普拉提球有望成为增强核心力量的最快方式 - 7 个基本动作，打造强壮、轮廓分明的腹部

当谈到塑造强壮、轮廓分明的腹部的最佳核心训练时，你不会出错的。这种病毒式的练习目前正掀起一股新的流行热潮，它确实是增强和调理腹部的最佳方法。

核心工作确实是整个工作的核心精神。普拉提最初被称为“控制学”，其核心在于集中——这是约瑟夫·普拉提同名练习的六大关键原则之一。简而言之，他的理论是，每一个动作都始于强大的核心稳定性，因此普拉提课程不仅可以锻炼浅层“腹肌”，还可以锻炼深层腹部肌肉，包括骨盆底、斜肌，甚至背部肌肉。

事实上，研究（例如这个，发表于肌肉、韧带和肌腱杂志）表明强化核心——如此之多，以至于经常被推荐用于治疗腰痛（仅供参考，这通常是由核心虚弱引起的）。

然而，我们真正喜欢普拉提的一点是，无论你练习多久，它都会给你带来好处。总是提高动作赌注并以新方式挑战肌肉的方法。

添加额外香料的最佳方法之一？拿一个小普拉提球。他们可能看起来无害，但请相信我们，当我们说他们会让你乞求怜悯时（如英国MC作家索菲亚·皮萨在写这篇文章时发现经过两周的测试）。它们的好处也不仅限于引起烧伤——研究（例如这个，发表在期刊上库勒乌斯）表明，用小而强大的球锻炼甚至可以减轻经期疼痛和痉挛。别再说了——我们已经被卖了。

渴望了解更多信息？系好安全带并继续滚动，如下所示，顶级专家分享了在家或在工作室中尝试的最佳普拉提球练习。普拉提新手？不要错过我们的指南，或者如果您更有经验并且热衷于深入研究，请滚动我们的综述,和， 这里。对所有的行话感到困惑吗？我们的解说员会派上用场的。

据专家称，这些是塑造强壮核心的最佳普拉提球练习

什么是普拉提球？

以前从未接触过普拉提球并想知道它们是什么？那就别再看了。

“普拉提球是柔软、充气且重量轻的球，可以在普拉提课程和其他锻炼程序中完全或部分充气地使用，以增强锻炼期间的平衡、稳定性和力量，”解释道和创始人保拉的身体把杆，保拉迪兰佐。 “它们的周长往往约为 10 英寸，用于在锻炼过程中通过创建不稳定的基础来挑战核心稳定性。”

想象一个柔软、略显湿软、充气不足的球，您可以将其塞入膝盖之间、尾骨下方等处。

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普拉提球有用吗？

与任何健身器材一样，您希望确保它能给您带来效果。我们有个好消息：普拉提球非常有效，可以为您的锻炼增添一定程度的刺激，让您颤抖（当然，以最好的方式）。

“普拉提球训练非常有效，”教练说亚历山德拉·沃伯顿。 “球创造了一个不稳定的基础，这实际上迫使我们使用较小的稳定肌肉（特别是核心肌肉），而这些肌肉在传统练习中经常未得到充分利用。

“它还有助于改善姿势、灵活性和力量，同时为那些想要进行具有挑战性但又对关节友好的普拉提锻炼的人提供多功能且低冲击力的选择。”

什么尺寸的球最适合普拉提？

我们不是在谈论您可能在健身房看到的较大的瑞士球，仅供参考，因为普拉提球大约有甜瓜大小。我们采访过的一位训练师称，当在我们的尾骨下使用时，它们就像兔子的尾巴。

它们有不同的尺寸，但除非您超高或超矮，否则您应该可以使用标准的 20 厘米尺寸 - 如果您较高，许多充气尺寸可达 23 厘米。

但请注意：重要的是球不要过度充气。它应该是令人愉快的柔软的，允许它被挤压和操纵 - 纯粹的感官幸福！

哪些教练和名人喜欢普拉提球锻炼？

明星都知道这已经不是什么秘密了爱普拉提。从洛里·哈维 (Lori Harvey) 在伦敦一家时髦的改革者工作室被发现，和在大洋彼岸，普拉提是一线明星爱不释手的锻炼项目。虽然我们还没有哈利拿着球的照片，但我们可以打赌他可能在课堂上用过一个球。

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普拉提球训练最适合谁？

与更专业的普拉提设备不同（坦率地说，塑身机可以是，可怕的对于初学者来说），普拉提球非常适合所有水平的能力。因此，无论您多久（或不）穿上防滑袜，您都应该握住普拉提球。

“普拉提球锻炼适合所有健身水平，”沃伯顿同意。 “它们非常适合那些想要增强核心力量、改善姿势和提高灵活性的人。对于那些从伤病中恢复的人来说，它们也是一个不错的选择，因为可以轻松修改练习以适应个人需求。”

