Saya mencoba roll -down pilates setiap hari selama seminggu - dan kagum pada betapa cepatnya itu berkurang bertahun -tahun

Jika ada satu hal tentang saya, saya adalah peserta yang sangat bersedia dalam hal mencoba latihan atau bentuk kebugaran yang akan membuat saya (dan punggung, bahu dan leher saya) terasa hebat. Di sinilah menyelesaikanDown-down setiap hari selama seminggu masuk ke dalam campuran.

Selama bertahun -tahun, saya telah mencoba banyak tantangan untuk membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas saya dan memudahkan beberapa keketatan yang terasa di daerah -daerah ini. Dari menyelesaikan a(fave yang kuat!)(Kutu besar lainnya di buku saya). Tapi, IMHO, Anda tidak akan pernah memiliki terlalu banyak peregangan yoga individu dandi saku belakang Anda.

Jadi, apa itu roll-down pilates, saya dengar Anda bertanya? Dan bagaimana cara kerjanya? “A Pilates roll down is a beginner Pilates move where we go from standing to a 'toe touching' position by sequentially rolling through the spine on the way down and then restacking the spine vertebrae by vertebrae on the way back up,” explains Rebecca Dadoun, Pilates instructor and founder ofResep pilates. “Roll Down meningkatkan mobilitas tulang belakang, adalah langkah yang bagus untuk kesadaran tubuh, menggunakan kekuatan inti, dan merupakan langkah yang bagus untuk mengajari kita bagaimana memindahkan tulang belakang kita secara berurutan.”

Kedengarannya cukup menyenangkan, dengan akun apa pun. Itulah sebabnya saya memutuskan untuk mempraktikkannya. Untuk menemukan apa yang terjadi ketika saya memasukkan Pilates yang bergulir ke dalam rejimen harian saya, terus menggulir. Saya juga berbicara dengan para ahli untuk menemukan manfaat yang dibawa oleh langkah ini dan beberapa tips pada formulir.

Saat Anda di sini, baca di sisa kamiisi. Darikedan, menurut para ahli. Atau, untuk lebih banyak ulasan orang pertama, selami apa yang terjadi ketika penulis mencoba menyelesaikan,, Dan, juga.

Pilates Roll -Downs berjanji untuk menjadi reset untuk tulang belakang saya - jadi saya mencobanya selama seminggu

Apa itu roll-down pilates?

“Roll-down pilates adalah gerakan terkontrol di mana Anda mengartikulasikan melalui tulang belakang satu tulang belakang sekaligus, melipat ke depan dari posisi berdiri,” kataSam Deville, instruktur dan pendiri Pilates dari platform online yang dinamisSam Deville Pilates. "Ini dilakukan perlahan dan sengaja, memungkinkan Anda untuk memobilisasi tulang belakang, meregangkan bagian belakang tubuh, dan terhubung ke inti dan napas Anda."

Di permukaan, gerakan ini mungkin terlihat sederhana - Anda pada dasarnya menggulung tulang belakang dan tangan Anda ke lantai. "Tapi itu keajaibannya," kata Deville. "Ketika dilakukan dengan baik, sangat efektif untuk membangunkan tubuh."

“Ini sebenarnya bagian dari latihan di Joseph Pilates 'asli 34, ditambah dengan push-up begitu Anda turun ke lantai,” jelas Abby McLachlan, instruktur dan pendiri Pilates dan pendiriEast of Eden. "Hari-hari ini, elemen roll-down dari latihan sering diajarkan pada awal atau akhir dari kelas, karena ini adalah reset yang bagus untuk tulang belakang."

@Pilateswithashlea ♬ Jalan -jalan x ciuman lebih baik - sped up - indragersn

Apa manfaat dari roll-down pilates?

Dari mengencangkan otot Anda hingga meningkatkan postur tubuh Anda,diketahui secara luas. Jadi, bagaimana tarif roll-down?

“Ini adalah latihan yang sangat baik untuk fleksi dan mobilitas tulang belakang,” kata McLachlan. Itu karena, dengan membungkuk ke depan, Anda membawa tulang belakang Anda melalui salah satu pola gerakan mendasar.

"Ini juga menggunakan perut untuk mengendalikan gerakan mengartikulasikan tulang belakang ke depan, itu dapat membantu dengan ketegangan punggung dan leher," kata McLachlan. Yang, jika Anda seperti saya dan menghabiskan berjam -jam membungkuk di belakang meja dalam satu posisi, adalah anugerah.

McLachlan mengatakan ini adalah latihan yang kuat untuk postur dan penyelarasan, dengan penelitian mendukung hal ini. Menurut a2024 Ulasan, para peneliti menyimpulkan bahwa ada 'bukti berharga' untuk peran Pilates dalam meningkatkan masalah postur tubuh. "Pilates adalah anugerah bagi pasien yang menderita gangguan postural, dan disarankan bahwa Pilates dapat banyak digunakan sebagai terapi komplementer," kata para peneliti. Lebih lanjutStudi 2016menemukan bahwa hanya enam belas sesi Pilates menghasilkan dampak positif pada penyelarasan postural pada orang dewasa yang sehat.

Deville adalah penggemar berat lainnya dari roll-down, menyatakan: "Ada begitu banyak manfaat yang dikemas dalam gerakan yang satu ini". Deville menambahkan bahwa roll-down dapat membantu meregangkan paha dan betis dengan lembut, melibatkan(khususnya selama roll-up), dan membangun kesadaran napas dan koneksi pikiran-tubuh.

"Ini juga alat diagnostik yang bagus," kata ahli. "Anda dapat belajar banyak dari bagaimana tulang belakang Anda bergerak, seberapa jauh Anda dapat mencapai, atau di mana Anda merasakan sesak atau ragu -ragu," katanya. "Ini adalah gerakan yang saya kembalikan setiap hari, terutama jika saya sudah berada di meja terlalu lama."

Cara melakukan roll-down pilates dengan bentuk yang bagus

Menurut Deville, untuk melakukan roll-down pilates dengan bentuk yang benar:

• Mulailah dengan berdiri tegak, dengan mahkota kepala meraih langit-langit, kaki selebar pinggul Anda terpisah, dan lengan Anda rileks di sisi Anda.
• Ambil napas dalam -dalam. Saat Anda menghembuskan napas, menganggukkan dagu ke dada dan mulai mengupas melalui tulang belakang - membungkuk melalui bagian atas, tengah, lalu bagian bawah satu tulang belakang sekaligus - membiarkan lengan Anda menggantung dengan longgar.
• Jaga agar lutut lembut dan berhenti di tempat Anda merasakan peregangan alami, bukan tegang.
• Di bagian bawah, biarkan semuanya melepaskan tanpa ketegangan di leher, bahu atau lengan.
• Tarik napas, lalu napas untuk membalikkan gerakan: perlahan -lahan membangun kembali tulang belakang dari pangkalan ke atas, dengan lembut melibatkan inti dan glutes, sampai Anda kembali berdiri.

Apa yang saya pelajari dari melakukan roll-down pilates setiap hari selama seminggu

Sebelum saya membawa Anda melalui apa yang saya pelajari dengan tantangan ini, perlu dicatat bahwa instruktur yang saya ajak bicara mengatakan bahwa menyelesaikan roll-down setiap hari seharusnya baik-baik saja. Tetapi instruktur Pilates Dadoun mengatakan bahwa modifikasi harus dilakukan jika Anda mengalami cedera atau. Hal yang sama berlaku untuk mereka yang.

Oleh karena itu, ahli mencatat: "Pilates aman untuk kebanyakan orang, tetapi selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai program apa pun. Dan jelas, jika Anda menderita dengan kondisi spesifik apa pun termasuk sebelum dan sesudah kelahiran, temukan program khusus untuk kebutuhan Anda atau pekerjaan 1: 1 dengan seorang guru."

Hari satu sampai tiga

Semakin tua yang saya dapatkan, semakin banyak saya secara aktif mencari lebih banyak bentuk kebugaran yang membuat saya merasa hebat - dantidak terkecuali. Setelah berbicara dengan para ahli dan membaca daftar manfaat yang panjang, ketika hari salah satu roll-down rolls saya di sekitar, saya berharap untuk memulai.

Setelah menemukan saya, Saya mengadopsi posisi yang benar dengan kaki pinggul terpisah dan lengan saya rileks di samping saya. Saya mengambil waktu saya ketika saya berguling -guling melalui tulang belakang saya, vertebra dengan vertebra, sudah merasakan beberapa ketegangan di leher saya meleleh saat saya mengarahkan daguku ke arah dada.

Harus saya akui, rasanya sedikit konyol hanya menggantung di posisi ini. Ditambah lagi, semua yang ada di tubuh saya mengatakan kepada saya untuk tetap tetap rata/lurus, karena menjaga tulang belakang melengkung saya hampir bertentangan dengan semua yang telah saya ajarkan tentang(Yang merupakan jenis kebugaran lain yang saya bersumpah). Namun, saya mengambil punggung saya melalui fleksi tulang belakang dan membiarkan lengan dan kepala saya hanya menggantung selama beberapa detik, mengambil beberapa inhal dan menghembuskan napas sebelumnyadan membuat jalan ke puncak bergerak.

Seiring dengan perasaan mudah dari punggung saya, saya juga memperhatikan bahwa langkah ini sangat bagus untuk merentangkan seluruh rantai posterior saya hanya dalam satu gerakan. Saya mengulangi ini dua kali lagi, setiap kali merasakan rasa lega ketegangan di belakang tubuh saya.

Setelah beberapa hari pertama berlalu, saya mengetahui bahwa kunci dengan langkah ini adalah bahwa lambat dan mantap memenangkan balapan. Ya, Anda pasti bisa terburu -buru melalui langkah ini, tetapi IMHO, Anda tidak akan merasakan manfaat dari melakukannya. Sangat memuaskan untuk menggerakkan setiap vertebra di tubuh Anda satu per satu. Melakukan hal itu membantu mengungkapkan di mana Anda memegang lebih banyak ketegangan (halo, tulang belakang toraks).

Hari keempat sampai tujuh

Salah satu hal hebat tentang roll-down Pilates adalah bahwa itu dapat dilakukan di mana saja. Selama beberapa hari berikutnya, saya bermain -main dengan di mana dan ketika saya melakukan repetisi saya. Sebagai contoh, saya melengkapi mereka langsung setelah naik dari tempat tidur, dan saya mengatur ulang postur saya setelah saya duduk di meja saya selama beberapa jam. Saya bahkan menyelesaikannya ketika saya menunggu mesin kopi atau ketel untuk melakukan hal itu.

Selama hari keempat hingga tujuh, otot inti saya sedikit sakit. Di permukaan, mudah untuk berpikir bahwa roll-down Pilates hanya menggunakan otot posterior-Anda memberi mereka peregangan yang sangat menyeluruh.

Tapi power-player ini bergerak menguji Andadan inti sebanyak peregangan otot -otot di punggung Anda. Itu karena saat Anda menumpuk kembali tulang belakang Anda satu sama lain tetapi Anda menggunakan inti (dan keseimbangan) Anda untuk melakukannya dengan kontrol. Bukan lelucon, tetapi pada akhir minggu, rasanya inti saya dapat bersatu dengan lebih erat dan keseimbangan saya sedikit lebih berkembang, tidak peduli apakah sebagian besar berat badan saya tergantung di jari kaki saya atau saya berdiri tegak.

Sama seperti saya, Saya telah mengakhiri minggu roll-down pilates saya dengan perasaan seperti ini adalah cara pasti lain untuk check-in dengan tubuh saya dan benar-benar mendengarkan bagaimana rasanya dengan mengartikulasikan tulang belakang saya ke depan. Datanglah hari tujuh, kekakuan punggung tidak menghilang secara ajaib, tetapi tentu saja telah mereda. Hal yang sama dapat dikatakan untuk ketegangan yang saya pegang di leher dan bahu saya juga. Ini semua adalah kemenangan jika pernah ada!

Toko Kit Pilates MC UK sekarang: