我连续一周每天都尝试绕腿这个备受推崇的普拉提动作，终于摆脱了多年的臀部僵硬

毫不夸张地说，我做得更多到 2024 年，我将比以往任何时候都更努力——这就是很多，因为我已经练习这个方法十多年了。普拉提已经这过去几年的锻炼，虽然有大量新的研究最近如雨后春笋般涌现（我们正在看着你，,,等等），就我的练习方式而言，我是一个传统主义者，比起更现代的风格，我更喜欢经典的动作。

因此，当我被要求花一周时间磨练约瑟夫·普拉提 (Joseph Pilates) 最初的普拉提动作之一——腿部转圈时，我感到非常兴奋。我们很容易在健身计划中走过场，而不关注我们为什么要做我们正在做的事情。更不用说，当我们这样做时，我们可能会失去形式和技术，而这对于从动作中获得最大收益至关重要。

说到好处，我喜欢/讨厌腿圈的原因有很多。我采访了物理治疗师、普拉提教练和创始人核心LDN，克莱尔米尔斯，关于为什么他们这么好。 “腿部转圈是一项很好的锻炼，因为它们确实挑战核心控制和臀部控制 - 这对于最佳下半身功能非常重要，”她告诉英国MC。 “它们还可以锻炼臀部和腿后部（包括腿筋）的灵活性——在一项练习中实现所有这些目标有什么理由不让人喜欢呢？”

由于跑步、骑自行车和主要在办公桌前工作的结合，我的髋部屈肌永远紧绷，所以我很想知道一周的有针对性的活动是否会让它们放松——更不用说，我的核心总是可以受益也来自一些工作。继续滚动以了解我的进展情况，但当您在这里时，请查看更多普拉提内容，来自和到和， 这里。

我连续一周每天都尝试备受推崇的普拉提绕腿运动 - 这是我的结论

什么是普拉提腿圈？

如果您是普拉提新手，您可能想知道什么是腿圈。绕腿动作是约瑟夫·普拉提 (Joseph Pilates) 原创曲目中 34 个经典普拉提动作中的第四个，它是一个简单的动作，但却掩盖了它的有效性。

“普拉提腿部转圈是经典动作的一部分，它们是一项简单但棘手的练习，可以挑战您的核心和躯干稳定性，”普拉提教练兼创始人说道。普拉提处方，丽贝卡·达顿。 “该动作是仰卧进行的，一条腿伸在垫子上，另一条腿以翻转的位置伸向天花板。手掌应呈低 V 形，向下压在垫子上，腿朝向天花板然后天花板会画出圆圈，同时你保持身体的其余部分保持静止和稳定。”

普拉提打腿圈有什么好处？

那么，您可能会想，这样一个看似简单的举动怎么会有好处呢？好吧，准备好惊喜吧：腿部圆圈带来的好处非常多。

1.它们有利于核心力量和稳定性

普拉提是一种以核心为中心的练习，所有动作都以强大而稳定的核心为基础。因此，绕圈腿将不可避免地成为一个强大的核心动作——尽管它的名字如此。

“普拉提绕腿是一种经典的垫上练习，主要目的是增强核心力量、稳定骨盆和增强臀部力量，”普拉提教练解释道亚历山德拉·沃伯顿。 “它们致力于调动深层核心肌肉，同时促进协调和控制，这是普拉提的关键原则。”

2.增强骨盆稳定性

骨盆稳定性是腿部循环的关键，事实上，也是几乎所有人类运动模式的关键。从本质上讲，当我们谈论骨盆稳定性时，我们指的是保持骨盆远离的能力，以支持对齐和控制，有助于防止拉伤和受伤。

米尔斯指出：“腿部转圈是一项很棒的等长训练，因为它们要求你使用深层核心肌肉来稳定你的脊柱和骨盆，以便你能够支撑移动的腿。” “你需要稳定骨盆的一侧，同时动态移动另一条腿的髋关节。”

3.它们促进髋关节的灵活性和力量

普拉提腿部转圈非常适合改善髋关节的运动范围，从而增强髋部屈肌的力量。健康灵活的臀部对于日常生活至关重要 - 它们帮助我们行走、攀爬、踢球、进出汽车等。

为您上一堂快速的生物学课：一个简单的球窝关节，髋部是骨盆和腿部之间的关节，这两个区域能够相互独立移动非常重要。简而言之，能够在保持髋部稳定性的同时移动股骨（大腿骨），有助于我们的身体在关节处产生液体，保持关节健康并使运动更轻松。

“腿部转圈将帮助你锻炼臀部的控制力和力量，”米尔斯补充道。 “这包括臀肌和髋屈肌，它们作为拮抗肌对控制髋关节屈曲和伸展，这对于髋部力量、力量和防止受伤至关重要。”

4.这是一个全身动作

是的，它们被称为腿部转圈，但不要被愚弄了——通过这个动作，你得到的不仅仅是你的双腿。

“这项练习实际上是全身整合，”Dadoun 表示同意。 “你的臀部灵活性和力量明显有好处，但你也将通过稳定腿努力接地，稳定核心以防止身体倾斜，手臂后部努力压入垫子，所有这些都在很多地方加强工作腿部肌肉。”

如何以良好的形式进行绕腿动作

在开始为期一周的挑战之前，我想确保我正确地做绕腿动作，因为频繁练习时很容易养成坏习惯。我向专家寻求建议，以充分利用我的动作。

1. 米尔斯建议，首先，仰卧，双臂放在身体两侧，掌心向下。
2. 接下来，在垫子上伸直一条腿，另一条腿伸直，脚趾指向天花板。
3. 将抬起的腿在臀部做圆周运动，用脚画圈，尽可能大，同时保持脊柱和骨盆的位置和稳定性。
4. 确保您的背部不会从垫子上拱起，并且不要让骨盆向一侧倾斜。

我连续一周每天都做普拉提绕腿运动——这是我的想法

第一至第三天

现在，我已经重新认识了不起眼的腿部圆圈的所有好处，我很想开始，而且幸运的是，第一天无论如何都是为我安排的垫上普拉提课程 - 非常适合尝试我的新技能。

当我坐在垫子上时，我惊讶地发现我为练习带来了更多的意识。我以前已经做过无数次这些动作，但不知何故，知道它们如何调动我的肌肉和关节似乎可以超级增强这些动作。当我了解到有意识的运动，或者思考你正在做的运动方式和内容，实际上可以提高表现时，我感到震惊。

也就是说，我承认我发现前几天比我预想的要困难一些。我开始尝试单腿转圈，双手放在臀部，以获得有关我的骨盆移动量的反馈 - 完全披露 - 它工具很多核心用力以阻止我的另一侧臀部从垫子上爬出，这是我以前在执行该动作时从未真正考虑过的事情。沃伯顿建议缩小我的圈子，直到我获得更多控制权，这确实有帮助。

没有什么比放慢你的普拉提练习速度更令人羞愧的了——每侧重复三次，我的腹肌需要休息一下——这证明了专家告诉我的，这是一个强大的核心动作（特别是他们建议每条腿做五次） ！也许我没有我想象的那么强壮。）但是，请注意自己 - 下次午饭后不要尝试绕腿。

又过了两天（相当具有挑战性），我向专家寻求建议。

“如果你觉得这真的很有挑战性，我建议你不要支撑你的大腹肌或失去控制，而是通过将膝盖弯曲到桌面上来改变动作，”米尔斯告诉我，我在心里记下要尝试一下。

第四天到第七天

第四天，我觉得这些修改似乎有所帮助——我尝试将腿放在桌面上折叠，但实际上发现它比直腿更难，而且我的臀部也不喜欢它（我们都知道臀部不喜欢它）不撒谎。）

我需要锻炼的另一件事是我的腿筋灵活性 - 早上第一件事就是做腿部绕圈几乎是不可能的，因为我的腿太紧了，当我仰卧时我很难伸直它们 - 疯狂！

所以，在过去的几天里，一旦我锻炼完并且我的肌肉得到很好的热身，我就会改变做法并尝试转圈——这会让一切变得不同，而且我发现我什至可以扩大转圈以获得更长的时间运动范围。调整呼吸也确实有帮助——专家建议在将腿转离身体时呼气，然后吸气将腿拉回到自己的方向。

到了周末，我明显注意到，当我绕腿时，我的臀部变得更加稳定（我坚持单腿练习，因为同时尝试双腿，这让我的体形偏离了正轨！）我很惊讶我这么快就注意到了这种差异 - 如果结果持续下去，我倾向于继续定期练习。

我的髋屈肌有没有松动？我可能会说，是的——这对我来说是一个真正的胜利，因为我正在与痛苦的复发性髋部损伤作斗争，当我训练过度时，这种损伤就会加剧。这让我回想起十多年前我最初开始普拉提的初衷，是为了平衡更激烈的有氧运动训练。我还发现它们非常适合移动髋关节周围的滑液，这可能就是为什么我感觉普遍更放松且不那么“咔哒”的感觉。

那么，我会继续保留它们吗？好吧，在了解了更多关于腿部转圈的原理及其好处后，我很想将它们融入我的定期热身和放松中 - 这是官方的，我是一个皈依者。

在此购买 MC UK 的普拉提要点：