对于我们许多从事办公室工作的人来说，每天花几个小时坐着是生活中不可避免的事实，但这对我们没有任何好处。莱斯特大学的研究人员久坐行为研究（LSBR）团队研究发现，我们平均每天坐的时间约为 9 至 10 小时，这会增加我们的死亡风险，并增加我们患心血管疾病和 2 型糖尿病的风险。
久坐生活方式的短期影响也会影响我们的颈部和脊柱健康——研究（例如这个，发表于英国医学杂志）显示出工作时坐着与颈部和肩部疼痛之间存在着必然的联系，而且我们都知道，懒洋洋地趴在笔记本电脑上对我们的姿势也没有任何好处。
投资于除此之外，您可能会认为我们无能为力来抵消这一事实。但我们有个好消息：壶铃摆动可能是一整天坐在办公桌前的完美解药。研究表明该动作不仅可以减轻腰痛，还可以改善姿势协调性和动态灵活性 - 简而言之，它们非常适合增强我们的姿势肌肉，这对我们所有人来说都是个好消息。
坐得不多吗？将壶铃摆动纳入每周的健身轮换中，您仍然会受益匪浅。的重要性（特别是对于女性）怎么强调都不为过，壶铃对于提高全身力量锻炼的赌注非常有效。
“壶铃，特别是通过摆动，在增强肌肉方面非常有效，因为它们同时针对多个肌肉群，”私人教练解释道曼迪·王·奥特拉姆。 “秋千锻炼臀肌、腿部、核心肌群、手臂和肩膀，使其成为全面全身锻炼的绝佳选择。”
继续阅读以了解有关这一黄金标准举措的更多信息，以及如何执行该举措以获得最大收益 - 但当您在这里时，请务必查看我们的指南， 这并找出什么是，这里。
PT 一致认为：5 种最佳壶铃摆动训练，可随时随地进行
什么是壶铃摆动训练？
首先：基础知识。对于没有经验的人来说，壶铃摆动训练正如其表面所言，相信我们，全身运动不会变得更好。
“壶铃摆动训练涉及使用壶铃进行快速的全身运动，”私人教练解释道。奥瑞健身房，詹姆斯·布雷迪。 “基本的挥杆动作从以臀部为中心，在两腿之间摆动壶铃开始，然后使用强大的臀部推力将壶铃推至胸部高度。这项锻炼的目标是臀肌、腿筋、核心肌群和肩膀，同时也有助于改善心血管健康。这是一种高强度的功能性锻炼，非常适合力量、耐力和卡路里燃烧。”
壶铃摆动训练有什么好处？
所有形式的力量训练对我们所有人都非常有益，尤其是接近更年期或完全更年期的女性，此时我们的激素水平波动，导致肌肉质量和骨密度损失。
也就是说，壶铃摆动有一些值得注意的好处。
1.它们是一种出色的全身动作
对于我们所有忙碌的人（是每个人，对吧？）来说，壶铃摆动是一种多功能且有效的动作。
“壶铃摆动训练的主要好处是，它们一次就能提供多种好处，”布雷迪说。 “它们同时锻炼多个肌肉群，包括臀肌、腿筋、核心肌群和肩膀，同时改善心血管健康和爆发力。它们结合了力量、耐力和功能性运动，使其成为一种无与伦比的多功能且省时的运动。”
2. 改善姿势并有助于预防颈部和背部问题
如上所述，壶铃摆动被证明有利于保持姿势并有助于预防颈部和肩部问题。 “壶铃摆动对于改善姿势和稳定性非常有效，”布雷迪表示同意。 “秋千的功能性运动模式可以锻炼强大的臀肌、腿筋和核心肌肉，这些肌肉结合起来可以改善协调性、有益于姿势并增强我们的日常运动模式以及整体健康。”
3. 提高力量和运动表现
任何一种动态、爆发力的动作都会提高你身体产生力量的能力，而壶铃摆动是这方面的最佳选择。
“除了锻炼全身的各个肌肉群之外，壶铃摆动还可以提高你的爆发力和心血管耐力，”Wong Oultram 指出。 “不过有一点警告——要注意你新发现的力量！”
科学也同意：研究表明壶铃摆动是提高运动员在各种运动中表现的有用工具 - 2028 年奥运会，我们来了。
4.增强握力
虽然握力可能不是您锻炼优先事项的首要任务，但请听听：研究显示握力是从骨密度到整体寿命等因素的重要生物标志物，因此非常值得研究。请相信我们，没有什么比长时间、出汗地尝试控制沉重的壶铃更能挑战您的握力了！
是什么让壶铃摆动训练如此有效？
仍然需要说服你在你的力量训练计划中添加一个小铃铛吗？如上所述，您将很难为您的锻炼工具找到更有效的单一工具。
“壶铃摆动非常有效，因为它在一个动作中结合了力量、爆发力和有氧运动，”布雷迪表示同意。 “髋关节铰链运动针对的是臀大肌、腿筋和核心肌群等大肌肉群，增强力量和稳定性。爆发性的推力会刺激快肌纤维，提高力量和运动表现。其动态特性会提高心率，提供此外，秋千的功能性运动模式可以改善协调性、姿势和整体健康，使其成为一项全面且高效的运动。”
5 种经 PT 认可的最佳壶铃摆动训练
1. 10分钟全身壶铃摇摆超级组
什么？中级全身超级组训练，无跳跃。
为什么？这项训练涵盖了所有最好的壶铃摆动动作，从高脚杯深蹲到侧弓步，以实现全面的全身燃烧。布雷迪喜欢高脚杯深蹲壶铃摆动，告诉英国MC“它们非常适合下半身力量，因为它们可以改善股四头肌、臀肌和核心肌群的激活，同时促进适当的深蹲力学。”
多长时间？10 分钟。
10 分钟全身壶铃摇摆超级组//中级|禁止跳跃 - YouTube 
2. 与 Heather Robertson 一起进行 20 分钟全身壶铃锻炼
什么？另一种全身训练包括挥杆和经典力量动作。
为什么？这些动作旨在增强力量和稳定性，但一开始不要太重——美式挥杆需要将壶铃摆动到头顶上方，所以要稳步前进！
多长时间？20分钟。
20 分钟 // 全身壶铃锻炼 - YouTube 
3. 与 Caroline Girvan 一起进行 30 分钟壶铃超级组训练
什么？YouTube 红人 Caroline Girvan 带来全身爆炸。
为什么？对于那些因 Girvan 的自重力量训练而仍然出现 DOMS 的人来说，请准备好接受这项 30 分钟超级组训练的挑战。然而，尽管强度很大，但它对您的关节的影响确实很小并且很容易。
多长时间？半小时。
30 分钟全身壶铃锻炼 |超级组 - YouTube 
4. 30分钟初学者壶铃摆动训练
什么？适合初学者的壶铃锻炼，介绍壶铃翻翻和高脚杯深蹲摆动等动作。
为什么？初学者在壶铃摆动方面需要逐渐积累。 “对于那些刚接触壶铃训练的人来说，高脚杯深蹲是一个很好的动作，因为它们有助于发展基础力量和稳定性，”PT 的创始人说道。KMAK健身，库纳尔·马夸纳。 “为了在壶铃摆动过程中保持良好的姿势和技术，必须专注于强大的髋关节铰链，保持背部挺直和核心参与。”
多长时间？半小时。
30 分钟初学者壶铃锻炼 [全身力量训练] - YouTube 
5. 30分钟高级壶铃HIIT锻炼
什么？准备好加大赌注了吗？尝试这种高级 HIIT 锻炼来挑战耐力、力量等。
为什么？如果您致力于增强力量，则需要专注于渐进式超负荷——本质上意味着您总是希望加大锻炼难度。如果您已准备好进行下一步，请尝试这种高级壶铃锻炼，以应对激烈的有氧运动和力量挑战。
多长时间？30分钟。
30 分钟高级壶铃 HIIT 锻炼 - 全身，无重复 - YouTube 
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我怎样才能确保我的壶铃摆动动作和技术正确？
“良好的姿势对于最大限度地发挥壶铃摆动的好处和防止受伤非常重要，”私人教练兼创始人指出锻炼，加文·考珀。 “专注于臀部的铰接而不是蹲下，保持背部挺直，并在整个运动过程中锻炼你的核心。
“大部分力量应该来自你的腿部和臀部，而不是你的手臂或肩膀。从可控制的重量开始，在增加强度之前优先考虑掌握技术。受控的动作和正确的呼吸，铰链时吸气，摆动时呼气，也是安全有效地进行这项练习的关键。”
