太忙了，没有时间参加 RN 的汗水训练？步行锻炼的 9 个好处可以让锻炼变得更有趣，更少的苦差事

在节日期间的混乱中努力挤出常规训练时间？您可能想了解步行锻炼的好处，这可以在您可能有很多事情要做的时候简化您的锻炼计划。

近年来呈上升趋势，引起了名人和普通民众的关注，他们热衷于在坚持低影响活动的同时改善心血管健康。您可能已经熟悉在 TikTok 上疯传的一项此类锻炼——，跑步机训练趋势，要求您将坡度增加到 12%，并以 3 英里/小时的速度行走 30 分钟。截至撰写本文时，#12-3-30workout 和 #12-3-30workout 主题标签在该应用上的提及次数均超过 10,000 次。与此同时，办公桌下的跑步机正日益成为家庭办公室的必备品，因为办公桌工作人员尽管日历塞得满满的，但仍力求达到每日步数配额。

步行锻炼的兴起无疑是一件好事——研究告诉我们其中之一提高耐力，每天步行十分钟也有助于改善您的心脏健康和心血管健康。而且，每年的这个时候，当我们中的许多人感到维持训练计划的压力时，当我们还要兼顾比平时更多的社交活动、育儿和工作承诺时，这可能会让人感到不知所措，步行锻炼可以帮助消除一些障碍可能导致您感到额外压力的运动。

当然，如果感觉最好的话，暂时退出日常训练并没有什么错，但如果你热衷于以一种为你提供更多庆祝活动空间的方式继续运动，那么步行锻炼提供了一个可靠的解决方案。至于其他好处？我们采访了全球医学顾问苏珊娜·哈肯米勒 (Suzanne Hackenmiller) 博士所有路线，将它们分解。

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步行是一种非常简单的增强健康的方法 - 您的指南

独自行走足以保持力量和肌肉吗？

哈肯米勒博士表示，虽然步行远不是增强力量和肌肉质量的最有效方法，但步行确实在调动各种肌肉群方面发挥着重要作用，包括腿部、臀部、核心肌群和上半身的肌肉群。 “这也是一个有效的方法来改善脊柱灵活性并增强支撑背部的肌肉，”她说。

如果您的首要目标是增加力量和肌肉，那么以阻力训练为中心的训练方式以及渐进超负荷原则（逐渐增加训练难度以不断挑战身体）是关键。然而，这并不意味着步行锻炼没有一席之地。

“步行不仅仅是一种适当的有氧运动形式，我向所有患者强调每日步行的重要性，”哈肯米勒博士说。 “为了获得最佳的健身效果和整体健康，您可能会发现诸如– 每周两次进行自重练习，如深蹲、弓步或俯卧撑 – 或灵活​​性和平衡练习，如瑜伽或成为您步行锻炼的绝佳补充。”

如果您正在考虑在节日期间的阻力训练计划中加入一个隐喻的别针，而不是参加步行锻炼，请不要担心 - 有一些方法可以在步行时挑战您的肌肉。稍后将详细介绍这一点。

每天步行30分钟够吗？

您本赛季有兴趣改用步行锻炼的原因很可能是既可以达到每日步数目标，又可以在一次锻炼中出汗，从而节省时间。但是您应该步行多长时间才能获得诸多好处呢？

根据 Hackenmiller 博士的说法，对于大多数人来说，每天步行 30 分钟是一个很好的目标，超过了世界卫生组织的建议每周进行 150 分钟的中等有氧运动。 “实际上，研究研究表明，每天只需 30 分钟就可以改善心血管健康、增强骨骼、减少体内脂肪、增强肌肉力量和耐力。”

她强调，实际理想的步行时间因个人目标、健身水平和个人情况而异。 “为了保持整体健康，我建议每天锻炼 30-60 分钟。对于那些希望增强心血管健康或减轻压力的人来说，60-90 分钟可能更有益。如果您每天无法坚持 30 分钟，短距离、频繁的步行仍然可以带来显着的好处，因为研究这表明我们的情绪在外出后的前 5 分钟内就会有所改善。”

您需要了解的步行锻炼的 9 个好处

1.改善心血管健康

我们已经简单地触及了这个话题；步行锻炼对于改善心血管健康非常有用。哈肯米勒博士说：“步行会增加心率，从而增强心肌、改善血液循环并降低血压。”她解释说，随着时间的推移，这有助于减少“坏”胆固醇（低密度脂蛋白）并提高好胆固醇（高密度脂蛋白），从而降低患心脏病的风险。

2.它们有助于改善睡眠

“经常步行有助于 调节你的昼夜节律并通过促进血清素（睡眠激素褪黑激素的前体）的释放来减少失眠，”哈肯米勒博士说。这是由一个支持2019年发表的研究，探讨了身体活动之间的关系。

经过为期四个星期的干预（在此期间，参与者被要求增加每日步数），研究人员发现，步数较多且白天活动较多的女性比活动较少的女性睡眠质量更好。该研究得出的结论是，低强度的体力活动与睡眠质量呈正相关，对于女性来说尤其如此。

哈肯米勒博士说：“简而言之，步行意味着更快乐、更轻松的心情，以及更好的睡眠。”

3.它们可以补充能量

您是否注意到步行结束后您感觉比开始前更有活力？这是有原因的。

“步行可以增强大脑和肌肉的血液流动和氧气输送，从而提高能量并减少疲劳，即使对于那些患有 慢性病”，哈肯米勒博士说。

4.它们增强骨骼和关节

“步行是一种负重活动，可以刺激骨骼生长并保持骨密度，”哈肯米勒博士解释道。 “它可以润滑关节并增强膝盖和臀部周围的肌肉，减少 关节炎相关的不适”。

关于这一主题的研究表明，步行确实是随着年龄增长减缓骨质流失和保持骨骼完整性的可靠方法。一学习研究发现，每天步行大约一英里的健康绝经后女性可能比步行较少的女性拥有更高的全身骨密度。

5.步行可以改善情绪并有助于压力管理

哈肯米勒博士说：“步行会触发内啡肽的释放并降低皮质醇水平，从而改善情绪并缓解压力。”她继续说，由于绿色空间的镇静作用，在大自然中散步特别有益。 “持续研究表明在大自然中度过的时间可以使心灵平静并减少沉思。”

6.它们可以降低患危及生命疾病的风险

根据国民医疗服务体系步行等锻炼可以降低患冠心病、中风、2 型糖尿病和癌症等危及生命的疾病的风险，将过早死亡的风险降低高达 30%。

“持续步行可以降低患病风险2型糖尿病通过帮助提高胰岛素敏感性和帮助血糖调节，”哈肯米勒博士解释道。 “ 积极的生活方式也链接到降低患乳腺癌、结肠癌和其他癌症的风险。”

步行可以通过改善血管健康和降低血压来降低中风风险。 “过去的研究表明，每周至少步行三个小时的女性有 中风风险降低 43% 与不运动的女性相比，”哈肯米勒博士说。

7.步行增强认知功能

哈肯米勒博士解释说：“步行可以促进大脑的血液流动，从而提高记忆力、注意力和创造力。” “事实上，那些经常进行步行等锻炼的人 患痴呆症的可能性降低 20%”。

8、步行可以延年益寿

经常步行的人往往寿命更长、更健康。 “一些研究表明步行可以增加 离你生命还有10多年”，哈肯米勒博士说。

一个 哈佛研究2019 年以来的研究表明，与同龄组中不太活跃的女性相比，每天步行超过 4,400 步的老年女性的寿命显着延长。

9.步行锻炼随处可见且方便

“步行对于所有年龄段和健身水平来说都是一项简单、低成本且包容性的活动，”哈肯米勒博士说。您可以在当地的公园、健身房的跑步机上进行步行锻炼，如果您有幸拥有步行垫，也可以在舒适的家中进行步行锻炼。谈论舒适的有氧运动。

Hackenmiller 博士建议下载所有路线应用程序来发现您当地的步道并找到适合您的目标和能力的步行路线。 “简而言之，在节日期间及以后外出散步和消磨时间是增进健康的好方法。通过优化强度、地形和持续时间，身体和精神上的好处确实是无穷无尽的，”她说。

如何才能从步行锻炼中获得最大收益？

希望增加日常步行的难度来提高心率？哈肯米勒博士有一些建议：

• 增加速度和强度。“目标是保持轻快的节奏，这样你就可以说话，但会感到有点气喘吁吁，”她说。 “以固定的步速间隔交替快走，包括上坡路线或楼梯，以锻炼更多的肌肉并增强耐力。”
• 增加阻力和全身参与。 哈肯米勒博士建议使用加重背心、携带轻型哑铃或使用步行杖来增强力量并激活上半身。 “记住保持良好的姿势，收紧你的核心，保持肩膀向后，并有力地摆动你的手臂，”她说。 “今年的步行趋势– 背着增加重量的背包行走 – 是提高耐力和锻炼额外肌肉群的有效方法，特别是核心肌群、背部和肩膀肌群。”
• 结合力量和动态动作：她建议在步行锻炼中加入弓箭步、深蹲或大步幅来增强肌肉。 “要想获得有趣的挑战，请尝试 倒着走在安全、平坦的表面上，以改善平衡并调动未充分利用的肌肉。”

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