今年想要增强你的手臂游戏能力吗？让我们向您介绍最好的手臂练习。虽然我们热爱全身锻炼英国MC没有界限（有所以对全身爆发有很多好处），我们知道，要增强力量和耐力，独立针对各个肌肉群至关重要。
众所周知，普拉提现在正掀起前所未有的流行热潮，几乎每条大街上都出现了工作室，每个有影响力的人都值得他们的追随者穿上防滑袜子，还有一大批一线明星，从贾斯汀·比伯到到，据传都是该做法的粉丝。
有充分的理由：我们知道坚持普拉提习惯可以带来很多好处，从改善姿势和灵活性到增强核心力量和降低受伤风险。如果我们自己这么说的话，普拉提是一种完美的锻炼方式，可以针对和调动特定的身体部位，从核心到腿部和手臂。
但如果您不在市场上寻找昂贵的 IRL 课程，那么您也很幸运。在舒适的家中访问高质量的在线课程从未如此简单，普拉提非常适合家庭锻炼，影响相当低，并且需要很少或不需要设备。
那么手臂锻炼怎么样？嗯，我们的专家认为，无论有没有设备，普拉提都不会比您更好。该在线平台创始人萨姆·德维尔 (Sam Deville) 表示：“手臂练习是任何普拉提练习中至关重要且充满活力的一部分。”萨姆·德维尔普拉提。 “我最喜欢的是，许多普拉提动作几乎毫不费力地融入了手臂力量——你常常甚至没有意识到它正在发生，因为你的注意力集中在身体的其他部位。”
考虑到这一点，我们挖掘了顶级普拉提教练的专业知识，为您带来在家就能进行的最佳普拉提手臂练习。将此视为您的最终列表并继续滚动以获取更多信息，但与此同时，请查看我们的最佳指南,， 和。想专注于普拉提锻炼吗？滚动专家主导的综述,，以及， 这里。
寻找锻炼灵感？今天值得尝试的 7 种最佳手臂普拉提练习
普拉提手臂练习有什么好处？
无论您是在家里还是在健身房的垫子上练习，都不要忽视做一些独立的普拉提手臂练习的好处。无论您在哪里锻炼，都值得加入一些轻重量和/或弹力带，以最大限度地提高您的性价比。
让我们深入了解细节。
1.它们有助于改善姿势
与所有普拉提动作一样，普拉提手臂练习非常适合改善姿势和对齐方式，研究表明（例如这项研究，发表在期刊上BMC 运动科学、医学和康复）始终表明该练习是一种出色的姿势工作和康复模式。考虑到肩膀对于我们的举止至关重要，因此手臂锻炼也能增加这些好处也就不足为奇了。
“普拉提手臂锻炼可以帮助改善姿势，因为它们可以锻炼肩胛骨和上背部肌肉以及姿势肌肉系统以及核心的耐力和力量，这些对于实现良好的上半身姿势都是至关重要的，”普拉提教练解释道和创始人核心LDN，克莱尔·米尔斯。 “例如，在办公桌上工作和在电脑前弯腰驼背会导致上背部变圆，从而延长和削弱肩部后部肌肉——普拉提手臂锻炼针对这些肌肉，同时锻炼最佳肩部姿势和灵活性以及背部和脊柱力量，让您达到并保持良好的姿势。”
2.它们增强功能健康
如果你想想你每天如何移动你的身体，你的手臂几乎是你所做的所有动作的重要组成部分，这使得它们对于功能性健身至关重要。据研究（如这项研究，发表于国际环境研究与公共卫生杂志）、普拉提可以显着提高。
“强壮的肩膀和手臂——自然协同工作的肌肉群——对于让日常活动变得轻松自如至关重要，”德维尔指出。 “增强手臂力量还可以降低其他部位（例如背部）拉伤的风险。无论是以尴尬的角度去拿东西，还是举起有点太重的孩子，强壮的手臂和肩膀都可以改善功能性和活动自如性”。
3.它们有助于锻炼手臂
在这里需要指出的是，不可能发现身体的训练区域需要调色和定义。然而，持续的训练以及健康的饮食和生活方式（更不用说良好的基因）可以帮助增强肌肉并减少体内脂肪，使手臂看起来更加健美。
“普拉提练习非常适合锻炼手臂，”米尔斯说。 “一般来说，在普拉提中，我们使用较小或较低的重量，但进行较高次数以及缓慢且受控的运动，以实现离心控制，从而延长、调整和增强肌肉。实现这种离心运动的最佳方法是使用阻力带或通过塑身机”。
虽然在锻炼时美观从来都不是我们的唯一目标，但正如德维尔所说，“轮廓分明的手臂是我们都乐意拥有的一点好处。”
@barrewithadrienne ♬ 原声 - 艾德丽安娜|身体肯定杆
普拉提手臂练习真的有效吗？
一句话：是的。 “普拉提是锻炼手臂的好方法，特别是针对三头肌、二头肌和肩部肩袖肌肉等肌肉，”米尔斯解释道。 “有一系列普拉提练习以不同的方式针对这些上半身肌肉，以等长、同心和离心的方式锻炼它们，从而提高整体力量和控制力。”
是什么让普拉提手臂练习有效？
除了上面提到的好处之外，出于多种原因，普拉提还是提高手臂力量、耐力和清晰度的理想方法。
“为了增强手臂力量，需要锻炼肌肉直至疲劳，”米尔斯指出。 “重量和阻力带或塑身机可以实现这一点。此外，普拉提对重复的关注可确保您对肌肉施加足够的负荷以实现力量变化。”
米尔斯指出，除了能够隔离手臂肌肉之外，普拉提练习还将挑战从肩膀延伸到另一侧臀部的后斜吊带。 “为了获得上半身的最佳力量，你需要核心和整个身体的力量，”她说。 “普拉提对于挑战全身的肌肉吊索非常有效，有助于增强核心和骨盆周围的力量。拥有强大的核心或‘中心’将优化手臂的力量和爆发力。”
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据教练介绍，今天值得尝试的 7 种最佳手臂普拉提练习
1. 站着的哑巴服务员，手持重物或弹力带
什么？经典的普拉提动作，双臂呈 90 度直立，掌心向上。每只手握住弹力带或重物，并从肘部打开。
为什么？“这个动作是一个很好的姿势练习，”米尔斯说。 “它可以锻炼肩袖肌肉，从而稳定肩膀，有助于打开和伸展胸部肌肉，同时还可以增强肩胛肌和上背部的力量。”
多长时间？目标是三组，每组十次。
哑巴服务员带乐队进行肩部锻炼 - YouTube 
2. 侧平板支撑肩部推举
什么？通过增加负重肩部推举，在简单的侧平板支撑上提高赌注。
为什么？“任何平板支撑变化都会迫使整个手臂和肩膀努力工作，”德维尔说。 “你还将锻炼你的核心稳定肌肉。”
多长时间？目标是保持 30 秒。
集中锻炼 - 侧平板支撑和肩部推举 - YouTube 
3. 高跪举举二头肌弯举，用手举重或弹力带
什么？标准的二头肌弯举，但是是从跪姿开始的。
为什么？米尔斯说：“以高跪姿进行这项练习会挑战核心肌群和上半身，并且是真正的手臂燃烧器。” “这对深层核心也很有好处。确保将胸腔保持在骨盆上方（不要将上半身向后倾斜），保持肋骨柔软并连接。提示弹簧肋骨与骨盆保持连接，以真正感受到确保上半身和腹部运动缓慢且受控，并避免拉伤肩膀。”
多长时间？再次尝试做三组，每组十次。
高跪式二头肌弯举|立即增强手臂和核心力量 - YouTube 
4. Plié 过头推举深蹲
什么？plié 深蹲是一种传统的把杆动作，是一种动态的下半身动作。使用基于力量的过头推举，您将获得两全其美的效果。
为什么？“我喜欢将手臂锻炼融入动态普拉提训练中，将其与针对身体其他部位的运动结合起来，”德维尔说。 “这样，你就在不知不觉中挑战了更多的肌肉。”
多长时间？目标是重复 10 到 20 次。
俯卧撑深蹲 - YouTube 
5.普拉提侧弯
什么？如果您是初学者，您可以用脚或膝盖进行此动作。它是 34 个原始普拉提动作之一，重点关注姿势和对齐。
为什么？“这个动作将全身控制和核心力量与手臂和肩膀的力量结合起来，”米尔斯说。 “这是一个巨大的挑战，更是一种高级的肩部练习。你甚至可以在上手增加重量，以挑战上臂的肩部控制。”
多长时间？目标是每侧五个弯曲。
普拉提：侧弯第 1 部分 - YouTube 
6.平板支撑至下犬式
什么？在标准平板支撑和下犬式动作之间流动。
为什么？“平板支撑变化是一个很棒、省时的动作，”德维尔说。 “当你专注于你的核心参与或完善你的形状时，你的肩带、三头肌和二头肌正在努力提供稳定性和力量。”
多长时间？尝试五到十次。
普拉提和瑜伽锻炼计划：下犬式平板支撑 - YouTube 
7. 滑板腿三头肌伸展
什么？将经典的三头肌伸展动作与将一条腿“滑行”到身后配对。
为什么？“同时锻炼多个肌肉群的美妙之处在于，它不仅可以最大限度地提高能量消耗，而且还可以使您的锻炼更加省时和有效，”德维尔指出。 “在滑板车腿部系列中添加三头肌伸展器是锻炼三头肌、腿部和稳定核心肌肉的好方法。”
多长时间？三组，每组十次。
如何做普拉提踏板车|正确的方法|好+好 - YouTube 
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我应该多久进行一次普拉提手臂锻炼？
一如既往，当谈到获得任何形式的健身收益时（无论我们谈论的是力量、耐力、语气还是其他），一致性胜过一切。专家建议每周进行三次这些动作，以获得明显的效果（这可能需要几个月的时间）。
“通过定期将这些练习融入到你的练习中，随着时间的推移，你会增强和塑造你的手臂，”德维尔指出。 “您还将建立稳定性、功能性和健康的信心！”
