สะพานไหล่พิลาทิสเป็นการเคลื่อนไหวที่ชื่นชอบในลัทธิเพื่อความมั่นคงของสะโพกและกาว - ฉันลองพวกเขาทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และว้าว

เช่นการเคลื่อนไหวไปพวกเขาไม่ได้คลาสสิกมากไปกว่าสะพานไหล่ที่ต่ำต้อย ไม่ว่าจะทำบนเสื่อหรือนักปฏิรูปมันเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวครั้งแรกที่คุณจะได้เรียนรู้ในการฝึกฝนและตั้งอยู่ที่หมายเลขสิบแปดของการออกกำลังกาย 34 พิลาทิสดั้งเดิมที่พัฒนาโดยผู้ก่อตั้งบาร์ของวิธีการในช่วงต้นศตวรรษที่ 20

การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายสะพานไหล่นั้นค่อนข้างท้าทายเมื่อดำเนินการอย่างถูกต้องเพราะมันเกี่ยวข้องกับการมีส่วนร่วม, การเชื่อมโยงและเสริมสร้างกระดูกสันหลัง, glutes, core และ hamstrings พร้อมกัน ไม่ต้องพูดถึงมันมีประสิทธิภาพอย่างจริงจังสำหรับการปรับปรุงการเคลื่อนไหวในสะโพก - สิ่งที่ยังคงเข้าใจยากสำหรับฉันแม้จะมีนิสัยพิลาทิสที่สม่ำเสมอและสม่ำเสมอ

เพิ่มเข้าไปในสิ่งนี้เรากำลังออกไปที่แขนขาและบอกว่าสะพานไหล่อาจเป็นการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบสำหรับการต่อต้านผลกระทบด้านลบของวันที่โต๊ะทำงานอยู่ประจำ - จากการปรับปรุงกระดูกสันหลังที่เปล่งออกมาจนถึงการส่งเสริมการขยายสะโพกมันเป็นวิธีที่ดีในการระดมร่างกายทั้งหมด

ดังนั้นเมื่อฉันได้รับโอกาสที่จะลองสะพานไหล่ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ฉันรู้สึกทึ่ง มันจะปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังความยืดหยุ่นสะโพกและความแข็งแรงด้านหลังตามที่สัญญาไว้หรือไม่? ฉันแทบรอไม่ไหวที่จะค้นหา - เลื่อนไปเรื่อย ๆ เพื่อดูว่าฉันได้รับอย่างไร

อย่างไรก็ตามสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับทุกสิ่งพิลาทิสลองดูไกด์ของเราไปที่,และค้นหาและพบว่านักเขียนสุขภาพคนหนึ่งเข้ามาได้อย่างไรเมื่อเธอพยายามทำ, ที่นี่.

สะพานไหล่พิลาทิสสัญญาว่าจะเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ทันสมัยที่สุด - ฉันลองพวกเขา

สะพานไหล่พิลาทิสคืออะไร?

ก่อนอื่นลองกลับไปที่พื้นฐานและดูว่าสะพานไหล่พิลาทิสคืออะไร

“ สะพานไหล่พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ซึ่งต้องใช้กล้ามเนื้อลึกและกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเพื่อทำงานร่วมกันเพื่อรักษาเสถียรภาพของลำตัวในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นสู่ตำแหน่งสะพาน”Core Ldn, Claire Mills "สะโพกยกโดยการลอกกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นไปในเส้นยาวการกลับไปที่เสื่อนั้นผ่านการเปล่งเสียงของกระดูกสันหลังจากบนลงล่าง, กระดูกสันหลังโดยกระดูกสันหลัง"

จนถึงตอนนี้เรียบง่ายใช่มั้ย ในสไตล์พิลาทิสแบบดั้งเดิมมีเสมอส่วนเสริมที่มีศักยภาพ “ ในรูปแบบคลาสสิกแบบดั้งเดิมเมื่อคุณอยู่ในสะพานคุณจะขยายขาข้างหนึ่งขึ้นไปจนถึงเพดาน” มิลส์กล่าวต่อ "ชี้เท้าไปตามทางจากนั้นงอเท้าและลดขาการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ รวมถึงการนำขาข้างหนึ่งเข้ามาในตำแหน่งโต๊ะด้วยเช่นกัน"

@cocolodge ♬คุณสูตรลับ - David Kushner

สะพานไหล่พิลาทิสมีประโยชน์อย่างไร?

ไม่ว่าคุณจะเป็นสามเณรพิลาทิสหรือศิษย์เฉพาะคุณอาจคุ้นเคยกับประโยชน์มากมายที่การฝึกฝนนำเสนอ - จากความชัดเจนทางจิตใจและการลดความเครียดไปจนถึงการปรับปรุงความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวเหตุผลที่เป็นประจำ

การศึกษา (เช่นอันนี้เผยแพร่ในไฟล์วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัด) แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความมั่นคงโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนหลักทำให้เกิดอาการปวดหลังลดลงในขณะที่การศึกษาอื่น ๆ (เช่นการทดลองแบบควบคุมแบบสุ่มนี้จากวารสารโรคกระดูกพรุนระหว่างประเทศ) เปิดเผยว่าการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังที่เพิ่มความแข็งแรงเหมือนสะพานสามารถปรับปรุงความโค้งของกระดูกสันหลัง

ประโยชน์อื่น ๆ ได้แก่ :

1. พวกเขาปรับปรุงแกนหลักและกระดูกเชิงกราน

"สะพานไหล่พิลาทิสเป็นแกนกลางแบบคลาสสิกและการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างที่มุ่งเน้นไปที่การเปิดใช้งาน glute การเคลื่อนที่ของกระดูกสันหลังและการควบคุมหลัก"Aleksandra Warburton- "การเคลื่อนไหวช่วยเพิ่มความมั่นคงหลักในขณะที่ abdominals ลึกมีส่วนร่วมในการรองรับกระดูกเชิงกรานและปกป้องหลังส่วนล่าง"

นอกจากนี้การเคลื่อนไหวจะเสริมความแข็งแกร่งให้กับห่วงโซ่หลังทั้งหมดซึ่งรวมถึงด้านหลัง, glute และ hamstrings - อำนวยความสะดวกในการอำนวยความสะดวกและความมั่นคงทั่วกระดูกเชิงกราน

2. พวกเขาเพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและสุขภาพ

การเคลื่อนไหวส่วนกลางในสะพานไหล่เกี่ยวข้องกับการเปล่งเสียงของกระดูกสันหลังขึ้นและลงกระดูกสันหลังโดยกระดูกสันหลัง "เสียงเปล่งออกมานี้ขึ้นและลงมุ่งเน้นและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง" Mills กล่าว "สิ่งนี้สามารถช่วยบรรเทาความแข็งด้านหลังรวมถึงปรับปรุงการรับรู้อย่างมีสติของการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง"

โจเซฟพิลาทิสมีชื่อเสียงว่า 'ชายคนหนึ่งเป็นเด็กที่อายุน้อยกว่าเสากระดูกสันหลังของเขา' และสะพานไหล่สะท้อนทฤษฎีนี้ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการฝึกฝน “ สะพานเป็นแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบสำหรับการรักษากระดูกสันหลังให้อ่อนนุ่มและร่างกายแข็งแรงซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมฉันถึงเชื่อว่าพวกเขาควรจะเป็นวัตถุดิบในการฝึกฝนทุกพิลาทิส” Warburton กล่าว

3. พวกเขาต่อต้านเวลานั่ง

มันเป็นส่วนหนึ่งของสภาพมนุษย์สมัยใหม่ที่พวกเราหลายคนนำไปสู่ชีวิตที่อยู่ประจำที่เป็นธรรมแม้กระทั่งประเภทที่ใช้งานมากที่สุดใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่งลง และเรารู้ว่านิสัยนี้ทำให้โครงกระดูกของเราไม่มีความโปรดปรานด้วยการนั่งเป็นเวลานานซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำให้กล้ามเนื้อสะโพกงอและปัญหาด้านหลังสั้นลง

“ ถ้าคุณนั่งเพื่องานของคุณจะขี้เกียจและด้านหน้าของสะโพกแน่น” มิลส์เผย "สะพานไหล่เปิดด้านหน้าของสะโพกและดังนั้นจึงเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการต่อต้านการนั่งเป็นเวลานาน"

4. พวกเขาเพิ่มความแข็งแกร่งกลับ

เราสามารถอยู่ได้ตลอดทั้งวันและไม่เคยพลาดการออกกำลังกายแขน แต่ครั้งสุดท้ายที่คุณได้ทำการเคลื่อนไหวที่เพิ่มความแข็งแกร่งด้านหลัง ตามที่ผู้เชี่ยวชาญเราไม่ควรนอนหลับเพื่อประโยชน์ของการกลับมาที่แข็งแกร่ง

"สะพานไหล่รวมการเสริมความแข็งแรงของห่วงโซ่หลังควบคู่ไปกับการเคลื่อนที่ของกระดูกสันหลังซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้" Mills กล่าว "ดังนั้นจากมุมมองทางกายภาพบำบัดสะพานไหล่จึงเหมาะสำหรับการฟื้นฟูอาการปวดหลังและการบาดเจ็บ"

นอกจากนี้คุณรู้หรือไม่? "ในตอนของอาการปวดหลังกล้ามเนื้อหลังลึก (มัลติฟินัส) ที่ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังมีแนวโน้มที่จะปิด "เธอดำเนินต่อไป" สะพานไหล่ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อยืดขาข้างหนึ่งหรือนำขาลงในโต๊ะ - เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการพุ่งขึ้นอีกครั้ง

@pilateswithlea ♬ฉันดื่ม - แม่

วิธีการแสดงสะพานไหล่ที่มีรูปแบบที่ดี

และเช่นเคยมีจุดเล็ก ๆ น้อย ๆ ในการทุบตีการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องใส่ใจกับรูปแบบและเทคนิคของคุณ - คุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและจะไม่สังเกตเห็นผลประโยชน์ใด ๆ ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะใช้เวลาพอสมควร

1. นอนบนหลังของคุณด้วยหัวเข่างอเท้าสะโพกกว้างและแขนข้างคุณ
2. มีส่วนร่วมแกนและ glutes จากนั้นค่อยๆยกสะโพกออกจากเสื่อลอกกระดูกสันหลังขึ้นทีละกระดูก
3. หยุดชั่วคราวที่ด้านบนเพื่อให้แน่ใจว่าเส้นทแยงมุมตรงจากบนสุดของหัวเข่าลงไปที่ไหล่โดยไม่ต้องขยายหรือโค้งส่วนล่างหรืออนุญาตให้ซี่โครงลุกเป็นไฟ (Warburton แนะนำ "รูปร่างลาดสกี")
4. ลดลงอย่างช้าๆกลิ้งลงไปในกระดูกสันหลังเพื่อกลับไปที่เสื่อ

นอกจากนี้ Warburton ยังให้คำแนะนำเกี่ยวกับเคล็ดลับต่อไปนี้:

• รักษาน้ำหนักให้กระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างทั้งสองเท้าและมุ่งเน้นไปที่การรักษาหัวเข่าให้ขนานกัน
• รักษาตำแหน่งคอที่เป็นกลาง - อย่ากดเข้าไปในหัวและอาจกระทืบคอ
• มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมเพื่อการมีส่วนร่วมสูงสุดและเพลิดเพลินไปกับการเปล่งเสียงกระดูกสันหลัง

ฉันพยายามทำสะพานไหล่ทุกวันเป็นเวลาเจ็ดวัน - และหลังของฉันไม่เคยรู้สึกฟรี

วันหนึ่งถึงสาม

ในขณะที่ฉันรู้ว่าสะพานไหล่เป็นคลาสสิกคลาสสิกพิลาทิสแบบดั้งเดิมฉันจะยกระดับกับคุณและยอมรับว่าฉันไม่เคยให้ความคิดที่ผ่านมาก่อนสัปดาห์นี้ดังนั้นฉันจึงรอคอยที่จะเริ่มต้น และวันที่หนึ่งเตือนฉันว่าพิลาทิสเป็นการฝึกฝนมากกว่าสิ่งที่คุณสามารถทำให้เสร็จได้ - ฉันรู้สึกเหมือนเป็นมือใหม่สะพานไหล่

จริงอยู่ที่ฉันได้ทำส่วนแบ่งที่ยุติธรรมของสะพานทั้งบนเสื่อและในชั้นเรียนนักปฏิรูปที่รักของฉัน แต่ตอนนี้ฉันรู้ถึงประโยชน์ทั้งหมด (รวมถึงวิธีที่ฉันควรจะแสดงพวกเขา) อย่างใดฉันรู้สึกราวกับว่าฉันกำลังค้นพบมันเป็นครั้งแรกและฉันเชื่อมต่อกับการเคลื่อนไหวมากขึ้น

และอย่างที่ฉันพบบ่อยครั้งเมื่อฉันมุ่งเน้นไปที่ความซับซ้อนของการออกกำลังกายมันก็ดูท้าทายมากขึ้นอย่างน่าอัศจรรย์ - มันเป็นความจริงที่พวกเขาพูดพิลาทิสไม่เคยง่ายขึ้นเลย! ในช่วงสองสามวันแรกสะโพกและ hamstrings ของฉันรู้สึกแน่นมาก - อาจเป็นผลมาจากคลาสสปินที่เข้มข้นที่ฉันใช้ในช่วงสุดสัปดาห์

แต่ในวันที่สามพวกเขารู้สึกหลวมซึ่งหมายความว่าฉันสามารถมีสมาธิมากขึ้นในการเปล่งเสียงกระดูกสันหลังของฉัน (มันยุ่งยากที่จะมุ่งเน้นไปที่เมื่อสะโพกของฉันกรีดร้องที่ฉัน!) และสังเกตว่าหลังส่วนล่างของฉันรู้สึกเครียดเล็กน้อย เมื่อหันกลับไปหาผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำฉันค้นพบว่านี่อาจเป็นสัญญาณว่าฉันไม่ได้มีส่วนร่วมและแกนกลางของฉันอย่างถูกต้อง - ดังนั้นมันจึงกลับไปสู่พื้นฐานในตอนนี้

"หลีกเลี่ยงการครอบคลุมหลังส่วนล่าง" วอร์เบอร์ตันให้คำแนะนำ "มุ่งเน้นไปที่การเปิดใช้งาน glute แทนที่จะผลักสะโพกให้สูงเกินไปถ้าคุณรู้สึกเครียดที่หลังส่วนล่างให้รีเซ็ตรูปแบบของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวเริ่มต้นจาก glutes และ core และทำให้แกนกลางมีส่วนร่วมเพื่อสนับสนุนการเคลื่อนไหว"

วันที่สี่ถึงเจ็ด

คำแนะนำดังกล่าวฉันตัดสินใจที่จะมุ่งเน้นไปที่การทำให้สะพานมาตรฐานสมบูรณ์แบบก่อนที่ฉันจะเพิ่มการดัดแปลงใด ๆ (ลิฟท์ขาจะต้องรอ) และผู้เชี่ยวชาญก็ถูกต้อง - เมื่อฉันมีส่วนร่วมหลักของฉันดีขึ้น (และลมหายใจของฉันช่วยด้วยสิ่งนี้) ฉันรู้สึกได้ว่าหลังส่วนล่างของฉัน

ในวันที่ห้าฉันรู้สึกพร้อมที่จะยกขาขึ้น - แต่ออกกำลังกายอย่างรวดเร็วว่าฉันประนีประนอมแบบฟอร์มของฉันดังนั้นฉันตัดสินใจว่ามันไม่คุ้มกับความเสี่ยง แต่ฉันมุ่งเน้นไปที่การยิง (ขี้เกียจ) ของฉันและฉันสามารถรู้สึกได้มากกว่าในช่วงเริ่มต้นของสัปดาห์ หมายเหตุถึงตัวเอง - การทำคลาสความแข็งแรงก่อนที่สะพานประจำวันของฉันไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุดเพราะฉันเจ็บในวันถัดไปด้วยความเจ็บปวดทั้งหมดลงไปทางด้านซ้ายของสะโพกของฉัน

ในฐานะที่เป็นแบบฝึกหัดหลักฉันต้องบอกว่าฉันรักสะพานจริงๆ บ่อยครั้งที่การเคลื่อนไหวหลักนั่งฉันจะรู้สึกว่าสะโพกงอของฉันเข้ามาเป็นแกนกลางของฉันเหนื่อย แต่ในสะพานพวกเขาไม่สามารถทำสิ่งนี้ได้หมายความว่าแกนกลางของฉันเปิดใช้งานอยู่ตลอดเวลา ฉันพยายามและมีส่วนร่วมกับการเคลื่อนไหวด้วยลมหายใจของฉันเช่นกันยกสะโพกของฉันขึ้นไปหายใจออกและปล่อยพวกเขาลงบนการสูดดมของฉัน

ในตอนท้ายของสัปดาห์ฉันรู้สึกว่าฉันได้ปรับปรุงรูปแบบและเทคนิคของฉันไม่สิ้นสุด - แต่ฉันสังเกตเห็นผลกำไรอื่น ๆ หรือไม่? อย่างแน่นอน - หลังของฉันรู้สึกปวดเมื่อยและฉันรู้สึกว่าฉันมีการเคลื่อนไหวรอบ ๆ หลังกลางของฉันมากขึ้นเช่นกัน ฉันคิดว่าจะสังเกตเห็นการปรับปรุงที่สำคัญในความแข็งแรงของแกนและขาฉันต้องเดินต่อไปอีกสองสามสัปดาห์

สิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของฉันคือการต่อต้านสิ่งล่อใจที่จะทำการเคลื่อนไหวเวอร์ชันขั้นสูงเสมอ - ในธรรมชาติของฉันที่จะแข่งขันกับตัวเองและต้องการที่จะเห็นความคืบหน้า แต่บ่อยครั้งในพิลาทิสน้อยกว่าและคุณจะเห็นการปรับปรุงมากขึ้นเมื่อคุณตัดสิ่งกลับไปสู่พื้นฐาน

บางทีนั่นอาจเป็นบทเรียนชีวิตที่ดีสำหรับฉันเช่นกัน

ร้านค้า Pilates Go-to Pilates ของ MC UK ตอนนี้: