中。因此，虽然可以为那些力量的收益拍拍自己的后背（正确！）是很不错的，但通过增加强度，困难或时间来保持挑战我们的身体也至关重要。

考虑到这一点，我们已经求助于我们值得信赖的普拉提专家与我们分享他们最喜欢的高级普拉提核心练习，因为中级练习只是没有削减。继续滚动以阅读他们的想法 - 但是，就目前而言，请查看我们的指南（破坏者：肯定），提高力量和姿势，以及， 这里。

高级普拉提核心练习受到教练的喜爱 - 您的指南

什么是高级普拉提核心运动？

想知道，什么是高级普拉提核心移动？你在正确的地方。

普拉提教师解释说：“高级普拉提核心锻炼旨在挑战更复杂，动态和受控运动的深层核心肌肉。”Aleksandra Warburton。 “它通常包括需要全身协调，稳定性和力量的多层练习，同时还需要高水平的核心耐力和整体身体意识。这些锻炼超出了传统的AB练习（例如仰卧起能），结合了诸如脊柱表达，平衡工作以及整合整个身体的运动。”

不仅如此，而且还强调了先进动作中的呼吸控制。您可能熟悉呼气的彼拉提斯技术的“工作”一部分，而且从来没有比在先进的锻炼中更重要。爱德华兹指出：“先进的普拉提核心锻炼可以通过受控呼吸从内而外进行互动来针对您最深的腹部肌肉，因此我们不仅在表面上工作，表面上的水平。” “任何核心工作都必须包括胸腔呼吸的正确应用和中性的脊柱真正先进。”

@chelsraecollins ♬原始声音-Ian Asher

是什么使普拉提核心锻炼先进？

正如我们上面所述，先进的举动可能会融合全身互动，平衡，控制，耐力等层次，以真正提高赌注。在垫子上，您可能会合并重量，而（相反）在改革者上，您将考虑减轻弹簧以挑战平衡和控制。

物理治疗师，普拉提教练和创始人补充说：“运动的复杂性和所需的控制程度通常会推进运动，并通过更大的范围加载肌肉。”核心LDN，克莱尔·米尔斯。 “先进的核心普拉提运动通常会增加脊柱发音和控制（例如预告片），以及更大的代表，集合和保持。在改革仪上，弹簧阻力在某些动作上会更轻，例如木板和站立内收助手的工作，以进一步挑战范围运动的运动，并增加了诸如量的群体，并增加了诸如群体的负担。

进行高级普拉提核心锻炼有什么好处？

除了一般强大核心的所有好处（更好的姿势，预防伤害，我们正在寻找您的协调）之外，可以肯定地说，在高级普拉提核心锻炼中提高困难也会提高收益的好处。

1。它们有助于稳定脊柱并支撑整个身体

那只是一个较小的好处。沃伯顿说：“高级普拉提核心锻炼有助于加强横向腹部（TVA） - 稳定脊柱并支撑整个身体的深紧强肌肉。” “强大的核心不仅仅是美学，这是良好运动的基础。”

2。他们改善了姿势，平衡与协调

沃伯顿指出：“您的核心越强，您的核心越多，您的姿势，平衡和协调越好，所有这些都减少了受伤和背痛的风险。”相当三佛分子。

3。它们提高了力量和性能

反过来，这种提高的姿势，平衡和协调将提高您目前处于的运动水平。

米尔斯分享道：“高级普拉提核心动作将优化整体强度，稳定性和控制增强灵活性和整体身体意识。” “这将转化为改善的姿势，平衡，心理预防和伤害。加强核心和深层姿势肌肉系统对于骨盆和脊柱稳定性很重要，从而帮助一切正常工作。”

“先进的核心锻炼将增强和挑战整个身体上起作用的肌肉吊索，促进脊柱和骨盆稳定性，肩膀和髋关节控制，平衡和协调，因此有助于提高性能和整体力量。”

4。它们支持功能运动模式

Warburton分享道：“先进的锻炼不仅仅是能够通过艰难的练习来动力；这是关于在您所做的一切中都以力量和效率进行移动。” “这些锻炼会增强耐力和功能强度，使日常运动（如弯曲，扭曲或长期站立），感觉更顺畅，更受控。”

@alyssa.millie ♬山丘x creepin x颜色紫色 - tiktok混音-Tommymuzzic＆Zeddmusique

高级普拉提核心锻炼真的有效吗？

一词，是的，有一个重要的警告：您必须为他们做好准备。 Warburton说：“如果正确完成，高级普拉提核心锻炼在表面和深层肌肉（例如横向腹部或TVA，斜骨）和骨盆底的肌肉中都会产生力量。”这也是科学支持的。

“普拉提核心工作是基于证据的：研究表明它可以提高核心稳定性，降低伤害风险并提高整体身体性能，”沃伯顿继续说：“关键在于一致性和进步，逐渐发展起来，以继续挑战肌肉。”

7最佳高级普拉提核心动作今天尝试

1。普拉提预告片

什么？经典的普拉提移动，预告片涉及坐在静态V位置，腿和手臂抬起。它将挑战最终普拉提测试的核心稳定性和呼吸。

为什么？“这 预告片是通过范围柔韧性和腹部强度的巨大挑战。”米尔斯说。

多长时间？高级学生应打算将预告片保持30秒或更长时间。

2. Boomerang

什么？首先坐着双腿伸开。将一个脚踝越过另一个脚踝，然后伸向脚的手臂。在吸气中，在抬起腿时将脊椎滚到垫子上。呼气，将双腿抬起头，将腿纵横交错，然后慢慢释放。

为什么？Warburton分享道：“回旋镖是一个充满挑战的古典举动，结合了核心力量，脊柱灵活性和协调性。”

多长时间？旨在执行一到三组完整的组。

3。侧木板带腿升

什么？传统的力量移动，增加腿部升降板将侧木板提升到新的辛辣水平。

为什么？建立倾斜的力量，全体稳定性和平衡。

多长时间？旨在将侧木板固定30到90秒。

4。杰克刀

什么？彼拉提斯的动作是基于卷卷中发展的技能的，这是一个高级的动作，看到您将双腿从仰卧的位置抬起头，在肩膀上平衡并用手臂来支撑。

为什么？沃伯顿说：“折刀会吸引深层核心，同时改善了下腹部和臀部屈肌的控制。”

多长时间？瞄准大约四个次数，专注于控制，而不是速度。

5。控制平衡

什么？掌握了折刀？不要休息一下桂冠 - 控制平衡的要求更高。在尝试这种变化之前，您需要对滚动，剪刀和插孔刀感到满意，这涉及在移动顶部切换腿。

为什么？一个全身挑战，需要力量和流动性，要求精确和专注。

多长时间？切换腿三到五次，以确保您的脖子长并且肩膀下降。

6。高级木板

什么？一个经典的核心举动，木板的简单性掩盖了它的难度和功效。通过结合膝盖悬停等修改，将赌注固定在传统木板上。

为什么？爱德华兹分享道：“木板系列确实可以将热量带到您的核心。” “这将挑战您的稳定性 - 我喜欢将它们纳入我的日常工作中。”

多长时间？高级锻炼者应该有信心握住大约一分钟或更长时间的木板（或进度）。

7。纵横交错

什么？类似于经典的自行车紧缩，但较慢，更受控。

为什么？米尔斯说：“正确且缓慢地完成（在旋转上身并延伸一条腿的同时，保持对骨盆的控制），Crisscross提供了真正的燃烧，并针对所有深核和腹部。”

多长时间？不要冲这个 - 普拉提教练Sam Deville建议添加一个南瓜球以增加香料。 “纵横交错的纵横交错也增加了一个美丽的转折，要求精确 - 这应该慢又多汁！”

现在购物MC UK的Gion-to-Pilates套件：