เมื่อวันที่ยาวนานขึ้นแสงแดดพิเศษสามารถขัดขวางนาฬิการ่างกายของคุณและส่งผลกระทบต่อการผลิตเมลาโทนินเพิ่มความเสี่ยงของการอยู่ไม่สุขในตอนกลางคืนและความโกลาหลในตอนเช้า แต่การปรับแต่งสองสามครั้งในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถรีเซ็ตวงจรการนอนหลับของคุณช่วยให้คุณล่องลอยได้เร็วขึ้นนอนหลับได้อย่างสงบและตื่นขึ้นมารีเฟรช
ดื่มด่ำกับแสงแดดยามเช้า
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยแสงจ้า - พูดด้วยการเพลิดเพลินกับกาแฟใกล้หน้าต่างที่มีแดดหรือบนลานบ้านของคุณ - และคุณจะตั้งค่าตัวเองให้ดีขึ้นในคืนนี้ แสงยามเช้ากระทบเรตินาของคุณหยุดการผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน) และกระตุ้นการจับเวลาภายในเพื่อรีสตาร์ทการเปิดตัวก่อนหน้านี้ในตอนเย็น อันที่จริงการศึกษาล่าสุดในวารสารการวิจัยการนอนหลับ พบว่าผู้คนสัมผัสกับแสงสว่างในตอนเช้าหลับเร็วขึ้นนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญและมีประสบการณ์น้อยลงในวันถัดไป
ใช้ 'เดินนอน'
การเดินเร็ว ๆ สั้น ๆ นั้นทำให้เลือดไหลออกมามากกว่า - นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการนอนหลับของคุณ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในBMJ เปิด พบว่าการออกกำลังกายเพียง 30 นาทีสัปดาห์ละสองครั้งสามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นแม้ในวันที่คุณไม่ออกกำลังกาย ชอบว่ายน้ำปั่นจักรยานหรือดองหรือไม่? กิจกรรมการเต้นของหัวใจใด ๆ ช่วยบรรเทาความวิตกกังวลผู้ร้ายทั่วไปที่ป้องกันไม่ให้คุณล่องลอยไปอย่างรวดเร็ว
ใช้เคล็ดลับการรับประทานอาหารที่เรียบง่าย
เพลงเทียนและเพลงอ่อน ๆ สามารถเปลี่ยนอาหารค่ำทุกวันของคุณให้กลายเป็นพิธีกรรมเสริมการนอนหลับ เครดิตไปที่แสงสีแดงในแสงเทียน วิจัยในวารสารการฝึกกีฬาแสดงให้เห็นว่าความยาวคลื่นสีแดงพลังงานต่ำในตอนเย็นทำให้ร่างกายของคุณเริ่มต้นการเปิดตัวของเมลาโทนินเพื่อให้คุณเริ่มรู้สึกง่วงนอน จับคู่กับเพลงที่ผ่อนคลายและเอฟเฟกต์อาจจะแข็งแกร่งขึ้น อันการศึกษามหาวิทยาลัยเนวาดาพบการฟังเพลงตอนกลางคืนช่วยให้ผู้หญิงนอนหลับสนิทและตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่น
บีบและปล่อย
ช่วงเวลาที่คุณนอนลงผ่อนคลายร่างกายและจิตใจด้วย“ การสแกนร่างกายเต็มรูปแบบ” โดยการเกร็งแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 วินาทีก่อนที่จะปล่อยเป็นเวลา 10 วินาที เริ่มต้นด้วยใบหน้าของคุณขูดแน่นแล้วเลื่อนลงไปที่ไหล่แขนหน้าอกหน้าท้องต้นขาลูกวัวและเท้าข้ามพื้นที่ใด ๆ ที่ทำให้รู้สึกไม่สบาย ที่รู้จักกันในชื่อ Progressive Muscle Relaxation (PMR) เทคนิคนี้ทำให้ความตึงเครียดทางร่างกายสงบลงในร่างกายที่เกิดจากสมองที่วุ่นวายลดอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วและช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นยานอนหลับ-
บล็อกนาฬิกาของคุณ
การวิจัยมหาวิทยาลัยอินดีแอนาแนะนำว่าการตรวจสอบเวลาที่คุณตื่นตอนกลางคืนอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ การทำเช่นนั้นในช่วงเวลาที่เป็นธรรมชาติของ“ ความตื่นตัวของแสง” ระหว่างรอบการนอนหลับทำให้สมองสั่นคลอนอย่างเต็มที่ดึงคุณออกจากจังหวะการนอนหลับตามธรรมชาติ อันที่จริงนักวิจัยพบว่าเมื่อผู้คน“ ดูนาฬิกา” นอนไม่หลับของพวกเขาแย่ลงและพวกเขาก็เพิ่มความเชื่อมั่นในยานอนหลับ การแก้ไข: วางนาฬิกาของคุณ (หรือโทรศัพท์!) ออกจากสายสายตาของคุณ
เนื้อหานี้ไม่ได้ทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์หรือการวินิจฉัยระดับมืออาชีพ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะทำตามแผนการรักษาใด ๆ-
