Cara mengembalikan jadwal tidur Anda dalam 11 langkah mudah

Seiring semakin pendeknya hari, Anda pasti bertanya-tanya bagaimana cara mengembalikan jadwal tidur Anda ke jalur yang benar. Tapi apa sebenarnya yang kami maksud dengan ini?

Kami berbicara abanyaktentang kebersihan tidur yang baik dan rutinitas waktu tidur dalam upaya kita untuk belajar yang sepertinya tidak pernah berakhir. Kami juga menghabiskan banyak waktu untuk berburuDan.

Semua hal ini penting dalam upaya kita mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Namun, mendapatkan Zzz itu jauh lebih dari sekadar kata kunci saja.

Bagaimana mengembalikan jadwal tidur Anda ke jalurnya

Sebelum kita melangkah lebih jauh, penting untuk menentukan apa yang kitaSebenarnyamaksud dengan istilah tersebut'jadwal tidur' – dari sudut pandang ahli tidur.

'Sangat penting untuk memiliki kesempatan tidur teratur yang tidak berubah setiap hari,' jelasnyaStephanie Romiszewski, ahli fisiologi tidur dan pendiri.

Stephanie selanjutnya menjelaskan bahwa mengikuti jadwal tidur tidak berarti, misalnya, Anda harus tidur jam 10 malam dan harus bangun jam 6 pagi.

Sebaliknya, ini berarti Anda mengetahui rata-rata jam berapa yang Anda perlukan (tidak harus sama setiap malam), dan Anda memberi diri Anda waktupeluanguntuk memiliki waktu sebanyak itu di tempat tidur jika Anda membutuhkannya.

'Jam-jam ini harus selalu dimulai dan diakhiri pada waktu yang sama,' katanya. 'Jadi, meskipun Anda tidak harus tidur jam 10 malam dan bangun jam 6 pagi, Anda tahu bahwa slot waktu selalu ada jika tubuh Anda membutuhkannya.'

Apa yang tidak boleh Anda lakukan, Stephanie memperingatkan, 'adalah menjauh dari jadwal tidur dengan tidur lebih awal atau tetap tidur lebih larut'.

'Segera setelah kita melakukan hal-hal tersebut, kita akhirnya menjauh dari siklus tidur alami kita, dan saat itulah tubuh menjadi bingung, dan saat itulah kita mulai mengalami gangguan tidur,' jelas Stephanie.

'Memiliki jadwal tidur yang konsisten, atau kesempatan tidur, sangatlah penting.'

10 tips ahli untuk membantu Anda mengembalikan jadwal tidur Anda ke jalur yang benar

Tentu saja, jika Anda menyadari bahwa tidur Anda mulai berubah dan hal itu mulai berdampak negatif pada hidup Anda, maka Anda harus menganggapnya sebagai tanda bahwa Anda perlu memperhatikan jadwal tidur dan lingkungan tidur Anda.

Dengan mengingat hal itu, maka...

1. Rangkullah sisi gelap

Dua kata:.

'Jika kamu terbangun di malam hari dan membuka matamu dan kamu dapat melihat, maka itu terlalu terang; Anda harus menghilangkan lampunya sebisa mungkin,' kata Stephanie.

'Kita perlu membuat ruangan itu segelap mungkin. Bahkan jika Anda bisa tidur dengan lampu menyala, hal itu akan berdampak pada kualitas tidur Anda dengan mengurangi melatonin, hormon kantuk Anda, dan mengacaukan segalanya.'

Dr Nerina Ramlakhan setuju, dengan mengatakan: 'Tirai anti tembus pandang dapat membantu menjaga ruangan Anda tetap gelap dan seperti gua, tapi mungkin pertimbangkan untuk membiarkannya sedikit terbuka jika Anda ingin bangun dengan cahaya alami.'

Dan pada catatan itu...

2. Biarkan cahaya masuk

Paparan sinar matahari membantu mengatur ulang jam tubuh kita, jadi dosis paparan cahaya yang baik di pagi hari adalah kunci untuk mengembalikan jadwal tidur kita ke jalur yang benar.

'Kita membutuhkan cahaya terang di pagi hari,' kata Stephanie. 'Jadi setel alarm cahayamu, buka tiraimu, dan lakukan apa pun yang bisa kamu lakukan untuk membanjiri cahaya itu.'

'Bahkan hanya 10 menit cahaya alami di pagi hari dapat mengatur ritme sirkadian Anda menjadi pola yang sehat sehingga Anda bisa tidur lebih nyenyak di malam hari,' tambah Dr Nerina.

Coba gunakan salah satunya: ini 'memiliki kemampuan untuk membangunkan Anda dalam tahap tidur yang lebih ringan,' menurut Stephanie, 'sehingga lebih baik membiasakan diri dengan waktu bangun yang teratur dan terutama di musim dingin.'

