5 การเปลี่ยนแปลงที่จะทำให้ห้องนอนของคุณก่อนที่นาฬิกาจะเปลี่ยนเพื่อปรับปรุงการนอนหลับในฤดูใบไม้ผลิของคุณ

สองครั้งทุกปีเช่นเดียวกับ Clockwork (ถ้าคุณจะให้อภัยปุน) เรามนุษย์เข้าไปยุ่งกับเวลาที่จะได้รับเวลากลางวัน ตอนนี้เมื่อฤดูใบไม้ผลิกำลังเข้าใกล้คืนเมื่อนาฬิกาก้าวไปข้างหน้าซึ่งหมายถึงการนอนหลับที่มีค่าน้อยลงหนึ่งชั่วโมงกำลังรออยู่ - ไม่ใช่สิ่งที่น่าประหลาดใจของทุกคน แต่เป็นความชั่วร้ายที่จำเป็นสำหรับตอนเย็นที่เบาและสว่างขึ้น

ในขณะที่เราทุกคนตั้งตารอวันที่ยาวนานและสภาพอากาศที่มาพร้อมกับการเสียสละชั่วโมงอันมีค่าบนเตียงสามารถทำให้การเปลี่ยนไปสู่ฤดูกาลที่อบอุ่นยิ่งขึ้น ไม่เพียง แต่หมายถึงเวลาหลับน้อยลง แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในกิจวัตรประจำวันของเราสามารถยกเลิกตารางการนอนหลับทั้งหมดของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราไม่ใช้ความระมัดระวังเพื่อบรรเทาตัวเองในเขตเวลาที่ปรับแล้ว

เพื่อช่วยให้ตัวเองปรับตัวสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณทำได้คือเปลี่ยนเวลาก่อนนอน 20 ถึง 30 นาทีก่อนหน้านี้สองสามคืนก่อนที่นาฬิกาจะเปลี่ยนไป สิ่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายในการนอนหลับใหม่เพื่อให้เช้าวันแรกของการประหยัดเวลากลางวันไม่ได้เป็นการดิ้นรน

แต่ในขณะที่การปรับเวลานอนของคุณนั้นยอดเยี่ยมในทางทฤษฎี แต่ก็ไม่สามารถทำได้ในความเป็นจริง หากคุณกำลังมองหาสวิตช์ง่ายๆที่จะทำให้รูปแบบการนอนหลับใหม่ของคุณง่ายขึ้นเล็กน้อยห้องนอนเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด นี่คือการเปลี่ยนแปลงห้าครั้งที่คุณสามารถทำได้ก่อนที่นาฬิกาจะเปลี่ยนซึ่งจะช่วยคุณได้

1. ทำให้ห้องนอนเข้มขึ้น

การเตรียมห้องนอนของคุณก่อนการเปลี่ยนนาฬิกาเป็นเรื่องเกี่ยวกับการสร้างพื้นที่ที่เอื้อต่อการนอนหลับ วิธีหนึ่งที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณล่องลอยได้ง่ายขึ้นแน่นอนคือห้องมืด การเปลี่ยนแปลงในรูปแบบกลางวันสามารถทำให้เราออกไปได้หรือผ้าม่านมีความสำคัญมากกว่าที่เคย

"ห้องนอนที่เหมาะสำหรับการนอนหลับจะมืดและเงียบเหมือนถ้ำ"เดฟกิบสันผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและผู้ก่อตั้งเว็บไซต์นอนหลับ "ต่อมไพเนียลผลิตเมลาโทนินฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับของเราเพื่อตอบสนองต่อความมืด หากคุณไม่มีพวกเขาและไม่มีเวลาซื้อพวกเขาเขาแนะนำให้วาง tinfoil รอบ ๆ ขอบของหน้าต่างเพื่อปิดกั้นการรั่วไหลของแสงใด ๆ

ในตอนเช้านอกจากนี้ยังจำเป็นที่คุณจะต้องเปิดเผยตัวเองในเวลากลางวันทันทีที่คุณตื่นขึ้นมา “ ดึงผ้าม่านหรือผ้าม่านของคุณทันทีเพื่อให้แสงแดดส่องเข้ามาในดวงตาของคุณ” เดฟกล่าว "สิ่งนี้ช่วยในการรีเซ็ตนาฬิการ่างกายหรือจังหวะการเต้นของคุณและจะทำให้การหลับได้ง่ายขึ้นในเวลาก่อนนอนก่อนหน้านี้เมื่อนาฬิกาได้ไปข้างหน้า"

2. หรือใช้หน้ากากตา

อีกทางเลือกหนึ่งหากการรักษาหน้าต่างของคุณไม่เพียงพอคือหน้ากากตา หากคุณมีหนึ่งให้ขุดมันออกมาและเก็บไว้บนหมอนเพื่อเตือนตัวเองให้สวมใส่เมื่อออมแสงเริ่มต้น “ การศึกษาวิจัยครั้งหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการสวมหน้ากากตาตอนกลางคืนสามารถช่วยในการรับรู้และเวลาตอบสนอง” เดฟกล่าว

ที่ทำจากผ้าไหมดังนั้นมันจึงบอบบางบนผิว คุณยังสามารถรับได้หน้ากากตาลดเสียงรบกวนที่ปิดหูของคุณเช่นกันเช่นนี้จาก Amazon-

3. ซื้อนาฬิกาปลุกพระอาทิตย์ขึ้น

พวกเราส่วนใหญ่ใช้นาฬิกาปลุกและแม้ว่าคุณจะตื่นขึ้นมาโดยไม่ต้องตื่นขึ้นมาโดยไม่มีใครคุณอาจต้องใช้เมื่อนาฬิกาเปลี่ยนไป Dave มักจะแนะนำให้ใช้สัญญาณเตือนภัย Dawn Simulator มากกว่าโทรศัพท์มือถือของคุณ “ การเพิ่มขึ้นอย่างนุ่มนวลของแสงจากเครื่องช่วยนอนหลับที่ทันสมัยเหล่านี้ช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาอย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น” เขากล่าว

เมื่อเปรียบเทียบกับสัญญาณเตือนทางโทรศัพท์โหยหวนการตื่นขึ้นมาอย่างค่อยเป็นค่อยไปนี้สามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับการควบคุมรูปแบบการนอนหลับของคุณ "แสงเป็นสัญญาณที่แข็งแกร่งของเวลาของวันถึงจังหวะ circadian ของเราซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมวงจรการนอนหลับ/การปลุกของเราโดยทั่วไปจะผูกติดอยู่กับวัฏจักรแสงมืดของการเพิ่มขึ้นและการตั้งค่าของดวงอาทิตย์"Rebecca Algieที่ Lumie แบรนด์ที่เสนอบางส่วนของในตลาด "สัญญาณเตือนพระอาทิตย์ขึ้นปลุกคุณจากการนอนหลับเบา ๆ โดยค่อยๆเพิ่มระดับแสงในช่วงเวลานี้อุณหภูมิร่างกายหลักและอัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เลียนแบบการตอบสนองทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติของร่างกายต่อรุ่งอรุณช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นเมื่อคุณลืมตา"

มันไปโดยไม่พูด แต่ถ้าคุณใช้นาฬิกาปลุกแบบดั้งเดิมอย่าลืมเปลี่ยนการตั้งค่าเวลาก่อนนอนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ตื่นขึ้นมาหนึ่งชั่วโมงในภายหลัง

4. ตัดสารกระตุ้นออก

ผู้เชี่ยวชาญมักจะแนะนำให้คุณอยู่ห่างจากสารกระตุ้นเพื่อให้แน่ใจว่านอนหลับพักผ่อนมากขึ้น ในช่วงบ่ายนี่หมายถึงการหลีกเลี่ยงคาเฟอีนแอลกอฮอล์นิโคตินและยาใด ๆ ที่อาจขัดขวางการนอนหลับของคุณ

ในแง่ของการเปลี่ยนแปลงที่ดีท็อกซ์ดิจิตอลควรเป็นส่วนหนึ่งของมาตรฐานของคุณด้วย. “ ฉันขอแนะนำให้ จำกัด โทรทัศน์แท็บเล็ตและโทรศัพท์อย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนนอนเนื่องจากแสงสีน้ำเงินสามารถกระตุ้นคุณและทำให้การหลับยากขึ้น”ดร. Hana Patelผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของผู้อยู่อาศัยที่ Time4Sleep "การตัดสารกระตุ้นช่วยปรับปรุงการนอนหลับรอบนาฬิกาที่เปลี่ยนแปลงและช่วยในกระบวนการรีเซ็ตทำให้เราสามารถปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงนี้ได้อย่างง่ายดาย"

5. เย็นลงในห้องนอนของคุณ

เพื่อช่วยให้คุณล่องลอยไปในการนอนหลับที่สงบสุขคุณอาจต้องการลดอุณหภูมิลงเมื่อนาฬิกาก้าวไปข้างหน้า แน่นอนว่าการเปลี่ยนแปลงนาฬิกาเกิดขึ้นพร้อมกับจุดเริ่มต้นของฤดูใบไม้ผลิซึ่ง (หวังว่า) หมายถึงอุณหภูมิที่อบอุ่นกว่าดังนั้นตอนนี้ถึงเวลาที่จะลดความร้อนเล็กน้อย "การทำให้ห้องของคุณเย็นและมืดก็ส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณมีเวลาพักผ่อน"Solite Lewisโค้ชวิทยาศาสตร์การนอนหลับที่ผ่านการรับรองที่ sleepopolis นี่เป็นเพราะอุณหภูมิของร่างกายส่วนล่างนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของการผลิตเมลาโทนิน

เป็นการดีที่ห้องนอนควรอยู่ที่ประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์ ถึงลองใช้พัดลมหรือเปิดหน้าต่างหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน คุณสามารถเปลี่ยนผ้าลินินเตียงของคุณได้ “ ผ้าปูที่นอนสดเย็นกรอบจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น” เดฟกล่าว ในขณะที่คุณกำลังเปลี่ยนผ้าปูที่นอนเขายังแนะนำให้ให้ห้องนอนของคุณเป็นระเบียบเรียบร้อย “ กฎของหัวแม่มือที่นี่คือห้องนอนที่ไม่กระจัดกระจายนำไปสู่จิตใจที่ไม่กระจัดกระจาย” เขากล่าวเสริม

คำถามที่พบบ่อย

เหตุใดจึงสำคัญที่จะทำให้การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ในพื้นที่ของคุณ

นาฬิกาที่เกิดขึ้นข้างหน้าอาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของเรามากกว่าที่คุณคาดไว้ มันเป็นมากกว่าหนึ่งชั่วโมงน้อยลงบนเตียง “ เมื่อนาฬิกาเปลี่ยนไปจังหวะ circadian ของเรา - นาฬิการ่างกายภายในที่ช่วยควบคุมฮอร์โมนและอุณหภูมิของเรา - ต้องปรับเทียบใหม่และอาจใช้เวลาสองสามวันเพื่อให้ร่างกายของเราปรับตัวเข้ากับวงจรการนอนหลับใหม่ของเรา” ดร. Patel กล่าว "ร่างกายของเราสามารถเครียดมากขึ้นด้วยการนอนหลับน้อยลงเช่นกันหลักฐานก็แสดงให้เห็นว่าเมื่อนาฬิกาเดินหน้าต่อไปมีการเพิ่มขึ้นของจำนวนโรคหัวใจและจังหวะ"

การเปลี่ยนแปลงง่าย ๆ ใด ๆ ที่เราทำเพื่อลดการเปลี่ยนผ่านการประหยัดเวลากลางวันจะทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้นและตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่นในวันต่อไปนี้ "การเปิดรับแสงอุณหภูมิและเสียงรบกวนอาจเป็นอันตรายต่อส่วนที่เหลือของคุณหากไม่ได้รับการจัดการที่ดี"Livvi Diciccoโค้ชวิทยาศาสตร์การนอนหลับที่ผ่านการรับรองที่ Mattress Clarity "การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยก่อนเวลาสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนไปได้อย่างราบรื่นลดความเบื่อหน่ายและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวม"

นิสัยเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้?

การ จำกัด คาเฟอีนหลัง 14.00 น. ลดการดื่มแอลกอฮอล์ของคุณและการอยู่ห่างจากหน้าจอตอนดึกเป็นนิสัยที่เรียบง่ายทั้งหมดที่จะทำให้สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้อย่างมาก “ การเข้านอนและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวันก็ช่วยให้วงจรการนอนหลับของคุณมั่นคง” Sosha กล่าวที่ Sleepopolis

นอกจากนี้ยังมีมากมายเช่นอาหารเสริมแมกนีเซียมสเปรย์นอนหลับและผ้าห่มถ่วงน้ำหนักซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยเปลี่ยนห้องนอนของคุณให้กลายเป็นสถานที่พักผ่อนที่แสนสบายที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับลึกและสงบ

การสูญเสียชั่วโมงหนึ่งชั่วโมงเนื่องจากนาฬิกาไปข้างหน้าอาจดูเหมือนไม่สูญเสียอย่างรุนแรง แต่การหยุดชะงักของตารางการนอนหลับของคุณในช่วงหลายสัปดาห์ที่ผ่านมาอาจเป็นอันตรายอย่างมาก ด้วยการเปลี่ยนแปลงอย่างง่าย ๆ ในห้องนอนของคุณคุณสามารถช่วยตัวเองให้ปรับตัวเข้ากับกิจวัตรการนอนหลับใหม่ได้อย่างง่ายดาย - เพียงหกเดือนจนกว่าคุณจะต้องทำทั้งหมดอีกครั้ง