如果您喜歡步行，還有另一種練習可提供類似的低影響力，但更有效地減肥 - 攀登！而且，如果您認為這是您必須上健身房的事情，或者您需要投資樓梯間機器，那麼您會驚喜地知道這是您在家中沒有設備的鍛煉。在這裡，健身專家揭示了爬樓梯如何有助於減肥，並提供了創建易於遵循的運動程序的技巧。
樓梯攀爬的好處用於減肥
常規樓梯攀爬是一種可訪問的體育活動形式，具有重大脂肪的潛力，證實艾米麗·斯科菲爾德（Emily Schofield），由Ultimate Performance Los Angeles的高級認證私人教練，身體轉型專家和區域體育館經理。這是使減肥減輕的方式：
它增加了卡路里燃燒
Schoefield說，在相對較短的時間內，爬樓梯燃燒了令人印象深刻的卡路里。這是因為它將心血管訓練（對心臟健康有益）與抵抗訓練（增強肌肉）。
Schofield解釋說：“每次您向重力抬起身體以提升一步時，您都會使用大型肌肉群 - 主要是臀肌，腿筋和股四頭肌。” “這種組合會增加卡路里的燃燒，並提升您的比常規步行甚至在平坦的地面上慢跑更快。 ”
的確，與在相同時間內的水平步行相比，樓梯燃燒幾乎是卡路里的兩倍，同意凱利·斯特姆（Kelly Sturm），dpt，癌症康復的創始人。她說，例如，一個150磅重的人在10分鐘的樓梯攀爬中燃燒了約90-100卡路里的卡路里，並且在10分鐘內以適度的速度行走只有50-60卡路里。這主要是因為攀登一組樓梯的向上運動需要更多的能量。
它建立瘦肌肉質量
Sturm說，由於它融合了各種肌肉群，因此每天爬樓梯也促進了瘦肌肉的發育，尤其是在下半身。她說：“肌肉質量是代謝活躍的，這意味著它有助於提高靜息代謝率，即使在休息時也可以支撐脂肪減少。”
如何在家開始爬樓梯攀爬
像任何飲食計劃或鍛煉程序以減輕體重一樣，一致性也是關鍵。真正的樓梯無處不在（從您的家到當地的購物中心到公園和市政建築），定期使用它們是增加日常卡路里燃燒而無需花費額外時間進行正式鍛煉的最簡單方法之一，提供Schofield。
而且，您不必從最激烈的樓梯攀爬鍛煉開始，也不必擔心徒步前往健身房使用爬樓機。這是開始並隨著時間的推移而改善的方法：
開始小
Schofield說，如果您剛剛起步，即使每週爬兩到三次的樓梯攀爬10至15分鐘也可能具有明顯的健康益處，尤其是如果您的基線活動水平較低時。而且，如果您是初學者或有行動不便，Sturm說您甚至可以從三到五輪五分鐘的間隔開始。
Schofield建議：“您可以從上班或公寓樓而不是電梯的樓梯開始。” “如果您處於高層建築狀態，就不必走完整的20層；儘早下車並走剩下的飛行。嘗試建築習慣，例如在午餐休息後或晚餐前進行5-10分鐘的樓梯攀爬，這不一定要一次。”
逐漸發展
Schofield建議：“當您建立耐力和力量時，您可以瞄準更長的會議，例如一次，每週三到五天，一次，20-30分鐘。” “關鍵在減肥或肌肉建設方面（或兩者兼而有之）是漸進的超負荷。無論是步行，重量訓練還是爬樓梯，以繼續燃燒脂肪並避免那些可怕的高原，您都應該繼續挑戰自己。”
Sturm說，如果您要跟踪步驟，則每次鍛煉爬100-200樓梯（大約10-20樓梯）是一個堅實的基準測試，具體取決於您的健身水平和爬樓梯的經驗。
混合東西
保持爬樓梯計劃的動態將使體重減輕更有效。艾米麗·斯特恩（Emily Stern），FIT響應者的創始人建議在緩慢，受控的攀登和更快的步驟之間交替增加卡路里燃燒不超載關節。
雖然僅樓梯攀爬比平坦的步行燃燒的卡路里更多，但將兩者結合起來是最佳減肥結果的最佳選擇，但斯特恩說，這提供了多樣性，並有助於降低過度使用傷害的風險。
你也可以穿在攀爬時（一種被稱為Rucking的練習），她提出。在保持低影響的同時，大約10-15磅的輕度阻力可以增加挑戰和卡路里燃燒。
此內容不能替代專業的醫療建議或診斷。在製定任何治療計劃之前，請務必諮詢您的醫生。