使用普拉提球有什么好处？

将普拉提球纳入练习的主要好处是激活核心。球会造成不稳定，迫使你的核心更加努力地保持平衡和控制，同时它也会增加阻力，有助于瞄准和调整肌肉，尤其是腹部和臀部的肌肉。当然，我们总是会补充一点，你无法发现训练身体部位 - 但总的来说，球非常适合增强核心力量。

普拉提的另一个好处更普遍的是增强姿势和对齐，而球也增强了所有这些好处。 “在练习中使用普拉提球的最大好处之一是其形状和密度可以在各个运动方向上锻炼脊柱周围的肌肉，”普拉提教练和项目协调员解释道。平衡的身体，克里斯汀·克鲁克斯。 “这可以更充分地表达运动，尤其是脊柱伸展。”

正如约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）的名言：“一个人的年龄取决于他的脊柱。”因此可以肯定地说，脊柱的活动性和灵活性可以使我们所有人受益。

如果您需要更多令人信服的证据，除了身体上的好处之外，我们是否提到过普拉提球相对便宜、方便且易于运输和储存？

简而言之：将这款宝石球添加到您的家庭练习中不会出错。

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如何使用普拉提球

刚接触普拉提球，不知道从哪里开始？沃伯顿在这里与我们分享了她的重要秘诀。

• 选择合适的尺寸：选择适合您身高和平衡能力的球。
• 调动你的核心：始终保持腹部肌肉活跃，以保持平衡并获得最佳效果。
• 注重对齐：锻炼时保持脊柱处于中立位，以避免拉伤。
• 从基本动作开始：在进行更高级的动作之前，先进行坐姿挤压或桥式练习等简单练习。
• 并记住：不要给你的球充气过度。应该有一些给予。

今天就尝试 7 种经过教练认可的普拉提球练习

1.卷腹

什么？坐在垫子上，将球放在中背部后面。双手抱住头部，开始向后靠在球上以伸展脊柱。保持臀部不动，双脚着地，上下弯曲腹部。

为什么？这个动作将有助于弯曲和活动您的脊柱，以便更轻松地进行日常运动，并锻炼您的核心肌群。

多长时间？重复10次。

2.双人桌面至腿部拉伸

什么？将普拉提球放在骶骨下方。收紧核心肌群，将双腿抬至桌面，然后慢慢远离身体。保持双腿并拢——双腿放得越低，你的核心部位就越能感受到这种移动。

为什么？“球的位置使骨盆稍微向后倾斜，因此对于那些在双人桌面上难以锻炼深层核心的人，或者感觉背部或大腿过度锻炼的人来说，这是很好的选择，”普拉提教练、物理治疗师和创始人说道。核心LDN，克莱尔·米尔斯。

多长时间？尝试 5 到 10 次。

3.膝盖悬停

什么？从双手和膝盖着地的位置开始，将球放在膝盖之间。保持背部挺直，当你抬起地板时，膝盖轻轻地压在球上。

为什么？这是一个非常适合颈部的动作，可以找到并激活深层核心肌肉。对球的挤压也会刺激你的大腿内侧。

多长时间？重复六到十次。

4. 球桥

什么？仰卧，一只脚跟放在球上，另一只脚平放。将臀部抬向天花板，将脚后跟压入球中。在顶部停顿，然后放低。重复几次后换腿，以确保身体平衡并且两侧受到同样的挑战。

为什么？沃伯顿建议这个动作可以针对臀肌、腿筋和核心肌群，而球会增加不稳定性，从而带来额外的挑战。

多长时间？重复10次。

5.带球的剪刀

什么？仰卧，双腿抬起，将球塞在骶骨下方。抬起头部、颈部和肩膀，使其紧缩，然后放下一条腿（放在垫子上，另一条腿朝天花板）。交替腿，如果需要额外的挑战，您可以将球传到腿下方，而不是躺在腿上。

为什么？这个动作调动核心力量，提高灵活性，挑战协调性。

多长时间？目标是 30 秒，最多工作一分钟（或更长时间！）

6.上背部伸展

什么？将球放在肩胛骨之间，首先平躺。慢慢地在球上卷曲，使脊柱呈 C 形，然后将背部放低。这与第一部分的腹肌弯举类似，但更注重背部的灵活性。

为什么？“这是我最喜欢的核心练习之一，”米尔说。 “这是一项很好的运动，可以调动上背部，同时充分锻炼上腹肌。”

多长时间？目标是重复 8 到 10 次。

7. 改良前臂侧平板支撑，挤压球

什么？前臂上有标准改良的侧平板支撑 - 但将球压在膝盖之间，以获得更多的核心参与度。

为什么？“这是一项很棒的全身锻炼，”米尔斯说。 “在膝盖之间添加球可以提供大腿内侧的阻力，从而促进核心并调动前吊带肌肉（内收肌和斜肌）。”

多长时间？保持 30 秒，对球进行 10 秒的脉冲。

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