学习如何睡得更好总是很重要，但在我们正在经历的这个前所未有的时代尤其如此。睡眠对于身心健康至关重要，获得充足的优质睡眠对于保护您的免疫系统至关重要。
可以理解的是，由于我们都承受着更大的压力，所以会出现一些睡眠不足。但是，有很多关于睡眠方式和地点的细节可以调整，以得到一些缓解。您可能需要一个新的，或者也许是一个新枕头。也许房间可以更暗，或者您需要确保您的房间更安静。我们将在这里介绍您创造完美睡眠环境的所有方法......
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1.每天晚上同一时间上床睡觉
为了睡得更好，您需要重置您的生物钟。尝试每天晚上在同一时间睡觉，每天早上在同一时间起床。选择一个你开始自然感到疲倦的时间去睡觉，并测试不设置闹钟，看看你的身体什么时候自然叫醒你。这个固定的习惯有望让你的身体认识到它需要每天晚上在同一时间睡觉，这样你上床睡觉时就不会翻来覆去。
2.避免躺卧并警惕小睡
我们知道，有时小睡是不可避免的，但如果您晚上难以入睡，下午再回去睡觉几个小时可能会让事情变得更糟。如果您确实需要小睡，请坚持在下午早些时候小睡 20 分钟，这样就不太可能影响您的睡眠周期。
周末的谎言也会扰乱你一周内的自然睡眠周期，并且在正常时间睡觉和起床时也会产生类似时差的感觉。
3. 开始就寝时间
无论您付出多少努力在卧室中创造完美的睡眠环境，最影响您睡眠质量的是您晚上的例行公事，尤其是睡前一小时。
人们最常犯的妨碍睡眠的错误之一是在睡前锻炼。睡前去健身房似乎是让自己疲惫不堪的好方法，但你会提高心率和体温，这与你的身体入睡所需的恰恰相反。您应该在睡前至少两小时停止所有剧烈的体力活动。
喜欢丰盛的晚餐和葡萄酒吗？睡前两小时（最好是三小时）结束饮食和饮酒。虽然食物和饮料一开始可能会让您感到困倦，但您更有可能在半夜醒来，原因有以下三个：胃酸反流、半夜酒精浓度下降导致腺苷水平升高，或者需要起床去厕所（酒精是利尿剂）。
最后，尝试在睡前制定一个小时的放松习惯并坚持下去。无论是阅读（参见上面的第 4 点和第 6 点）、与宠物玩耍还是冥想，温和的活动最能告诉您的大脑是时候放松一下一天了。 '
4. 营造合适的睡眠环境
（图片来源：QUU Design）
您的睡眠环境对于获得最佳夜间睡眠非常重要。既不太热也不太冷（理想的温度是 16°C 左右，所以稍微偏凉），并且尽可能安静和黑暗。
床单应该干净、凉爽、挺括，最好是棉质的，这有助于皮肤呼吸，而且床单应该每周更换一次，因为我们每晚会流失半品脱或更多的液体（是的，真的）。
“当你试图睡觉时，摆脱杂乱、混乱和任何会在视觉或精神上造成干扰的东西是至关重要的。”凯伦继续说道。 “此外，减少噪音干扰并创造一个凉爽、黑暗和通风的空间是理想的方案，因为你越能将房间变成真正的睡眠庇护所，你就越有机会在床上享受优质睡眠。”一致的基础。
5.确保你的床垫位置合适
（图片来源：鳄梨）
不言而喻，为了睡得好，你的床需要舒适。如果睡床太硬、太软、太小或太旧，就很难获得深度、安宁的睡眠。
睡眠委员会建议尝试每七年更换一次床垫，研究表明，将不舒服的床垫换成新床垫会导致每晚多睡近一个小时……想象一下！
购买床垫之前，请花些时间选择并正确测试您的床垫 - 如果在网上购买，享受无条件退货从未如此简单。
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6.还有你的枕头
（图片来源：浸泡和睡眠）
无论您仰睡还是侧睡，枕头的主要目的是在睡眠时稍微抬高头部，以防止颈部疼痛并确保脊柱保持良好的排列。
从历史上看，枕头从来都不像现在那样柔软或丰满：例如，古代美索不达米亚人睡在石头制成的枕头上（是的，确实如此），而其他古代国家则睡在从木头到填充锯末、稻草和枕头的任何东西上。羊毛。
这些枕头又薄又硬，如果你仰卧睡觉的话，它们仍然是理想的枕头类型——尽管从那时起，填充物显然已经发生了变化。不过，仰睡者不必仅限于一个枕头——如果您患有下背部疼痛，您可能会发现膝盖后面下方的第二个枕头可以减轻那里的压力，并防止您因背部疼痛而醒来。
然而，如果您侧睡，两个枕头可能会对您有所帮助，但第二个枕头应该放在膝盖之间，以减轻大腿和下部脊柱的压力 - 当然，除非您可以滚动枕头在你的膝盖之间。与仰睡时相比，您头靠的枕头可以更软、更大，以防止肩部疼痛。有些人（包括 Realhomes.com 团队中的一些侧睡者）更喜欢在较软的枕头下使用较硬的枕头。
如果你睡在前面呢？考虑睡觉时根本不使用任何枕头，或者选择一个非常薄的枕头。
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7. 如果你睡不着，试着读书
虽然如果您无法入睡，起床打开灯并开始阅读可能看起来很奇怪，但专家实际上建议，如果您已经躺在床上超过 20 分钟，请起床阅读在昏暗的灯光下读书，直到你感到困为止。离开卧室并去其他地方（例如沙发上）坐下很重要，因为卧室应该始终与睡眠联系在一起。
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8. 将手机放在卧室外面
（图片来源：盖蒂图片社）
我们都因滚动浏览而感到内疚或者晚上最后一件事是检查电子邮件，但如果你真的想睡个好觉，这种情况就需要改变。
睡前应避免接触电子产品，尤其是睡前一小时。设备发出的蓝光会抑制大脑中促进睡眠的褪黑激素，从而扰乱身体的昼夜节律，而褪黑激素是我们感到困倦所需要的。
9、每天吃早餐
不吃早餐对我们有害——它会扰乱我们的新陈代谢，是当天晚些时候暴饮暴食的主要原因。起床后半小时内吃早餐可以提供维持到午餐时间所需的能量，而且还具有促进夜间更好睡眠的惊人效果。基本上，如果您不吃早餐，您的身体就会因饥饿而进入压力模式（即使您早上不感到饥饿），并且压力荷尔蒙会持续存在，使您更难入睡。
10.吃有助于睡眠的食物
（图片来源：盖蒂）
睡觉前吃的东西和喝的东西可能会有助于或破坏安宁的睡眠。以下是可以帮助你打瞌睡的食物：
含色氨酸的食物和饮料
你妈妈建议你睡前喝一杯牛奶吗？她很聪明。当谈到睡眠时，乳制品是你的朋友，因为它们含有色氨酸，可以促进睡眠。不过，有一点需要注意。热巧克力（见下文）可能含有咖啡因，因此请选择阿华田或好立克等替代品。
如果您正在考虑晚餐，了解鸡蛋也含有色氨酸会有所帮助。还有其他方式添加吗？蜂蜜也是一种来源，纯素食者会很高兴听到它可以通过燕麦、坚果、种子和香蕉获得。
甘菊茶
虽然这被认为有助于睡眠，但证据并不充分。然而，它不含咖啡因，因此它可能是您夜间饮料的明智选择——前提是您晚上不要冲泡太晚。
碳水化合物
抱歉，那些采用低碳水化合物饮食的人，您错过了美好夜晚的关键。我们谈论的是面包和奶酪，也许还有饼干、一些坚果，甚至麦片加牛奶。不过，不要太过分（见下文）。您的目标是零食大小的量。
莴苣
听起来很奇怪，但你可能还记得比阿特丽克斯·波特的《弗洛普西兔子的故事》，其中兔子因过度食用生菜而陷入沉睡。我们并不认为它会给您带来如此明显的效果，但有一些证据表明，在晚餐中食用生菜可能是值得的。
11.避免可能让你保持清醒的食物
（图片来源：Unsplash 上的 Annie Spratt）
含咖啡因的饮料
当然，您知道要避免喝咖啡，但不要忘记，刺激性的咖啡因可能潜伏在其他晚间最爱的食物中。茶中含有它，巧克力和可乐也含有它。在你睡觉前的六个小时左右就把它们剪掉。
几小时后是否有任何液体
下班后是什么意思？如果您不想被上厕所的冲动吵醒，请考虑在睡觉前两到三个小时喝完所有饮料。
酒精
如果您愿意，您可以将其称为睡前饮料，但这并不意味着它可以帮助您睡八个小时。尽管这可能意味着您入睡得更快，但酒精可能会导致您在夜间醒来。及时停止饮酒——至少在睡前四个小时，最好是六个小时。
重口味和辛辣的食物
当然，有时您会享受一顿盛宴，但为了您的睡眠，请计划早点吃东西，以便在睡前几个小时进行消化。
容易胃灼热吗？如果您喜欢安静的夜晚，请不要在晚上吃超级辛辣的食物。
12. 在上床睡觉之前分配“忧虑时间”
前一天晚上有压力吗？减少头脑混乱的一个简单步骤就是在精神上让一天休息一下。睡前一小时，拿笔和纸，写下明天需要记住的所有重要内容。如果当你躺在床上时突然出现同样的想法，告诉自己它就在纸上，可以安全地让它消失。
如果忧虑干扰了您的白天或夜晚，请每天留出时间认真关注您的忧虑。在你的日程安排中分配 20 分钟的“忧虑时间”可以帮助防止其他时间出现无益的想法。在忧虑的时候，反思并写下你的忧虑。当忧虑时间结束时，继续前进。
13.不要太担心睡眠不足
想要睡得更好的不幸副作用之一是过于担心睡眠不足。索菲建议，不要因为晚上睡眠不好而太担心：
好消息 - 您的大脑非常擅长恢复睡眠。经过一个不安宁的夜晚后，您很可能会睡得更深。你不需要一小时一小时地补上每一个失去的睡眠时间。太早睡觉或睡太久都会扰乱你的生物钟。目标是每周 7 天坚持相同的就寝时间和起床时间，控制在一两个小时之内。
14.尝试聆听大自然的声音
（图片来源：盖蒂）
YouTube 上充斥着有关雨、风和海浪的八小时视频，这是有原因的：大自然的声音确实可以帮助您放松。最近的研究表明，聆听自然的声音（而不是人工或人造的声音或音乐）可以使我们专注于外部，将我们的注意力从阻止我们入睡的焦虑想法中转移。
如果你一个人睡觉，你可以尝试让大自然的录音在背景中安静地播放一整夜；如果您与其他人一起睡觉，这可能不是一个选择，但您始终可以购买一副无线耳机。
15. 移走卧室里的所有时钟
当我们晚上醒着的时候看钟是很常见的。对于我们中的一些人来说，这会增加我们的焦虑程度，并进一步阻止我们入睡。没有必要取下时钟，例如，有些人早上依靠闹钟起床，但将钟面放在视线之外将有助于减少睡眠焦虑。
16.避免长时间看电视
自我隔离可能会导致狂看电视机的欲望。虽然连续观看您当前最喜欢的节目可能会让人感觉像是一天结束时的一次轻松逃离，但实际上它只是让您的大脑兴奋起来，而不是帮助您放松下来。另外，众所周知，我们应该在睡前一小时停止使用电子产品，因为电子产品会发出蓝光。鉴于当前的危机，观看新闻或社交媒体信息可能会令人非常痛苦，因此请避免在睡前观看。
17.睡在较冷的卧室里
这似乎有悖常理，但大多数人在较低温度（通常在 16 至 18°C 之间）下睡得更好。这个温度因人而异，但一般来说，低于 12°C 或高于 23°C 的温度对大多数人来说都会感到不舒服。因此，如果您晚上在卧室开暖气而无法入睡，请尝试完全关闭暖气。
18.别再穿着睡衣工作了
现在我们大多数人都在家工作，您可能开始怀疑是否还值得再穿衣服。为什么不直接从床上起来开始工作呢？
抵制这种诱惑。 Essentialise Workplace Wellbeing 的高级睡眠从业者和表现营养师 Lee Chambers 解释说：“当你在心理上将睡衣与放松睡觉联系起来时，如果你开始穿着睡衣工作或在家上学，你就会失去这种依恋，所以请确保你穿的衣服适合你的需要。”早上的任务。
18.练习正念
（图片来源：盖蒂）
您可以进行各种正念练习来尝试平息那些让您无法入睡的急躁思绪。神经语言编程培训师 Rebecca Lockwood 有一个建议：
'将手放在心上，检查一下自己。我们在自己之外寻找，试图赋予自己意义。当我们回归自我并真正审视自己以及我们是谁时，我们周围的整个世界都会发生变化，包括我们的思维方式、感觉方式以及我们在世界上的表现方式。
“将手放在心脏上，深呼吸几次，用跳动的心脏的力量让自己平静下来。只需坐下来聆听您的心脏跳动和呼吸的声音。您可以这样做几秒钟、几分钟或一个小时。这有助于我们走出头脑，进入内心，我们的心总是知道答案。”
19.探索芳香疗法（超越薰衣草）
（图片来源：Unsplash 上的 Kelly Sikkema）
我们大多数人都听说过薰衣草的镇静功效，但还有各种其他精油具有类似的功效，可以定制混合，创造出终极舒缓的香味，帮助您入睡。尝试佛手柑、香根草、茉莉、檀香和天竺葵精油的组合。避免使用甜橙等明亮的柑橘类水果，因为它们更容易让你保持清醒。
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20.然后呼吸
如果您睡眠有困难，调整呼吸可能会有很大帮助。这项活动不仅可以分散您的注意力，让您摆脱压力的想法，还可以帮助您放松身心并与身体互动。正念呼吸练习可以帮助您的身心在一天结束时找到平静。
博士。格兰德纳,卡斯帕亚利桑那大学睡眠顾问兼睡眠与健康研究项目主任强调，“关键是缓慢地深呼吸，屏住几秒钟，然后非常缓慢地呼气。”
这称为膈式呼吸，很简单，躺在床上几分钟即可完成。 “如果你的胃在吸气时膨胀，呼气时收缩，那么你就是膈式呼吸。”
