您知道保持骨骼強壯有多重要。更年期後尤其如此，此時骨骼疾病骨質疏鬆症（導致骨骼變弱並容易骨折）變得更加常見。強壯的骨骼不僅可以在您跌倒時保護您免於骨折並幫助您站起來，而且還可以為您的全身帶來好處。較高的骨密度與改善有關肺功能,減少背痛，甚至更低的風險聽力損失。如果您想知道哪些食物和運動可以預防骨質疏鬆症，那麼您很幸運。我們請醫生和物理治療師來權衡支撐骨骼的最簡單方法。請繼續閱讀以了解他們的建議。
了解骨質疏鬆症
骨質疏鬆症是世界上最常見的骨骼疾病，影響 50 歲以上的 50% 的女性和 25% 的男性。說梅麗爾·勒博夫，醫學博士波士頓布萊根婦女醫院鈣和骨科主任兼骨骼健康和骨質疏鬆中心主任，哈佛醫學院醫學教授。
“骨質疏鬆症是一種以低骨量、低骨密度和骨結構變化為特徵的疾病，導致骨強度下降和骨折風險增加，”勒博夫博士解釋。骨質疏鬆症是根據骨密度測量來診斷的。如果您的骨密度值是2.5以下或以上根據年輕人的平均水平，您被診斷出患有骨質疏鬆症（更多關於骨密度測試的資訊請參見下文）。
低骨密度與骨折風險之間的關聯使得骨質疏鬆症如此重要，需要避免：骨密度的最小變化與骨折風險的巨大變化有關。有多大？ ？增加4%在骨密度方面，脊椎骨折風險降低 51%，髖部骨折風險降低 29%，？勒博夫博士說。考慮到骨密度下降約每年 2%對於停經後女性，抵消這種自然損失可以大大降低發生衰弱性骨折的風險。
骨質疏鬆症危險因子
女性罹患骨質疏鬆症的風險高於男性，主要是因為更年期發生的變化。 “女性在年輕時骨密度達到峰值，”勒博夫博士解釋。但當她們進入更年期時，變化開始迅速發生。由於雌激素水平較低，停經後骨質流失加速會影響女性。與年齡相關的骨質流失會在生命歷程的後期影響女性和男性，？她補充道。
當雌激素水平開始下降時，骨轉換週期就會失去平衡。就在那時舊骨的吸收（或分解）與新骨細胞的形成相符。低雌激素會加速吸收步驟，加速停經後十年內發生的骨質流失。
還有許多生活方式因素、疾病、失調和藥物會導致或促成骨質疏鬆症。這些包括高鹽攝取量、低鈣攝取量、體力活動不足、囊性纖維化、1 型和 2 型糖尿病、乳糜瀉,發炎性腸道疾病,類風濕關節炎和多發性硬化症。抗酸劑等藥物，質子幫浦抑制劑（用於治療胃酸逆流）和甲狀腺替代激素也有一定作用。 （被胃灼熱困擾？點擊我們的姊妹出版物，查看 9 種自然方法快速擺脫胃灼熱。）
如何進行測試來評估您的骨質疏鬆症風險
一個骨密度掃描醫生操作起來很容易，而且相當安全。也稱為 DEXA 掃描，它要求您躺在帶襯墊的桌子上，同時 X 光掃描儀從您的上方和下方經過並拍照。 “輻射極低，就像從波士頓到洛杉磯的飛機一樣，”勒博夫博士說。 “有多種方法可以查看骨密度，這些方法廣泛可用，並且大多數保險公司都承保。”
一般來說，建議 65 歲及以上的所有女性和 70 歲及以上的所有男性進行骨密度測試。對於那些骨質疏鬆症風險增加的人，醫生建議儘早在 50 歲時進行檢查。擔心骨密度評分不佳？別這樣。 “好消息是我們有非常有效的治療方法來增加骨密度並降低骨折風險，”勒博夫博士補充道。 （點擊看簡單它可以告訴您是否該與您的醫生交談。
有助於預防骨質疏鬆症的食物
對飲食進行一些美味的調整可以優化骨骼的健康，從而預防骨質疏鬆症。請繼續閱讀，以了解一些經過研究證明的最佳選擇：
優格和起司零食
LeBoff 博士表示，鈣和維生素 D 是骨骼健康最重要的營養素。牛奶、優格和起司等低脂乳製品是獲得它們的最佳方法。 LeBoff 博士表示，如果您不吃乳製品，許多非乳製品（例如杏仁奶和大豆奶）都富含鈣和維生素 D。每天 800 至 1000 IU 的鈣和維生素 D。
根據該雜誌的研究營養素，獲得足夠的水平維生素D每天一次可以將骨折風險降低 33%。勒博夫博士喜愛乳製品的另一個原因是：它含有這兩種成分蛋白質和鈣，雜誌上研究的組合英國醫學雜誌發現可以將骨折的幾率降低 33%。另外，這兩種組合可以增強肌肉質量，降低跌倒風險。 （點擊查看如何增加經典乳製品的攝取量）
雞腿上的小吃
除了鈣和維生素D之外，維生素K-2對於骨骼健康也至關重要。為什麼？它將鈣與骨骼結合。要提高維生素 K-2 水平，請在飲食中添加更多食物，例如蛋黃和雞肉。所有這些菜餚都富含 K-2。或者你可以考慮補充MK-7, K-2 的一種形式，更容易被身體利用。研究領域歐洲內分泌學雜誌發現這樣做的女性的骨骼密度增加高達 40%四年後與那些沒有補充的人相比。值得一試：NOW Foods MK-7 維生素 K2 100 微克。 （從 Walmart.com 購買，22.50 美元）。 （點擊了解如何補充也可以增強骨骼。
品嚐番茄湯
番茄紅素，賦予西紅柿紅色調的植物色素，抑制骨降解細胞的作用稱為破骨細胞。確實，一項研究美國臨床營養雜誌找到了一個富含類胡蘿蔔素的飲食與較高的骨密度有關。
想要獲得最大的效益嗎？煮西紅柿。煮熟的番茄（如義大利麵醬或湯）中的番茄紅素含量較高，因為熱量會從番茄細胞中釋放出營養物質。當沙拉和莎莎醬需要生蔬菜時，請考慮添加酪梨油。這種健康的脂肪來源顯著增強類胡蘿蔔素吸收。 （從頭開始製作醬汁？點擊查看更快剝番茄皮的簡單技巧。）
吃發酵食物來補充能量
酸菜等發酵食品，克菲爾和泡菜是主要來源鼠李糖乳桿菌。這種有益的益生菌可以減輕雌激素水平降低對骨骼強度的影響。一項研究腸道微生物建議每日劑量益生菌六週內骨礦物質密度可增加 36%，關節僵硬可減少 42%。鼠李糖乳桿菌平衡兩個關鍵免疫細胞的水平，以減少發炎並防止骨骼分解。 （點擊看更多.)
喝杯冰啤酒放鬆一下
下次與家人朋友一起放鬆時，請毫不猶豫地打開一杯清爽的啤酒。塔夫茨大學的科學家發現，停經後女性享受每日啤酒與那些戒酒的人相比，他們的骨礦物質密度更高，這意味著他們的骨頭骨折的可能性更小。啤酒中的矽支持膠原纖維的形成，增強現有骨骼並幫助產生新的健康骨細胞。還有什麼，啤酒？硼增加溶解舊骨並生長新骨的細胞的活性。不喜歡啤酒嗎？同一項研究發現，葡萄酒也具有類似的強化骨骼的功效。 （提示：如果您有剩餘的啤酒，請點擊我們的姐妹出版物查看陳啤酒的 15 種巧妙用途。）
提示：點擊了解如何操作也可以改善骨骼健康。
運動預防骨質疏鬆
“運動對於預防和控制骨質疏鬆症至關重要，”說克里斯汀·加斯尼克，PT，DPT，新澤西州蒂內克聖名醫療中心的物理治療師。 “雖然骨質疏鬆症可由多種因素引起，但久坐且缺乏體力活動的生活方式會增加骨質疏鬆症的風險。”
但開始更多行動永遠不嫌晚。 “雖然定期運動是預防骨質疏鬆症的關鍵，但定期運動肯定也能讓那些已經被診斷出患有骨質疏鬆症的人受益，”加斯尼克說。 “提高身體活動水平和運動類型可以提高骨礦物質密度，並有可能在形成新的健康骨骼時逆轉骨質疏鬆症的程度。”請遵循以下提示，以最大限度地增強骨骼強度。
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選擇負重活動
？那些涉及站起來並通過下半身承受重量的動作？加斯尼克說。 ？地面反作用力? 發生在骨骼中，刺激骨細胞生長出更強壯的骨骼。這些活動包括散步、遠足、爬樓梯、跳舞和打泡菜球等。 （點擊看為什麼健身傳奇）
練習阻力訓練
肌力訓練或用您的體重、重量或阻力帶進行阻力訓練也對骨骼有益。 ?因為骨折股骨（大腿骨）是骨質疏鬆症患者最常見的骨折部位之一，加強臀部和大腿肌肉的下半身運動是增強骨骼的理想選擇，？加斯尼克解釋。 “深蹲、踏步和弓箭步等運動都包含下半身多塊肌肉共同作用的負重運動。”
根據評論國際骨質疏鬆症協會,阻力訓練顯著增加停經後婦女股骨和腰椎的骨密度。阻力訓練和負重活動的結合可以帶來更好的效果。 （點擊看如何逆轉了一位女性的骨質疏鬆症。
強化這3個關鍵點
“脊椎、股骨和手腕是骨質疏鬆症患者最常見的骨折部位，”加斯尼克說，因此在這些領域增強實力是關鍵。 ?增強核心穩定性的腹部強化運動可以幫助穩定和保護脊椎。強化臀肌的臀部強化運動可以幫助保護股骨，？她補充道。 “這些肌肉對於站立和行走時保持平衡也很重要，這對於降低跌倒風險以及隨後因跌倒造成的骨折風險很重要。”手腕彎舉可以幫助增強手腕周圍的肌肉。
有關增強骨骼和預防骨質疏鬆症的更多方法：
此內容不能取代專業的醫療建議或診斷。在採取任何治療計劃之前，請務必諮詢您的醫生。
本文的一個版本最初出現在我們的印刷雜誌上,女人的世界。
