เพื่อที่จะหาวิธีลดน้ำหนักน้ำเป็นครั้งแรกที่มีประโยชน์ในการทำความเข้าใจว่าน้ำหนักน้ำคืออะไร “ ร่างกายของเราประกอบด้วยน้ำประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ 'น้ำหนักน้ำ' หมายถึงของเหลวส่วนเกินในร่างกายที่อยู่เหนือปริมาณนี้”Stephanie Wells, RDนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งตั้งอยู่ในดัลลัสเท็กซัสและผู้ก่อตั้ง Thyme To Go Megan Nutrition Services
น้ำหนักน้ำที่เพิ่มขึ้นไม่จำเป็นต้องเป็นสัญญาณของสภาพสุขภาพพื้นฐานและอาจมาและไปด้วยตัวเอง “ ในกรณีที่ไม่มีปัญหาทางการแพทย์น้ำหนักน้ำสามารถผันผวนได้มากถึงห้าปอนด์ต่อวัน” เวลส์กล่าว
ที่กล่าวว่าการกักเก็บของเหลวบางครั้งอาจทำให้เกิดอาการบวมที่ขาข้อเท้าและเท้า น้ำหนักน้ำบางครั้งก็สามารถส่งสัญญาณหัวใจหรือโรคไตซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจทำให้เกิดอาการบวมน้ำระยะเวลาการแพทย์สำหรับการกักเก็บน้ำที่ผิดปกติและมากเกินไป Wells กล่าว
วิธีลดน้ำหนักน้ำอย่างรวดเร็วและเป็นธรรมชาติ
ที่นี่เราเปิดเผยวิธีกำจัดน้ำหนักน้ำอย่างรวดเร็วตามการวิจัยล่าสุด ส่วนที่ดีที่สุด? เนื่องจากน้ำหนักน้ำขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและอาหารการเปลี่ยนแปลงต่อไปนี้สามารถช่วยลดน้ำหนักน้ำในเวลาเพียงหนึ่งหรือสองวันเวลส์กล่าว
ระวังแหล่งเกลือลับๆล่อๆ
“ อาหารโซเดียมสูงสามารถนำไปสู่การกักเก็บน้ำได้เนื่องจากโซเดียมดึงดูดน้ำนี่คือเหตุผลที่การกินเกลือมากเกินไป” เวลส์อธิบายเธอแนะนำให้พยายามรักษาปริมาณเกลือของคุณไว้ภายใต้2,300 มก. ต่อวันซึ่งใช้งานได้ประมาณ 770 มก. ของเกลือต่อมื้อ (ถ้าคุณกินสามมื้อต่อวัน) หรือ 600 มก. ต่อมื้อและ 250 มก. ต่อของว่าง (ถ้าคุณกินสามมื้อและสองหรือสามของว่างต่อวัน) สำหรับการอ้างอิงแครกเกอร์เกลือหนึ่งตัวมีโซเดียมประมาณ 100 มก. ขนมปังขาวชิ้นมีประมาณ 150 มก. และชีสเชดดาร์หนึ่งออนซ์มีประมาณ 190 มก.
เกลือหนึ่งช้อนชามีโซเดียม 2,325 มก. แต่คนส่วนใหญ่ใช้งานได้ดีภายใต้ปริมาณนั้นในการปรุงอาหารมื้อเดียว เวลส์แนะนำให้ให้ความสำคัญกับแหล่งโซเดียมที่ซ่อนอยู่มากขึ้น “ โปรดทราบว่าคนส่วนใหญ่ได้รับมากกว่า 70 เปอร์เซ็นต์ของการบริโภคโซเดียมจากอาหารแปรรูปการซื้อกลับบ้านและร้านอาหาร - ไม่ได้มาจากการใช้เครื่องปั่นเกลือ” เวลส์กล่าว “ ซุปกระป๋องอาหารแช่แข็งเนื้อแปรรูปไก่พิซซ่าและขนมเค็มเป็นแหล่งที่ย่ำแย่ที่สุด”
ของว่างกับอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม
“ โพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่ชดเชยผลกระทบของโซเดียมช่วยลดการกักเก็บน้ำ น่าเสียดายที่ผู้หญิงหลายคนไม่ได้พบกับโพแทสเซียมจำนวนที่แนะนำ” เวลส์กล่าวขอแนะนำให้ผู้หญิงทุกคนอายุ 19 ปีได้รับโพแทสเซียม 2,600 มก.ทุกวัน แต่เกี่ยวกับหนึ่งในสี่ของเราพบหรือเกินเกณฑ์นั้น
ตามที่ Wells แหล่งโพแทสเซียมที่ดีที่สุด ได้แก่ :
- ถั่ว (250 มก. ใน 0.5 ถ้วยของถั่วดำกระป๋อง)
- ถั่วเลนทิล (950 มก. ต่อ 0.75 ถ้วยถั่วแห้ง)
- แอปริคอตแห้ง (1,500 มก. ในถ้วย)
- ลูกพรุน (1,275 มก. ในถ้วย)
- ลูกเกด (210 มก. ในออนซ์)
- สควอชโอเคอร์
- มันฝรั่ง (900 มก. ในมันฝรั่งขนาดกลาง)
- กล้วย (420 มก. ในกล้วยขนาดกลาง)
- อะโวคาโด (490 มก. ในอะโวคาโดขนาดกลาง)
เพิ่มระดับแมกนีเซียมของคุณ
เวลส์เสริมว่ามีหลักฐานบางอย่างที่ว่าแมกนีเซียมอิเล็กโทรไลต์อาจช่วยล้างโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกายแม้ว่าเธอจะสังเกตว่าการวิจัยว่ามันมีประสิทธิภาพ จำกัด เพียงใด เธอแนะนำให้พยายามพบกับการบริโภคที่แนะนำของแมกนีเซียม 320 มก. ต่อวันผ่านอาหาร แหล่งที่ดี ได้แก่ ถั่วลิสง (245 มก. ต่อถ้วย), เมล็ดทานตะวัน (455 มก. ต่อถ้วย), quinoa (64 มก. ต่อถ้วย), ถั่วดำกระป๋อง (92 มก. ต่อถ้วย) และผักใบเขียว (25 มก. ต่อถ้วยผักโขมดิบ)
เดินเล่นรอบ ๆ บล็อก
“ การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันน้ำหนักน้ำจากการติดอยู่การไหลเวียนของเลือดดีขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายเนื่องจากของเหลวถูกใช้เพื่อส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายและสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อ” เวลส์กล่าว “ คุณจะสูญเสียของเหลวผ่านเหงื่อ”
การวิจัยเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่อาจลดการกักเก็บน้ำได้ดีที่สุด แต่การวิเคราะห์อภิมานขนาดใหญ่ในวารสารชีวการแพทย์ในผู้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลว (ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบวมน้ำรุนแรง) พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยเฉพาะช่วยบรรเทาการกักเก็บน้ำ การเคลื่อนไหวช่วยกระตุ้นการระบายน้ำของเหลวน้ำเหลืองโดยการเปลี่ยนความดันในของเหลวที่มีอยู่ระหว่างเซลล์ของเราล้างน้ำหนักน้ำออก
อื่นการศึกษาเล็กของผู้หญิงที่มีอาการผิดปกติก่อนกำหนดพบว่าและการนั่งยองลึกช่วยบรรเทาการกักเก็บน้ำและการศึกษาที่สามแสดงให้เห็นว่าทั้งการเต้นรำและการวิ่งจ๊อกกิ้งมีผลคล้ายกัน
เคล็ดลับ:หลีกเลี่ยงการผลักตัวเองให้หนักเกินไป - การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายยึดของเหลวได้ กรณีตรงประเด็น: การศึกษาหนึ่งในวารสารรายงานระหว่างประเทศของไตพบว่าการขี่จักรยานในระยะทางไกลในช่วงหลายวันอาจทำให้ไตยึดติดกับโซเดียมเพิ่มการกักเก็บน้ำ
ดื่มมากกว่าน้ำ - ไม่น้อย
เมื่อร่างกายของคุณบวมและถือลงไปในน้ำมันอาจเป็นการล่อลวงให้ขนาดของของเหลวกลับมาอีกเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาที่เลวร้ายลง แต่การบริโภคน้ำน้อยลงจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักน้ำ ในความเป็นจริงการศึกษาในวารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาบ่งชี้ว่าการคายน้ำเพิ่มขึ้นจริง ๆ เพิ่มการกักเก็บน้ำทำให้คุณพกพามากกว่าน้ำหนักน้ำ
ผู้หญิงโดยเฉลี่ยควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคต่อวัน ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์จะมาจากอาหารที่อุดมด้วยน้ำเช่นผลไม้และส่วนที่เหลือจากเครื่องดื่ม (ส่วนใหญ่เป็นน้ำ) คุณอาจต้องจิบอีกเล็กน้อยในวันที่อากาศร้อนมากหรือเมื่อคุณกระตือรือร้นอย่างมากเพื่อให้อยู่ในความชุ่มชื้น
ปรับสมดุลคาร์โบไฮเดรตของคุณ
เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตพวกเขาจะถูกแบ่งออกเป็นน้ำตาลที่เรียกว่ากลูโคส สิ่งที่ไม่ได้ใช้ทันทีจะถูกแปลงเป็นสิ่งที่เรียกว่าไกลโคเจนและเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับ และเมื่อไกลโคเจนถูกดึงเข้าไปในอวัยวะเหล่านี้มันจะใช้น้ำพร้อมกับมันตามวารสารสรีรวิทยาประยุกต์-นั่นเป็นเหตุผลที่การ จำกัด คาร์โบไฮเดรตมักจะช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักน้ำได้
แต่เวลส์เตือนไม่ให้คาร์โบไฮเดรตตัดอย่างสมบูรณ์ “ ร่างกายทำงานได้ดีที่สุดเมื่อได้รับแคลอรี่ 45-65 เปอร์เซ็นต์จากคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนในรูปแบบของผลไม้ธัญพืชผักและถั่ว” เธอกล่าว “ การตัดคาร์โบไฮเดรตต่ำเกินไปอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่มีร่างกายที่กระตือรือร้นในขณะที่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ไปลงน้ำด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงพวกเขาอย่างสมบูรณ์”
ผู้หญิงอาจต้องการตั้งเป้าหมายสำหรับระดับล่างสุดของสเปกตรัมการบริโภคคาร์โบไฮเดรต วิจัยในวารสารโภชนาการอังกฤษแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนหลังจากที่ซึ่งพวกเขาได้รับประมาณ 39 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดจากคาร์โบไฮเดรตต่อวันลดการเพิ่มน้ำหนักวัยหมดประจำเดือน
เมื่อไปพบแพทย์เกี่ยวกับน้ำหนักน้ำส่วนเกิน
ในขณะที่น้ำหนักน้ำเป็นเรื่องปกติถ้าคุณสังเกตเห็นอาการบวมที่เท้าขาหรือข้อเท้าที่เกิดขึ้นทันทียังคงอยู่เป็นเวลาหลายวันดูเหมือนจะรุนแรงหรือเจ็บปวดแดงอบอุ่นหรืออ่อนโยนติดต่อแพทย์ของคุณโดยเร็ว คุณควรติดต่อกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหากคุณจัดการกับน้ำหนักน้ำที่ดื้อรั้นรวมทั้งอาการเช่นหายใจไม่ออกหรือเจ็บหน้าอก
อาการบวมน้ำอาจเป็นสัญญาณของโรคหัวใจหรือโรคไตที่รุนแรงดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเช็คเอาท์ กฎง่ายๆ: หากอาการใด ๆ รบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณมันเป็นเหตุผลที่ดีที่จะไปพบแพทย์ของคุณ
เนื้อหานี้ไม่ได้ทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์หรือการวินิจฉัยระดับมืออาชีพ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะทำตามแผนการรักษาใด ๆ-
เวอร์ชันของบทความนี้ปรากฏในนิตยสารสิ่งพิมพ์ของเรา-โลกของผู้หญิง-
เนื้อหานี้ไม่ได้ทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์หรือการวินิจฉัยระดับมืออาชีพ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะทำตามแผนการรักษาใด ๆ-
