ถึงตอนนี้คุณน่าจะรู้เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพทางร่างกายและจิตใจที่นับไม่ถ้วนจากการนอนหลับจากเพิ่มพลังสมองและปรับปรุงภูมิคุ้มกันให้ลดความเครียด- และคุณไม่ได้อยู่คนเดียวในการจัดลำดับความสำคัญของการพักผ่อน: ตามสมาคม American Sleep Apneaผู้ใหญ่ 55 เปอร์เซ็นต์กล่าวว่าการนอนหลับฝันดีเป็น“ สิ่งสำคัญอันดับแรก” การจัดอันดับเหนือปัจจัยการดำเนินชีวิตเช่นการใช้เวลากับครอบครัวและการกินเพื่อสุขภาพ แต่ถึงแม้จะมีความสำคัญ แต่พวกเราหลายคนยังคงต่อสู้กับการปิดตา ในความเป็นจริงเหตุผลสำคัญอย่างหนึ่งที่ว่าทำไมคุณถึงนอนไม่หลับตอนกลางคืนอาจเป็นไปได้ว่าคุณกำลังกดดันมากเกินไปที่จะได้รับจำนวน "ที่สมบูรณ์แบบ" หรือประเภทของการนอนหลับ
มีปัจจัยมากมายที่อยู่เบื้องหลังการนอนหลับที่ไม่ดี แต่เหตุผลที่เพิ่มขึ้นผู้คนจำนวนมากมีปัญหาในการนอนหลับคือความวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับ ล่าสุดAmerican Academy of Sleep Medicineการสำรวจพบว่า 81 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันบอกว่ากังวลเกี่ยวกับการนอนหลับทำให้พวกเขาโยนและเปลี่ยน - นักวิจัยปรากฏการณ์การนอนหลับได้ตั้งชื่อออร์โธเนียหรือการติดตามการนอนหลับที่อุดมคติ นี่คือสิ่งที่ควรรู้และวิธีเอาชนะมัน
ทำไมคุณนอนไม่หลับตอนกลางคืน
หนึ่งไดรเวอร์ของออร์โธโซมเนียคือการพึ่งพาที่เพิ่มขึ้นเช่น smartwatches, แหวน, แถบคาดศีรษะ, หน้ากากนอนหลับและเซ็นเซอร์ที่นอน “ ฉันเห็นความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นกับผู้ป่วยที่มาพบฉันกับปัญหาการนอนหลับของพวกเขาและบอกฉันว่าเทคโนโลยีของพวกเขากำลังบอกพวกเขาเกี่ยวกับการนอนหลับของพวกเขา” กล่าวMandana Mahmoudi, MD, MPH, PhDผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์และผู้อำนวยการด้านคลินิกการแพทย์นอนโรงเรียนแพทย์กรอสแมนของมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก- “ แต่เทคโนโลยีนี้ไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์และคุณไม่สามารถพึ่งพาได้สำหรับข้อมูลการนอนหลับที่แม่นยำที่สุด” เธอกล่าว ตัวอย่างเช่นตัวติดตามไม่สามารถแยกความแตกต่างระหว่างขั้นตอนการนอนหลับได้
การพยายามทำตามกฎที่เข้มงวดสำหรับการนอนหลับที่ดีเช่นการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับเจ็ดถึงแปดชั่วโมงทุกคืนอาจเพิ่มความวิตกกังวลในการนอนหลับ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมื่อพูดถึงการนอนหลับมันไม่เหมาะกับทุกขนาด “ ในขณะที่คนส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับจำนวนนี้มีบางคนที่อาจต้องการเพียงหกชั่วโมงต่อคืนและจะตื่นขึ้นมารู้สึกได้รับการพักผ่อนอย่างดี” ดร. มาห์มูดีกล่าว
การปล่อยความกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการนอนหลับเป็นกุญแจสำคัญในการหยุดวงจรอุบาทว์ของความวิตกกังวลในการนอนหลับในระยะยาว “ ยิ่งคุณพยายามควบคุมการนอนหลับของคุณมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งยากขึ้นในการนอนหลับ” นักจิตวิทยาการนอนหลับกล่าวJames K. Wyatt, PhDศาสตราจารย์ในภาควิชาจิตเวชศาสตร์และพฤติกรรมศาสตร์ที่ Rush University และผู้อำนวยการด้านเวชศาสตร์การนอนหลับเชิงพฤติกรรมที่ศูนย์การนอนหลับที่ศูนย์การแพทย์ Rush Universityในชิคาโก “ มันเหมือนอย่างอื่นคุณไม่ต้องการเครียดมากเกินไปเกี่ยวกับกิจกรรมที่คุณไม่สามารถทำกิจกรรมได้”
