PT 确认：这是有史以来 7 种最有效的壶铃训练，可以增强力量、肌肉和语气

如果有一种可靠的方法可以提高你的锻炼强度，那就是添加一套非常有效的装备。在这种情况下，我们谈论的是经典壶铃。壶铃曾经只出现在健身房里，现在已经成为举重室和家庭健身房中随处可见的装备。

壶铃本质上是一个顶部有手柄的加重球，自 20 世纪初俄罗斯健身先驱 Pavel Tsatsouline 将壶铃引入他的练习以来，它一直是世界各地健身房的中流砥柱。就有效性而言，它们几乎是无与伦比的。

“壶铃独特的形状和重量分布会挑战您的平衡性和稳定性，同时在举重过程中调动您的核心，使它们与传统的哑铃和杠铃区分开来，”该机构的区域生理学负责人解释道。纳菲尔德健康，贝基·斯科特。 “它们为你的举重训练添加了一个功能元素，这是其他设备很难重现的。”

虽然我们中的一些人可能没有使用过壶铃，但使用壶铃锻炼的好处是不言而喻的：研究（例如这个，发表于人体动力学杂志）表明它们可以用来提高力量、有氧能力和整体身体素质——三重奏。同样，其他研究指出壶铃通常是力量和体能训练中的有用工具，尽管文献有限。

我们更普遍地知道，就增强力量、改善骨密度和健康而言，在训练动作中增加重量是赢家——对于接近更年期的女性尤其重要，因为此时我们患骨质疏松症的风险更大。

确信吗？我们也是，但如果您一生中从未做过壶铃摆动并且不知道从哪里开始，请继续滚动。我们挖掘了顶级 PT 的集体知识，找到了有史以来最有效的壶铃训练，供您尝试。如果我们引起了您的兴趣，请查看我们的指南 和，当你在做的时候。

想要锻炼肌肉吗？这些是有史以来最好的壶铃训练

什么是壶铃？

对于外行来说，您可能以前见过壶铃，尽管您没有意识到。 “壶铃是一种很棒的健身器材——它看起来像一个带有手柄的炮弹，”女性健康和健身专家兼创始人说道。适合妈妈，玛丽-卡门·桑切斯-莫里斯。 ”它对于增强力量、提高耐力和增强心血管健康非常有用。”

@ana.learnmann ♬ Bongos（壮举。Megan Thee Stallion）- Cardi B

使用壶铃锻炼有什么好处？

那么，我们为什么要在锻炼中使用壶铃呢？众所周知，壶铃可以一次性提高力量、耐力和灵活性，用途广泛。

“与传统哑铃不同，壶铃的设计将重心从手上移开，使其成为动态、摆动和多向运动的理想选择，”私人教练兼创始人解释道。敢于健身，格蕾丝·鲁本。 “由于其多功能性和有效性，多年来它一直是力量和体能训练的主要内容。”现在 - 让我们深入探讨一下好处。

1.他们增强力量

首先也是最重要的，你可以用壶铃来增强力量。 “增加高翻和挥杆等动作不仅可以增强功能性健身（使日常活动变得更轻松），还可以同时调动多个肌肉群，”私人教练和健康教练解释道德韦恩·格罗斯。 “这些类型的运动被称为复合运动，对于增强肌肉和功能性力量非常有效。”

2.它们非常适合增强核心力量

“壶铃的独特形状改变了重心，这意味着你的身体必须比传统重量更努力地锻炼稳定肌肉，”桑切斯-莫里斯说。 “这有助于提高我们的核心力量、平衡性和协调性。”

3.它们是可以访问的

一个壶铃不仅是一个紧凑的套件，还可以替代多个健身器材，非常适合小空间或家庭锻炼。另外，它们适合所有级别的健身者，因此您可以安全地进行投资，因为您知道您的力量不会超过体重。

4. 改善心血管健康

壶铃不仅可以帮助您增强力量，还可以改善您的心血管健康。 “使用壶铃进行高强度间歇训练可以快速提高你的心率，提供与跑步类似的有氧运动益处，但还能增强力量，”格罗斯表示同意。 “此外，力量和有氧运动的结合会产生强大的后燃效应，在锻炼后数小时内促进新陈代谢。”

@劳伦_坎斯基 ♬ 亚特兰蒂斯 - 胜利

我每周应该用壶铃锻炼几次？

与一般锻炼一样，壶铃锻炼的频率取决于您当前的健身水平和长期目标。也就是说，专家们同意这是一般的经验法则。每周两到四次是理想的。

“初学者可能会从每周两到三节课开始，以便有时间恢复，但对于经验丰富的人来说，你可以增加到四节课，”桑切斯-莫里斯建议。 “壶铃训练可能会很激烈，所以给你的肌肉时间恢复很重要，特别是当你正在进行全身锻炼时。倾听你的身体的声音，专注于正确的形式，并通过休息日或其他类型的训练来补充壶铃训练。进行伸展运动或轻度有氧运动等运动以保持平衡。”

今天就尝试 7 种经 PT 认可的最佳壶铃训练

1. 最适合全身爆发

什么？BodyFit by Amy 的 10 分钟壶铃锻炼。

为什么？这是格罗斯最喜欢的锻炼项目，它证明您无需花费数小时即可进行出色的力量训练 - 这将立即为您提供全身锻炼。

多长时间？只需 10 分钟。

2.最适合初学者

什么？与家庭锻炼之王 Joe Wicks 一起进行适合初学者的壶铃锻炼。

为什么？您知道乔会安全地照顾您，因此，如果您以前从未使用壶铃锻炼过，那么这是一个很好的起点。

多长时间？再说一次，只需 10 分钟。

3. 最佳 15 分钟壶铃锻炼

什么？与网络健身红人 Caroline Girvan 一起进行 15 分钟的全身锻炼。

为什么？壶铃锻炼的优点之一是它非常有效，您可以获得与较长时间锻炼相同的结果。只有15分钟吗？没问题 - 这个课程会让您热血沸腾。

多长时间？15分钟，完成并除尘。

4.最适合核心力量

什么？整整一刻钟的功能性核心和腹肌训练。

为什么？在提高功能性健身方面，核心肌群是关键。 “壶铃练习是动态的、多关节的，模仿你每天所做的真实动作，”斯科特解释道。 “除了激活核心内部和周围的所有稳定肌肉外，它们还专注于加强关节周围的肌肉，以促进长寿和流畅的运动。”

多长时间？轻松、轻松的 15 分钟（我们开玩笑！）

5.最适合上半身力量

什么？和 Roxanne 一起用最喜欢的壶铃进行 20 分钟的上半身燃烧训练。

为什么？这可能被称为上半身锻炼，但请相信我们，您也会在您的核心和下半身感受到它 - 不要说我们没有警告您！

多长时间？只要20分钟。

6.最适合下半身

什么？卡罗琳·格文的另一次锻炼，这次的目标是下半身。

为什么？准备好锻炼臀肌、腿筋、股四头肌等 - 这项训练包括所有经典的壶铃动作：深蹲、摆动、弓步、RDL - 全部都有。

多长时间？下半身较大的肌肉值得更长时间的锻炼，对吧？半小时——不客气。

7. 最佳30分钟全身锻炼

什么？半小时的全身爆炸让事情圆满结束。

为什么？斯科特说：“无论您的目标是增加肌肉质量、减肥还是全面健身，全身壶铃锻炼都是一种有趣而有效的方式，可以混合您的锻炼计划并实现您的长期健身目标。” 。全身训练将提供我们上面讨论过的所有好处 - 享受吧。

多长时间？更全面的半小时会议。

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