我们中的许多人花了几十年的时间试图少吃、多动、变得更苗条。为什么没有更多人成功？ ？大多数时候，人们试图解决体重问题，但实际上他们的问题是肌肉问题，？说永远坚强作者加布里埃尔·里昂，DO。她解释说，传统的饮食和运动会燃烧大量的肌肉和脂肪？与年龄相关的变化会导致更多的肌肉损失。 ？更少的肌肉让一切变得更困难，？医生说。
好消息：当我们将努力从减肥转向增肌时，“食欲会消失，精力会增加，血糖和胆固醇会改善，情绪会好转，新陈代谢也会加快。”综合作用可以帮助老年女性以三倍速度变瘦，根据德克萨斯农工大学的一项研究。谢丽尔·西利就是活生生的例子。 “50 岁以后我失去的东西比年轻时还要多，”佐治亚州的空巢老人说，体重减轻了 130 磅。 “但最重要的是我感觉有多坚强和自由。”继续阅读她鼓舞人心的故事，了解女性如何锻炼肌肉来减肥。
为什么老式的饮食和锻炼习惯会适得其反
对于那些不知道的人来说，减少卡路里可能会导致蛋白质短缺，从而导致我们燃烧自己的肌肉作为紧急燃料。虽然有氧运动有很多好处，但对保护肌肉作用不大随着女性年龄的增长。失去肌肉会减慢新陈代谢，并且很容易恢复减掉的体重？里昂博士指出，少吃多动常常失败的一个重要原因。
当然，误导性的塑造努力并不是唯一的问题。里昂博士指出，久坐的生活方式、营养不良的饮食以及与年龄相关的生长激素自然下降也会导致让肌肉消失？其影响远远超出了紧身裤和打开罐子的麻烦。
肌肉的瘦身效果
事实证明，我们的肌肉是我们消耗所吃碳水化合物和脂肪的主要方式，甚至在我们睡觉时也会将它们燃烧掉。 “如果您的肌肉质量较低，您可能无法处理食物中释放的所有血糖和脂肪酸，”医生说。胰岛素会试图让细胞燃烧糖分，但很多细胞最终还是会变得松弛。随着时间的推移，持续的糖超载会导致细胞功能障碍，血糖和胰岛素升高，我们就会患上糖尿病前期和 2 型糖尿病。
过量的糖还会导致炎症，这些炎症与疲劳、关节炎、免疫力差和心脏病等各种疾病有关。这是一个可怕的多米诺骨牌效应，你可以用它来逆转恢复肌肉的小步骤,?里昂博士说。 “你不会看起来像一个健美运动员，但你会变得非常健康。我已经看到这种情况发生了数千次。
运动可以减肥并增强肌肉
里昂博士说，任何让肌肉运动的活动都有助于保护瘦肉组织。但为了刺激新肌肉纤维的生长，您需要进行一些使肌肉疲劳的运动。 “你不需要很大的重量。你可以简单地举起自己的体重，？她说。想想改良的俯卧撑、仰卧起坐或爬楼梯。 （FitnessBlender.com有一系列不错的免费阻力训练；只需滚动浏览选项并寻找绿色的“免费”？标签。）目标是每周 3 至 4 次挑战您的肌肉，每次至少 20 分钟。
值得注意的是：巴西研究人员发现，将力量训练和富含蛋白质的饮食结合起来的老年女性增加 300% 的肌肉比那些缺乏蛋白质的人当你变得更强时，好处就会堆积起来。
当你收缩肌肉时，它会释放出一种称为肌因子的化合物，这种化合物会穿过身体并降低炎症，帮助细胞产生能量并增强大脑功能，？里昂博士说。这是因为，举个例子，我们越强大，我们的风险就越低。与年龄有关的记忆问题，根据英国研究。 ?肌肉也像盔甲一样，保护你免受伤害。您的成长能力与肌肉组织直接相关。越多越好！？
如何减肥和增强肌肉的成功故事：Sheryl Sealy，53 岁
体重接近265磅，谢丽尔·西利得了新冠病毒。 ？当时很多人失去了生命，尤其是像我这样重的人，？她回忆道。隔离期间她很恐慌，脑子一直在飞速运转。她担心她永远无法与丈夫一起退休，永远无法见到她的孙子。因此，当她的症状开始消退时，她发誓要改变。 “经过一生的溜溜球节食之后，这是我的主要目标第一次不是变瘦。我想变得坚强。？
谢丽尔听说蛋白质和阻力训练是增强肌肉的关键。第一百万次重新启动慧俪轻体，她吃了希腊酸奶、豆汤、蛋白质棒、墨西哥玉米卷沙拉和火鸡粉，还有那么多烤鸡，我丈夫开玩笑说我会开始咯咯笑，？她微笑着。 “它立即帮助我保持饱腹感并感觉更好。”
她的下一步是什么？她去了当地一家健身房，那里有适合不同肌肉的器械，适合初学者。 “后来我很酸痛，但我知道这意味着我的身体正在好转。”令谢丽尔惊讶的是，她很快就养成了非常健康的习惯。尽管我从来都不是一个早起的人，但我还是早上 5 点起床锻炼身体。我突然想搬家。？
六个月内，她减掉了 50 磅。她的精力爆发了，她的高胆固醇、血压和糖尿病前期指标都得到了改善。锻炼肌肉可以促进谢丽尔的新陈代谢，使她身体强壮。 ？这也让我感到充满力量，就像这是我的时间，？佐治亚州市政经理，53岁。
她有过糟糕的日子吗？当然。家人和朋友的鼓励让她坚持下去。免费资源也是如此健康减肥网。 ？我有一本书，我用彩色笔记录了损失的英寸数，给自己贴了一张完成目标的贴纸，并列出了我踏上这段旅程的原因？就像不想累或痛苦而想去划皮划艇一样。我总是可以翻阅它来获得提升。
渐渐地，她体重下降了130磅。 “一旦我把变强作为我的首要任务，一切都改变了，？”谢丽尔说。 ？我希望我的故事表明，即使经过一百万次失败，你也能成功。永远不要放弃自己！？
女性如何通过饮食来增强肌肉和减肥
为了获得强大的效果，Lyon 博士建议您每天每磅理想体重至少摄入 0.7 至 0.9 克蛋白质。对于大多数女性来说大约是100-120克。她建议膳食中添加农产品、优质脂肪和有限的未加工碳水化合物。之前查看餐食样本以获取灵感。另外，每周至少进行 60 分钟的增肌锻炼。一个免费的应用程序，例如天文计时器使跟踪蛋白质和活动变得容易。
含 40 克蛋白质的早餐样本
用 1 杯蛋白或鸡蛋替代品、½ 杯火腿丁、适量蔬菜和烹饪喷雾准备煎蛋卷或炒蛋卷
含有 43 克蛋白质的午餐样本
将 1 块鸡胸肉和 1/2 莎莎酱放入面包盘中，以 375°F 的温度烘烤 25-30 分钟直至熟透。切碎并与用橄榄油炒的甜椒一起食用。
含 41 克蛋白质的晚餐样本
顶部 ½ 煮熟的意大利面南瓜，配上 6 盎司棕色火鸡粉、¼ 杯番茄酱和 3 汤匙。帕尔马干酪。烤。
额外食谱：DIY 蛋白软糖
两块这种零食可提供 12 克蛋白质
原料：
- 3/4 杯蛋白粉
- 5 汤匙。可可
- 4-6 汤匙。常温咖啡
- ¼ 杯坚果酱
- 2 汤匙。融化的椰子油
- 捏盐
指示：
- 混合蛋白粉和可可。加入 4 汤匙搅拌。咖啡。
- 添加坚果酱、油和盐。搅拌均匀；如果需要，可添加更多咖啡，直至稀薄到足以散开。
- 转移到衬有羊皮纸的面包盘中。冷冻2小时。
- 切成12块。存放在冰箱中。
6人份
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