如果您只能在餘生中進行一次鍛煉，那會是什麼？我們問讀者，絕大多數人說步行。這很有意義！它是免費的，在關節上很容易，您不需要花哨的健身器材或複雜的例行程序。步行是健身和體重減輕的首選，尤其是在中年女性中。但是單獨行走真的可以支持減肥嗎？如果是這樣，您如何充分利用它？我們與專家交談了簡單的方法，以最大程度地提高您的步行，以獲得更好的效果。
為什麼步行在任何年齡都支持體重減輕
步行似乎很簡單，但它是減輕體重和保持健康體重的強大工具。根據認證的更年期教練和所有者SGF教練莎拉·富爾曼（Sarah Fuhrmann），“步行是一種被低估的運動形式的人。”它會燃燒卡路里，增強肌肉並可以幫助減少腹部脂肪，尤其是在始終如一的時候。您損失了多少取決於速度，距離和飲食等因素。但是，即使每天步行30分鐘也與脂肪減少有關臨床研究。
與激烈的鍛煉不同，使您疼痛或筋疲力盡，步行是可持續的，這使得您更有可能長期堅持下去。富爾曼解釋說：“在這個階段，我們經常難以減肥的原因是，我們整天沒有像我們年輕的時候那樣移動。” “因此，除了容易之外，通過步行來增加日常運動，可以為減肥帶來巨大的好處。”對於努力減肥的客戶來說，這仍然是她的“秘密武器”。
每次步行時燃燒更多卡路里的5種方法
如果您已經定期走路或剛開始，這些專家支持的技巧可以幫助您燃燒更多的卡路里，保持動力並更快地看到結果。
1。添加間隔以增加脂肪燃燒
“通過創建時間間隔，以輕鬆的速度行走，然後短時間速度增加速度，”速度提高。 ”Joy Puleo，NPCP，ACSM，平衡機構教育總監。 “這將挑戰您的心臟閾值，並增加一般心血管健康。”旨在在步行30分鐘的步行路程中加入大約10-15分鐘的間隔。 Puleo說，您也可以每兩分鐘步行20-30秒就可以挑戰自己。我們也有一個初學者友好的計劃行進間隔。
2。走路傾斜
在平坦的地形上行走的同時，它的肌肉群體並不能有效地工作。實際上，普洛（Puleo）警告說，隨著時間的流逝，我們的身體可以適應它並高原進展。
富爾曼說：“不平衡的地面挑戰了您的肌肉和平衡，這增加了整體努力和能量消耗。” “此外，這種平衡工作是維持我們隨著年齡的增長的敏捷性和穩定性的關鍵。”如果您無法進入跑步機，她建議您在當地的公園或小徑上行走，在附近找到漸進的山丘甚至樓梯。
3。添加力量練習
結合步行和可以在增加減肥方面非常有效。 “
福爾曼指出：“ [力量訓練練習]建立關鍵的肌肉，肌肉越多，即使您不走路時，靜息代謝就越高。”
Puleo說：“添加下蹲，弓步和其他基於健身的健美操是混合步行常規的好方法。” “每15分鐘步行，停下來，做一組10-15個體重下蹲和/或弓步，然後繼續。添加一些下半身的健身力矩將在增強力量方面大有幫助，同時您也可以增加心臟的能力。”
想要開始小？在步行過程中，攜帶小重量（每次1-2磅）可以稍微增加卡路里燃燒並增強手臂。
4。跟踪您的步驟
使用步驟計數器或健身追踪器可以幫助您保持動力並達到日常運動目標。經典目標很棒，但是即使達到7,000-8,000步也可以幫助減輕體重和降低疾病的風險。獎勵：大多數智能手機已經具有內置的計數器，因此您無需購買新的任何東西。
5。與朋友（或毛茸茸的同伴！）同行
情緒支持在任何減肥之旅中都很重要。與朋友一起散步，加入當地人步行小組甚至可以使您的鍛煉比瑣事更像有趣。當我們喜歡走路時，我們傾向於更長，更頻繁地做。另外，笑聲和連接較低的壓力，這可能有助於調節皮質醇並防止。
如何安全增加減肥益處
增加鍛煉的強度始終是一個逐漸的過程，尤其是隨著年齡的增長。 Fuhrmann鼓勵包括恢復步入您的日常活動。 “並非每次步行都必須'更艱難'。在您的一周中建立一些以恢復為重點的會議有助於防止倦怠並支持一致性，這是成功的真正秘訣。”她說。
聆聽您的身體，並遵循發現舒適的東西。與往常一樣，在開始新的例行程序之前先檢查醫生，尤其是如果您患有慢性病或聯合問題。
步行以減肥的底線
步行可能不是最華麗的鍛煉，但這正是使其如此有效和可持續的原因。也就是說，獨自行走並不是一個神奇的修復。 “步行是驚人的，但是當中年的女性覺得自己'做正確的事情'而仍然看不到結果時，通常是關於鍛煉以外發生的事情，”福爾曼提醒。她鼓勵確保你，獲得質量睡覺和管理
歸根結底，最好的鍛煉是您喜歡的鍛煉。我們的讀者大聲說清楚，步行列表了榜首。
此內容不能替代專業的醫療建議或診斷。在製定任何治療計劃之前，請務必諮詢您的醫生。
