Hentikan apa yang Anda lakukan: ini adalah 6 latihan band Pilates terbaik yang dapat Anda lakukan untuk membangun kekuatan dari rumah dengan cepat

Sangat mudah untuk mengubah intensitas aketika Anda berada di studio, berolahraga di bawah pengawasan instruktur yang penuh perhatian dan antusias. Namun, saat Anda melakukan repetisi di rumah atau saat bepergian, tanpa akses ke berbagai peralatan, akan sulit untuk meningkatkan kesulitannya. Jika Anda sedang mencari cara sederhana untuk melakukan soloSesi lebih menantang dan membangun kekuatan dalam prosesnya, Anda mungkin ingin memasukkan beberapa latihan band Pilates terbaik ke dalam rutinitas Anda.

Pilates lho, terus menjadi tren sepanjang tahun 2024. Di awal tahun,Laporan Kebugaran Inggris PureGymmeramalkan bahwa tiga berbeda– dinding, matras, dan Reformator – akan tetap berada di antara 20 tren kebugaran teratas sepanjang tahun, dan bukankah prediksi tersebut tepat sasaran? Pada saat artikel ini ditulis, terdapat tidak kurang dari 218,1 juta video "latihan Pilates" di TikTok. Latihan ini telah mendominasi dengan baik dan benar – dan untuk alasan yang baik.

Risetditerbitkan diJurnal Otot, Ligamen dan Tendonmenyarankan bahwadapat mencakup peningkatan fleksibilitas, stabilitas perut dan lumbopelvis, dan aktivitas otot. Ini juga merupakan aktivitas berdampak rendah yang lembut pada persendian dan oleh karena itu dapat diakses secara luas.

Meskipun demikian, di antara jadwal yang padat dan biaya kebutuhan sehari-hari yang terus meningkat, sesi Pilates di studio mungkin tidak selalu dapat dijangkau. Namun, bukan berarti Anda tidak bisa melakukan olahraga yang efektif di rumah – dan menggabungkan beberapa di antaranyake dalam pelatihan Anda mungkin membantu.

Di Sini,LDN Intipendiri Claire Mills menjelaskan dengan tepat bagaimana memperkenalkan resistance band ke dalam latihan Pilates Anda dapat bermanfaat, dan membagikan enam latihan untuk Anda mulai. Untuk latihan rumahan yang lebih praktis, gulir panduan kami ke,,dan itu.

Untuk apa pita resistensi digunakan dalam Pilates?

Ada beberapa alasan mengapa resistance band digunakan dalam Pilates. Mereka digunakan untuk menambah daya tahan terhadap latihan, yang meningkatkan tantangan dan dapat mendukung kemajuan Anda. Band pilates juga digunakan untuk rehabilitasi ketika seseorang sebelum atau sesudah melahirkan atau kembali dari cedera. “Resistance band sangat bagus untuk latihan rantai tertutup. Artinya, latihan ini melibatkan banyak sendi dan otot yang bekerja sama,” jelas Mills. “Latihan rantai tertutup membantu menciptakan kekuatan, dan oleh karena itu bagus untuk memfasilitasi kekuatan dan memberikan umpan balik dalam latihan.”

Pita resistensi juga digunakan untuk meniru gerakan reformis Pilates. “Pada reformer, resistensi pegas menciptakan ketegangan progresif pada otot,” kata Mills. “Resistensi membuat otot bekerja melalui tiga fase kontraksi – konsentris, eksentrik, dan isometrik. Menggunakan resistance band akan memungkinkan Anda mencapai jenis kerja otot yang sama. Pita resistensi menciptakan resistensi untuk melawan atau mendorong sehingga menciptakan efek serupa dengan resistensi pegas pada reformer.”

@soderlindjennie ♬ Dua Minggu oleh Taylor Swift - Masyarakat Musik 🎶

Apakah band Pilates efektif?

Latihan resistance band tidak eksklusif untuk Pilates – latihan ini digunakan dalam berbagai bentuk karena alasan sederhana yaitu efektif dan nyaman.

Penelitian dari tahun 2019, misalnya, menunjukkan bahwa berolahraga dengan perangkat elastis (seperti resistance band) memberikan peningkatan kekuatan yang serupa jika dibandingkan dengan latihan ketahanan yang dilakukan dengan mesin angkat beban dan dumbel. Manfaat utamanya? Band Pilates mudah dibawa-bawa, hampir tidak memerlukan ruang penyimpanan di rumah, dan biaya pembeliannya sangat murah.

“Resistance band dapat memadukan latihan Anda dengan memperkenalkan kerja otot dan tantangan yang berbeda pada Pilates Anda,” kata Mills. “Oleh karena itu, mereka dapat melakukan kemajuan dan kemunduran dalam latihan, memungkinkan Anda bekerja lebih banyak dalam memperkuat otot. Resistance band juga memungkinkan Anda melakukan pukulan pada persendian dan otot dengan dampak yang rendah, meminimalkan tekanan pada persendian sekaligus mendapatkan manfaat penguatan.”

Bisakah Anda membangun kekuatan dan otot dengan band Pilates?

Jika tujuan utama Anda adalah membangun kekuatan, Anda akan menemukannyalebih efektif dan efisien dibandingkan latihan band Pilates. AStudi Heliyon, yang mempertimbangkan apakah pilates lebih baik daripada latihan lain untuk membangun kekuatan, menyimpulkan bahwa meskipun pilates dapat membantu untuk meningkatkan kekuatan otot jika dibandingkan dengan tidak melakukan aktivitas, peningkatannya tidak lebih besar dibandingkan dengan jenis olahraga lain, seperti angkat beban. Pada dasarnya, jika Anda ingin meningkatkan massa otot dan membangun lebih banyak kekuatan, yang terbaik adalah memprioritaskan program latihan beban berdasarkan prinsip beban berlebih progresif (di mana tingkat kesulitan ditingkatkan secara bertahap seiring waktu untuk terus menantang otot).

Meski begitu, penelitian menegaskan Pilates bermanfaat untuk membangun kekuatan.Sebuah studi tahun 2022menemukan bahwa Pilates mungkin bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan keseimbangan jika dibandingkan dengan tidak melakukan aktivitas apa pun. “Jika Anda ingin membangun kekuatan, Anda perlu memastikan bahwa Anda menggunakan pita dengan tingkat resistensi yang optimal, bersama dengan rentang repetisi dan set yang sesuai,” jelas Mills. “Umumnya, Pilates melatih ketahanan kekuatan otot karena jenis latihannya berintensitas lebih rendah dan repetisi lebih tinggi.” Penting untuk memperhitungkan kelebihan beban progresif jika Anda berupaya meningkatkan kekuatan melalui latihan band Pilates terbaik. Ini akan melibatkan peningkatan intensitas, durasi, repetisi, set, atau resistensi latihan Anda secara bertahap sehingga Anda terus-menerus menantang otot Anda.

@kailawenn ♬ Menarimu Keluar dari Kepalaku - Kucing Janice

6 latihan band Pilates terbaik menurut seorang instruktur

1. Crunch dengan bantuan pita

Apa?Crunch dengan bantuan band.

Mengapa?"Crunch dengan bantuan pita (video berdurasi 5:56 menit) adalah latihan otot inti dan perut yang bagus," kata Mills. "Perlawanan yang diciptakan dengan menekan tali pada tulang kering dan menarik tangan ke bawah di sisi tubuh Anda akan menantang kontrol inti, dan meniru latihan reformer."

2. Tekan empat titik dengan posisi berlutut

Apa?Tekan empat titik berlutut.

Mengapa?“Saya suka menambahkan resistance band ke dalam latihan berlutut empat titik (6:35), sebuah posisi yang sudah menantang, untuk meningkatkan kesulitannya,” kata Mills. "Band ini membantu memberikan umpan balik pada otot sekaligus menantang kontrol inti dan menambahkan kerja glute ekstra."

3. Latihan perut dengan bantuan band

Apa?Latihan perut dengan bantuan band.

Mengapa?"Ini (9:57) dijamin akan membakar lemak," kata Mills. "Saya suka bagaimana latihan ini menantang kontrol fleksor pinggul Anda di samping perut bagian bawah, bekerja pendek di satu sisi dan panjang di sisi lain menciptakan tantangan inti yang nyata. Untuk membuatnya lebih mudah, Anda akan memasangkan karet gelang di sekitar paha Anda."

4. Roll-up pita resistensi

Apa?Roll-up band resistensi.

Mengapa?“Latihan ini (10:39), menggunakan resistance band, membantu mendukung mobilitas tulang belakang dan mengontrol kerja perut,” jelas Mills. "Saya memberikan latihan ini kepada siapa saja yang tidak dapat melakukan roll-up penuh, atau yang sedang menjalani rehabilitasi cedera punggung dan memperkenalkan kembali fleksi beban ke dalam latihan Pilates mereka. Semakin kuat bandnya, semakin banyak dukungan yang Anda dapatkan."

5. Sepak terjang statis dengan latihan trisep

Apa?Sepak terjang statis dengan latihan trisep.

Mengapa?“Ini adalah latihan seluruh tubuh (7:47) yang menargetkan otot bokong, inti, dan tubuh bagian atas,” kata Mills. “Ini juga meniru pekerjaan reformis.”

6. Latihan skater/skuter dengan bantuan band

Apa?Latihan skater/skuter dengan bantuan band.

Mengapa?“Latihan ini (26:10) adalah pilihan saya untuk menantang kekuatan pinggul dan panggul, dan menargetkan kedua kaki yang stabil dan bergerak,” kata Mills.

Beli perlengkapan Pilates andalan MC UK: