刚接触健身但想快速看到效果？初学者可以从阻力带核心锻炼开始 - 7 种最佳选择

如果你是常客英国MC读者，您会知道我们通常对社交媒体健康和健身趋势持怀疑态度，但最近，我们发现了一个我们正在关注的趋势非常来这里是为了。阻力带正在流行，并且有充分的理由：它们非常有效，更不用说价格也实惠。

这些好处也有科学依据。这项研究（发表于Sage 开放医学杂志）表明，基于弹性的阻力带为用户提供了与传统阻力训练相同的力量增益 - 基本上，研究负责人认为它们与举重一样好。

这一趋势还利用了我们对低影响训练的持续痴迷，正如 PT 和创始人紧缩的女士们”，南希·贝斯特解释道。 “阻力带与低冲击训练的广泛流行相一致，这确实很受欢迎，”她告诉我们英国MC。 “弹力带为体重运动提供额外的刺激，帮助您安全地实现渐进式超负荷。”

想知道它们对初学者是否有效？如果是这样，我们有好消息。 “阻力带非常适合初学者，因为您可以挑战自己，而不会对关节造成太大影响，”贝斯特指出。和，准备好了。

到目前为止一切都很好——但是还有什么比一种健身趋势更好呢？没错：结合二。如果你错过了，核心锻炼现在也很赚钱，“核心锻炼”一直在谷歌健康和健身搜索中名列前茅。

考虑到这一点，我们为初学者整理了一份权威的阻力带核心训练指南，供您仔细阅读。渴望知道？滚动我们的指南，不要错过我们精选的最佳指南，加上转到,和对于那些熟悉该套件的人来说。

阻力带可以锻炼你的核心吗？

虽然您可能更多地将阻力带与腿部或手臂力量运动联系起来，但它们无疑是您核心锻炼武器库中的强大武器。

“任何复合运动都需要募集核心肌肉，所以你甚至不需要做‘纯粹的腹肌’来加强这个肌肉群，”贝斯特建议。 “例如，弹力带髋部推力或弹力带上举将挑战你的核心稳定性，同时也如你所期望的那样增强你的臀部、臀肌和手臂。”

然而，弹力带对核心增强的好处还不止于此，因为它们还为更有针对性的腹部练习提供了有效的挑战等等。

“是的，阻力带有助于增强你的核心和腹部肌肉，”同意 艾玛·麦卡弗里”，“但它们也有助于改善姿势，稳定脊柱，增加阻力，使自重练习更具挑战性，并且它们提供足够的压力，使您的肌肉更加努力，而无需手举重物或机器所需的蛮力。”

初学者如何使用阻力带增强核心力量

毫无疑问，即使对于初学者（事实上，我们在这里是在冒险，尤其是对于初学者），核心力量也是至关重要的。

强壮的中段（在这里，我们谈论的不仅仅是表面的腹肌，包括包裹和保护脊柱的所有肌肉）对于良好的平衡和稳定性至关重要 - 这将真正成为你的身体的一部分。锻炼制度不断进步，因为您将能够自信地保持更长时间的姿势，而不会摇晃或跌倒。

此外，您的核心对于良好的姿势、减少背痛和受伤风险、甚至提高运动表现至关重要 - 因此有很多理由将其作为您的首要健身目标。

使用阻力带可能是最简单的入门方法之一。 “由于它们有多种阻力级别，您可以跟踪从‘轻’到‘超重’的旅程，”贝斯特说。 “你可以在大腿、前臂或脚上使用短带，具体取决于你正在进行的运动。它们很好地介绍了经典的核心练习，如死虫或侧平板支撑，你可以进步到更重的重量当你变得更强壮并且你的耐力提高时，就会出现乐队。”

首先，私人教练和主持人莱米尔斯林德赛·亨特·朗 (Lyndsey Hunter Long) 推荐诸如弹力带自行车、坐姿扭转或用弹力带站立斜卷腹等动作，他告诉 MC UK“弹力带的添加增加了对传统腹肌动作的阻力，使它们既具有挑战性又有效。”

但请注意，为了使阻力带锻炼有效，您需要保持阻力带的张力 - 这会挑战您的肌肉。例如，如果弹力带围绕您的脚踝，请调动腿部肌肉不断推动弹力带 - 并且那是当你感受到工作的时候。

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阻力带训练对初学者有好处吗？

正如我们上面提到的，阻力带可以很好地介绍对于初学者。

“阻力带非常适合初学者，”亨特·朗指出。 “它们提供了一种可控的、低影响的方式来逐渐增强力量，让你可以通过使用不同阻力水平的弹力带来调整强度。”

麦卡弗里特别推荐初学者弹力带训练，原因如下：

• 它们影响较小：与传统举重相比，降低关节疼痛和受伤的风险。
• 它们用途广泛：它们可用于广泛的锻炼，针对上半身和下半身的肌肉群。
• 它们提供渐进的阻力：进行不同阻力级别的训练，让您在变得更强壮时逐渐增加锻炼强度。
• 它们价格实惠：它们通常比健身房会员资格或举重设备更便宜。
• 它们是便携式的：它们重量轻且易于存放，非常适合家庭锻炼或旅行。

你能用阻力带锻炼肌肉吗？

虽然您可能认为锻炼肌肉的唯一方法是举重，但请再想一想：阻力带绝对可以帮助您增加肌肉质量和力量。

“是的，你可以用阻力带锻炼肌肉，”亨特·朗说。 “虽然它们通常比重量轻，但弹力带仍然会产生足够的阻力来刺激肌肉生长，特别是当您使用更高阻力的弹力带和受控、集中的运动时。”

然而，这里需要注意的是，锻炼肌肉是复杂的，特别是如果你追求明确的腹肌——这并不是拥有强大核心的全部和最终目的，但无疑会激励一些人。

“阻力带是增强力量的重要设备，但发展肌肉质量比简单地使用一件设备更复杂，”贝斯特警告说。 “没有一种万能的方法，重要的是要考虑遗传和营养等因素。”

请记住：增强力量和肌肉的一个关键原则是渐进式超负荷。因此，如果您发现锻炼变得更加容易，请花点时间祝贺自己变得更强壮，然后加大赌注。

“值得记住的是，要增强肌肉，您需要逐渐使肌肉超负荷，”麦卡弗里建议，“您可以通过改变所使用的阻力带的强度并在准备好时使用更高的强度来做到这一点”。

由 PT 选择的 7 种适合初学者的最佳阻力带核心训练

1. 5分钟阻力带核心锻炼

什么？快速有效的五分钟腹部和核心燃烧器。

为什么？这项锻炼非常适合初学者和时间紧迫的人，可以让您（和您的核心）以双倍的速度完成您的步伐。这是一次很棒的入门课程，它将针对您的整个腹部，从深层核心到臀部、臀部和骨盆底。

多长时间？超级快的五分钟。

2. 适合初学者的 10 分钟迷你弹力带腹部锻炼

什么？10 分钟迷你弹力带腹部锻炼。

为什么？“对于初学者来说，从迷你乐队开始是一个好主意，”贝斯特说。 “随着你变得更强壮、耐力提高，这为你提供了明显的进步机会。”另外，它只有 10 分钟，所以虽然您肯定会感觉到，但您的肌肉不会过早超负荷。

多长时间？10 分钟。

3. 10 分钟普拉提阻力带下腹锻炼

什么？另一项 10 分钟的弹力带训练，这次是针对下腹肌——我们传统上认为的六块腹肌。

为什么？下腹肌锻炼往往涉及将双腿靠近臀部，而不是头部靠近臀部，因此对于担心颈部拉伤的人特别有好处。

多长时间？另一个10分钟的燃烧器。

4. 12分钟阻力带核心锻炼

什么？简短而刺激的 12 分钟腹肌动作，包括眼镜蛇式和俄罗斯式扭转等经典核心动作，麦卡弗里建议这些动作对于初学者来说是极好的入门动作。

为什么？这项锻炼提供适合所有健身水平的选项，还侧重于加强您的背部 - 如上所述，从技术上讲，您的核心包括支撑脊柱的所有肌肉，这有助于改善姿势和对齐。

多长时间？12分钟。

5. 15分钟阻力带核心锻炼

什么？稍微长一点（但仍然可以控制）的 15 分钟锻炼。

为什么？这项锻炼将真正挑战并增强协调性和平衡性。 “许多练习需要你使用多个肌肉群并保持平衡，这有助于提高你的协调性，”麦卡弗里说。 “这是除了激活你的核心之外；弹力带应该在整个运动范围内提供恒定的张力，这有助于刺激肌肉生长。”

多长时间？15分钟。

6. Lottie Murphy 的 15 分钟普拉提阻力带核心肌群、手臂和臀肌锻炼

什么？15 分钟阻力带锻炼，针对手臂、臀肌和腹肌，英国MC最喜欢的教练洛蒂·墨菲。

为什么？当谈到增强核心力量时，普拉提是最佳选择，这项锻炼包括一系列经典动作。不要以为在锻炼臀肌和手臂时你的腹肌就会得到休息——它们在整个训练过程中都会被激发。

多长时间？15分钟。

7. 战士法的 20 分钟阻力带核心锻炼

什么？一项全面的、二十分钟的核心锻炼，全部在地板上进行。

为什么？私人教练兼创始人伊丽莎·弗林 (Eliza Flynn) 表示：“我设计的这项锻炼方法是为了让大家尽可能方便地进行锻炼。”战士法。 “由于它有修改选项，因此适合每个人，此外，它还有助于增强深层核心肌肉的参与度和力量。”

多长时间？二十分钟。

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