5 cara praktis mengatasi penundaan waktu tidur agar tidur malam nyenyak

Penundaan. Ini adalah sesuatu yang mempengaruhi banyak dari kita dalam kehidupan sehari-hari, menghasilkan pola pikir 'Saya akan melakukannya nanti' yang tidak pernah berakhir dalam beberapa tanggung jawab kita. Namun, tahukah Anda bahwa kita melakukan hal yang sama sebelum tidur yang berdampak pada kita?

Izinkan kami memperkenalkan Anda pada fenomena penundaan waktu tidur, yaitu tindakan menunda atau menunda tidur, meskipun Anda sadar bahwa sudah waktunya tidur. Bagi banyak orang, ini karena kita merasa tidak punya cukup waktu di siang hari, jadi kita menggantinya tepat sebelum tidur.

Hal ini sering kali mengakibatkan tidur lebih lambat dari yang seharusnya dan kurang istirahat – dan apa yang menjadi penyebab umum? Andaselalumenyesal di pagi hari. Kedengarannya familier? Karena kita tentu bersalah dalam hal ini.

Penelitian terbarudariMimpimengungkapkan bahwa hampir separuh (42%) orang Inggris menelusuri media sosial satu jam sebelum tidur, dengan orang-orang menghabiskan rata-rata hampir 15 menit untuk melihat media sosial sebelum tidur setiap malam.

Angka ini merupakan peningkatan yang mengejutkan sebesar 200% dibandingkan tahun 2016, ketika astudi sebelumnyasalah satu dari mereka mengungkapkan bahwa orang Inggris hanya menghabiskan 5 menit melihat media sosial setiap malam. Meningkatnya penggunaan platform media sosial, seperti TikTok, Instagram, dan Twitter, jauh di luar waktu tidur kita telah menyebabkan peningkatan jumlah orang yang menderita gangguan pola tidur dan kelelahan parah di siang hari.

Sammy Margo, pakar tidur di Dreams memperingatkan, 'Jatuh ke 'lubang kelinci' TikTok sebelum tidur mengacaukan siklus tidur-bangun alami tubuh Anda, membuat Anda bolak-balik alih-alih menikmati tidur yang memulihkan. Sifat video TikTok yang berdurasi pendek dan sangat menarik merangsang gairah kognitif di otak kita, sehingga membuat kita lebih sulit untuk bersantai dan bersiap untuk tidur.'

Cara menghentikan penundaan waktu tidur – 5 metode yang telah dicoba dan diuji untuk tidur yang optimal

Jadi, apa saja solusi praktis untuk menghentikan penundaan waktu tidur? Kami sudah menanyakannyaRumah Idealtim dan pakar tidur atas tip dan trik terbaik mereka untuk membantu Anda mengatasi penundaan waktu tidur dan menghentikan kebiasaan itu untuk selamanya.

1. Setel alarm waktu tidur

Ini mungkin tampak aneh, tetapi mengingat kita menghabiskan begitu banyak waktu 24 jam dalam sehari untuk tidur (atau memang seharusnya begitu), kita memang tidak melakukan persiapan yang cukup sebelumnya untuk memastikan tidur yang nyenyak.

'Setel alarm untuk mengingatkan diri Anda agar beristirahat di tempat tidur. Beri diri Anda cukup waktu untuk bersantai dan bersiap untuk tidur nyenyak,' saran Sammy Margo dari Dreams.

Luangkan waktu ini untuk mandi, membersihkan, melembabkan, dan mengenakan piyama – semua barang mewah yang bagus – sehingga Anda benar-benar merasa siap untuk beristirahat.

2. Batasi paparan cahaya biru sebelum tidur

'Cahaya biru gelombang pendek yang dipancarkan dari alat elektronik menekan melatonin (hormon tidur tubuh) yang berdampak negatif pada kualitas dan kuantitas tidur. Jadi hindari paparan cahaya biru setidaknya satu jam sebelum tidur,' saran Thomas Høegh Reisenhus, spesialis tidur dan konselor tidur diTEMPUR.

Dr Hana Patel, pakar tidur di Time4Sleep menambahkan, 'Meskipun saya menghargai mungkin sulit untuk sepenuhnya menghilangkan gulungan waktu tidur, penting untuk mencobanya jika Anda kesulitan tidur. Bahkan mengalihkan ponsel Anda ke mode gelap atau menurunkan kecerahan ponsel atau TV Anda akan mengurangi intensitasnya dan juga tingkat rangsangannya. Namun, sebaiknya matikan sepenuhnya jika Anda bisa.'

3. Jauhkan gadget dari kamar tidur Anda

'Biasakan untuk meletakkan ponsel Anda di sisi lain ruangan atau di luar kamar tidur Anda, sebaiknya dalam keadaan senyap agar Anda tidak tergoda untuk meraihnya,' saran Sammy Margo dari Dreams.

Hal yang sama berlaku untuk meninggalkan barang elektronik lain di kamar Anda, seperti laptop, misalnya. Wakil Editor Digital kami, Rebecca Knight, menyimpan laptopnya di ruangan terpisah sehingga tersembunyi dari pandangan, mencegahnya memikirkan daftar tugas yang harus dilakukan.

Begitu banyak dari ituRumah Idealtim telah membuktikan bahwa mereka meninggalkan ponselnya di luar kamar tidur, dan mereka yang tidak menyalakan ponselnya dengan 'Jangan Ganggu' hanya membatasi masuknya notifikasi dan mengakses aplikasi tertentu – TikTok, kami menatap langsung ke Anda.

Jika Anda khawatir ponsel Anda tidak terlihat dan senyap sepanjang malam serta memerlukan keamanan tambahan, Editor kami Andrea Childs menyarankan untuk menyetelnya agar Anda tetap dapat menerima panggilan dari keluarga Anda jika terjadi keadaan darurat.

4. Ganti meja samping tempat tidur Anda

Meja samping tempat tidur sangat bagus, terutama jika Anda sedang mencari tempat untuk menyimpan barang-barang penting Anda yang mudah dijangkau. Daripada meninggalkan ponsel Anda di sana seperti biasanya, mengapa tidak memilih beberapa alat bantu tidur yang penting?

Pertimbangkan milik Andadan mencari lampu meja untuk mengatur suasana malam hari. Asisten Editor kami, Thea Babington-Stitt suka menyalakan lilin dan menyalakannyaLampu garam Himalaya, £10,99 dari Amazon.

Sejumlah editor kami jelas-jelas menyukai buku yang bagus, menyisakan satu buku yang siap dibaca sebelum tidur. Namun, langkah penting dalam rutinitas malam hari bagi Editor Konten kami, Holly Cockburn, dan Wakil Editor Cetak kami, Ginevra Benedetti adalah menyemprot bantal mereka denganIni Berfungsi dalam Semprotan Bantal Dalam, £6 di Amazon.

Simpan hal-hal penting ini di meja samping tempat tidur Anda dan cobalah yang terbaik untuk tetap mengikuti rutinitas, dan kami yakin ini akan membuat perbedaan besar dalam kualitas tidur Anda.

5. Manjakan diri Anda dengan jam alarm baru

Jika Anda sedang melalui upayauntuk menghilangkan kekacauan teknologi dan memulai dari awal, kami sarankan manjakan diri Anda dengan jam alarm khusus saat Anda menggunakannya.

Sammy Margo di Dreams merekomendasikan penggunaan jam alarm mandiri karena 'ini akan menghilangkan kebutuhan untuk meletakkan ponsel Anda di samping tempat tidur atau bahkan di kamar tidur Anda pada malam hari. Pastikan saja detaknya tidak terlalu keras atau bersinar terlalu terang karena dapat mengganggu tidur Anda.'

Meskipun kami menyukai jam alarm tradisional karena selalu klasik, banyak dari tim kami adalah penggemar berat alarm matahari terbit/terbenam yang membantu tidur Anda dan membangunkan Anda dengan terapi cahaya, seperti jam alarm Lumie, sepertiyang ini dari John Lewis.

Memang benar, tips ini tidaklah revolusioner, namun hal-hal kecil yang Anda lakukan setiap harilah yang pada akhirnya menghasilkan perubahan dan membuat perbedaan. Pertimbangkan untuk mencoba sendiri beberapa perubahan ini, pertahankan setidaknya selama seminggu, dan lihat bagaimana perasaan Anda.

Kami cukup yakin bahwa dengan sedikit motivasi, Anda mungkin akan terkejut dengan betapa Anda dapat mengatasi penundaan waktu tidur – bersukacitalah bahkan atas kemenangan sekecil apa pun. Bagaimanapun, Anda berhak mendapatkan tidur malam yang nyenyak.