เครียดและเพิ่มน้ำหนัก? นี่คือวิธีทำลายวงจรและรู้สึกเหมือนตัวเองอีกครั้ง

เคยสังเกตไหมว่าเมื่อชีวิตรู้สึกวุ่นวายจำนวนในระดับก็เริ่มคืบคลานขึ้นเช่นกัน? ไม่ว่าจะเป็นงานที่เรียกร้องความรับผิดชอบของครอบครัวหรือเพียงแค่ความเครียดทั่วไปของชีวิตประจำวันพวกเราหลายคนพบว่าตัวเองรู้สึกท่วมท้น แต่ความเครียดอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือรู้สึกเหมือนเป็นเรื่องบังเอิญ? ใช่มีการเชื่อมโยงทางวิทยาศาสตร์ระหว่างความเครียดเรื้อรังและการเพิ่มน้ำหนัก ความเครียดสามารถส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนการเผาผลาญและนิสัยการกินของคุณในรูปแบบที่ทำให้การลดน้ำหนักหรือรักษาสุขภาพที่ดีขึ้น ด้านล่างผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพอธิบายว่าทำไมความเครียดอาจก่อวินาศกรรมเป้าหมายน้ำหนักของคุณและวิธีการควบคุมกลับมา

ความเครียดสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หรือไม่?

ความเครียดส่งผลกระทบต่อร่างกายในหลาย ๆ ด้าน แต่เมื่อพูดถึงน้ำหนักฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญ “ เมื่อเราอยู่ภายใต้ความเครียดเรื้อรังร่างกายของเราจะปล่อยคอร์ติซอล” Helen Messier, MD, PhDหัวหน้าเจ้าหน้าที่การแพทย์และวิทยาศาสตร์ที่ชีวิตน้ำพุ- ในระดับที่ดีต่อสุขภาพฮอร์โมนความเครียดนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายที่หลากหลายรวมถึงการควบคุม และวัฏจักรการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม“ เมื่อเรามีมันมากเกินไป [คอร์ติซอล] สามารถผลักดันความอยากอาหารและบอกให้ร่างกายเก็บไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งรอบกลาง” ดร. เมสเซียร์เตือน นี่คือการตอบสนองต่อความเครียดทางสรีรวิทยาของเราที่รู้จักกันในชื่อ“ การต่อสู้หรือโหมดการบิน” ซึ่งร่างกายของเราจัดลำดับความสำคัญของการอนุรักษ์พลังงานเพื่อความอยู่รอด

ตามGretchen San Miguel, MDหัวหน้าเจ้าหน้าที่การแพทย์ที่ Medi Weightlossระดับคอร์ติซอลสูงเรื้อรังขับเคลื่อนความอยากอาหารสำหรับอาหารแคลอรี่สูง แต่ความอยากเหล่านี้เธอตั้งข้อสังเกตไม่ได้เป็นเพียงแค่ความสะดวกสบาย พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองการเอาชีวิตรอดของเรา “ ร่างกายส่งสัญญาณให้เราเก็บพลังงานบ่อยครั้งในรูปแบบของไขมันในช่องท้องหรืออวัยวะภายในซึ่งมีการเผาผลาญมากขึ้นและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อสุขภาพมากขึ้น” เธออธิบาย “ ไขมันในช่องท้องมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการดื้อต่ออินซูลิน โรคเบาหวานประเภท 2และโรคหลอดเลือดหัวใจ-

ยิ่งไปกว่านั้นความเครียดเรื้อรังสามารถขัดขวางฮอร์โมนความหิวโหยและความเต็มอิ่มของเราและการเผาผลาญช้า “ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าบุคคลที่ประสบกับความเครียดอาจเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงหลังมื้ออาหารทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นแม้ว่าปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาจะไม่เพิ่มขึ้นอย่างมาก”David Clarke, MDประธานาธิบดีของความสัมพันธ์สำหรับการรักษาอาการ neuroplastic (ATNs)- “ ความเครียดสามารถรบกวนการนอนหลับได้อีกการเผาผลาญและการควบคุมความอยากอาหารสร้างวัฏจักรที่ความเครียดและการเพิ่มน้ำหนักเสริมซึ่งกันและกัน”

สัญญาณว่าความเครียดอาจส่งผลกระทบต่อน้ำหนักของคุณ

เนื่องจากความเครียดสามารถแอบเข้าไปในชีวิตของเราอย่างเงียบ ๆ จึงไม่ง่ายเลยที่จะบอกเมื่อมันต้องเสียค่าใช้จ่ายในร่างกายและน้ำหนักของเรา นี่คือสัญญาณทั่วไปที่ต้องดูสำหรับ:

• การกินอารมณ์“ ระวังการกินอารมณ์-ความอยากน้ำตาลเค็มหรือคาร์โบไฮเดรตสูงโดยเฉพาะ” ดร. เมสเซียร์กล่าวคุณอาจไม่รู้สึกหิว แต่กินต่อไปเพื่อบรรเทาอารมณ์และการเอื้อมมือไปหาขนมหรือของว่างอยู่ตลอดเวลา
• ความผันผวนของน้ำหนักอย่างฉับพลัน“ ผู้ป่วยมักจะบอกฉันว่า 'ฉันกินได้ดีเกือบตลอดเวลา แต่เมื่อฉันเครียดทุกอย่างก็ออกไปนอกหน้าต่าง' รูปแบบนั้นเป็นเงื่อนงำที่สำคัญ” ดร. ซานมิเกลกล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเพิ่มขึ้นของไขมันในช่องท้องเชื่อมโยงกับระดับคอร์ติซอลสูง “ บางคนอาจสูญเสียความอยากอาหารและประสบกับการลดน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ” ดร. คล๊าร์คกล่าวเสริม
• เปลี่ยนรูปแบบการกิน -การข้ามมื้ออาหารของว่างบ่อยขึ้นหรือกินในเวลาที่ผิดปกติอาจบ่งบอกว่าความเครียดกำลังรบกวนการรับประทานอาหารปกติ” ดร. คลาร์กกล่าว
• ความเหนื่อยล้าหรือพลังงานต่ำความรู้สึกเหนื่อยเกินไปที่จะทำอาหารหรือออกกำลังกายอาจนำไปสู่นิสัยการอยู่ประจำและมื้ออาหารซื้อกลับบ้านมากขึ้นดร. ซานมิเกลกล่าว
• รูปแบบการนอนหลับที่ไม่ดี:“ รูปแบบการนอนหลับที่หยุดชะงักเช่นนอนไม่หลับหรือการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดีสามารถส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนความหิว” ดร. ซานมิเกลกล่าว

วิธีจัดการความเครียดสำหรับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

ข่าวดี? คุณไม่จำเป็นต้องยกเครื่องชีวิตของคุณเพื่อดูความคืบหน้า ผู้เชี่ยวชาญของเราแบ่งปันกลยุทธ์เล็ก ๆ น้อย ๆ ที่สามารถช่วยลดความเครียดและสนับสนุนการลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป

นอนหลับอย่างสม่ำเสมอ

“ เริ่มต้นด้วยนอน- แม้กระทั่งหนึ่งหรือสองคืนของการนอนหลับที่หักสามารถเพิ่มคอร์ติซอลได้” ดร. เมสเซียร์ให้คำแนะนำในการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงทุกคืนการเข้านอนและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวัน (ใช่แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์!) ช่วยควบคุมฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิวโหยและการเผาผลาญ

ฝึกฝนการกินที่ใช้งานง่าย

เมื่อคุณหิวให้ความสำคัญกับการกินที่ใช้งานง่าย “ การให้ความสนใจกับตัวชี้นำความหิวกินอย่างช้าๆและลิ้มรสการกัดแต่ละครั้ง - สามารถต่อต้านการกินความเครียดและช่วยแยกแยะระหว่างความหิวทางอารมณ์และร่างกาย” ดร. คล๊าร์คกล่าวเสริม การกินอาจลดระดับคอร์ติซอล

หาเวลาย้าย

และอย่าลืมการเคลื่อนไหวประจำวัน “ การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในผู้ช่วยให้เกิดความเครียดจากธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและสนับสนุนสุขภาพการเผาผลาญ” ดร. ซานมิเกลกล่าว แต่นี่ไม่ได้หมายถึงการตียิมเป็นเวลาหลายชั่วโมง เธอแนะนำให้ออกไปข้างนอกสำหรับเดิน 10 นาทีหรือลองสั้น ๆเซสชันโยคะ-

ฝึกสติ

“ อย่าประมาทผลกระทบของลมหายใจ- การบันทึกรายวันหรือเวลาในธรรมชาติ” ดร. เมสเซียร์กล่าวพวกเขารีบูตระบบประสาทของคุณและเตือนร่างกายของคุณว่าคุณปลอดภัยซึ่งสามารถทำได้ คอร์ติซอลล่างและอนุญาตให้เมแทบอลิซึมของคุณทำงานได้ตามปกติ”

บรรทัดล่างของความเครียดและการเพิ่มน้ำหนัก

ในขณะที่อาหารและการออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักใด ๆ การจัดการความเครียดมีความสำคัญและมักจะมองข้าม “ สิ่งสำคัญคือการเข้าใกล้การจัดการความเครียดเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักและแผนสุขภาพทั่วไป” ดร. ซานมิเกลเน้น เมื่อร่างกายของคุณอยู่ในโหมดการอยู่รอดอย่างต่อเนื่องมันจะยากที่จะตัดสินใจที่สนับสนุนสุขภาพของคุณ

หากความเครียดและการเพิ่มน้ำหนักยังคงเป็นปัญหาต่อเนื่องมันอาจคุ้มค่าที่จะตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต “ การขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดหรือที่ปรึกษาสามารถให้กลยุทธ์การเผชิญปัญหาเพิ่มเติมและการสนับสนุนทางอารมณ์” ดร. คลาร์กกล่าว

เนื้อหานี้ไม่ได้ทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์หรือการวินิจฉัยระดับมืออาชีพ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะทำตามแผนการรักษาใด ๆ-