วิธีหยุดการกินอารมณ์: เคล็ดลับง่าย ๆ ที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำลายนิสัย

เราทุกคนพบว่าตัวเองจ้องมองที่ด้านล่างของถุงชิปเปล่า (อ่างไอศกรีมหรือใส่ขนมขบเคี้ยวที่คุณชื่นชอบที่นี่) ในตอนท้ายของวันที่เครียด แม้ว่าการกินทางอารมณ์เป็นการตอบสนองที่ผ่อนคลายด้วยตนเองอย่างเป็นธรรมชาติต่อความวิตกกังวลและอารมณ์ที่ยากลำบาก แต่มันสามารถทำให้เรารู้สึกแย่ลงในระยะยาว ที่นี่ผู้เชี่ยวชาญแบ่งปันเทคนิคที่ง่ายและได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อช่วยให้คุณกลับมานั่งในที่นั่งคนขับเพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนการคัดค้านตัวเองด้วยความเห็นอกเห็นใจในตัวเอง-กุญแจสำคัญในการหยุดการกินอารมณ์ครั้งเดียว

ไม่ใช่ความผิดของคุณ

“ มีสารเคมีสมองแปดตัวที่เปิดใช้งานเมื่อเราเครียดและพวกเขาก็ผลักดันให้เรากิน” นักจิตวิทยากล่าวLaurel Mellin, PhDผู้เขียน1-2-3 Joy!: การลดน้ำหนักตามธรรมชาติง่าย ๆ ที่เป็นวิทยาศาสตร์พิสูจน์ได้ว่าปลอดยาเสพติดและความสนุกสนาน-“ สมมติว่าคุณถูกเยาะเย้ยที่โรงเรียนตอนเป็นเด็กและเมื่อคุณกลับถึงบ้านคุณพบความสะดวกสบายในม้วนอบเชยวันนี้แม้ความเครียดเล็กน้อยจะเปิดใช้งานวงจรสมองเดียวกันเหล่านั้นและคุณไม่สามารถช่วยได้ เธอพูดว่าทางออกไม่ได้เป็นการตำหนิตัวเอง แต่เพื่อปิดวงจรเหล่านั้นโดยการประมวลผลอารมณ์พื้นฐาน

ระบุ 'Hidden Hunger'

ฉันไม่มีความมุ่งมั่นฟังดูคุ้นเคย? พวกเราทุกคนต่างก็พูดคุยกันด้วยคำพูดเหล่านั้น แต่ความคิดที่บิดเบี้ยวเช่นนี้ทำให้เกิดการกินอารมณ์Melissa McCreery, PhDผู้เขียนแผนช่วยเหลือการกินอารมณ์สำหรับผู้หญิงที่ฉลาดและยุ่ง- “ มันไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการควบคุมตนเอง-เป็นการตอบสนองต่อ 'ความหิวโหยที่ซ่อนอยู่'” เพื่อระบุตัวตนของคุณถามตัวเองว่าคุณรู้สึกอย่างไร “ แค่พูดตอนนี้ฉันเครียดช่วยให้คุณรู้ว่าคุณอาจอยากได้อย่างอื่นเช่น- การเปลี่ยนไปสู่การรับรู้นี้ช่วยให้คุณเริ่มใช้พลังกลับมาจากการกระตุ้น”

ลองนึกภาพรถไฟไปที่ไหน

คุณจะกระโดดขึ้นรถไฟไปนิวยอร์กหรือไม่ถ้าคุณมุ่งหน้าไปชิคาโก? ไม่แน่นอน ตรรกะเดียวกันนี้ใช้กับวิธีที่เราคิดเกี่ยวกับอาหารนักบำบัดกล่าวKaren R. Koenig, M.Edผู้เขียนสมุดงานอาหารและความรู้สึก-“ ไม่มีเหตุผลที่จะขึ้นเครื่องด้วยความคิดที่นำไปสู่ที่ใดที่หนึ่งที่เราไม่ต้องการไปคือความรู้สึกผิด” เมื่อลูกค้าของเธอเล่นสคริปต์ทางจิตเช่นกันฉันกินสิ่งนี้ดังนั้นฉันจึงแย่เธอเรียกร้องให้พวกเขาจินตนาการรถไฟที่มุ่งหน้าไป“ Nonsenseville” และปล่อยให้มันเร็วขึ้น ภาพความคิดเชิงลบซูมโดยช่วยให้เกิดมุมมองที่ดีต่อสุขภาพ

ฝึกสมองของคุณ

เมื่อคุณเครียดกินสมองอารมณ์ของคุณอยู่ในการควบคุม - มันยากมากที่จะปฏิเสธความต้องการนั้นดังนั้นอย่าพยายามกระตุ้นให้เมลลิน เธอแนะนำให้ทำ“ การซักถามทางอารมณ์” ในวันถัดไป “ ใช้เวลาสักครู่เพื่อระบายหรือบ่นว่าคุณเกินกว่า” เธอกล่าว สิ่งนี้จะเปิดทางเดินของระบบประสาทไปสู่สิ่งที่ทำให้คุณ- “ จากนั้นพยายามแสดงอารมณ์สำคัญสี่ประการ: ความโกรธความเศร้าความกลัวและความรู้สึกผิด” เธอกล่าว mini catharsis สามารถค่อยๆ rewire สมองของคุณดังนั้นคุณมีโอกาสน้อยที่จะหันไปหาอาหารในช่วงเวลาของความเครียดทางอารมณ์

จัดลำดับความสำคัญ zzzs คุณภาพ

ได้รับนอนหลับเพียงพอช่วยลดการกินอารมณ์จิตแพทย์กล่าวDebra L. Safer, MDผู้เขียนทางออก DBT สำหรับการกินอารมณ์- “ เมื่อเราพักผ่อนอย่างดีเรามีความเสี่ยงน้อยกว่าที่จะเครียด แต่พวกเราส่วนใหญ่มักจะกังวลในเวลากลางคืนเพราะเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า - ส่วนหนึ่งของสมองที่ออกแรงควบคุม - ได้รับการเก็บภาษีในตอนท้ายของวัน” มันสมเหตุสมผลที่เราต้องการบรรเทาตัวเองด้วยอาหาร แต่เราควรถามตัวเองว่ามีวิธีอื่นในการผ่อนคลายเช่นเล่นกับสัตว์เลี้ยงหรือเชื่อมต่อกับเพื่อน

ที่รักความรู้สึกของคุณ

“ เมื่อเริ่มต้นและสิ้นสุดของแต่ละวันทำการเช็คอินสั้น ๆ กับตัวเองถามฉันจะเลี้ยงวิญญาณของฉันได้อย่างไร?” แนะนำ McCreery มันอาจเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่การทำเจอร์นัลไปจนถึงการทำสมาธิ แต่ก็ยังไม่แน่ใจว่าจะปลอบประโลมตัวเองได้อย่างไร“ เหตุผลหนึ่งที่ให้ความสะดวกสบายมากคือมันเป็นเช่นนี้ประสบการณ์ทางประสาทสัมผัส- นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นประโยชน์ในการหาวิธีเลี้ยงประสาทสัมผัสอื่น ๆ ของคุณตั้งแต่การใส่โลชั่นที่มีกลิ่นหอมไปจนถึงการฟังเพลง” การแลกเปลี่ยนทางประสาทสัมผัสขนาดเล็กเหล่านี้ทำให้เราฟื้นตัวดังนั้นเราจึงมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป

ภาพที่ผ่านมาและอนาคต

การเห็นอกเห็นใจกับตัวตนที่อายุน้อยกว่าหรือแก่กว่าของคุณสามารถลัดวงจรการกินอารมณ์ได้ดร. Safer กล่าว “ ถ้าคุณนึกภาพตัวเองที่อายุน้อยกว่าคุณอาจคิดว่าคุณไม่ต้องการปล้นเธออย่างไรศักยภาพสูงสุดของคุณโดยการทำสิ่งที่ไม่สอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ” หรือนึกภาพตัวเองในอนาคตและจินตนาการว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรหลังจากการกินความเครียด

กิน M&M อย่างมีสติ

“ ความเครียดที่กินชาเรา” ดร. Safer กล่าว “ การกินอย่างมีสติทำสิ่งที่ตรงกันข้าม: มันขยายจุดสนใจของเราทำให้เราอยู่ในช่วงเวลานี้” เธอแนะนำให้ฝึกกับลูกเกด:“ หยิบขึ้นมาแล้วดูราวกับว่าคุณเป็นคนต่างด้าวที่เห็นมันเป็นครั้งแรกได้กลิ่นและสัมผัสพื้นที่ที่จมอยู่ในพื้นที่” นอกจากนี้คุณยังสามารถทำสิ่งนี้ด้วยของว่างที่สนุกกว่า:“ ฉันมีคนไข้ที่กิน M&M ทีละคนปล่อยให้พวกเขาละลายจริงๆ”

แสดงความเห็นอกเห็นใจ ... เสมอ

อดทนกับตัวเองกระตุ้นให้นักบำบัดJulie Simon, MFTผู้เขียนคู่มือซ่อมแซมของ Emotional Eater-เพื่อส่งเสริมผู้ดูแลภายในที่ผ่อนคลายเธอแนะนำการทำให้เป็นภายนอกความรู้สึกนี้โดยการถ่ายภาพคนที่รักจากอดีตของคุณเช่นคุณยายของคุณแบ่งปันคำที่ยกระดับเช่นฉันอยู่ที่นี่กับคุณ“ การฝึกฝนสิ่งนี้ในที่สุดจะช่วยให้คุณทำให้เสียงนั้นเป็นไปได้” เธอกล่าว “ ตัวอย่างเช่นเมื่อหลายปีก่อนเมื่อฉันกินช้าฉันก็ได้ยินฉันห่วงใยคุณ เราต้องหยุดสำหรับคืนนี้เมื่อคุณพัฒนาสิ่งนี้เสียงที่เห็นอกเห็นใจมันอยู่ที่นั่นเพื่อชีวิตและจะดูแลคุณตลอดชีวิต”

มองไปข้างหน้า

ความคืบหน้าไม่ใช่เส้นตรง - เต็มไปด้วยความพ่ายแพ้เช่นเดียวกับชัยชนะ กุญแจสำคัญคือไม่ปล่อยให้อดีตทำให้คุณผิดหวัง “ ถ้าคุณมีสัปดาห์ที่ยากลำบากในการกินอารมณ์อยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับเรื่องนี้” McCreery เรียกร้อง คุณอาจค้นพบว่า 15.00 น. เป็นเวลาที่ยากลำบากสำหรับความอยากเพราะนั่นคือเมื่อพลังงานของคุณลดลง - คุณสามารถหยุดพักเวลา 13.00 น. เพื่อเปลี่ยนรูปแบบนี้? มองไปข้างหน้าเช่นนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น

ในขณะที่คุณทำการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะให้รางวัลตัวเองแคทรีนแฮนเซนผู้เขียนBrain Over Binge: ทำไมฉันถึงเป็น bulimic ทำไมการบำบัดแบบดั้งเดิมไม่ทำงานและฉันฟื้นตัวได้อย่างไร-“ นี่อาจหมายถึงการลิ้มรสความภาคภูมิใจที่คุณรู้สึกเมื่อคุณปล่อยให้ผ่านไป” ในเวลาเดียวกันเตือนตัวเองว่าไม่มีสิ่งใดที่จะกิน“ สมบูรณ์แบบ” “ การกินมากเกินไปในตอนนี้และจากนั้นจะไม่ได้รับความเสียหายมากนัก แต่การตีตัวเองจะต้อง” เธอเสริมว่าการสังเกตเวลาและพลังงานที่คุณได้รับกลับมาเมื่อคุณรู้สึกควบคุมมากขึ้นอาจเป็นรางวัลที่ดีที่สุด