คุณรู้ดีว่าการรักษากระดูกให้แข็งแรงนั้นสำคัญแค่ไหน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังวัยหมดประจำเดือนเมื่อเกิดโรคกระดูกโรคกระดูกพรุน(ซึ่งทำให้กระดูกอ่อนแอลงและมีแนวโน้มที่จะแตกหัก) กลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้น กระดูกที่แข็งแรงไม่เพียงช่วยปกป้องคุณจากการแตกหักหากคุณล้มและช่วยให้คุณยืนได้สูงเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวมอีกด้วย ความหนาแน่นของกระดูกที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับการปรับปรุงการทำงานของปอด-อาการปวดหลังลดลงและแม้แต่ความเสี่ยงที่ต่ำกว่าด้วยสูญเสียการได้ยิน- และหากคุณเคยสงสัยว่าอาหารและการออกกำลังกายชนิดใดที่ป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ แสดงว่าคุณโชคดี เราขอให้แพทย์และนักกายภาพบำบัดพิจารณาวิธีที่ง่ายที่สุดในการบำรุงโครงกระดูกของคุณ อ่านต่อเพื่อดูสิ่งที่พวกเขาแนะนำ
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุน
โรคกระดูกพรุนเป็นโรคกระดูกที่พบบ่อยที่สุดในโลก โดยส่งผลกระทบต่อผู้หญิง 50% และ 25% ของผู้ชายที่มีอายุเกิน 50 ปี “ในปัจจุบัน โรคกระดูกพรุนยังได้รับการวินิจฉัยและรักษาน้อยเกินไป” กล่าวเมอรีล เลอบอฟฟ์ นพหัวหน้าแผนกแคลเซียมและกระดูก และผู้อำนวยการศูนย์สุขภาพโครงกระดูกและโรคกระดูกพรุนที่ Brigham and Women's Hospital ในบอสตัน และศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Harvard Medical School
“โรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่มีมวลกระดูกต่ำ ความหนาแน่นของกระดูกต่ำ และการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของกระดูก ซึ่งส่งผลให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก” ดร. เลอบอฟฟ์ อธิบาย โรคกระดูกพรุนได้รับการวินิจฉัยโดยอาศัยการตรวจวัดความหนาแน่นของกระดูก หากตัวเลขความหนาแน่นของกระดูกของคุณคือ2.5 ขึ้นไปด้านล่างโดยเฉลี่ยสำหรับประชากรวัยหนุ่มสาว คุณจะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุน (เพิ่มเติมเกี่ยวกับการทดสอบความหนาแน่นของกระดูกด้านล่าง)
ความหนาแน่นของกระดูกต่ำและความเสี่ยงกระดูกหักสัมพันธ์กันที่ทำให้โรคกระดูกพรุนเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องหลีกเลี่ยง การเปลี่ยนแปลงความหนาแน่นของกระดูกเพียงเล็กน้อยมีความสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในความเสี่ยงกระดูกหัก ใหญ่แค่ไหน? “ถ้าคุณได้รับเพิ่มขึ้น 4%ในความหนาแน่นของกระดูก คุณจะมีความเสี่ยงต่อกระดูกสันหลังหักลดลง 51% และความเสี่ยงกระดูกสะโพกหักลดลง 29%” ดร. เลอบอฟฟ์ กล่าว เมื่อพิจารณาว่าความหนาแน่นของกระดูกลดลงประมาณ2% ต่อปีในสตรีวัยหมดประจำเดือน การต่อต้านการสูญเสียตามธรรมชาตินี้สามารถลดความเสี่ยงของภาวะกระดูกหักได้อย่างมาก
ปัจจัยเสี่ยงโรคกระดูกพรุน
ผู้หญิงมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชาย สาเหตุหลักมาจากการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน “ผู้หญิงมีความหนาแน่นของกระดูกสูงสุดในวัยผู้ใหญ่” ดร. เลอบอฟฟ์ อธิบาย แต่เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน การเปลี่ยนแปลงจะเริ่มเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว “การสูญเสียมวลกระดูกที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในวัยหมดประจำเดือนส่งผลกระทบต่อผู้หญิงเนื่องจากมีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำลง การสูญเสียมวลกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุจะส่งผลต่อทั้งผู้หญิงและผู้ชายในช่วงบั้นปลายของชีวิต” เธอกล่าวเสริม
เมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนเริ่มลดลง มันจะทำลายสมดุลของวงจรการหมุนเวียนของกระดูก นั่นคือตอนที่การสลาย (หรือการสลาย) ของกระดูกเก่าตรงกับการสร้างเซลล์กระดูกใหม่ เอสโตรเจนต่ำจะเร่งขั้นตอนการสลายซึ่งจะเร่งการสูญเสียมวลกระดูกที่เกิดขึ้นในช่วงสิบปีหลังวัยหมดประจำเดือน
นอกจากนี้ยังมีปัจจัยในการดำเนินชีวิต โรค ความผิดปกติ และยารักษาโรคมากมายที่ทำให้เกิดหรือมีส่วนทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน ซึ่งรวมถึงการบริโภคเกลือสูง ปริมาณแคลเซียมต่ำ การออกกำลังกายไม่เพียงพอ โรคซิสติกไฟโบรซิส เบาหวานประเภท 1 และ 2โรค celiac-โรคลำไส้อักเสบ-โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์และหลายเส้นโลหิตตีบ- ยาต่างๆ เช่น ยาลดกรดสารยับยั้งโปรตอนปั๊ม(ซึ่งใช้รักษากรดไหลย้อน) และฮอร์โมนทดแทนไทรอยด์ก็มีส่วนช่วยเช่นกัน (กังวลกับอาการเสียดท้องหรือเปล่า คลิกผ่านสิ่งพิมพ์ในเครือของเราเพื่อดู 9 วิธีธรรมชาติกำจัดอาการเสียดท้องอย่างรวดเร็ว-
วิธีรับการทดสอบเพื่อประเมินความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนของคุณ
กการสแกนความหนาแน่นของกระดูกแพทย์ทำได้ง่ายและค่อนข้างปลอดภัย มีชื่อเรียกอีกอย่างว่าการสแกน DEXA โดยคุณจะต้องนอนบนโต๊ะบุนวมขณะที่เครื่องสแกนเอ็กซ์เรย์เคลื่อนผ่านและข้างใต้คุณในการถ่ายภาพ “มันมีรังสีที่ต่ำมาก เหมือนกับการนั่งเครื่องบินจากบอสตันไปลอสแอนเจลิส” ดร.เลอบอฟฟ์กล่าว “มีวิธีดูความหนาแน่นของกระดูกที่มีอยู่ทั่วไปและครอบคลุมโดยผู้ให้บริการประกันภัยส่วนใหญ่”
โดยทั่วไป การตรวจความหนาแน่นของกระดูกแนะนำสำหรับผู้หญิงทุกคนที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป และผู้ชายทุกคนที่มีอายุ 70 ปีขึ้นไป สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้น แพทย์แนะนำให้ตรวจตั้งแต่อายุ 50 ปี เช่นเดียวกัน ผู้ใหญ่ที่กระดูกหักหลังอายุ 50 ปี ควรเข้ารับการตรวจสแกนความหนาแน่นของกระดูกเพื่อตรวจดูว่าโรคกระดูกพรุนมีส่วนหรือไม่ กังวลเกี่ยวกับคะแนนความหนาแน่นของกระดูกที่ไม่ดีใช่หรือไม่? อย่าเป็น. “ข่าวดีก็คือ เรามีการรักษาที่มีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงกระดูกหัก” ดร. เลอบอฟฟ์กล่าวเสริม (คลิกเข้าไปดูง่ายๆ.ที่สามารถบอกคุณได้ว่าถึงเวลาพูดคุยกับแพทย์ของคุณหรือไม่)
อาหารที่จะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
การปรับเปลี่ยนอาหารบางอย่างให้อร่อยสามารถเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพกระดูกเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ อ่านต่อไปเพื่อดูตัวเลือกที่ได้รับการพิสูจน์แล้วจากการศึกษาบางส่วน:
ของว่างกับโยเกิร์ตและชีส
แคลเซียมและวิตามินดีเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูก ดร.เลอบอฟฟ์กล่าว และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น นม โยเกิร์ต และชีสเป็นวิธีที่ดีที่สุด หากคุณไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากนม ดร. เลอบอฟฟ์กล่าวว่านมที่ไม่ใช่นมหลายชนิด เช่น อัลมอนด์และถั่วเหลืองได้รับการเสริมทั้งแคลเซียมและวิตามินดี ผู้หญิงอายุระหว่าง 51 ถึง 70 ปี ควรมุ่งเป้าไปที่ 1,200 มก. แคลเซียมและวิตามินดี 800 ถึง 1,000 IU ต่อวัน
จากการวิจัยในวารสารสารอาหารได้รับระดับที่เพียงพอวิตามินดีทุกวันสามารถลดความเสี่ยงกระดูกหักได้ 33% อีกเหตุผลหนึ่งที่ Dr. LeBoff ชื่นชอบผลิตภัณฑ์นมเนื่องจากมีทั้งสองอย่างโปรตีนและแคลเซียมการผสมผสานที่วิจัยในวารสารบีเอ็มเจพบว่าโอกาสที่คุณจะกระดูกหักลง 33% นอกจากนี้ ทั้งคู่ยังช่วยกระชับมวลกล้ามเนื้อเพื่อลดความเสี่ยงในการล้มอีกด้วย (คลิกผ่านเพื่อดูว่าการบริโภคอาหารประเภทนมแบบคลาสสิกของคุณเพิ่มขึ้นอย่างไร-
Nosh บนไม้ตีกลอง
นอกจากแคลเซียมและวิตามินดีแล้ววิตามินเค-2ยังจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกอีกด้วย ทำไม มันจับแคลเซียมเข้ากับกระดูก เพื่อเพิ่มระดับวิตามิน K-2 ให้เพิ่มอาหาร เช่น ไข่แดงและไก่ ลงในอาหารของคุณ อาหารทั้งหมดนี้อุดมไปด้วย K-2 หรือคุณอาจพิจารณาเสริมด้วยเอ็มเค-7, รูปแบบของ K-2 ที่ร่างกายนำไปใช้ได้ง่ายขึ้น การวิจัยในวารสารต่อมไร้ท่อแห่งยุโรปพบว่าผู้หญิงที่ทำเช่นนั้นก็มีกระดูกอยู่หนาแน่นขึ้นถึง 40%หลังจากสี่ปีกว่าผู้ที่ไม่ได้เสริม สิ่งที่ต้องลอง: NOW Foods MK-7 วิตามิน K2 100 mcg. -ซื้อจาก Walmart.com ราคา 22.50 ดอลลาร์- (คลิกผ่านเพื่อดูวิธีการเสริมด้วยสามารถเสริมกระดูกได้อีกด้วย)
ลิ้มรสซุปมะเขือเทศ
ไลโคปีนเม็ดสีพืชที่ทำให้มะเขือเทศมีสีแดงยับยั้งการทำงานของเซลล์สลายกระดูกเรียกว่าเซลล์สร้างกระดูก แท้จริงแล้วมีการศึกษาในวารสารโภชนาการคลินิกอเมริกันพบกอาหารที่มีแคโรทีนอยด์สูงเชื่อมโยงกับความหนาแน่นของกระดูกที่สูงขึ้น
ต้องการผลตอบแทนสูงสุดจากเงินของคุณหรือไม่? ปรุงมะเขือเทศของคุณ ไลโคปีนมีปริมาณสูงกว่าในมะเขือเทศปรุงสุก (เช่น ในซอสพาสต้าหรือซุป) เนื่องจากความร้อนจะปล่อยสารอาหารออกจากเซลล์มะเขือเทศ และเมื่อสลัดและซัลซ่าต้องการผักดิบ ให้ลองเติมน้ำมันอะโวคาโด แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพนี้อย่างมากช่วยเพิ่มการดูดซึมแคโรทีนอยด์- (ทำซอสตั้งแต่ต้นใช่ไหม คลิกผ่านเพื่อดูเคล็ดลับง่ายๆ ในการปอกมะเขือเทศเร็วขึ้น)
เติมอาหารหมักดอง
อาหารหมักดอง เช่น กะหล่ำปลีดองเคเฟอร์และกิมจิก็เป็นแหล่งอาหารชั้นนำของแลคโตบาซิลลัส แรมโนซัส-โปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์นี้ช่วยลดผลกระทบของการลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่อความแข็งแรงของกระดูก มีการศึกษาในจุลินทรีย์ในลำไส้แสดงให้เห็นว่าปริมาณรายวันของโปรไบโอติกอาจเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกได้ 36% และลดความตึงของข้อได้ 42% ในหกสัปดาห์แอล. แรมโนซัสปรับสมดุลระดับของเซลล์ภูมิคุ้มกันที่สำคัญสองเซลล์เพื่อลดการอักเสบและป้องกันไม่ให้กระดูกถูกทำลาย (คลิกผ่านเพื่อดูเพิ่มเติม-
ตบท้ายด้วยเบียร์เย็นๆ
ครั้งต่อไปที่คุณกำลังผ่อนคลายกับเพื่อนฝูงในครอบครัว อย่าลังเลที่จะเปิดเบียร์เย็นๆ สักแก้ว นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยทัฟส์พบว่าผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่เพลิดเพลินกับเบียร์ทุกวันมีความหนาแน่นของมวลกระดูกมากกว่า ซึ่งหมายความว่ากระดูกมีโอกาสแตกหักน้อยกว่าผู้ที่งดเว้นซิลิคอนในเบียร์รองรับการสร้างเส้นใยคอลลาเจนที่เสริมสร้างกระดูกที่มีอยู่และช่วยสร้างเซลล์กระดูกใหม่ที่แข็งแรง ยิ่งไปกว่านั้นเบียร์โบรอนเพิ่มการทำงานของเซลล์ที่ละลายกระดูกเก่าและสร้างกระดูกใหม่ ไม่ใช่แฟนของเบียร์ใช่ไหม? การศึกษาเดียวกันพบว่าไวน์ให้ประโยชน์ในการเสริมสร้างโครงกระดูกที่คล้ายคลึงกัน (เคล็ดลับ: หากคุณมีเบียร์เหลืออยู่ คลิกผ่านไปยังสิ่งพิมพ์ในเครือของเราเพื่อดู15 ประโยชน์อันชาญฉลาดสำหรับเบียร์เก่า-
เคล็ดลับ:คลิกผ่านเพื่อเรียนรู้วิธีการสามารถปรับปรุงสุขภาพกระดูกได้เช่นกัน
การออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน
“การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทั้งการป้องกันและการจัดการโรคกระดูกพรุน” กล่าวคริสเตน แกสนิค, PT, DPTนักกายภาพบำบัดที่ Holy Name Medical Center ในทีเนก นิวเจอร์ซีย์ “แม้ว่าโรคกระดูกพรุนสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย แต่การใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่และออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็เพิ่มความเสี่ยง”
แต่ก็ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มเคลื่อนไหวให้มากขึ้น “แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันโรคกระดูกพรุน แต่การออกกำลังกายเป็นประจำจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุนด้วยเช่นกัน” Gasnick กล่าว “การปรับปรุงระดับการออกกำลังกายและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก และอาจช่วยฟื้นฟูขอบเขตของโรคกระดูกพรุนได้ในขณะที่คุณสร้างกระดูกใหม่ที่มีสุขภาพดี” ปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเพิ่มความพยายามในการเสริมสร้างกระดูกให้สูงสุด
พร้อมที่จะเริ่มต้นหรือยัง? วิดีโอการเรียนรู้ออนไลน์การออกกำลังกายเสริมสร้างกระดูกเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นจะนำคุณไปสู่การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวที่ส่งเสริมสุขภาพกระดูก!
เลือกกิจกรรมยกน้ำหนัก
“ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนควรเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ต้องแบกน้ำหนัก ซึ่งเกี่ยวข้องกับการยืนบนเท้าและแบกน้ำหนักผ่านทางร่างกายส่วนล่าง” Gasnick กล่าว “การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยเพิ่มความแรงปฏิกิริยาภาคพื้นดินที่เกิดขึ้นที่กระดูกซึ่งไปกระตุ้นเซลล์กระดูกให้กระดูกแข็งแรงขึ้น” รวมถึงกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน เดินป่า ปีนบันได เต้นรำ และเล่นพิกเกิลบอล (คลิกผ่านเพื่อดูว่าทำไมฟิตเนสระดับตำนาน-
ฝึกการฝึกความต้านทาน
การฝึกความแข็งแกร่งหรือการฝึกความต้านทานด้วยน้ำหนักตัว ตุ้มน้ำหนัก หรือยางยืดออกกำลังกายก็มีประโยชน์ต่อกระดูกเช่นกัน “เนื่องจากการแตกหักของกระดูกโคนขา(กระดูกต้นขา) เป็นหนึ่งในบริเวณกระดูกหักที่พบบ่อยที่สุดในผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน การเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาเหมาะอย่างยิ่งที่จะสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้น” Gasnick อธิบาย “การออกกำลังกายอย่างสควอท การสเต็ปอัพ และลันจ์ ล้วนเป็นการเคลื่อนไหวแบบต้องใช้น้ำหนักโดยที่กล้ามเนื้อหลายส่วนของร่างกายส่วนล่างทำงานร่วมกัน”
ตามรีวิวใน.โรคกระดูกพรุนนานาชาติ-การฝึกความต้านทานเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกอย่างมีนัยสำคัญทั้งในโคนขาและกระดูกสันหลังส่วนเอวในสตรีวัยหมดประจำเดือน และการผสมผสานระหว่างการฝึกความต้านทานและกิจกรรมแบกน้ำหนักก็ให้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นไปอีก (คลิกเข้าไปดูวิธีการ.กลับเป็นโรคกระดูกพรุนของผู้หญิงคนหนึ่ง)
สร้างความแข็งแกร่งที่จุดสำคัญ 3 ประการนี้
“กระดูกสันหลัง กระดูกโคนขา และข้อมือเป็นจุดที่กระดูกหักได้บ่อยที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน” แกสนิคกล่าว ดังนั้นการสร้างความแข็งแกร่งในบริเวณเหล่านี้จึงเป็นสิ่งสำคัญ “การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของช่องท้องซึ่งทำงานเกี่ยวกับความมั่นคงของแกนกลางลำตัวสามารถช่วยรักษาเสถียรภาพและปกป้องกระดูกสันหลังได้ และการออกกำลังกายเสริมสะโพกที่เสริมความแข็งแรงของก้นสามารถช่วยปกป้องกระดูกโคนขาได้” เธอกล่าวเสริม “กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญต่อการรักษาสมดุลขณะยืนและเดิน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดความเสี่ยงของการล้มและความเสี่ยงต่อกระดูกหักจากการล้มเหล่านั้น” การงอข้อมือสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณข้อมือได้
หากต้องการทราบวิธีเพิ่มเติมในการเสริมสร้างโครงกระดูกของคุณและป้องกันโรคกระดูกพรุน:
เนื้อหานี้ใช้แทนคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญไม่ได้ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนดำเนินการตามแผนการรักษาใดๆ-
บทความนี้เดิมฉบับหนึ่งปรากฏในนิตยสารฉบับพิมพ์ของเรา-โลกของผู้หญิง-