วิธีง่ายๆในการล่องลอยถ้าคุณนอนไม่หลับตอนกลางคืน
อ่านต่อสำหรับกลยุทธ์ที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพเหล่านี้เพื่อช่วยบรรเทาความวิตกกังวลเพื่อให้คุณสามารถหลับและหลับได้
ทำรายการสิ่งที่ต้องทำสองรายการ
ก่อนนอนคว้าปากกาและกระดาษแล้วจดทุกสิ่งที่คุณกังวลแล้วโยนลงในถังขยะดร. มาห์มูดีกล่าว การแสดงรายการความกังวลของคุณสามารถช่วยล้างหัวของคุณตัดความคิดที่อาจทำให้คุณตื่น และ“ การทิ้งมันออกไปสามารถช่วยลดความคิดเหล่านั้นที่ไหลเวียนในสมองของคุณ” เธออธิบาย
ถัดไปจดรายการสิ่งที่ต้องทำง่าย ๆ ในวันถัดไปเพื่อให้คุณสามารถปล่อยความกังวลเกี่ยวกับพวกเขาได้เช่นกัน พิสูจน์ได้ว่าใช้งานได้: การศึกษาในไฟล์วารสารจิตวิทยาการทดลอง-ทั่วไปพบว่าคนที่ใช้เวลาห้านาทีในการเขียนรายการที่ต้องทำจะหลับเร็วขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มที่เขียนงานที่เสร็จสมบูรณ์สำหรับวันนี้
คิวเพลงก่อนนอนที่สมบูรณ์แบบ
การฟังเพลงที่สงบเงียบสามารถช่วยให้คุณหลับได้ดร. มาห์มูดีกล่าว “ ถ้าคุณอยู่บนเตียงและเริ่มกังวลการฟังสิ่งที่ผ่อนคลายสามารถเบี่ยงเบนความสนใจของคุณและช่วยให้คุณปรับโฟกัสด้วยตัวเอง” ดร. มาห์มูดีกล่าว ความลับในเพลงที่จะช่วยให้คุณล่องลอยไปได้หรือไม่? เลือกเพลงที่มีจังหวะ 60 ครั้งต่อนาทีเช่น“ไม่มีน้ำหนัก” โดย Marconi Union
ในการศึกษาจากMindlab Internationalเพลงนี้ถือว่าเป็นการผ่อนคลายที่สุดของเพลงทั้งหมดที่ผ่านการทดสอบ ปรากฎว่าจังหวะนี้เป็นอัตราการเต้นของหัวใจโดยประมาณของคนทั่วไปก่อนที่จะหลับไปและเมื่อคุณฟังอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะช้าลงเพื่อให้ตรงกับมัน ค้นหาเพลงที่ผ่อนคลายมากขึ้นในช่วงนั้นgetsongbpm.com-
ใช้เวลาในการผ่อนคลาย
หนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนนอนให้เวลากับตัวเองเพื่อหยุดยั้งเพื่อให้สมองของคุณสามารถบีบอัดจากกิจกรรมของวันไวแอตต์กล่าว “ เราต้องการบางช่วงเวลาที่จะปิดจากสิ่งที่เครียดไม่ว่าจะเกี่ยวข้องกับการทำงานโรงเรียนปัญหาครอบครัวสถานะของเศรษฐกิจหรือการเมือง” ไวแอตต์กล่าว “ นี่เป็นเวลาที่จะแบ่งและมุ่งเน้นไปที่อย่างอื่นมิฉะนั้นคุณจะนำหัวข้อเหล่านี้เข้านอนกับคุณ”
ดร. มาห์มูดีเห็นด้วย “ คุณต้องการเวลาในตอนเย็นเพื่อผ่อนคลายและให้จิตใจและร่างกายของคุณมีพื้นที่ก่อนนอน” เธอกล่าว “ นี่อาจเป็นเวลาที่ดีในการเดินเล่นดูหนังอ่านหนังสือหรืออาบน้ำร้อนหรืออาบน้ำ”
สำหรับเคล็ดลับ:เทคนิคการผ่อนคลายที่ง่าย? ทำฝักบัวหรืออาบน้ำร้อนเป็นพิเศษเพื่อล่องลอยเร็วขึ้น ในการศึกษาในบทวิจารณ์ยานอนหลับคนที่อาบน้ำ 100 ถึง 104 องศาหรืออาบน้ำหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนนอนหลับเร็วขึ้น 10 นาที
เนื้อหานี้ไม่ได้ทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์หรือการวินิจฉัยระดับมืออาชีพ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะทำตามแผนการรักษาใด ๆ-
