如果您希望您的训练程序在一年中的这个时候有更多的灵活性，以适应不断变化的天气和动力水平，那么请允许我们向您介绍最适合初学者的阻力带练习。
也称为，遗憾的是，它们无法促进更舒适的气候，但它们能让阻力训练更容易进行，这在冬天尤其有用，因为冬天健身器材比平时更拥挤，而且一想到给汽车除冰就足以说服您取消锻炼。其他在你的汗水训练中？阻力带练习可以在任何地方进行，也不需要大量的财务投资（圣诞节后的另一个胜利）。
阻力带既便携又价格实惠，使其最近越来越受欢迎，并巩固了它们作为适合初学者的绝佳锻炼选择的地位。截至撰写本文时，#resistancebands 在 TikTok 上出现了 87,700 条帖子，创作者使用乐队重新创建了一些他们最喜欢的健身房锻炼，并分享了您可以在任何地方进行的锻炼。除了实用性之外，阻力带练习也非常有效。
一个学习去年五月发表的文章探讨了阻力带训练对身体和身体的影响对老年人的研究发现，它可以提高上肢和下肢的灵活性、耐力、上身力量、身体平衡和心肺功能。此外，有证据表明它还可以促进心理健康。
一些健身专业人士，包括物理治疗师劳拉·威尔逊（Laura Wilson）瑞士风情，在身体实验室中，将阻力带视为必备工具。 “它们的适应性使我能够根据每个人的具体需求定制练习，”她说。 “无论某人是从伤病中恢复、增强力量还是希望提高活动能力，都可以调整弹力带来实现他们的目标。”
渴望了解更多信息？请继续阅读，了解使用该设备的所有好处，此外，威尔逊分享了最好的阻力带练习，供您在下次锻炼中尝试。通过我们的讲解员进行自我教育， 最好的和最好的。如果您以前从未使用过合身套件，这些专家主导的综述和所有的时间都会派上用场。
专家确认，这些是初学者可以尝试的最佳阻力带练习
什么是阻力带？
“阻力带是由织物或乳胶制成的弹性条或管，它们具有不同的厚度，以提供不同程度的阻力，”威尔逊解释道。它们往往采用颜色编码，这可以帮助您轻松识别最适合您的运动或锻炼的手环。
“与依赖重力的传统重量不同，阻力带提供可变的阻力，这意味着张力随着阻力带的拉伸而增加。这反映了肌肉的自然运作方式，使它们具有难以置信的多功能性、伤病康复和提高活动能力，”她继续说道。
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使用阻力带有什么好处？
威尔逊表示，使用阻力带有几个主要好处（其中一些我们已经谈到过），这使得它们成为健身和康复环境中如此重要的设备。
1.它们会帮助你增强力量
“弹力带通过全方位的运动来挑战肌肉，从而促进肌肉生长和力量，”威尔逊说。 “有很好的研究表明，阻力带训练可以产生与传统重量类似的力量增益，特别是对于刚开始训练或处于早期康复阶段的人来说。”
2019年研究表明，与使用举重机和哑铃进行阻力训练相比，使用阻力带等弹性设备进行锻炼可以提供类似的力量改善。 “可变阻力还可以激活我们的稳定肌肉，从而提高我们的功能力量，”威尔逊补充道。
2.它们非常适合预防伤害和康复
威尔逊对康复阻力带进行了评级，因为阻力带影响较小，并且允许受控、渐进的进展。 “它们可以减轻关节的压力，同时增强支撑肌肉，”她说。 “我经常为患有下肢疼痛和术后恢复的客户使用它们。加强关节周围的肌肉可以提高稳定性，降低再次受伤的风险，并提高运动质量。”
3.它们易于获取并且具有成本效益
通常，您可以以 20 至 30 英镑左右的价格购买一套阻力带，这使它们成为健身器材的经济高效替代品，具体取决于您的总体目标。
“它们重量轻且易于打包，因此您可以在家中甚至在旅行时进行锻炼，”威尔逊说。 “这种便利性可以帮助人们坚持锻炼习惯，这对于长期成功至关重要。”
4.它们会提高你的灵活性和机动性
弹力带不仅仅是为了增强力量。据威尔逊介绍，它们也非常适合伸展运动，可以帮助改善您的运动范围和关节活动度。 “我经常使用弹力带进行动态拉伸作为热身的一部分，并使用静态拉伸来随着时间的推移增加灵活性，”她说。
5.它们会增强你的功能健康
最后，阻力带有望改善您的日常运动范围和运动舒适度。 “许多乐队练习模仿现实生活中的动作，”威尔逊说。想想：推拉重物、爬楼梯、坐着和站着等等。 “这意味着它们可以改善您在日常活动中的移动方式，例如举重、弯曲或伸手，”专家解释道。 “对于预防受伤和随着年龄的增长保持活跃至关重要。”
阻力带锻炼真的有效吗？
阻力带锻炼是否有效实际上取决于您如何定义这个词。例如，如果您的目标是增强肌肉质量，那么仅进行阻力带练习不太可能帮助您实现目标 - 至少不能有效地实现。
但如果是为了提高力量、降低受伤风险以及在任何地方进行训练的灵活性，那么阻力带训练绝对能达到目的。 “你可以用阻力带做很多练习，从核心训练到灵活性训练。关键是选择合适的阻力并注重良好的形式，”威尔逊说。
如果您不确定，她建议您咨询物理治疗师或合格的培训师以获得个性化的建议。
适合初学者的 5 种最佳阻力带练习
1. 横向带行走
什么？简单的步行，将阻力带绕在双腿上，以增加张力并充分调动下半身肌肉。
为什么？“臀肌力量对于臀部稳定性至关重要，有助于预防膝盖和腰部疼痛，”威尔逊说。 “我发现这项练习对于跑步者或任何从下肢受伤中恢复的人特别有帮助。”
多长时间？目标是十五到二十次，三到四轮。
人行道与乐队 - YouTube 
2. 束带拉开
什么？同样，这是一个相当简单的动作，涉及到用双手将弹力带向外拉，并调动二头肌、三头肌和上背部肌肉，微妙但又非常刺激。
为什么？“这项练习可以增强上背部肌肉并有助于改善姿势，这对于长时间坐着的人来说尤其重要，”威尔逊说。
多长时间？目标是十五到二十次，三到四轮。
用弹力带拉开 - 胸椎锻炼 - CORE Chiropractic - YouTube 
3.弹力带深蹲
什么？你们之前可能都尝试过自重深蹲，但是您是否曾经在组合中添加过阻力带？对于初学者来说，这是一个很棒的动作，因为您（很可能）已经习惯了这个动作，但由于弹力带的作用，还增加了一点张力。
为什么？使用弹力带可以增加深蹲的阻力并增加深蹲的强度。 “这进一步锻炼了臀肌和股四头肌，”威尔逊说。 “这是增强下半身力量和改善运动模式的好方法。”
多长时间？目标是十五到二十次，三到四轮。
4.带状行
什么？这是另一个简单而有效的动作，它模仿了您在健身房可能做的哑铃或壶铃划船，但使用了值得信赖的旧带。
为什么？“这项练习可以增强背部和二头肌的力量，从而改善拉力和姿势，这是我发现人们在锻炼中忽视的两个领域，”威尔逊说。
多长时间？目标是十五到二十次，三到四轮。
心脏康复 – 带状划船 - YouTube 
5.站立弹力带肩部推举
什么？最后但并非最不重要的一点是，这是一个更高级的动作，可能需要一些练习才能正确，但从长远来看，它将提高你的肩膀灵活性和手臂力量。
为什么？“肩部稳定性对于过头运动至关重要，无论是将东西放在高架上还是进行体育运动，”威尔逊说。这项练习可以增强力量并有助于防止肩部受伤。
多长时间？目标是十五到二十次，三到四轮。
弹力带过顶推举 - YouTube 
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