热衷于今年的运动吗？专业人士称，有史以来最有效的 10 种家庭锻炼

每年的这个时候，关于健康和健身的话题总是有很多。在我们进一步讨论之前，让我们先说一下：2025 年你不需要重塑自己。当然，尽可能采取措施改善你的健康是件好事。但极端改变生活方式，尤其是在饮食和锻炼方面，弊大于利。然而，如果你明年的重点是保持活跃，那么有史以来最有效的家庭锻炼可能会帮助你保持运动——尤其是在凉爽的月份。

每年的这个时候，动力下降是完全正常的。2022 年的研究据透露，约 48% 的英国人发现在冬季很难坚持正常的锻炼习惯。拥有以下内容可能会有帮助当您想要出汗但无法忍受接近冰冻的气候去健身房时，可以使用它。在家训练还有很多额外的好处。

一个学习从去年开始，发表在国际环境研究与公共卫生杂志，表明在线家庭阻力训练可能与在健身房锻炼一样有益。研究人员发现，通过 Zoom 进行八周的阻力锻炼可以改善心理和身体健康，包括肌肉大小，并得出结论，短期监督虚拟​​锻炼与传统的健身房训练一样有效。简而言之：在家锻炼确实可以帮助您实现今年的健身目标。

为了了解更多信息，我们请两位顶级健身教练向我们介绍了许多好处，并分享了他们认为是有史以来最有效的家庭锻炼之一的课程。继续阅读他们的建议 - 不要错过我们的最佳指南， 这， 和，更不用说， 这里。热衷于建立自己的会议吗？和准备好了。

顶级 PT 确认：有史以来 10 种最有效的家庭锻炼

在家锻炼有什么好处？

正如我们已经提到的，家庭锻炼在每年的这个时候特别有帮助，因为此时很容易因为繁忙的日程和恶劣的天气而降低训练的优先级。它们可以让您保持并改善健康状况，同时让锻炼快速、轻松地融入您的一天中。

根据合格的私人教练的说法艾米·巴克勒·史密斯，在家锻炼有六个主要好处。

1.他们很有效率

“去健身房的路上不会浪费时间——您可以在舒适的家中开始和完成锻炼，从而更轻松地适应您的日程安排，”巴克勒-史密斯说。

2.

您可以使用最少的设备或无需任何设备来训练您的整个身体。 “使用俯卧撑、深蹲和平板支撑等自重练习来锻炼主要肌肉群，”巴克勒-史密斯说。

当然，“有效”完全是主观的，因此值得考虑您希望通过在家训练实现什么目标。如果您的目标是主要力量和肌肉增长，那么在客厅进行的自重训练可能不如举重（大多数人必须在健身房进行）有效。也就是说，您绝对可以在家中保持健康并增强力量和肌肉。

“使用巴克勒-史密斯建议道：“通过增加次数、放慢运动速度、增加阻力带或小重量来继续挑战你的肌肉。”

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3. 它们可以为您量身定制

巴克勒-史密斯对家庭锻炼的真正评价是，它们可以根据各种需求进行定制。 “你可以进行适合怀孕的锻炼、伤病康复，对于那些想要努力锻炼的人来说，还有高强度的锻炼，”她说。如果您怀孕了或正在康复并考虑在家锻炼，请务必寻求专家的建议。

4. 私密且舒适

“如果您对在健身房锻炼感到不自在，那么在家锻炼是理想的选择，”巴克勒-史密斯说。当然，在理想的世界中，我们都觉得自己有能力去健身房训练，但有时需要一段时间才能建立信心。如果您想在健身房锻炼，但需要一点支持，请考虑与私人教练预订 1-1（许多健身房为新会员提供免费课程），以便舒适地执行您计划中的锻炼。

5.他们很容易接近

“家庭锻炼适合大多数健身水平，”巴克勒-史密斯说。 “初学者可以慢慢开始，而高级运动员可以将渐进式超负荷与阻力带或重量结合起来。”

如果您是培训新手，请注意不要立即接受任何太有挑战性的事情。如果您可以安排与私人教练的 1-1 培训，以先熟悉操作，我们强烈建议您这样做。

6.他们很灵活

“你可以随时进行锻炼，而不必在上课或健身房开放时进行锻炼，”巴克勒-史密斯说。在每年的这个时候，这是一个特别大的优势。

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什么是有效的家庭锻炼？

有史以来最有效的家庭锻炼没有秘密公式。然而，健身应用程序的健身总监 Rory Knight移动速度说，关键是要利用可用的时间并为自己设定切合实际的目标。

“如果你多年来都没有做到这一点，那么说你每周要进行四次 45 分钟的锻炼是绝对没有意义的，”他说。 “设定一个既现实又可实现的目标。从小事做起，你就会养成把健身放在首位的习惯，这种坚持会让你感觉更强壮。”

选择家庭锻炼时，请考虑您的总体目标 - 无论是增强力量、肌肉，还是只是保持健康 - 并选择有助于您实现目标的锻炼（以及次数和设定范围）。复合运动——同时锻炼多个肌肉群的运动——在力量和肌肉增长方面给你带来最大的收益。 “如果你训练是为了增强力量，目标是 3-5 组，每组 8-12 次，”巴克勒-史密斯建议。 “为了提高耐力，请尝试更高的次数（12-20 次）和更短的休息时间。”调整重量、节奏以及练习和组数之间的休息是让家庭锻炼或多或少具有挑战性的其他方法。

最后，巴克勒-史密斯强调在家训练时多样性和乐趣的重要性。这将帮助您保持锻炼的动力。 “结合不同类型的锻炼（例如力量、有氧运动、瑜伽），让事情变得有趣并针对不同的健身目标，”她说。

根据顶级 PT 的说法，有史以来最有效的 10 项家庭锻炼

1.无汗妈妈核心锻炼

什么？怀孕期间的快速核心锻炼。

为什么？“这种低强度的有氧运动专为准妈妈们设计，可确保您保持活跃，同时注重安全性和舒适度，”巴克勒-史密斯说道。

多长时间？15分钟。

2. 与 Bryony Thompson 和 Craig Tyler 一起进行 WithU 全体重力量训练

什么？来自团队的无器械自重锻炼与U针对您的下半身。

为什么？“这项有趣且引人入胜的 15 分钟自重腿部和臀部锻炼不需要任何设备，”奈特说。 “这对于初学者和中级水平来说都是理想的选择，因为两位教练在整个过程中提供了相关的进步和回归。

“重点关注单侧（单腿）训练，包括分腿深蹲、屈膝弓步和偏置硬拉，因此你将挑战你的力量和稳定性。”

多长时间？15分钟。

3. PS Fit 舞蹈锻炼

什么？舞蹈爱好者，这个适合您 - 一种基于舞蹈的快速举重锻炼。

为什么？“这种有趣、充满活力的日常活动感觉更像是一场舞会，而不是一次锻炼，”巴克勒-史密斯说。 “非常适合在提高心率的同时提振心情。”

多长时间？15分钟。

4. 与 Carrie Baxter 一起进行 Mvmnt 全身提升

什么？一种易于遵循的全身锻炼，使用哑铃来增强力量。

为什么？“这项锻炼是全身哑铃力量锻炼，包含七项练习，以阶梯计时结构进行，”奈特解释道。 “你将从 35 秒开始工作，然后逐渐增加到 50 秒，然后沿着梯子走下来，并在 35 秒时回到开始的地方。

“这项锻炼效果非常好！加上哑铃，您一定会感受到这项锻炼的好处。在 25 分钟的锻炼中，您还将得到充分的热身和放松，以达到良好的效果。 ”

多长时间？20分钟。

5. 瑜伽与艾德丽娜全身瑜伽流程

什么？来自业内最受欢迎的瑜伽教练之一的平静、舒缓、打开臀部的瑜伽流。

为什么？“这个训练非常适合恢复日或提高灵活性，”巴克勒-史密斯说。 “艾德里安平静的风格可以帮助您感到放松，同时仍然可以进行良好的伸展运动和轻度力量训练。”

多长时间？20分钟。

6.FabFit50Plus全身HIIT

什么？适合围绝经期或更年期人士的全身低强度锻炼。

为什么？“这项锻炼是专门为经历更年期的女性设计的，”巴克勒-史密斯说。它注重整体力量，并使用哑铃来增强肌肉和张力。

多长时间？20分钟。

7.PMA健身哑铃锻炼

什么？这是一种受 CrossFit 启发的 EMOM（意思是每分钟的每一分钟，仅供参考）锻炼，也使用哑铃重量。

为什么？“在这个哑铃力量训练中，Ellie Goulding 的私人教练 Faisal Abdalla 为您带来了 20 分钟的 EMOM 训练，您将在两个训练组之间交替进行，每个哑铃复合体之间有 60 秒的恢复时间，”说骑士。

“EMOM 结构让锻炼保持乐观、快节奏和挑战性，足以让您感受到好处，而且凭借 Faisal 富有感染力的能量，在整个锻炼过程中不可能不让自己努力——即使您是在舒适的客厅里进行锻炼。 ”

多长时间？20分钟。

8. Corinne Naomi Moves 全身力量训练

什么？另一种全身哑铃力量训练，这次只用了不到半小时，重点是下肢力量，然后是上肢力量，然后是核心力量。

为什么？“在这个 25 分钟的全身哑铃力量训练中，Corinne 将带您完成四组训练 – 下半身、上半身、核心肌群，并辅以火热的 AMRAP（尽可能多轮数）收尾动作，以达到更好的效果。”奈特说。

“这种动态的、有指导的锻炼针对每个主要肌肉群，提供具有挑战性但有益的锻炼体验。在舒适的家中增强您的力量并最大限度地提高您的表现。”

多长时间？25分钟。

9. Jo-Leigh Morris 普拉提强化训练

什么？舒缓而又火热提高灵活性的会议。

为什么？“增强力量并不总是意味着举重，”奈特说。 “这种基于普拉提的自重锻炼结合了力量、灵活性和灵活性，让您感觉既强壮又柔软。

“这项训练的目的是增强和延长肌肉，通过专注于核心、姿势、臀部、腿筋和臀肌，融入这项锻炼将帮助您实现强健身体的目标。Jo-Leigh 可能会让其中一些动作看起来很简单，但是，相信我，他们是远的来自它。”

多长时间？25分钟。

10.希瑟·罗伯逊阻力带锻炼

什么？最后但并非最不重要的一点是，这是一项全身锻炼，使用价格实惠的阻力带来增加张力。

为什么？“希瑟的明确指导和阻力带的使用使这个练习变得通用且有效，可以在家中增强力量，”巴克勒-史密斯说。

多长时间？25分钟。

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