Bola pilates menjanjikan cara tercepat untuk meningkatkan kekuatan inti Anda - 7 gerakan rumah yang harus dicoba untuk mendapatkan bagian tengah tubuh yang kuat dan tegas

Ketika berbicara tentang latihan inti terbaik untuk bagian tengah tubuh yang kuat dan tegas, Anda tidak akan salah. Latihan yang viral ini, yang saat ini sedang naik daun karena popularitasnya yang baru ditemukan, benar-benar merupakan KAMBING untuk memperkuat dan mengencangkan perut Anda.

Pekerjaan inti benar-benar merupakan inti dari keseluruhanjiwa khas suatu bangsa. Awalnya dikenal sebagai "kontrolologi", Pilates adalah tentang pemusatan - salah satu dari enam prinsip utama praktik Joseph Pilates. Singkatnya, teorinya adalah bahwa setiap gerakan dimulai dengan stabilitas inti yang kuat, sehingga kelas Pilates tidak hanya akan melatih "perut" dangkal Anda tetapi juga perut bagian dalam, yang terdiri dari dasar panggul, otot miring, dan bahkan otot punggung.

Faktanya, penelitian (sepertiyang ini, diterbitkan diJurnal Otot, Ligamen dan Tendon) menunjukkan bahwarentangkan inti yang diperkuat - sedemikian rupa sehingga sering kali direkomendasikan untuk pengobatan nyeri punggung bagian bawah (yang, sebagai informasi, sering kali disebabkan oleh inti yang lemah).

Apa yang benar-benar kami sukai dari Pilates adalah tidak peduli berapa lama Anda telah berlatih, tetap adaselalucara untuk meningkatkan gerakan dan menantang otot Anda dengan cara baru.

Salah satu cara terbaik untuk menambahkan bumbu ekstra? Ambil bola Pilates kecil. Mereka mungkin terlihat tidak berbahaya, tapi percayalah ketika kami mengatakan bahwa mereka akan meninggalkan Anda memohon belas kasihan (sepertiMC Inggrispenulis Sofia Piza temukan ketika dia menulis inisetelah dua minggu pengujian). Dan manfaatnya tidak terbatas pada menyebabkan luka bakar saja - penelitian (sepertiyang ini, diterbitkan di jurnalPenyembuh) menunjukkan bahwa berolahraga dengan bola yang kecil namun kuat bahkan dapat mengurangi nyeri haid dan kram. Jangan katakan lagi - kami sudah terjual.

Ingin mempelajari lebih lanjut? Bersiaplah dan teruslah menelusuri, seperti di bawah ini, para ahli terkemuka telah membagikan latihan bola Pilates terbaik untuk dicoba di rumah atau di studio. Baru mengenal Pilates? Jangan lewatkan panduan kami ke, atau jika Anda lebih berpengalaman dan ingin mendalaminya, gulir ke ringkasan kami,dan itu, Di Sini. Bingung dengan semua jargonnya? Penjelasan kami diakan berguna.

Ini secara resmi merupakan latihan bola Pilates terbaik untuk membentuk inti yang kuat, menurut seorang ahli

Apa itu bola Pilates?

Belum pernah menemukan bola Pilates sebelumnya dan bertanya-tanya apa itu? Maka tidak perlu mencari lagi.

“Bola Pilates adalah bola lembut, tiup, dan ringan yang dapat digunakan seluruhnya atau sebagian digelembungkan di kelas Pilates dan rutinitas latihan lainnya untuk meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan selama latihan,” jelasnya.dan pendiriTubuh Paola Barre, Paola Di Lanzo. “Mereka cenderung memiliki lingkar sekitar 10 inci dan digunakan untuk menantang stabilitas inti selama latihan dengan menciptakan landasan yang tidak stabil untuk dilawan.”

Bayangkan sebuah bola yang lembut, sedikit licin, dan tidak terlalu menggembung, yang bisa Anda selipkan di antara lutut, di bawah tulang ekor, dan banyak lagi.

@bala ♬ suara asli - Toko Bala Bangles

Apakah bola Pilates berfungsi?

Seperti halnya peralatan olahraga lainnya, Anda ingin memastikan bahwa peralatan tersebut akan memberikan hasil. Dan kami punya kabar baik: Bola pilates sangat efektif dalam menambahkan tingkat bumbu pada latihan Anda yang akan membuat Anda gemetar (tentu saja dengan cara terbaik).

“Latihan bola pilates sangat efektif,” kata instrukturAleksandra Warburton. “Bola menciptakan landasan yang tidak stabil, yang pada dasarnya memaksa kita untuk menggunakan otot-otot kecil yang menstabilkan (terutama di bagian inti) yang sering kurang dimanfaatkan dalam latihan tradisional.

“Ini juga membantu meningkatkan postur, fleksibilitas, dan kekuatan, sekaligus menawarkan pilihan serbaguna dan berdampak rendah bagi mereka yang menginginkan latihan Pilates yang menantang namun juga ramah sendi.”

Berapa ukuran bola yang terbaik untuk Pilates?

Kami tidak berbicara tentang bola Swiss yang lebih besar yang mungkin pernah Anda lihat di gym, FYI, karena bola Pilates berukuran sekitar melon. Salah satu pelatih yang kami ajak bicara untuk artikel ini menyebut mereka seperti ekor kelinci ketika digunakan di bawah tulang ekor kami.

Ukurannya bisa berbeda-beda, tetapi kecuali Anda super tinggi atau super pendek, Anda sebaiknya tidak keberatan dengan ukuran standar 20 cm - banyak yang dapat ditiup hingga 23 cm jika Anda bertubuh lebih tinggi.

Namun perlu diperhatikan:penting agar bola tidak menggembung secara berlebihan. Itu harus sangat empuk, untuk memungkinkannya diperas dan dimanipulasi - kebahagiaan sensorik murni!

Pelatih dan selebritas mana yang menyukai latihan bola Pilates?

Bukan rahasia lagi kalau para selebritisCintaPilates. Dariterlihat di studio reformis London yang megah untuk Lori Harvey,Dandi seberang kolam, Pilates adalah olahraga yang selalu dilakukan oleh para A-lister. Meskipun kami belum pernah melihat Harry sedang memegang bola, kami yakin dia mungkin pernah menggunakan bola tersebut di kelas.

@biebersgoodside ♬ suara asli - 🎶🎧

Untuk siapa latihan bola Pilates terbaik?

Tidak seperti peralatan Pilates yang lebih terspesialisasi (Sejujurnya, Reformator dapatmenakutkanuntuk pemula), bola Pilates sangat cocok untuk semua tingkat kemampuan. Jadi, tidak peduli seberapa sering (atau tidak) Anda mengenakan kaus kaki grippy, Anda harus menguasai bola Pilates.

"Latihan bola pilates cocok untuk semua tingkat kebugaran," Warburton setuju. “Latihan ini bagus untuk orang yang ingin memperkuat otot inti, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan fleksibilitas. Latihan ini juga merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang baru pulih dari cedera, karena latihannya dapat dengan mudah dimodifikasi agar sesuai dengan kebutuhan individu.”

Apa manfaat menggunakan bola Pilates?

Manfaat utama memasukkan bola Pilates ke dalam latihan Anda adalah aktivasi inti. Bola menciptakan ketidakstabilan, memaksa inti Anda bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan dan kontrol, selain itu juga menambah resistensi, membantu menargetkan dan mengencangkan otot, terutama di bagian perut dan bokong. Tentu saja kami selalu menambahkan, bahwa Anda tidak dapat melihat bagian tubuh yang sedang dilatih - tetapi secara keseluruhan, bola sangat bagus untuk kekuatan inti.

Manfaat lain dari Pilates secara umum adalah meningkatkan postur dan kesejajaran, dan bola juga meningkatkan semua kebaikan ini. “Salah satu manfaat utama menggunakan bola Pilates dalam latihan Anda adalah bentuk dan kepadatan kerja otot-otot di sekitar tulang belakang ke segala arah gerakan,” jelas pelatih Pilates dan koordinator program diTubuh Seimbang, Christine Penjahat. "Ini memberikan ekspresi gerakan yang lebih penuh, terutama pada ekstensi tulang belakang."

Seperti kata Joseph Pilates yang terkenal, "Seseorang hanya setua tulang belakangnya." Jadi dapat dikatakan bahwa mobilitas dan kelenturan tulang belakang dapat bermanfaat bagi kita semua.

Jika Anda perlu lebih meyakinkan, selain manfaat fisiknya - apakah kami menyebutkan bahwa bola Pilates relatif murah, mudah diakses, dan mudah diangkut dan disimpan?

Singkatnya: Anda tidak akan salah jika menambahkan bola bijou ini ke latihan rumah Anda.

@soderlindjennie ♬ Dekat denganmu oleh gracie abrams belum dirilis - kai

Cara menggunakan bola Pilates

Baru mengenal bola Pilates dan tidak yakin harus mulai dari mana? Warburton telah membagikan tip utamanya kepada kami, di sini.

• Pilih ukuran yang tepat:Pilih bola yang sesuai dengan tinggi badan dan kemampuan keseimbangan Anda.
• Libatkan inti Anda:Selalu aktifkan otot perut untuk menjaga keseimbangan dan mendapatkan hasil terbaik.
• Fokus pada penyelarasan:Jaga tulang belakang Anda dalam posisi netral selama latihan untuk menghindari ketegangan.
• Mulailah dengan gerakan dasar:Gabungkan latihan sederhana seperti gerakan duduk atau jembatan sebelum melanjutkan ke gerakan yang lebih maju.
• Dan ingat:jangan menggembungkan bola Anda secara berlebihan. Seharusnya ada yang memberi.

7 latihan bola Pilates yang disetujui instruktur untuk dicoba hari ini

1. Perut melengkung

Apa?Duduklah di atas matras Anda dengan bola terselip di belakang punggung tengah Anda. Pegang kepala Anda dengan tangan dan mulailah berbaring di atas bola untuk memanjangkan tulang belakang Anda. Jaga agar pinggul Anda tetap diam dan kaki Anda tetap membumi, naik dan turunkan gerakan perut Anda.

Mengapa?Gerakan ini akan membantu melenturkan dan memobilisasi tulang belakang Anda, untuk memudahkan pergerakan sehari-hari, serta melatih otot inti Anda.

Berapa lama?Ulangi 10 kali.

2. Gandakan bagian atas meja untuk meregangkan kaki

Apa?Letakkan bola Pilates Anda di bawah sakrum Anda. Libatkan inti Anda, angkat kedua kaki ke atas meja, dan perlahan-lahan rentangkan dari tubuh Anda. Jaga agar kedua kaki Anda tetap menempel - semakin rendah Anda menurunkannya, semakin Anda akan merasakan gerakan ini di bagian inti Anda.

Mengapa?“Posisi bola sedikit memiringkan panggul ke belakang sehingga sangat bagus untuk orang yang kesulitan melatih otot inti mereka di atas meja ganda, atau yang merasa punggung atau pahanya terlalu lelah bekerja,” kata instruktur Pilates, fisioterapis, dan pendiri Pilates.LDN Inti, Claire Mills.

Berapa lama?Cobalah antara lima dan 10 repetisi.

3. Lutut Melayang

Apa?Mulailah dengan posisi merangkak dengan tangan dan lutut, letakkan bola di antara lutut. Jaga punggung tetap lurus, dan saat Anda mengangkat lutut dari lantai, tekan bola dengan lembut.

Mengapa?Ini adalah gerakan ramah leher yang bagus untuk menemukan dan mengaktifkan otot-otot inti dalam. Tekanan pada bola juga akan melibatkan paha bagian dalam Anda.

Berapa lama?Ulangi enam hingga 10 kali.

4. Jembatan pada bola

Apa?Berbaring telentang dengan satu tumit pada bola dan kaki lainnya rata. Angkat pinggul Anda ke arah langit-langit, tekan tumit Anda ke dalam bola. Jeda di atas, lalu turunkan kembali. Ganti kaki setelah beberapa repetisi, untuk memastikan tubuh seimbang dan mendapat tantangan yang sama di setiap sisi.

Mengapa?Warburton merekomendasikan gerakan ini untuk menargetkan otot bokong, paha belakang, dan otot inti, karena bola menambah ketidakstabilan untuk tantangan ekstra.

Berapa lama?Ulangi 10 kali.

5. Gunting dengan bola

Apa?Berbaring telentang, kaki terangkat, dengan bola terselip di bawah sakrum. Angkat kepala, leher, dan bahu hingga posisi crunch, lalu turunkan salah satu kaki (ke matras, kaki lainnya ke arah langit-langit). Ganti kaki dan untuk tantangan ekstra, Anda bisa mengoper bola di bawah kaki alih-alih berbaring di atasnya.

Mengapa?Langkah ini melibatkan inti, mendorong fleksibilitas, dan menantang koordinasi.

Berapa lama?Bidik selama 30 detik, lakukan hingga satu menit (atau lebih!)

6. Ekstensi punggung atas

Apa?Dengan bola di antara tulang belikat Anda, mulailah dengan berbaring telentang. Perlahan meringkuk di atas bola, bulatkan tulang belakang menjadi bentuk C, dan turunkan punggung ke bawah. Ini mirip dengan ab curl di bagian satu, tetapi lebih fokus pada mobilitas punggung.

Mengapa?“Ini adalah salah satu latihan inti favorit saya,” kata Mille. "Ini adalah latihan yang bagus untuk memobilisasi punggung atas sambil melatih otot perut bagian atas secara maksimal."

Berapa lama?Targetkan delapan hingga 10 repetisi.

7. Papan samping yang dimodifikasi di lengan bawah dengan remasan bola

Apa?Papan samping standar yang dimodifikasi di lengan bawah Anda - tetapi dengan bola terjepit di antara lutut Anda untuk lebih banyak keterlibatan inti.

Mengapa?“Ini adalah latihan seluruh tubuh yang bagus,” kata Mills. "Menambahkan bola di antara lutut memberikan ketahanan paha bagian dalam yang memfasilitasi inti dan melibatkan otot selempang anterior (adduktor dan oblique)."

Berapa lama?Tahan selama 30 detik, dengan denyut 10 detik pada bola.

Belanja perlengkapan Pilates andalan MC UK sekarang: