Road to Recovery: ฉันเป็นบรรณาธิการสุขภาพและนักวิ่งมาราธอนที่พยายามดิ้นรนเพื่อให้การกู้คืนเป็นนิสัย - เข้าร่วมคู่มือหญิงขี้เกียจของฉันไป R&R

เป็นทางการเพียง 21 วันจนถึงการวิ่งมาราธอนในลอนดอน สามสัปดาห์ 504 ชั่วโมง และการวิ่งที่ยาวนานที่สุดที่ฉันเคยทำมาจนถึงตอนนี้? 9.3 ไมล์

ด้วยการแข่งขันวันที่ปรากฏฉันต้องประเมินทางเลือกของฉันเผชิญหน้ากับความเป็นจริงที่รุนแรงว่าร่างกายของฉันอาจไม่พร้อมที่จะรับมือกับวันแข่งมา ฉันใช้เวลานับไม่ถ้วนกับโค้ชและกายภาพของฉันชั่งน้ำหนักไม่ว่าจะเป็นการเต้นรำสำหรับการเต้นรำ 26.2 ไมล์รอบ ๆ สถานที่สำคัญที่สุดของกรุงลอนดอนนั้นคุ้มค่ากับความเสี่ยงหรือไม่ก็มีสถิติ Strava และบันทึกหัวใจของฉันเพื่อลองและตอบคำตอบที่ถูกต้อง

เป็นการทดสอบครั้งสุดท้ายฉันได้แข่งฮาล์ฟมาราธอนในลอนดอนในลอนดอนวันนี้ มันจะเป็นการแข่งขันครั้งแรกของฉันหลังหยุดพักหลังการแข่งขันการแข่งขันครั้งแรกของฉันในปี 2025 และระยะทางที่ยาวที่สุดที่ฉันเคยวิ่งมาตั้งแต่ปี 2567 ทั้งหมดในครั้งเดียว ฉันตื่นเต้นเกินกว่าที่จะเห็นว่าทั้งจิตใจและร่างกายของฉันและมั่นใจว่าฉันจะสามารถบอกได้ว่าเส้นชัยนั้นไม่ว่าจะทำระยะทางสองเท่าในเวลาเพียงสามสัปดาห์

เพื่อให้ได้ฟิตเนสมาราธอนครึ่งหนึ่งอีกครั้งฉันได้มุ่งเน้นไปที่การสร้างไมล์สะสมของฉันในสัปดาห์ต่อสัปดาห์และเพิ่ม ante ด้วยการกู้คืนของฉันเช่นกัน ฉันจะเป็นคนแรกที่ยอมรับว่าฉันชังเทคนิคการกู้คืนที่พบบ่อยที่สุด ไม่ฉันไม่ได้ใช้เวลาตอนเย็นนวดกล้ามเนื้อเจ็บผ่านลูกกลิ้งโฟมและไม่คุณจะไม่จับฉันทำน้ำแข็งทุกวัน

แน่นอนว่าฉันเป็นนักวิ่งมาราธอนและสุขภาพที่เป็นประจำที่เทศนาเกี่ยวกับความสำคัญของเทคนิคการกู้คืนและวันพักผ่อน แต่เมื่อฉันยุ่งและฝึกซ้อมสูงสุดสำหรับการวิ่งมาราธอนมันมักจะเป็นสิ่งแรกที่ต้องไป

และฉันแน่ใจว่าฉันไม่ได้อยู่คนเดียว เรามีเวลาหลายชั่วโมงในหนึ่งวันใช่ไหม? บ่อยครั้งที่มันเป็นเรื่องตลกที่เหมาะกับการออกกำลังกายด้วยตนเองในความมุ่งมั่นในการทำงานชีวิตสังคมและผู้ดูแลระบบชีวิต

แต่เราทุกคนรู้ว่าการกู้คืนมีความสำคัญเท่ากับการออกกำลังกายเมื่อพูดถึงการส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม ไม่เพียงแค่นั้น แต่ถ้าคุณกำลังมองหาการปรับปรุงระยะทางความเร็วความเร็วหรือตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณยังคงได้รับบาดเจ็บการกู้คืนควรเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ

ทำไม? มีงานวิจัยมากมายที่พิสูจน์ได้ว่าวันพักเป็นกุญแจสำคัญในการอนุญาตให้ร่างกายของคุณเติมเต็มไกลโคเจนของคุณ - AKA Energy - ร้านค้า ไม่เพียงแค่นั้น แต่การกู้คืนเป็นกุญแจสำคัญในการอนุญาตให้กล้ามเนื้อของคุณซ่อมแซมหลังจากเซสชั่นที่รุนแรงปรับให้เข้ากับความเครียดและภาระการฝึกอบรมและป้องกันการบาดเจ็บ

ถ้าเช่นฉันคุณรู้สึกว่าคุณไม่มีเวลาที่จะเพิ่มสิ่งต่าง ๆ ให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ ฉันได้แบ่งปันพระคัมภีร์ Lazy Girl Recovery ของฉันหรือที่รู้จักกันในชื่อวิธีง่ายๆที่คุณสามารถเพิ่มสุขภาพได้ทุกวันที่ทำงานอย่างแท้จริง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ยากจน)

5 เทคนิคการกู้คืนที่ไม่ต้องใช้ความพยายามมาก แต่ใช้งานได้จริง

1. ฝักบัวอาบน้ำเย็น

ขายในความคิดของแต่ไม่ใช่ในไฟล์ตัวเอง? มาเป็นของจริง - พวกเราส่วนใหญ่ไม่มีเสบียงน้ำแข็งไม่ จำกัด หรือพื้นที่สวนสำหรับอ่างอาบน้ำเย็นโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นที่ที่ทางเลือกที่เรียบง่ายและเป็นไปได้ของฉันที่บ้านเข้ามาและอีกทางเลือกหนึ่งที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการผ่อนคลายความแข็งและความรุนแรงของ Dom

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเปิดเผยร่างกายของคุณสู่น้ำเย็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการออกกำลังกายสามารถมีประสิทธิภาพในการลดการอักเสบลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อและปรับปรุงการไหลเวียน

ลองสิ่งนี้:ครั้งต่อไปที่คุณถึงจุดสิ้นสุดของการอาบน้ำให้หมุนหน้าปัดอุณหภูมิจนสุดความเย็นและหายใจ ฉันเริ่มต้นด้วยสิบวินาทีและสร้างได้ถึง 40 วินาที หรือถ้าคุณกระตือรือร้นที่จะเข้าร่วมและอาศัยอยู่ในลอนดอนฉันไม่สามารถแนะนำได้สุนัขจิ้งจอกเพียงพอ. สโมสรสุขภาพสังคมใน Marylebone พวกเขามีอ่างน้ำแข็งที่อุณหภูมิหลากหลายซาวน่าห้องไฮเปอร์บาริคและอีกมากมาย

2. เสื่อกดจุด

ฉันเขียนบทความทั้งหมดที่เคารพเกี่ยวกับไฟล์ฉันรักมันมาก และในขณะที่หลายคนพบว่าแนวคิดของการกดจุดที่น่ากลัวเล็กน้อยวิทยาศาสตร์นั้นง่ายมาก ออกแบบมาเพื่อกระตุ้นจุดกดดันที่เฉพาะเจาะจงในร่างกายของคุณเสื่อถูกปกคลุมด้วยหนามแหลมหลายร้อยครั้งที่สัญญาว่าจะส่งเสริมการผ่อนคลายลดความเครียดและบรรเทาอาการปวดและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

และฉันสามารถยืนยันได้โดยตรงว่าผลกระทบที่ผ่อนคลายนั้นเกือบจะทันที ฉันม้วนเสื่อออกทุกคืนแล้ววางมันไว้บนเตียงเพื่อที่ฉันจะได้นอนบนหนามแหลมเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาทีในขณะที่ฉันอ่านหนังสือและใช้ของฉัน-ที่ดีที่สุด

3. โปรตีนหลังการออกกำลังกาย

นี่เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของฉันตอนนี้ที่ฉันไม่ได้ให้ความคิดที่สอง การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าการบริโภคโปรตีน 15 ถึง 30 กรัมภายใน 60 นาทีของเซสชั่นที่ยากช่วยเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและการเจริญเติบโต ..

ในขณะที่ปกติฉันเลือกโปรตีนเขย่าโปรตีนหรือสมูทตี้โปรตีน - ที่ฉันชอบคือบลูเบอร์รี่แช่แข็งรูปแบบผงโปรตีนช็อคโกแลตถั่วลิสงเนยถั่วน้ำแข็งและนม - มีหลายวิธีที่คุณจะได้รับโปรตีนในช่วงหลังเซสชัน

ทำไมไม่ลอง:

• ไข่กวน, ตุ๋น, ต้มหรือทอด
• โยเกิร์ตที่พุ่งสูงขึ้นหรือโยเกิร์ตกรีกกับถั่วและเมล็ดพันธุ์
• ขนมปังฟริตต้าและข้าวไรย์ผัก
• ไส้กรอกไก่มันเทศและเห็ด
• ไก่งวงเบคอน, sourdough, ผักโขมและมะเขือเทศ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยช้าอย่างช้าๆเช่นกันเพื่อช่วยเติมเต็มร้านค้าไกลโคเจนที่หมดลง (เชื้อเพลิงที่ร่างกายของคุณใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย)

4. นอนหลับแปดชั่วโมงต่อคืนขั้นต่ำ

เมื่อฉันเริ่มอาชีพของฉันที่สุขภาพของผู้หญิงนิตยสารฉันเคยนอนหลับเฉลี่ยประมาณหกชั่วโมงต่อคืนและอาศัยอยู่ในระยะที่คงที่ของความอ่อนเพลียที่คลุมเครือ ฉันบอกตัวเองว่าฉันไม่มีเวลานอนมากขึ้นว่าฉันยุ่งเกินไปและมีมากเกินไปที่จะทำ

แต่กรอไปข้างหน้าสิบปีและตอนนี้ฉันปกป้องแปดชั่วโมง (ขั้นต่ำ) ของการนอนหลับต่อคืนในราคาทั้งหมด ฉันเป็นคนที่ดีกว่าหัวใสมากขึ้นและสามารถทำงานได้มากขึ้นเมื่อฉันได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ

การวิจัยใหม่ที่น่าสนใจพบว่าผู้หญิงอาจต้องการการนอนหลับมากกว่าผู้ชายเพื่อเพิ่มการฟื้นตัวและอารมณ์ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะเพิกเฉยและตั้งเป้าหมายให้จำนวนชั่วโมงบนเตียงที่ทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคุณและร่างกายของคุณ

5. ไฮเดรตไฮเดรตไฮเดรต

สุดท้าย แต่อย่างน้อยที่สุดการดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถดูแลร่างกายของคุณและเพิ่มการฟื้นตัว FYI น้ำทำหน้าที่เป็นเรือในร่างกายของคุณเพื่อนำสารอาหารกู้คืนที่สำคัญทั้งหมดเช่นอิเล็กโทรไลต์กรดอะมิโนและไกลโคเจนไปยังเซลล์ของคุณ เรียบร้อยเหรอ?

หากคุณต้องการเสริมอิเล็กโทรไลต์โดยเฉพาะฉันชอบมนุษย์-อาร์ตาห์และวิทยาศาสตร์ด้านกีฬาอิเล็กโทรไลต์ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากนั้นมีเหงื่อออกมานานซึ่งคุณได้สูญเสียเหงื่อออกมาก ที่กล่าวว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์แฟนซีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำเป้าหมายความชุ่มชื้น - แทนให้แน่ใจว่าคุณมีขวดใหญ่แก้วน้ำหรือเหยือกบนโต๊ะทำงานเพื่อทำหน้าที่เป็นเครื่องเตือนความจำเพื่อความชุ่มชื้นตลอดทั้งวัน

เพื่ออ่านเพิ่มเติมที่ซึ่งเธออธิบายถึงการบาดเจ็บของเธอความหวังในการวิ่งมาราธอนลอนดอน 2025 และเธอประหลาดใจแค่ไหนที่เธอรักทางเลือกที่มีผลกระทบต่ำคลิก-