Jika Anda mencari inspirasi baru untuk latihan rumah Anda berikutnya, tidak terlihat lagi dari yang terbaikLatihan untuk kaki, yang telah meyakinkan kami adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan rutinitas kebugaran kami tahun ini.
Sementara saya menantikan kelas mingguan di gym lokal saya, saya melihat Pilates sebagai hadiah yang terus memberikan hadiah ketika datang ke latihan yang dapat diakses di rumah. Ada begitu banyak berbedaUntuk mencoba itu hampir tidak mungkin bosan. Cara lain untuk memastikan latihan Anda tetap bervariasi dan menyenangkan? Dengan menargetkan kelompok otot tertentu.
Masukkan: Latihan Pilates Terbaik untuk Kaki, Ideal untuk Memperkuat, Peregangan, dan Penambah Tubuh Bawah All-Round. Mereka tidak hanya merupakan cara yang bagus untuk mengalamiTangan pertama, tetapi mereka juga akan membangun kekuatan kaki yang sangat penting. Itu benar - apakah Anda ingin menargetkan paha depan, paha belakang, glutes, pinggul atau bahkan pergelangan kaki, latihan kaki Pilates dapat mencentang semua kotak.
PadaMC UK, kecintaan kita pada pilates tidak mengenal batas dan, setelah menutupi, kami sangat ingin berbicara dengan pro dan mencari tahu gerakan mana yang mereka rekomendasikan untuk kaki. Dengan cemerlang, semua gerakan yang mereka bagikan dapat dilakukan tanpa peralatan. Tentu, Anda dapat memajukannyaatauSaat Anda merasa percaya diri, tetapi Anda masih dapat mengalami manfaat dari setiap latihan dengan mempraktikkannya dalam bentuk paling dasar.
"Latihan kaki pilates efektif karena mereka fokus pada gerakan terkontrol, keterlibatan inti, dan daya tahan otot daripada hanya kekuatan murni," Kayleigh Jayne dariKayleigh Jayne Pilatespendukung. "Penekanan pada penyelarasan, napas, dan gerakan kecil yang tepat mengaktifkan otot yang menstabilkan dalam, dan meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas."
Jika itu tidak memberi Anda dorongan yang diperlukan untuk mencoba beberapa latihan Pilates terbaik untuk kaki sendiri, kami cukup yakin Anda akan diyakinkan begitu Anda melihat betapa mudahnya memasukkan gerakan ke dalam kehidupan sehari -hari. Terus membaca untuk menemukan lebih banyak tentang mengapa kita harus berlatih latihan kaki Pilates, apa yang membuatnya efektif, dan bagaimana melakukannya di rumah.
Ingin lebih banyak lagi inspirasi Pilates? Lihat bagian kami didanuntuk meningkatkan latihan Anda. Lebih suka mengasah gerakan individu sebelum berkomitmen pada berbagai latihan? Maka Anda akan menyukai menyelam mendalam tentang bagaimana rasanya ketika Anda berlatih satu gerakan setiap hari selama seminggu, termasuk,, Dan.
Ingin menyegarkan latihan rumah Anda? 7 Latihan Pilates Terbaik untuk dicoba, menurut instruktur
Apa manfaat latihan kaki Pilates?
Ada banyak keuntungan dari berlatih latihan Pilates terbaik untuk kaki, menurut instruktur. Berikut adalah empat manfaat utama yang dapat Anda alami dari mencoba gerakan di rumah.
1. Mereka adalah latihan penguatan otot
Jika Anda menggeser fokus kebugaran Anda untuk memasukkan lebih banyakTahun ini, gerakan Pilates yang berfokus pada kaki adalah tempat yang tepat untuk memulai. Anouska Shenn, Instruktur Pilates diPerusahaan Yoga Kantor, diberi tahuMC UKLatihan kaki pilates itu fokus Pekerjaan eksentrik, saat itulah otot kita memanjang di bawah ketegangan.
"Salah satu manfaat utama dari banyak latihan kaki Pilates adalah Anda meregangkan otot -otot Anda di bawah beban," jelas Shenn. "Dengan mengendalikan otot karena memanjang di bawah ketegangan - apa yang kita sebut pekerjaan eksentrik - kita mengembangkan kekuatan melalui rentang gerak kita."
2. Mereka meningkatkan fleksibilitas tubuh yang lebih rendah
Studitelah menemukan bahwa fleksibilitas adalah pilar utama dalam kebugaran fisik. Dan kabar baiknya adalah bahwa kita dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh bagian bawah kita dengan memasukkan latihan kaki Pilates ke dalam rotasi mingguan kita, dengan cara yang berbeda dari yang kita lakukan dengan reguler.
"Tidak seperti peregangan statis, Pilates menggabungkan fleksibilitas aktif, yang berarti Anda memperkuat otot dalam keadaan mereka yang panjang. Ini sangat penting untuk meningkatkan gerakan fungsional dan pencegahan cedera," Yvette McGaffin, CEO dan co-founder OFReformasi rxmenjelaskan.
3. Mereka meningkatkan stabilitas dan kesehatan bersama
Merawat sendi kita sering dapat diabaikan, tetapirisettelah mengindikasikan bahwa kesehatan gabungan adalah kunci untuk menjaga mobilitas, yang memainkan peran besar dalam kesejahteraan kita secara keseluruhan. Nah, jika kami berkomitmen untuk melakukan latihan kaki Pilates di rumah, kami dapat membantu persendian kami tetap bahagia dan sehat.
"Tidak seperti tradisional, yang sering mengisolasi otot, Pilates bekerja dengan cara yang terintegrasi dengan inti dan penstabil, "kata McGaffin." Ini mempromosikan penyelarasan sendi yang lebih baik, mengurangi risiko cedera atau ketegangan di lutut, pinggul, dan pergelangan kaki. "
4. Mereka mendukung pengembangan otot yang seimbang
Akhirnya, gerakan pilates yang lebih rendah sangat bagus untuk menyediakan pengembangan otot yang seimbang, yang berarti ada sedikit risiko overtraining satu kelompok otot dibandingkan dengan yang lain, saham McGaffin.
"Banyak latihan cenderung terlalu mengandalkan kelompok otot yang dominan, yang menyebabkan ketidakseimbangan dan kompensasi yang dapat menyebabkan rasa sakit atau postur yang buruk," mereka menjelaskan. "Latihan kaki Pilates, di sisi lain, memastikan bahwa otot penstabil yang lebih kecil diaktifkan bersama penggerak utama, menciptakan tubuh bagian bawah yang seimbang dan didukung dengan baik."
Ini membuat latihan kaki Pilates sangat baik untuk pelari dan siapa pun yang ingin memperbaiki ketidakseimbangan otot yang sering menyebabkan ketidaknyamanan dari waktu ke waktu.
@lisanicolaisen_ ♬ Jalankan kota ini X Gangsta Paradise - Altégo
Apa yang membuat latihan kaki Pilates efektif?
Singkatnya, karena mereka sedikit serba dalam hal meningkatkan kebugaran dan fleksibilitas.
"Desain latihan kaki Pilates sebenarnya mengharuskan seluruh tubuh untuk bekerja," kata Rebecca, pendiriPilates kinetik. "Kisaran gerak dalam latihan secara aktif meregangkan pinggul, paha belakang dan punggung bawah. Otot bekerja untuk mengendalikan posisi dan gerakan, dan peregangan aktif ini bisa lebih efektif daripada peregangan pasif."
Selain memperkuat dan meregangkan otot -otot kita, latihan kaki Pilates juga meningkatkan postur dan keselarasan kita. Di seluruh papan, Pilates mendorong kita untuk melakukan setiap gerakan dengan kontrol, yang berarti kita dapat fokus pada mengintegrasikan punggung dan inti kita ke dalam latihan. "Meningkatkan keselarasan dan postur memiliki manfaat besar pada tubuh dan kesehatan secara keseluruhan," Cavey mengkonfirmasi.
Yang mengatakan, pastikan untuk mempertahankan bentuk yang tepat, posisi tubuh, dan gerakan terkontrol di seluruh latihan Anda. Dengan sesi yang konsisten, Anda cenderung memperkuat otot -otot yang menstabilkan dalam kaki Anda, serta pinggul, glute, dan inti.
7 Latihan Pilates Terbaik untuk dicoba kaki hari ini, menurut instruktur
1. Lift kaki yang tergeletak di samping
Apa?Langkah ini dilengkapi dengan banyak variasi, tetapi Anda dapat mulai dengan berbaring di sisi Anda dengan kaki bawah tertekuk pada sudut 90 derajat. Simpan siku di atas tikar dan dada Anda terangkat atau berbaring kepala di lengan Anda. Tarik napas, libatkan inti, dan perlahan -lahan angkat kaki atas Anda, lalu turunkan. Mengulang.
Mengapa?Jika Anda menderita kekakuan pinggul (saya juga), latihan ini dapat sangat membantu. "Ini bagus untuk menargetkan glutes dan paha luar, yang banyak wanita menemukan area masalah," Korin Nolan, instruktur pilates dan pendiriRencana kelasmengatakan.
Berapa lama?Sepuluh hingga dua belas repetisi per kaki. Saat Anda merasa siap untuk maju, cobalah menambahkan bobot pergelangan kaki.
2. Lunge statis
Apa?Langkah ramah pemula yang indah, mulailah dalam sikap lebar dengan kedua kaki menghadap ke depan, tentang selebar pinggul terpisah. Tempatkan tangan Anda bersama dalam posisi doa, jaga bahu Anda, dada tegak dan perut bertunangan. Tarik napas saat Anda menekuk lutut belakang untuk menyentuh lantai dengan ringan dan menghembuskan napas saat Anda kembali ke atas. Anda dapat memajukan langkah dengan menambahkan pulsa ganda di bagian bawah.
Mengapa?The Lunge adalah klasik karena suatu alasan. "Ini membantu untuk memperkuat banyak kelompok otot di kaki dalam sekali jalan: glutes, paha depan, dan paha belakang," jelas Korin.
Berapa lama?Mulailah dengan sepuluh repetisi per kaki, kemudian bertambah bertahap menjadi dua puluh.
3. Empat poin lift kaki berlutut
Apa?Mulailah di tangan dan lutut dengan pergelangan tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul Anda. Perpanjang satu kaki di belakang dan angkat ke arah langit -langit sambil menjaga kaki tetap lurus. Pastikan penempatan berat tetap di tengah, perut bertunangan dan panggulnya rata.
Mengapa?"Latihan ini memperkuat glutes, paha belakang, dan punggung bawah sambil melibatkan inti untuk stabilitas," kata Kayleigh Jayne. "Ini langkah yang sangat baik untuk mengencangkan bagian belakang kaki dan meningkatkan fleksibilitas pinggul."
Berapa lama?Sepuluh hingga lima belas repetisi per kaki.
4. Standing Plie
Apa?Berdirilah dengan kaki Anda lebih lebar dari selebar pinggul, jari kaki ternyata. Tekuk lutut Anda untuk menurunkan posisi jongkok plie, jaga agar punggung tetap lurus dan dada terangkat. Tekan lutut Anda di atas jari -jari kaki Anda, dan jaga agar tumit Anda tetap terbiasa. Dorong melalui tumit Anda untuk kembali berdiri.
Mengapa?Selain meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti, tempat berdiri adalah latihan penguatan kaki yang hebat. "Mereka menargetkan paha bagian dalam, paha depan, glutes, dan betis," kata Jayne kepada kita. "Ini langkah yang bagus untuk pengencangan kaki secara keseluruhan dan dapat membantu meningkatkan mobilitas di pinggul."
Berapa lama?Mulailah dengan sepuluh repetisi, dan tingkatkan ini hingga lima belas. Saat Anda merasa ambisius, cobalah dua set sepuluh.
Cara Melakukan Plie Barre & Pilates yang luas - YouTube 
5. Jembatan dengan tumit meningkatkan variasi
Apa?Dengan lutut dan tumit sejalan dengan pinggul Anda, gulung dari tulang belakang yang dicetak ke Andaposisi. Menjaga level pinggul Anda, menghirup, dan mengangkat kedua tumit dari tikar. Tahan sejenak, lalu gulung tulang belakang ke bawah ke arah tikar saat Anda menghembuskan napas, satu tulang belakang sekaligus. Perlahan turunkan tumit Anda ke tikar dan ulangi. Anda dapat memajukan langkah dengan menambahkan beberapa pulsa saat berada di posisi jembatan.
Mengapa?"Latihan ini adalah cara yang bagus untuk mengaktifkan otot glute Anda, serta memperkuat lengkungan kaki dan pergelangan kaki," instruktur PilatesNoweise Skinnercatatan.
Berapa lama?Sepuluh repetisi per kaki.
Pilates On Tap - Bridge With Heel Raise - YouTube 
6. Scooter
Apa?Berdiri dengan kaki pinggul terpisah di atas tikar Anda. Geser berat badan Anda ke kaki kanan Anda, angkat tumit kaki kiri, dan kirim kaki kiri Anda kembali ke belakang Anda ke lunge. Tekuk ke kaki kanan Anda sehingga lutut Anda ditumpuk di atas pergelangan kaki Anda. Engsel tubuh bagian atas Anda ke depan sehingga membentuk garis diagonal dengan kaki belakang Anda. Dengan tangan di pinggul dan berat badan Anda sebagian besar di tumit depan, geser kaki belakang Anda untuk memenuhi kanan Anda, kedua lutut sekarang ditekuk, dan kemudian geser kaki kembali ke lunge Anda.
Mengapa?Secara tradisional aBergerak, skuter adalah yang baik untuk beradaptasi dengan matras karena mengaktifkan dan memperkuat glutes. Ini juga ideal untuk meningkatkan keseimbangan.
Berapa lama?Delapan hingga dua belas repetisi per kaki. Yang ini bagus untuk maju dengan slider saat Anda merasa mampu.
Cara Melakukan Skuter Pilates | Cara yang benar | Baik+bagus - youtube 
7. Peregangan kaki tunggal
Apa?Berbaring, dengan satu kaki terentang dan satu lutut ke dada Anda. Tahan tepat di bawah lutut yang bengkok, jaga agar punggung bawah tetap bersentuhan dengan tikar. Arahkan jari kaki Anda dan angkat sedikit kaki bawah dari tikar. Kemudian beralih, memperpanjang lutut yang bengkok dan menekuk kaki yang diperpanjang ke arah Anda.
Mengapa?Pilates adalah tentang peregangan seperti halnya tentang penguatan, itulah sebabnya para ahli merekomendasikan untuk menggabungkan langkah ini ke akhir latihan Anda.
Berapa lama?Lima repetisi per kaki.
Pilates Single Leg Stretch With Alisa Wyatt - YouTube 
Shop MC Essential Pilates Kit sekarang:
Legging Betty Berkeringat Sepanjang Hari
Sweaty Betty adalah favorit saya yang kuat dalam hal perlengkapan latihan. Legging sepanjang hari dinamai mahal - mereka sangat nyaman sehingga Anda bisa memakainya sepanjang hari. Mereka sempurna untuk Pilates karena mereka memiliki banyak pemberian, jadi Anda tidak akan merasa dibatasi.
On Movement Stretch Sports Bra
On's 'Movement' Sports Bra dibuat untuk latihan berdampak rendah, seperti yoga, barre, dan tentu saja, Pilates. Saya suka nada cokelat dari warna ini, tetapi juga datang dalam bayi lembut pink juga. Dipakai dengan celana pendek bersepeda yang cocok? Impian kekasih Pilates.
Keyri 3 pasang Non Slip Socks Yoga Pilates Socks for Women Girls, Pelatih kaus kaki grippy Socks Sock Sock Anti-Slip Grips & Tali, satu ukuran kaus kaki bernapas untuk balet kebugaran (kapas, hitam+merah muda+abu-abu)
Kaus kaki Pilates tidak harus mahal, karena paket tiga dari pertunjukan Amazon ini. Mencoba dan diuji olehMC UKEditor belanja junior, dia adalah penggemar sol grippy yang tahan lama dan colourways yang bisa dikenakan.
Seberapa sering saya harus melakukan latihan pilates untuk kaki?
Anda tidak harus melakukan latihan kaki Pilates setiap hari untuk mengalami manfaat - pada kenyataannya, jika Anda melakukannya, Anda mungkin akan mengambil risiko cedera melalui overtraining. Jadi, jika Anda baru memulai, yang terbaik adalah memudahkan diri Anda dengan mempraktikkan gerakan seperti dan kapan Anda bisa.
"Jika Anda lebih baru ke Pilates, satu sesi seminggu biasanya cukup untuk mulai melihat dan merasakan hasil dan merupakan tempat yang bagus untuk memulai," kata guru Pilates Shenn. "Luangkan waktu Anda mempelajari latihan untuk mendapatkan formulir sedekat mungkin dengan sempurna. Kualitas lebih dari kuantitas."
Mulailah seminggu sekali dengan dua hingga empat latihan berbeda. Kemudian, tingkatkan ini menjadi dua hingga tiga kali seminggu, atau lebih jika Anda mau.
