我们正处于一年中最忙碌的时期，有一点是肯定的——我们现在可能都在努力适应锻炼。但在一月份之前，在你把紧身裤扔到抽屉后面之前，我们有个好消息：YouTube 上有大量易于使用的锻炼方法，有望帮助你在舒适的家中锻炼肌肉。更好的是，您也不需要大量的时间或任何昂贵的设备 - 我们谈论的是超级简单、方便且免费的锻炼，它不仅可以增强力量，还可以增强心态。输入：YouTube 上最适合锻炼肌肉的锻炼方法。
我们已经为您带来了在家做，更不用说最好的了， 这和最好的这是有效的，在这里。但是，专门为在家锻炼肌肉而量身定制的锻炼呢？它们存在吗？
简短的回答：专家是这么认为的。 “你绝对可以在家锻炼肌肉，”私人教练兼创始人说敢于健身，格蕾丝·鲁本。 “锻炼肌肉不需要健身房。使用您的体重、阻力带或哑铃或壶铃等简单设备，您可以在客厅获得令人印象深刻的力量增益。”
您可能会想，为什么要这么麻烦呢？嗯，强健体魄的好处确实有很多。从让日常活动更轻松到保护您的骨骼（及更多）免受衰老过程的影响，有所以考虑因素有很多原因融入您的日常生活中 - 有关这些的更多信息，请参见下文。
因此，如果节日期间您的长时间锻炼时间减少，请不用担心 - 我们挖掘了一系列健身专家的集体知识，整理了今年圣诞节（及以后）增强力量的最佳 YouTube 锻炼。然而，需要明确的是——我们也完全赞成在圣诞节期间休息一下。您比任何人都更了解什么对您的身心健康最有效。
想在尝试之前了解更多有关力量训练的信息吗？继续滚动查看我们的指南， 这，以及，另外看看我们的健康编辑 Ally Head 在尝试时表现如何， 也。
据 PT 称，YouTube 上的 7 种最佳锻炼方法可立即增强肌肉
为什么 YouTube 锻炼有利于增强肌肉？
这并不复杂——当谈到增强肌肉时，实现这一目标的主要方法是通过力量训练。力量训练有几种不同的形式，但它们（几乎）都可以通过 YouTube 锻炼在家完成。
由于大流行，网上提供的内容比我们有时间筛选的要多，因此您一定会找到适合您的培训风格和教练，而且正如我们所知，一致性是关键锻炼身体并增强力量 - 所以享受锻炼就成功了一半。
基于人工智能的健身和生活方式教练应用程序的训练专家 Rowan Clift 表示：“在家锻炼肌肉是完全可能的，只要有正确的指导和奉献精神，您无需进入健身房即可获得显着的力量和肌肉增长。”。 “关键在于遵循结构化的锻炼计划，其中包括渐进式超负荷、有效的运动变化和适当的恢复。理想情况下，您将遵循适合您的健身水平的定制计划，确保您不断挑战肌肉的生长。”
YouTube 锻炼对于增强肌肉有哪些好处？
首先也是最重要的是，YouTube 锻炼非常方便 - 无需通勤或等待设备，您可以按照自己的节奏锻炼，而不会感到不自在（没有健身恐惧），如果您想穿着睡衣锻炼，没有人愿意去判断。
除了实用性之外，尝试 YouTube 锻炼还有很多其他原因。
1.他们很有效率
试想一下，您可以节省准备和前往健身房的时间，可以专门进行适当的热身和放松活动，让我们面对现实吧，当我们时间紧迫时，即使是最勤奋的锻炼者也可能会想跳过。但更重要的是，即使没有设备，家庭力量训练也非常适合同时针对多个肌肉群。
“根据您在家中可用的设备，您的家庭锻炼可能是基于体重的，”克利夫特指出。 “许多自重运动，如深蹲、俯卧撑和弓步，都会同时针对多个肌肉群。这会导致整体肌肉的更大激活和发展。例如，俯卧撑不仅可以锻炼胸部，还可以锻炼肩膀、肱三头肌和核心，使其成为增强力量的高效方式。”
2.它们提高功能强度
”还可以提高功能力量，这意味着你锻炼的肌肉不仅是为了美观，还可以增强你的日常运动，”克利夫特说。“通过模仿现实生活中的动作进行练习，例如蹲下、推举和蹲下。通过拉动，您可以增强力量，并将其转移到日常活动中并提高整体活动能力。”
3. 它们可以根据各种能力进行定制
正如我们上面提到的，增强肌肉的关键是应用以下原则：，这在家里很容易复制。 “渐进式超负荷是增强肌肉的关键，”克利夫特说道英国MC。 “这可以通过增加重复次数、增加更多组数或通过变化改变强度（例如，从常规俯卧撑进展到下降或爆发性俯卧撑）来完成。还可以使用阻力带等物品来增加阻力、加重背心或使用家用物品。”
有很多选择，您可以轻松地不断调整您的锻炼来挑战您的身体。
4.它们提供灵活性
最后但并非最不重要的一点是，家庭锻炼在时间和结构方面都提供了灵活性。
“你可以调整你的日常安排，以适应你的日常生活，从而更容易根据其他承诺调整你的锻炼，”私人教练詹姆斯·布雷迪 (James Brady) 指出。奥瑞健身房。 “这种灵活性意味着你不太可能跳过训练，从而保持建立和维持肌肉生长所需的一致性。”
YouTube 力量训练最适合哪些人？
虽然专家们清楚家庭力量训练适合所有能力的人，但他们都指出，如果您是锻炼肌肉的新手，那么值得一开始就与专业人士一起参加一些课程。
“虽然肌肉锻炼可以使大多数人受益，但可能需要根据个人需求、健身水平和健康状况进行定制，”布雷迪警告说。 “初学者或经验有限的人应该从简单的练习和较轻的强度开始，以安全地增强力量并避免受伤。有健康状况或身体限制的人应咨询医疗保健专业人员或培训师，以制定适合自己能力的日常锻炼。”
7 个最佳 YouTube 家庭锻炼肌肉锻炼方法
1. 10分钟全身力量哑铃锻炼
什么？简短但刺激的 10 分钟哑铃锻炼，可实现全身燃烧。
为什么？“全身锻炼对于初学者或时间有限的人来说是理想的选择，”布雷迪说。 “它们可以让你在一次训练中锻炼所有主要肌肉群，通常每周进行两到三次。这种方法可以促进平衡发展，打下坚实的基础，并且每周需要的训练时间更少，因为训练之间的恢复时间更长。”
多长时间？只需 10 分钟。
10 分钟全身哑铃在家锻炼 - YouTube 
2. 15分钟自重力量训练
什么？15 分钟仅自重全身锻炼，作者：杰西卡·瓦兰特。
为什么？不要忽视简单的自重力量训练的好处。 “基于体重的锻炼与基于健身房的力量训练一样有效，”克利夫特说。 “确保你得到全方位的运动，以获得最大的肌肉参与度。”
多长时间？15分钟。
15 分钟自重锻炼 - 正如《纽约时报》所见！ - YouTube 
3. 20分钟阻力带力量训练
什么？20 分钟的力量训练，使用阻力带。
为什么？不起眼的阻力带是提高力量的最简单、最有效的工具之一。 “阻力带可以起到与在健身房使用自由重量器械或固定器械相同的效果，同时是一种紧凑且更通用的选择，”鲁本说。 “弹力带会产生阻力，在您伸展并试图控制肌肉时挑战您的肌肉。弹力带可以提供不同程度的张力，让您可以调整锻炼的强度。”
多长时间？20分钟。
20 分钟全身阻力带锻炼（无跳跃）- YouTube 
4. 25分钟站立哑铃锻炼
什么？25 分钟站立哑铃锻炼。
为什么？这里没有从站立到躺着的过渡，所以如果您不喜欢平板支撑/仰卧起坐/波比跳，那么这种锻炼是完美的。再说一次，这是一次全身性的烧伤，所以要调动所有的主要肌肉群来进行平衡的锻炼。 “全身锻炼可以在更短的时间内获得最大的效果，”克利夫特分享道。 “它们有助于确保没有一个肌肉群被忽视，从而提高功能强度并降低不平衡的风险。”
多长时间？25分钟。
25 分钟站立哑铃锻炼 |全身|下半身和上半身日常活动|没有重复 - YouTube 
5. 30分钟自重力量训练
什么？与 YouTube 巨星 Kayla Itines 一起进行半小时的无器械全身力量锻炼。
为什么？没有设备并不意味着没有努力 - 相信我们，当我们有一天这项锻炼会让您受益匪浅汗。我们也喜欢移动热身部分。
多长时间？30分钟。
与 Kayla Itines 一起转变：30 分钟自重力量锻炼 💪 - YouTube 
6. Caroline Girvan 的 30 分钟全身哑铃训练
什么？与 Caroline Girvan 一起进行 30 分钟的全身哑铃锻炼。
为什么？这项锻炼的重点是复合动作，以最大限度地提高力量增益的效果。您不仅会在时间上获得更多收益，而且还会获得极好的有氧运动——对心血管健康的好处。
多长时间？半小时，完成，除尘。
30 分钟在家哑铃全身锻炼 |肌肉锻炼 - YouTube 
7. 与 Heather Robertson 一起进行 45 分钟全身力量训练
什么？本部分中最长的锻炼，为 45 分钟的全身训练。
为什么？这项锻炼非常适合更高级的锻炼者。专注于渐进式超负荷，您将放慢动作并完成更多次数，以挑战您的肌肉适应并变得更强壮。
多长时间？45分钟。
用哑铃进行全身力量锻炼 - YouTube 
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我需要多久锻炼一次才能增强肌肉？
“为了增强肌肉，目标是每周锻炼三到六次，具体取决于您的健身水平和恢复需求，”布雷迪说。 “初学者可以每周进行三到四次训练，以进行适当的恢复，而更高级的举重运动员可能会训练五到六天，针对特定的肌肉群。
“不要忘记在再次锻炼相同的肌肉之前确保 48 至 72 小时的恢复时间，因为休息对于生长至关重要。注意您的身体并包括积极的恢复日，以防止过度训练并支持持续进步。”