3. Simpan buku catatan dan pena di meja samping tempat tidur Anda

'Semua orang – dan khususnya orang yang tidurnya sensitif atau seseorang yang sedang mengalami periode sensitif dengan tidurnya – dapat memperoleh manfaat dengan membuat lingkungan tidur mereka terasa lebih aman dan lebih seperti tempat perlindungan,' kata Dr Nerina.

Untuk itu, pakar tidur menyarankan untuk menjaga kamar dan meja samping tempat tidur Anda tetap bersih dan rapi (cobalah metode Swedish Death Cleaning, jika Anda memerlukan bantuan dalam hal ini), dan siapkan buku catatan di tangan sehingga Anda dapat menuliskan kekhawatiran sebelum waktu tidur tiba. sekitar.

'Ini akan membuat Anda siap untuk tidur yang memulihkan,' katanya.

4. Tetapkan batasan teknologi yang sehat

Salah satu cara termudah untuk mengembalikan jadwal tidur Anda? Usir ponsel Anda dari kamar tidur (maaf bukan maaf).

'Ini bukan hanya soal cahaya di sini,' kata Stephanie. 'Faktanya, cahaya di layar Anda bukanlah kekhawatiran saya sebagai ahli tidur: ini tentang konektivitas konstan dengan dunia luar. Andamembutuhkanuntuk menenangkan otakmu.'

Dr Nerina juga menganjurkan untuk membuang ponsel Anda dan menggunakan jam alarm kuno. Faktanya, ini adalah salah satu hal yang tidak bisa dinegosiasikan dalam hal mendapatkan tidur malam yang lebih baik (dan lebih nyenyak).

'Waktu tidur larut malam sering kali dikaitkan dengan teknologi dan media sosial, sehingga orang-orang yang begadang asyik dengan internet atau televisi,' katanya.

'Ponsel Anda tidak boleh menjadi hal terakhir atau pertama yang Anda lihat sebelum mematikan lampu atau hal pertama ketika Anda bangun.'

5. Bangun pada waktu yang sama setiap hari

Meskipun kita membahas tentang jam alarm, sangat penting untuk – jika Anda mencoba mencari cara untuk mengembalikan jadwal tidur Anda ke jalur yang benar – mengaturnya pada waktu yang sama setiap hari. Bahkan di akhir pekan.

'Sama sekali tidak ada apa pun di planet ini yang dapat membuat Anda mengantuk jika Anda tidak memiliki dorongan tidur yang kuat,' kata Stephanie.

'Otak Anda memerlukan titik awal ini untuk mulai membangun tekanan tidur, dan jika hal ini terus berubah setiap hari maka Anda tidak akan memiliki dorongan tidur yang konsisten, yang membuat Anda bisa melewati malam hari.'

'Kurang tidur di malam hari dapat diatasi hanya dengan satu aturan ini,' tambahnya. 'Itu yang paling berpengaruh.'

6. Jangan melewatkan sarapan

Mungkin ini saatnya untuk berinvestasi di salah satunyaataujika Anda belum melakukannya, karena keduanya akan memudahkan menyiapkan sarapan di pagi hari.

'Tidak hanya makanan terpenting dalam sehari, penting untuk energi dan konsentrasi, namun sarapan juga dapat memengaruhi tidur Anda,' kata Dr Nerina.

Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara mengembalikan jadwal tidur Anda, Dr Nerina merekomendasikan 'makan dalam setengah jam pertama setelah bangun tidur, sehingga Anda dapat menstabilkan kadar gula darah Anda.'

Melakukan hal itu, katanya, akan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk memproduksi hormon melatonin, yang dibutuhkan untuk tidur di kemudian hari.

7. Cari tahu suhu optimal sebelum tidur Anda

Oh ya, kamitahubahwa suhu ruangan terbaik untuk tidur adalah sekitar 18,3°C – jika Anda bertanyaYayasan Tidur, yaitu, jadi atur milikmudemikian. Namun, jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara mendapatkannyamilikmujadwal tidur kembali ke jalurnya, segalanya menjadi lebih pribadi.

'Kenyataannya adalah, jika Anda terlalu kedinginan, Anda tidak akan bisa tidur,' kata Stephanie singkat. 'Dan jika cuacanya terlalu panas, kamu juga tidak akan bisa tidur. Jadi, Anda harus benar-benar berhati-hati di sini dan banyak hal yang menyebabkan hal ini.'

Pertimbangkan aliran udara di dalam ruangan, yaitu, dan apakah Anda berbagi tempat tidur dengan seseorang atau tidak. Dan, jika Anda tidak bangun dalam keadaan kepanasan atau kedinginan, jangan terlalu khawatir tentang apa yang dikatakan termostat.

'Kalau tidak rusak, jangan diperbaiki!' tambah Stephanie.

8. Rangkullah white noise

White noise – baik dari mesin noise atau dari salah satu mesin tersebut– dapat menghentikan gangguan suara eksternal dan membantu Anda mengembalikan jadwal tidur ke jalur yang benar, menurut Dr Nerina.

