专家确认：这是您可以做的7种最先进的普拉提练习来建立力量，平衡和语气

如果您已经钉上了胸部抬起，完善了木板姿势并可以在睡眠中滚动，那么您可能正在寻找最先进的练习以帮助提高家庭练习。

如果是这样，您会处于良好状态。有可能说明的风险：普拉提的整体实践正在越来越强大。如果不是名人或者说的Harry Styles留下了美学上令人愉悦的普拉提制片厂，这是Google统计数据显示，每个月都在寻找“普拉提”一词的100,000至100万。

这很有意义。这种健身形式可能很小，但结果很高。从改善姿势到提高灵活性，都有一大堆。一个很好的例子：研究人员2023研究发现两到三个小时的课程在十二周内一周的腹部强度和耐力提高了，臀部和肩部关节迁移率更好。

我们已经挑选了专家的大脑和。接下来？为了帮助您的彼拉提斯保持势头，无论您是度假，住宿还是只想在今年夏天在家中加强赌注，我们都与专业人士进行了交谈，以发现值得学习的最先进的普拉提运动。更好的是，这些普拉提运动中的许多练习都需要最少的设备（如果有），只需几分钟的时间。因此，如果您准备提高赌注，请继续滚动。

当我们的一位作家尝试一个时，请检查发生了什么，发现最有效的然后滚动训练培训师的首选， 这里。或者，如果您是练习的新手，请不要错过我们的向导，，，，， 和， 这里。

这些是您可以做的最先进的普拉提运动，确认专家

哪些普拉提动作最先进？

Helen O'Leary，物理治疗师兼临床主任完整的普拉提说普拉提运动更旨在加强而不是专注于倾向于更先进。

但是，正如奥利里（O'Leary）所提到的那样：“一位好的普拉提老师可以使几乎所有的锻炼在正确的设备上都具有挑战性。”例如，可以拨打阻力，可以升级您的家， 和可以模拟动作通常在。

但这不是提高标准的唯一方法。 Maia Henry，垫子普拉提认证的教练和梯子普拉提教练说，通过添加脉冲并保持，您可以使大多数动作更加努力。亨利说：“这需要我们并不总是使用的肌肉对身体的控制和持续的张力。” “这些运动将使您的身体变得疼痛，但要继续艰难的动作并获得锻炼的最大好处，这也是一个精神挑战。”

@pilatesbykerstin

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谁是最先进的普拉提运动最适合谁？

顾名思义，最先进的普拉提练习比初学者级的动作更具挑战性。因此，正如奥利里（O'Leary）的亮点一样，高级普拉提（Pilates）的举动适用于那些无伤，已经定期运动并且具有良好水平的力量和灵活性的人。

但这是研究从健美运动员到瑜伽士的每个人都可以从普拉提实践中受益。亨利说：“普拉提包括许多动作，不仅可以使用较大的肌肉纤维，还可以使用较小，快速和缓慢的抽搐肌肉纤维。” “当您始终如一地练习普拉提并挑战自己时，您可以变得更加灵活，改善姿势并真正地调整肌肉，同时增强您的思想。”

我应该让这些普拉提动作去吗？

这取决于。如果您已经完善普拉提练习了几个月并掌握了正确的形式，那么这些举动就值得前进。但是，如果您是新手，最好从专家那里获得一些指导，以便您可以理解基础知识并王牌首先在进行更难的事情之前。

O'Leary说：“大多数普拉提运动对没有受伤的人来说是安全的，但是要充分利用练习，对技术的良好了解确实很重要。” “普拉提的某些经验将帮助您了解运动的基础知识，一对一的学费将帮助您了解如何有效地执行运动”。

O'Leary补充说：“技术差意味着您最多可以在目标肌肉群体上工作，而在最糟糕的情况下，您可能会伤害自己，尤其是如果您遭受任何预先存在的伤害，” O'Leary补充说。

如果您有任何伤害，请在尝试这些高级练习之前咨询医疗保健专业人员。

@celineflow_ ♬原始声音-Celineflow _

专业人士称，7种最先进的普拉提运动

1。臀部桥

什么？此举将挑战您躺在背上，并抬起臀部，直到核心从膝盖到肩膀的直线。

为什么？ “臀部桥是练习缓慢和受控运动的好方法，同时锻炼臀肌和腿筋以及核心肌肉。”

多长时间？三组的12次。

2。消防栓

什么？握住桌面位置，此举将使您将一条腿之一抬到侧面，保持膝盖以90度的角度弯曲，然后以缓慢而受控的方式再次将其降低。您将在双方重复此操作。

为什么？ “消防液在您的臀部移动性和臀部屈肌上工作，同时也挑战了您的臀部力量。”亨利说。这一举动将使您着火了！”。

多长时间？三组的12次。

3。柠檬挤压器

什么？顾名思义，这将使您的肌肉“挤压”，因为它是其中之一帮助启动腹肌。

为什么？ “柠檬挤压器是挑战您的核心力量和稳定性的最先进的核心运动之一，”亨利解释说：“您将不得不使用那些深层的内部核心肌肉将身体向前和向后置于坐姿，”她补充说。

多长时间？30秒的3次重复。

4。鸟狗

什么？被称为作为最好的，这项强大的锻炼将使您保持桌面位置，然后伸出一条腿，直接伸出另一只腿，然后向下降低它们。

为什么？ “亨利告诉我们：“鸟类狗非常适合挑战您的平衡，同时也加强了核心肌肉。您也可以用一只手拿着哑铃来做这些事情，以备受挑战。”

多长时间？三组的12次。

5。侧膝盖到肘部紧缩

什么？本质上是另一个替代方案，这种高级普拉提的举动将使您的平衡点心，力量和协调。

为什么？ “侧膝盖到肘部仰卧起能将在您的平衡和全身力量方面发挥作用。”亨利说。由于您不仅需要在将肘部弯曲到膝盖的同时，还必须保持平衡。

多长时间？三组的12次。

6。拉腿

什么？“拉腿很棒这可以使身体背部的肌肉经常被忽略。”奥利里说。

为什么？奥利里补充说：“这是腿筋强度，臀肌，肩膀和三头肌力量的绝佳运动。”

多长时间？重复三到五次。

7。侧升

什么？如果您不是粉丝，现在移开！奥利里说：“侧升是一个神话般的侧木板，看起来比以前容易。”

为什么？“这对于肩部的力量和稳定性非常有用，” O'Leary解释说。 “它还针对身体的外侧肌肉，例如斜肌和外侧臀部，甚至是脚踝的横向肌肉，这些脚踝的横向肌肉都可以保护我们免受脚踝的扭伤。身体的侧向肌肉在大多数日常活动中也不会锻炼，也不会在跑步，骑自行车和游泳等运动中锻炼。”意义？专家补充说：“这项练习再次具有挑战性，因为这些是我们通常不训练的肌肉群体。”

多长时间？完美的三个升降机和降低，如果可以的话，每侧重复三次。

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