這是官方的：這些是​​教練實際上在家進行有效會議的7次普拉提鍛煉

如果我們可以肯定地說一件事，那就是謙虛的家庭鍛煉的普及並沒有顯示出衰落的跡象。持續的生活危機成本意味著我們所有人都在尋找以更少的態度保持活躍的方法，並且在線健身應用程序的質量和數量激增使您比以往任何時候都更容易從客廳的舒適度中汗水。向右輸入階段：普拉提 鍛煉在家裡。

我們可能不需要告訴您，去年的低衝擊汗水會議爆炸了。從字面上看，您在社交媒體上不能滾動兩秒鐘，而沒有發現普拉提的某人捲起，從A-Listers到您的伴侶，都對此表示讚賞普拉提的好處（改善了姿勢，靈活性，緩解壓力 - 我們需要繼續嗎？）

因此，將這兩種現象結合在一起，您將成為贏家 - 此外，Google在家中搜索普拉提鍛煉的價格高達100％，似乎我們都想知道如何利用家中的這些令人難以置信的好處。而且，正如幸運的那樣，普拉提是家庭鍛煉的絕佳選擇 - 可以簡單地使用您的體重來執行許多動作，並且它們足夠簡單，可以很快掌握。

但是可以肯定的是 - 當我們在家鍛煉時，我們希望盡可能多地獲得巨大的努力，此外，我們需要確保我們的形式是恰當的，以防止傷害並最大化這些收益。考慮到這一點，我們要求專家分享家裡最有效的普拉提鍛煉，也就是他們實際上做的那些。考慮一下您在家中對普拉提的完整指南。

如果普拉提是您的果醬，您可能想看看教練批准的普拉提行動， 最好的20分鐘的普拉提鍛煉，以及我們的趨勢指南普拉提牆鍛煉。如果您是鍛煉的新手，那麼您可能正在尋找指南初學者的普拉提， 最好的普拉提鍛煉初學者，或者渴望知道，每週一次是普拉提？

7個最有效的普拉提鍛煉可以在家中進行，教練自己做

普拉提在家鍛煉什麼？

它可能不需要任何解釋，但是對於那些尚未聽說過的人，普拉提是約瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）最初在1920年代開發的一種運動形式，主要是幫助士兵從傷害中恢復過來。它迅速傳播到舞蹈界，作為一種預防傷害和康復的手段 - 從那裡開始，其餘就是歷史。

（在很大程度上）感謝Covid Pandemic，有很多在線應用程序和網站可以訪問PILES -PILES-改革家普拉提到墊子會話和牆普拉提，有一個適合所有人的課程 - 每個錢包。對於我們許多人來說，這可能是一個時髦的工作室，這根本不是一種選擇 - 但是一旦您既有形式和技術的又一個既定（您可能想參加幾個IRL課程，直到您釘了釘），您就可以從家裡出發。

普拉提在家鍛煉有什麼好處？

我們最喜歡普拉提的一件事（相信我們，負載）是從工作室完美地轉化為家庭鍛煉。在大多數情況下，您不需要設備（除了舒適的，非濕潤之外運動墊）如果您的客廳比白金漢宮更Bijou，那麼您也不需要太多空間。

時間不足？在家普拉提是完美的。您不需要一個小時出汗，再收穫收益 - 研究（例如這個，發表在英國運動醫學雜誌）表明，只有十分鐘的體育鍛煉與較低的死亡率風險有關 - 因此，如果您只有幾分鐘，普拉提可能是答案。

教練在家中的7次普拉提鍛煉

我們與創始人交談形狀普拉提，Gemma Folkard和普拉提教練Stacy週，找出他們最喜歡的動作。

“家里普拉提總是關於我的基礎，以及我的身體所需要的東西。” “如果您是一個經驗豐富的普拉提奉獻者，您可能想做十分鐘的基本運動的順序，每週三到五次挑戰性的練習，除了任何正常的技術工作和練習中，從家庭會議中獲得最大收益。”

1。骨盆卷

什麼？說謊仰臥（在您的背上）膝蓋彎曲，腳平放在地板上，拳頭寬度約為拳頭。將手臂的背部壓入地板上。呼氣並傾斜骨盆，開始像魔術貼一樣從地板上抬起底部，直到臀部，膝蓋和肩膀直線直至直線。吸氣並將脊椎向下滾動。

為什麼？“骨盆捲曲是一個偉大的全能球，” Weeks解釋說。 “它結合了脊柱的動作，小三頭肌動作並增強繩肌。”

多長時間？重複五次。

2。腿降低

什麼？躺在你的背上，雙腿彎曲，腳平放在墊子上。保持腿的正確角度，將其控制抬起，將膝蓋放在臀部上，離身體靠近。保持呼吸流動，脊柱中立，而不會讓您的下背部塌陷進入地板。然後，將腿向下降低並交替。

為什麼？“腿部較簡單，但如此具有挑戰性！”福克德說。 “它們非常適合提高骨盆穩定性並挑戰那些下腹部的挑戰。您可以通過拉直腿，同時降低雙腿，或者同時將雙手握住胸部抬起，同時伸直雙腿。”

多長時間？重複12次，並利用進步來提高心率和挑戰。

3。開瓶器

什麼？從與上面的腿部相同的位置開始。呼氣，一次將一條腿帶入膝蓋褶皺（您可能知道它是桌面）。將手臂按在地板上，將雙腿伸到90°。吸氣，通過舉起臀部，將肩膀和肋骨放在地板上，將腿移到一側。呼氣，將腿稍微放在一個圓圈中，與另一側的位置相同，然後返回中心。每次重複時都會更改方向。

為什麼？“開瓶器通過旋轉以及髖屈肌強度靶向您的斜率，” Weeks解釋說。 “這更像是一種中間運動，但是可以通過在不降低腿的情況下進行扭曲而對初學者進行修改。”

多長時間？嘗試總共完成六個。

4。一百

什麼？從科斯克斯螺旋體中，膝蓋折疊回膝蓋褶皺位置，將腿擠在一起。將手臂抬到天花板上，面對膝蓋的手掌。呼氣並將上半身抬起彎曲，然後降低手臂，以懸停在地板上。吸氣，舉起手臂，返回起始位置。

為什麼？“一百是一個經典的舉動，這是有原因的，”幾周說。 “它是 動態，它可以加劇身體，並挑戰腹部。這也非常適合呼吸練習。 ”

多長時間？重複100次呼吸，所以十次。

5。向後擴展

什麼？將您的身體放到地面上（如果您感覺牢固，請使用Pilates Tricep按下）。用手臂朝下躺在墊子上，手掌朝向地板，不碰地板。將雙腿稍微分開，感覺尾骨延長，然後將恥骨壓入墊子中。保持腹肌參與，吸氣並將頭和頸部恢復原狀。在墊子的末端向前伸直您的心（認為長度不是高度）。呼氣，較低重複。

為什麼？“返回延伸確實是每個人都應該做的練習，”幾周說。 “它可以使您的姿勢保持強勁，因為它針對身體後部的後肌鏈，這負責使您保持正確的對齊。”

多長時間？瞄準十個代表。

6。縱橫交錯

什麼？躺在你的背上，手在頭後面，肘部稍微舉起。將一個膝蓋拉入，將另一隻腿伸到約45度左右。抬起胸部，轉向彎曲的膝蓋，凝視著後肘。保持臀部沉重，脊柱完全印在墊子上。轉向另一種方式和交替的腿。

為什麼？福克德說：“這一舉動可以延伸斜肌和下腹部，同時也提高心率。” “因此，這是一個很棒的有氧運動和力量組合。”

多長時間？重複12次（每種六次）。

7。肩橋

什麼？首先，雙腿彎曲而平行，距離拳頭距離，雙臂向下向下，手掌向下，手掌向下。開始將尾骨捲曲到天花板上，將每個椎骨從墊子上剝離，直到將臀部與下肋骨保持一致。將脊柱向下闡明到墊子。

為什麼？福德德說：“這一舉動從整個後鏈到臀部都增強了身體的背部。” “它還為前身體提供了可愛的伸展運動 - 如果您花費大量時間在屏幕上彎腰，那麼非常完美。”

多長時間？重複六到八次。

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