Stephanie setuju, dan mencatat bahwa dia sendiri mendengarkan suara hujan sebelum tidur.

'Suara hujan adalah salah satu hal favorit saya,' katanya. 'Dan saya akan menyalakan [mesin white noise saya] dengan pengatur waktu 10 menit. Itu benar-benar membuat saya rileks dan membuat saya tertidur dan saya tidak perlu melakukan apa pun. Ia melakukannya secara otomatis!'

Jika Anda tidak memiliki mesin white noise, coba dengarkan satu episodePodcast White Noise Santai dari Spotifymelalui salah satutersedia.

9. Ciptakan tempat perlindungan tidur

Masih bertanya-tanya bagaimana cara mengembalikan jadwal tidur Anda? Dr Nerina menyarankan untuk memperhatikan pemandangan, suara dan bau yang mempengaruhi sistem saraf, membawanya ke dalam keadaan seimbang atau tidak seimbang.

'Pikirkan baik-baik warna dan tekstur, pilih bahan yang menenangkan dan memungkinkan Anda beristirahat,' sarannya (ingat: wol, linen, sutra, dan katun adalah empat tekstil yang paling direkomendasikan untuk tidur).

'Anda juga bisa menggunakan wewangian yang meningkatkan istirahat; minyak aromaterapi seperti lavender, ylang ylang dan eucalyptus dapat membantu.'

Lihat tips kami tentangjika Anda memerlukan beberapa ide lagi.

10. Jangan menunggu sampai malam untuk bersantai

Saat memikirkan cara mengatur jadwal tidur Anda, Anda mungkin berpikir bahwa yang terpenting adalah memberi diri Anda waktu 30 menit untuk bersantai sebelum tidur. Tidak demikian, kata Stephanie.

'Cobalah memikirkan tentang apa yang dapat Anda lakukan setiap beberapa jam sepanjang hari yang dapat mengembalikan keseimbangan Anda, meskipun itu hanya melihat ke langit dan mengamati burung atau latihan pernapasan,' katanya.

'Sangat penting bagi Anda untuk memberikan waktu pada tubuh Anda untuk memproses semuanyasebelumkamu meminta tidurmu untuk melakukannya.'

Daripada terobsesi untuk menciptakan rutinitas waktu tidur yang sempurna, Stephanie menyarankan Anda meluangkan malam untuk 'melakukan hal-hal yang Anda sukai dan membuat Anda merasa puas'.

'Saya tidak akan memberi tahu Anda hal-hal tersebut, karena bersantai memiliki arti yang berbeda bagi setiap orang dan itu bukan terserah saya,' katanya. 'Ingatlah bahwa Anda tidak bisa mengharapkan tubuh Anda membuat Anda mengantuk karena Anda melakukan sesuatu yang baik sebelum tidur!'

11. Ciptakan kamar tidur yang Anda sukai

Jika Anda belum menyukai kamar tidur Anda, ada baiknya Anda memeriksa bagian atassekitar dan menciptakan tempat perlindungan tidur Anda sendiri.

'Tidaklah basi untuk mengatakan bahwa kamar tidur Anda harus terasa seperti tempat perlindungan, terutama jika Anda termasuk orang yang sensitif terhadap tidur,' kata Dr Nerina.

'Selama lebih dari 25 tahun membantu orang untuk tidur, saya telah mengidentifikasi orang yang sangat sensitif terhadap lingkungan tidurnya: mereka membutuhkan kamar tidurnya agar terlihat dan terasa dengan cara tertentu agar mereka merasa aman untuk tidur. Mereka bahkan mungkin tidak menyadari hal ini sampai mereka jauh dari tempat tidur mereka yang biasa, seperti hotel, dan kemudian mereka menyadari bahwa mereka tidak bisa tidur!'

Dengan mengingat hal ini, Dr Nerina menghimbau orang-orang yang sensitif terhadap tidur untuk menjaga lingkungan waktu tidur mereka tetap konsisten.

'Anda memerlukan sisi tempat tidur Anda sendiri, bantal dan selimut Anda sendiri... dalam beberapa kasus, bahkan penggantian deterjen dapat mengganggu tidur Anda,' katanya.

Cari tahu apaAndaperlu tidur malam yang nyenyak, dan menciptakan kembali suasana tersebut setiap malam.

12. Dan simpan tempat tidurmu untuk tidur

Anda dapat membantu mengembalikan jadwal tidur Anda dengan mengajarkan diri sendiri bahwa tempat tidur Anda adalah untuk tidur – dan itu berarti tidak boleh makan, bekerja, atau menonton TV dari kenyamanan bantal Anda.

'Pastikan ruang tempat Anda tidur dibiarkan untuk tidur sendiri,' kata Stephanie. 'Selain seks tentunya sangat baik untuk tidur.'

Dan pada catatan itu...