Ada banyak sekali alasan mengapa bangun di pagi hari yang gelap sulit dilakukan. Jika Anda gelisah sepanjang malam, kurangi kafein dan stres, matikan termostat, dan pastikan Anda tidur di malam hari.karena Anda adalah tempat terbaik untuk memulai kebersihan tidur yang baik. Namun jika Anda kesulitan untuk bangun saat hari masih gelap, itu bukan karena Anda malas, melainkan karena Anda melawan ritme tubuh Anda yang sudah diatur.
“Kita berevolusi karena planet ini memiliki siklus terang/gelap,” jelas Stephanie Romiszewski, ahli fisiologi tidur. Paparan cahaya menekan kadar melatonin (hormon mengantuk) dan ketika hari gelap, melatonin diproduksi. Ketika jam berubah dan hari semakin gelap, kita akan merasa kurang terjaga karena proses penekanan melatonin berkurang.
'Sangat umum bagi orang-orang untuk kurang tidur di musim panas karena mereka terkena lebih banyak cahaya, tidur lebih larut, dan – jika mereka tidak punya waktu tidur yang cukup.– bangun lebih awal. Kemudian, di musim dingin, mereka merasa mengantuk terlalu dini.
(Kredit gambar: PLC Masa Depan/James French)
Hal ini memengaruhi ritme sirkadian kita – siklus fisiologis 24 jam Anda, bukan hanya siklus tidur/bangun – dan juga memengaruhi suasana hati, suhu, dan pengaturan nafsu makan Anda. Perubahan musim dapat merusak kualitas tidur kita karena otak kita menginginkan segala sesuatunya konsisten. Anda dapat melatih ritme sirkadian Anda agar berubah sejalan dengan siklus terang/gelap, namun kebanyakan dari kita tidak dapat melakukannya karena kita memiliki pekerjaan, keluarga, dan kehidupan sosial.'
Peretasan untuk membuat bangun di pagi hari yang gelap menjadi lebih mudah
Perubahan sederhana pada pengaturan kamar tidur Anda mungkin sudah cukup untuk menetapkan rutinitas bangun tidur yang sesuai untuk Anda – dan juga menyiapkan Anda untuk tidur malam yang lebih nyenyak di penghujung hari.
1. Gunakan alarm matahari terbit
(Kredit gambar: PLC Masa Depan/James French)
Stephanie Romiszewski berkata, 'Alarm di siang hari adalah cara yang bagus untuk membangunkan Anda karena Anda memiliki reseptor foto di mata Anda yang khusus untuk menangkap cahaya ini dan membawa Anda ke tahap tidur yang lebih ringan. Alih-alih terbangun secara tiba-tiba, hal ini terjadi secara bertahap sehingga Anda tidak merasa grogi tetapi lebih siap untuk itu.'
Alarm ini pada dasarnya adalah lampu SAD (Seasonal Affective Disorder) dengan fungsi bangun. Jika Anda ingin menangkal SAD, Stephanie menyarankan untuk membeli lampu yang menghasilkan kecerahan 10.000 lux. Kebanyakan alarm siang hari menghasilkan kurang dari ini (sekitar 1-400 lux), jadi Anda juga harus berinvestasi pada lampu SAD tingkat medis. Rebecca Knight, Wakil Editor Digital Rumah Ideal menggunakanLumie Bodyclock Luxe 750 DABdan bersumpah untuk bangun dari tempat tidur untuk sesi gym pagi hari di musim dingin.
'Saya tidak akan bisa bangun jam 6 pagi setiap pagi jika bukan karena jam ini. Itu di sisi yang mahal, tapiLumie Bodyclock Spark 100adalah alternatif terjangkau yang hebat dengan semua fitur penting yang Anda perlukan,' kata Rebecca.
2. Banjiri ruangan dengan cahaya
(Kredit gambar: PLC Masa Depan/Bee Holmes)
'Sangat membantu untuk mendapatkan paparan cahaya, meskipun itu buatan, di pagi hari,' kata Stephanie Romiszewski. Salah satu alasan kita merasa sangat nyaman ketika bangun di bawah sinar matahari di musim panas adalah karena hal itu mengurangi melatonin, hormon tidur, dan membantu membuat Anda merasa terjaga dan waspada. Ini memberi isyarat kepada otak Anda, 'Oke, ini waktunya bangun; Aku seharusnya sudah bangun.' Dengan cara yang sama, kegelapan memberi sinyal pada otak Anda untuk mengatakan bahwa ini waktunya tidur.'
Memiliki pencahayaan cerdas dapat sangat membantu di sini dan jika Anda memiliki Alexa atau Google Assistant, Anda bahkan tidak perlu mengambil ponsel Anda untuk menyalakan lampu. Beberapa bola lampu pintar bahkan dapat diprogram untuk menyala dan mati pada waktu yang ditentukan.
Jurnalis teknologimenyukai iturentangdan memilikinya di rumahnya sendiri: 'Tidak diragukan lagi ini adalah sistem terbaik yang ada,' katanya. “Dan meskipun agak membingungkan untuk menavigasi pengaturan untuk mendapatkan apa yang Anda inginkan, hal ini merupakan bukti betapa besarnya kemampuan ekosistem Philips Hue.”
3. Gunakan pencahayaan 'sirkadian' untuk mengatur hormon tidur Anda
(Kredit gambar: PLC Masa Depan)
Dengan tidak adanya sinar matahari alami selama musim dingin, Anda dapat memanipulasi ritme sirkadian Anda sendiri dengan menggunakan pencahayaan untuk mengatur kadar melatonin Anda. Lampu yang dapat diredupkan akan menjadi teman terbaik Anda.
Piero de Marchis, direktur Detail Lighting menjelaskan, 'Di mana pun Anda berada di rumah, sistem peredupan terkontrol selalu diutamakan untuk memungkinkan kontrol penuh dan fleksibilitas sepanjang hari. Pencahayaan sirkadian atau “merdu” mengikuti ritme jam tubuh 24 jam kita. Ia ada untuk membantu mengirimkan sinyal siang dan malam ke otak ketika pasokan cahaya alami lebih sedikit. Penyebaran cahaya yang luas pada 6.000 kelvin, yang merupakan tingkat kecerahan sangat tinggi, sangat cocok untuk pagi hari, sedangkan kecerahan rendah sebesar 24,00 kelvin sangat ideal untuk bersantai.'
Tambahkan beragam warna dengan bohlam pintar, dan pencahayaan Anda akan sepenuhnya ramah tidur: 'Penyetelan warna menggabungkan intensitas cahaya dan warna untuk mencerminkan siklus cahaya dan siang hari. Misalnya, pada siang hari warna-warna dingin lebih baik untuk kewaspadaan, sedangkan pada malam hari warna-warna hangat dapat digunakan untuk meniru matahari terbenam atau terbit.'
Jurnalis teknologi Chris Haslam menyukai pengaturan yang sederhanadariLifxuntuk ini: 'Aplikasi Lifx dirancang dengan baik dan menawarkan beberapa pengaturan hebat yang siap diprogram untuk Anda, termasuk Siang & Senja yang dimulai dengan bangun tidur lembut menggunakan warna putih lembut, mencerahkan di siang hari untuk membantu Anda tetap fokus dan masuk malam hari kembali ke cahaya kuning yang menenangkan untuk membantu Anda rileks.'
4. Bujuk diri Anda untuk bangun dari tempat tidur
(Kredit gambar: Dapur Senyum)
Mengetahui ada rasa sakit au chocolat yang menunggu Anda adalah salah satu cara untuk menyuap diri Anda sendiri, tetapi beberapa otomatisasi rumah juga dapat meringankan Anda dari trauma bangun tidur. Misalnya, atur milik Andajadi penghangat akan menyala beberapa menit sebelum alarm berbunyi, sehingga Anda cenderung tidak bersembunyi di balik selimut daripada membiarkan diri Anda terkena hawa dingin.
Dan bagaimana kalau bangun dan mencium aroma kopi segar? Pakar kopi,bloggerdan Youtuber Kev Lewis berkata, 'ThePembuat Bir Presisi Sageadalah pembuat filter luar biasa yang memiliki fungsi mulai otomatis, sehingga Anda dapat mengaturnya untuk menyeduh satu panci penuh untuk Anda bangun di pagi hari.' Jika hanya biji-ke-cangkir yang bisa digunakan, Kev berkata, 'Jika Anda menginginkan kopi hitam, mesin pintar dapat melakukannya jika Anda meninggalkan cangkir di nampan tetesan pada malam sebelumnya.
'Misalnya,Kisaran EQ dari Siemensdengan Home Connect danTS Cerdas dari Melitta.' Jika Anda ingin benar-benar menjangkau meja samping tempat tidur untuk mengambil secangkir barang hitam, kata KevJam alarm kopi Barisieurseperti 'teh yang dibuat untuk kopi. Namun, produk ini hanya dibuat untuk satu cangkir,' ia memperingatkan, 'jadi sepertinya produk ini dibuat hanya untuk orang lajang.'
5. Nyalakan sistem Anda dengan air dingin
(Kredit gambar: PLC Masa Depan)
'Simpan segelas air di samping tempat tidur Anda,' saran Tom Murfitt, direktur klinis Oxford CBT, siap untuk diminum ketika Anda bangun. 'Ini untuk mengurangi kabut otak pagi hari yang disebabkan oleh dehidrasi saat tidur.'
Selebriti termasuk Fearne Cotton dan juri The Great British Interior Design Challenge, Sophie Robinson, bersumpah bahwa mandi air es akan memberikan kejutan yang meningkatkan kesehatan mental, tetapi lanjutkan dengan hati-hati. Lonjakan adrenalin, noradrenalin, dan kortisol yang dihasilkannya bisa mengejutkan jantung. Stephanie Romiszewski menyarankan, 'Ini adalah hal yang sangat zeitgeist untuk dilakukan, namun menurut saya pada akhirnya ada cara yang jauh lebih mudah untuk mengatur ritme sirkadian Anda sekaligus merasa nyaman!'
6. Gunakan bau dan suara yang merangsang
(Kredit gambar: Masa Depan/Bee Holmes)
Indra penciuman kita sangat kuat.Ahli saraf Tara Swartmenjelaskan, 'Saraf penciuman berjalan dari hidung ke area otak yang dekat dengan pusat memori dan emosi. Saraf dari semua indera kita harus menempuh jarak yang lebih jauh.' Beberapa tetes minyak esensial pada saputangan dengan aakan memberi Anda dorongan yang Anda butuhkan.
Marie Hackman, pengajar utama di Rosewood Aromatherapy College di Nottinghamshire merekomendasikan aroma berikut: 'Peppermint, spearmint, lemon, atau jeruk nipis untuk menambah energi. Untuk merasa lebih terjaga, jeruk nipis atau rosemary.'
Miliki juga speaker Bluetooth untuk streaming suara di kamar tidur Anda. Tom Murfitt menyarankan, 'Rangkullah pengaruh alam yang menenangkan dengan mendengarkan suara burung atau memasukkan suara alam pagi hari ke dalam rutinitas Anda saat Anda mempersiapkan hari itu.'
7. Simpan matras yoga dan karet gelang di kamar tidur Anda
(Kredit gambar: PLC Masa Depan/Tim Young)
Tahukah Anda bagaimana anjing dan kucing selalu bangun, menguap, lalu melakukan peregangan kecil? Kita harus melakukan hal yang sama: Stephanie Romiszewski menjelaskan, 'Setelah bangun pada waktu yang sama setiap hari dan memaparkan diri Anda pada cahaya terang, hal berikutnya yang paling berpengaruh pada tingkat kelelahan Anda adalah menggerakkan tubuh karena Anda memberi tahu otak Anda, "Saya tidak ingin tidur lagi". Anda mengirimkan sinyal sebaliknya ketika Anda tetap berbaring di tempat tidur setelah Anda bangun.'
8. Cat dinding dengan warna bangun-bangun
(Kredit gambar: PLC Masa Depan/Dominic Blackmore)
Ada beberapa cara untuk melakukannya, tapi melukis di asangat kuat. Karen Haller mengatakan, 'Dari perspektif psikologi warna, warna yang dapat menstimulasi adalah warna-warna cerah, cerah, dan jenuh. Pirus dapat membuat tubuh dan pikiran tetap terjaga – memberikan semangat yang besar di pagi hari, sangat bagus di kamar mandi. Kuning dapat menstimulasi sistem saraf dan seperti membawa sinar matahari masuk. Merah adalah warna yang saya sebut setara dengan meminum double espresso! Saya menyarankan klien saya bahwa hanya diperlukan sedikit air untuk membuat Anda bangkit dan beraktivitas.'
9. Atur ulang kamar tidur Anda untuk tidur yang lebih nyenyak
(Kredit gambar: PLC Masa Depan)
Yayasan Tidurmenyarankan, 'Memiliki kasur terbaik untuk kebutuhan dan preferensi Anda sangatlah penting. Berinvestasi dalam kasur yang mendukung danmembantu memastikan tulang belakang Anda mendapat dukungan yang tepat untuk menghindari rasa sakit dan nyeri.'
Suhu juga merupakan kuncinya. Sleep Foundation merekomendasikan tidur di ruangan yang lebih sejuk dengan suhu sekitar 18-20˚C. Untuk menjaga suhu tetap stabil, rapikan tempat tidur Anda dengan lapisan alas tidur tipis yang bisa Anda kupas atau tarik di malam hari.
Menghalangi semua cahaya dan suara akan mencegah gangguan tidur. The Sleep Foundation menjelaskan: 'Menghindari cahaya terang dapat berkontribusi pada produksi melatonin dalam tubuh Anda, hormon yang mendorong tidur. Jika Anda tidak dapat menghilangkan sumber kebisingan, pertimbangkan untuk meredamnya dengan kipas angin atau mesin white noise, atau memakai penutup telinga.'
Cobalah juga membuat jurnal di samping tempat tidur Anda: Tom Murfitt berkata, 'Menulis jurnal sebelum tidur adalah cara yang bagus untuk mengurangi stres dan kecemasan, memastikan tidur lebih nyenyak.'
FAQ
Bagaimana cara membuat bangun di pagi hari dalam kegelapan menjadi lebih mudah?
Tom menyarankan, 'Menetapkan rutinitas pagi yang efektif dapat berkontribusi secara signifikan untuk merasa lebih terjaga dan waspada. Tahan godaan untuk menekan tombol snooze dan segera merapikan tempat tidur Anda untuk mendapatkan rasa pencapaian. Mandi air dingin, percikkan air dingin ke wajah Anda, atau hirup udara segar sesegera mungkin. Gabungkan rutinitas olahraga pagi, baik itu olahraga berat atau aktivitas yang lebih menenangkan seperti yoga, menemukan apa yang paling cocok untuk Anda dapat memberikan suasana positif untuk hari itu.'
James Roy, terapis neurofeedback di Brainworks menambahkan, 'Beberapa orang berpendapat bahwa suplemen vitamin D dapat membantu. Tanpa sinar matahari alami, produksi vitamin D kita melambat dan itu berarti kita mungkin mulai merasa lesu, lelah, cemas, dan mudah tersinggung. Kita melihat produksi energi otak secara keseluruhan mulai redup dan suasana hati kita menyesuaikannya. Kotak lampu berspektrum penuh juga merupakan cara terbaik untuk membantu menambah kadar vitamin D dan menjaga energi musim dingin Anda.'
Apakah tidur lebih awal akan membantu?
Pakar tidur Stephanie Romiszewski mengatakan bahwa tidur lebih awal bisa menjadi kontra-produktif, namun bangun pada waktu yang sama setiap hari adalah kuncinya. 'Jika Anda terus-menerus menyia-nyiakan waktu bangun Anda, rasa kantuk Anda di malam hari akan hilang,' jelasnya, 'jadi menjaga waktu bangun yang baik adalah hal yang penting. Namun, kantuk di malam hari bisa dipengaruhi oleh hormon, stres, dan perubahan lingkungan, jadi sebaiknya tunggu dulu sebelum tidur saat Anda sudah mengantuk. Tindakan tidur tidak akan membuat hal itu terjadi.
Menurut Tom Murfitt, rutinitas sebelum tidur yang tepat lebih penting: 'Pilih beberapa kebiasaan baru dan patuhi kebiasaan tersebut selama sekitar 30 hari untuk melihat perubahan positif,' katanya.
'Pertimbangkan untuk membatasi kafein, alkohol, coklat, dan makanan berat menjelang waktu tidur. Dedikasikan satu jam sebelum tidur untuk bersantai dengan aktivitas seperti mandi, membaca, atau mendengarkan musik – tidak ada yang terlalu merangsang. Hindari email kantor dan paparan layar, karena dapat menghambat produksi melatonin, hormon tidur.'
Bagaimana saya bisa bangun lebih awal secara alami?
Stephanie Romiszewski percaya konsistensi adalah kuncinya: 'Anda harus memulai dengan membangunkan diri sendiri, bukan secara alami,' sarannya. 'Anda perlu memutuskan waktu bangun, mengatur alarm Anda dan bangun apa pun yang terjadi selama beberapa minggu. Selama Anda tidak memiliki masalah tidur, Anda harus mulai menyadari bahwa Anda secara alami bangun pada waktu itu karena Anda konsisten.'
Spesialis neurofeedback James Roy menambahkan bahwa Anda sebenarnya bisa melatih otak Anda untuk membuat Anda bangun kapan pun Anda mau. 'Ada bagian otak kita yang terletak di lobus parietal di bagian belakang otak kita yang mengingatkan kita bahwa sudah waktunya untuk bangun. Ini adalah pencatat waktu utama di otak kita dan sangat akurat.
'Ada trik mudah untuk melakukannya: ulangi pada diri sendiri sebelum tidur jam berapa Anda harus bangun, waktu yang cukup untuk benar-benar memasukkannya ke dalam ingatan Anda dan bayangkan diri Anda bangun tepat sebelum alarm berbunyi. Sekarang Anda telah menetapkan tugas pada otak Anda, dan bagian belakang otak kita menyimpan niat untuk bangun pada waktu yang ditentukan.
Otak Anda akan mengatur ritme tidur Anda sesuai dengan itu dan ketika tiba waktunya untuk bangun, otak Anda akan bekerja dan secara alami mengubah Anda dari kondisi tidur menjadi terjaga. Dengan sedikit latihan, Anda akan menyadari bahwa Anda akan bangun beberapa detik sebelum alarm berbunyi. Membiarkan diri Anda bangun secara alami dengan mengikuti ritme otak Anda sendiri adalah cara yang jauh lebih nyaman untuk menyambut hari dibandingkan dengan alarm.'
Apakah Anda akan mencoba salah satu tips berikut untuk membantu Anda bangun dari tempat tidur di pagi yang gelap di musim dingin ini?
