หากมีสิ่งหนึ่งเกี่ยวกับฉันมันคือฉันเป็นผู้เข้าร่วมที่เต็มใจมากเมื่อต้องลองออกกำลังกายหรือรูปแบบของการออกกำลังกายที่จะทำให้ฉัน (และหลังของฉันไหล่และคอ) รู้สึกดีมาก นี่คือที่ที่เสร็จสิ้นม้วนลงทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เข้ามาผสม
ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาฉันได้ลองใช้ความท้าทายมากมายเพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของฉัน จากการทำไฟล์(เป็นที่ชื่นชอบ!) ที่จะทำ(อีกเห็บใหญ่ในหนังสือของฉัน) แต่ IMHO คุณไม่สามารถมีโยคะที่ยืดเยื้อได้มากเกินไปและในกระเป๋าหลังของคุณ
ฉันได้ยินว่าคุณได้ยินอะไร? และมันทำงานอย่างไร? “ Pilates Roll Down คือการเคลื่อนที่ของพิลาทิสเริ่มต้นที่เราไปจากการยืนไปสู่ตำแหน่ง 'การสัมผัสนิ้วเท้า' โดยการกลิ้งไปตามกระดูกสันหลังตามลำดับจากนั้นก็รีคืนกระดูกสันหลังกระดูกสันหลังโดยกระดูกสันหลังระหว่างทางกลับใบสั่งยาพิลาทิส- “ The Roll Down ช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรับรู้ร่างกายใช้ความแข็งแรงหลักและเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมในการสอนเราถึงวิธีการย้ายกระดูกสันหลังของเราตามลำดับ”
ฟังดูน่ายินดีมากโดยบัญชีใด ๆ นี่คือเหตุผลที่ฉันตัดสินใจที่จะนำไปสู่การปฏิบัติ หากต้องการค้นพบสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อฉันรวม Pilates Roll-down ลงในระบบการปกครองประจำวันของฉันให้เลื่อนไปเรื่อย ๆ ฉันยังได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อค้นพบประโยชน์ที่การเคลื่อนไหวนี้นำมาและเคล็ดลับในรูปแบบ
ในขณะที่คุณอยู่ที่นี่อ่านส่วนที่เหลือของเราเนื้อหา. จากไปยังและตามที่ผู้เชี่ยวชาญ หรือสำหรับบทวิจารณ์คนแรกเพิ่มเติมดำดิ่งสู่สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อนักเขียนพยายามทำให้เสร็จ-, และ, ด้วย.
Pilates Roll -Downs สัญญาว่าจะรีเซ็ตกระดูกสันหลังของฉัน - ดังนั้นฉันจึงลองใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์
Pilates Roll-Down คืออะไร?
“ Pilates Roll-Down เป็นขบวนการควบคุมที่คุณพูดผ่านกระดูกสันหลังหนึ่งกระดูกสันหลังในแต่ละครั้งพับไปข้างหน้าจากตำแหน่งยืน” กล่าวSam Devilleผู้สอนพิลาทิสและผู้ก่อตั้งแพลตฟอร์มออนไลน์แบบไดนามิกSam Deville Pilates- “ มันดำเนินการอย่างช้าๆและจงใจช่วยให้คุณระดมกระดูกสันหลังยืดด้านหลังของร่างกายและเชื่อมต่อกับแกนและลมหายใจของคุณ”
บนพื้นผิวการเคลื่อนไหวนี้อาจดูเรียบง่าย - คุณกำลังกลิ้งกระดูกสันหลังลงและมือของคุณไปที่พื้น “ แต่นั่นคือความมหัศจรรย์ของมัน” DeVille กล่าว “ เมื่อทำได้ดีมันมีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อในการตื่นขึ้นมา”
“ จริง ๆ แล้วมันเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายใน 34 ดั้งเดิมของโจเซฟพิลาทิสควบคู่ไปกับการกดขึ้นเมื่อคุณลงไปที่พื้น” แอ๊บบี้แม็คลัคลันผู้สอนพิลาทิสและผู้ก่อตั้งของผู้ก่อตั้งทางตะวันออกของเอเดน- “ ทุกวันนี้องค์ประกอบการออกกำลังกายของการออกกำลังกายมักจะถูกสอนในช่วงเริ่มต้นหรือจบชั้นเรียนเนื่องจากเป็นการรีเซ็ตที่ยอดเยี่ยมสำหรับกระดูกสันหลัง”
@pilateswithlea ♬ Streets X Kiss It Better - Sped Up - Indragersn
อะไรคือประโยชน์ของ Pilates Roll-Down?
จากการปรับแต่งกล้ามเนื้อของคุณไปจนถึงการเพิ่มท่าทางของคุณเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวาง ดังนั้นค่าโดยสารม้วนลงได้อย่างไร?
“ เป็นการออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับการงอกระดูกสันหลังและการเคลื่อนไหว” McLachlan กล่าว นั่นเป็นเพราะโดยการงอไปข้างหน้าคุณจะนำกระดูกสันหลังของคุณผ่านรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานอย่างใดอย่างหนึ่ง
“ นอกจากนี้ยังใช้ abdominals เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวที่ทำให้กระดูกสันหลังไปข้างหน้ามันสามารถช่วยด้วยความตึงเครียดด้านหลังและคอ” McLachlan กล่าว ซึ่งถ้าคุณเป็นอะไรอย่างฉันและใช้เวลาหลายชั่วโมงที่โค้งอยู่ด้านหลังโต๊ะในตำแหน่งเดียวก็คือสวรรค์
McLachlan กล่าวว่าเป็นการออกกำลังกายที่ทรงพลังสำหรับท่าทางและการจัดตำแหน่งพร้อมกับการวิจัยการสนับสนุนสิ่งนี้ ตาม2024 รีวิวนักวิจัยสรุปว่ามี 'หลักฐานที่มีค่า' สำหรับบทบาทของพิลาทิสในการปรับปรุงปัญหาท่าทางร่างกาย “ พิลาทิสเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการทรงตัวและแนะนำว่าพิลาทิสสามารถใช้กันอย่างแพร่หลายในการบำบัดเสริม” นักวิจัยกล่าว ต่อไปการศึกษาปี 2559พบว่าเพียงสิบหกครั้งของพิลาทิสส่งผลกระทบเชิงบวกต่อการจัดตำแหน่งการทรงตัวในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี
Deville เป็นแฟนตัวยงอีกคนหนึ่งของม้วนลงโดยระบุว่า:“ มีประโยชน์มากมายที่เต็มไปด้วยการเคลื่อนไหวครั้งนี้” DeVille กล่าวเสริมว่าม้วนลงสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อและน่องได้อย่างอ่อนโยน(โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงม้วน) และสร้างการรับรู้ลมหายใจและการเชื่อมต่อร่างกายและจิตใจ
“ นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องมือวินิจฉัยที่ยอดเยี่ยม” ผู้เชี่ยวชาญกล่าว “ คุณสามารถเรียนรู้ได้มากมายจากการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังคุณจะไปได้ไกลแค่ไหนหรือคุณรู้สึกแน่นหรือลังเล” เธอกล่าว “ มันเป็นการเคลื่อนไหวที่ฉันกลับมาทุกวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าฉันอยู่ที่โต๊ะทำงานนานเกินไป”
วิธีการเล่นพิลาทิสม้วนลงด้วยรูปแบบที่ดี
ตาม DeVille เพื่อทำการปิลาสม้วนลงด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง:
- เริ่มต้นด้วยการยืนสูงด้วยมงกุฎของศีรษะที่เอื้อมมือไปที่เพดานเท้าสะโพกของคุณออกจากกันและแขนของคุณผ่อนคลายข้างของคุณ
- หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณหายใจออกพยักหน้าคางไปที่หน้าอกของคุณและเริ่มที่จะลอกผ่านกระดูกสันหลัง - โค้งผ่านส่วนบนกลางของคุณจากนั้นกลับส่วนล่างหนึ่งกระดูกสันหลังในแต่ละครั้ง - ช่วยให้แขนของคุณแขวนอย่างหลวม
- รักษาหัวเข่าให้นุ่มและหยุดในที่ที่คุณรู้สึกยืดเป็นธรรมชาติไม่เครียด
- ที่ด้านล่างให้ทุกอย่างปล่อยโดยไม่มีความตึงเครียดที่คอไหล่หรือแขน
- สูดดมจากนั้นหายใจออกเพื่อย้อนกลับการเคลื่อนไหว: ค่อยๆสร้างกระดูกสันหลังจากฐานขึ้นไปค่อยๆมีส่วนร่วมแกนและ glutes เบา ๆ จนกว่าคุณจะกลับไปยืน
พิลาทิสกระดูกสันหลังงอม้วนลง - YouTube 
สิ่งที่ฉันเรียนรู้จากการทำพิลาทิสม้วนลงทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
ก่อนที่ฉันจะพาคุณผ่านสิ่งที่ฉันเรียนรู้ด้วยความท้าทายนี้มันน่าสังเกตว่าผู้สอนที่ฉันพูดเพื่อพูดว่าการทำม้วนลงทุกวันควรจะดี แต่ผู้สอนพิลาทิส Dadoun บอกว่าควรมีการแก้ไขหากคุณได้รับบาดเจ็บหรือ- เช่นเดียวกันสำหรับผู้ที่เป็น-
ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญหมายเหตุ: "พิลาทิสปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมใด ๆ และเห็นได้ชัดว่าถ้าคุณประสบกับเงื่อนไขเฉพาะใด ๆ รวมถึงก่อนและหลังคลอดพบโปรแกรมที่เฉพาะเจาะจงกับความต้องการของคุณหรือทำงาน 1: 1 กับครู"
วันหนึ่งถึงสาม
ยิ่งฉันอายุมากเท่าไหร่ฉันก็ยิ่งมองหาฟิตเนสในรูปแบบที่มากขึ้นเท่านั้นที่ทำให้ฉันรู้สึกดีมาก - และไม่มีข้อยกเว้น หลังจากได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญและอ่านในรายการผลประโยชน์ที่ยาวนานเมื่อวันที่หนึ่งในการหมุนของพิลาทิสของฉันม้วนลงไปรอบ ๆ ฉันรอคอยที่จะเริ่มต้น
หลังจากค้นหาไฟล์ฉันใช้ตำแหน่งที่ถูกต้องโดยแยกความกว้างสะโพกและแขนของฉันผ่อนคลายข้างๆ ฉันใช้เวลาของฉันในขณะที่ฉันกลิ้งลงผ่านกระดูกสันหลังของฉันกระดูกสันหลังโดยกระดูกสันหลังรู้สึกตึงเครียดที่คอของฉันละลายไปขณะที่ฉันปลายคางของฉันไปที่หน้าอกของฉัน
ฉันต้องยอมรับมันรู้สึกโง่เล็กน้อยแค่แขวนอยู่ในตำแหน่งนี้ นอกจากนี้ทุกอย่างในร่างกายของฉันกำลังบอกให้ฉันรักษาหลัง/ตรงไปตรงมา(ซึ่งเป็นอีกประเภทหนึ่งของการออกกำลังกายที่ฉันสาบาน) อย่างไรก็ตามฉันเอากลับผ่านการงอกระดูกสันหลังและปล่อยให้แขนและหัวของฉันเพิ่งแขวนไว้ไม่กี่วินาทีที่ดีใช้สูดดมและหายใจออกสองสามครั้งก่อนและเดินไปด้านบนของการเคลื่อนไหว
นอกเหนือจากความรู้สึกที่แน่นหนาจากด้านหลังของฉันฉันยังสังเกตเห็นว่าการเคลื่อนไหวครั้งนี้เหมาะสำหรับการยืดห่วงโซ่หลังทั้งหมดของฉันในการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียว ฉันทำซ้ำอีกสองครั้งทุกครั้งที่รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ด้านหลังของร่างกาย
หลังจากสองสามวันแรกผ่านไปฉันได้เรียนรู้ว่าสิ่งสำคัญกับการเคลื่อนไหวครั้งนี้คือการชนะอย่างช้าและมั่นคงในการแข่งขัน ใช่คุณสามารถเร่งรีบผ่านการเคลื่อนไหวนี้ได้อย่างแน่นอน แต่ IMHO คุณจะไม่รู้สึกถึงประโยชน์ของการทำเช่นนั้น เป็นที่น่าพอใจที่จะย้ายกระดูกทุกชิ้นในร่างกายของคุณทีละคน การทำเช่นนั้นช่วยเปิดเผยว่าคุณมีความตึงเครียดมากขึ้น (สวัสดีกระดูกสันหลังทรวงอก)
Becks Mid Pilates กลิ้งลงในช่วงความท้าทายที่ยาวนานของเธอ
(เครดิตภาพ: Becks Shepherd)
วันที่สี่ถึงเจ็ด
หนึ่งในสิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับ Pilates Roll-Down คือมันสามารถทำได้ทุกที่ ในอีกไม่กี่วันข้างหน้าฉันเล่นกับสถานที่และเวลาที่ฉันแสดงตัวแทนของฉัน ตัวอย่างเช่นฉันทำมันให้เสร็จทันทีหลังจากกระโดดออกจากเตียงและฉันรีเซ็ตท่าหลังจากฉันนั่งลงที่โต๊ะทำงานสองสามชั่วโมง ฉันยังทำเสร็จเมื่อฉันรอเครื่องชงกาแฟหรือกาต้มน้ำเพื่อทำสิ่งนั้น
ในช่วงวันที่สี่ถึงเจ็ดกล้ามเนื้อแกนของฉันปวดเล็กน้อย บนพื้นผิวมันเป็นเรื่องง่ายที่จะคิดว่า Pilates Roll-Down ใช้กล้ามเนื้อหลังเท่านั้น-คุณกำลังยืดพวกเขาอย่างละเอียดมาก
แต่การย้ายผู้เล่นที่มีกำลังนี้ทดสอบและแกนกลางที่ยืดกล้ามเนื้อด้านหลังของคุณ นั่นเป็นเพราะเมื่อคุณซ้อนกระดูกสันหลังของคุณอยู่ด้านบนของกันและกัน แต่คุณกำลังใช้แกนกลางของคุณ (และสมดุล) เพื่อควบคุม ไม่มีเรื่องตลก แต่ในตอนท้ายของสัปดาห์มันให้ความรู้สึกเหมือนแกนกลางของฉันสามารถเข้ากันได้แน่นยิ่งขึ้นและความสมดุลของฉันก็พัฒนาขึ้นเล็กน้อยไม่ว่าน้ำหนักส่วนใหญ่ของฉันจะแขวนอยู่เหนือนิ้วเท้าของฉันหรือฉันยืนตรงขึ้น
เช่นเดียวกับฉันจบสัปดาห์ Pilates Roll-Down Week รู้สึกว่านี่เป็นอีกวิธีที่แน่นอนในการตรวจสอบกับร่างกายของฉันและฟังความรู้สึกของมันโดยการทำให้กระดูกสันหลังของฉันเป็นไปตาม วันที่เจ็ดมาความแข็งด้านหลังไม่ได้หายไปอย่างน่าอัศจรรย์ แต่มันก็ผ่อนคลายลงอย่างแน่นอน เช่นเดียวกันสำหรับความตึงเครียดที่ฉันถืออยู่ในคอและไหล่ของฉันด้วย ทั้งหมดนี้เป็นชัยชนะถ้าเคยมี!
เซลฟี่ของ Becks โพสต์พิลาทิสม้วนลง
(เครดิตภาพ: Becks Shepherd)
ร้านค้า Pilates Go-to Pilates ของ MC UK ตอนนี้:
ชุดชั้นในกีฬารองรับปานกลางพร้อม SoftMove ™
เมื่อคุณยุ่งเกินไปที่จะจดจ่อกับแบบฟอร์มของคุณอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ไม่สบายใจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการคิด แต่นั่นคือที่ที่ชุดชั้นในกีฬาที่อ่อนนุ่มสุด ๆ ซึ่งมีเทคโนโลยีความชุ่มชื้นอย่างชาญฉลาดนั้นคุ้มค่ากับน้ำหนักของทองคำ มีให้เลือกอีกห้าสีมีสีสันสำหรับวันเกือบทุกวัน
Radsockennon-slip pilates ถุงเท้า
ความสมดุลของคุณจะได้รับการทดสอบด้วยการเคลื่อนไหวของ Pilates Roll-Down ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะเพิ่มถุงเท้าจับให้กับอาร์เซนอลพิลาทิสของคุณ ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องใช้โชคเพื่อใช้ในการยึดเกาะของคุณ - ค่าใช้จ่ายภายใต้ Tenner ถุงเท้าสีพาสเทลสวย ๆ เหล่านี้เป็นเพียงแค่สิ่ง
มาพร้อมกับความหนา 5 มม. เสื่อที่แข็งแรงนี้จะช่วยให้ความช่วยเหลือในการโพสต์พิลาทิสของคุณไม่ว่าคุณจะฝึกสิ่งแรกในช่วงพักเที่ยงหรือก่อนนอน
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณทำพิลาทิสทุกวัน?
“ พิลาทิสทุกวันสามารถช่วยท่าทางความแข็งแรงหลักและความมั่นคงรวมถึงการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นในระดับที่สูงขึ้น” แอ๊บบี้แม็คลัคลันผู้สอนพิลาทิสและผู้ก่อตั้งของทางตะวันออกของเอเดนพูดว่า. “ การมุ่งเน้นไปที่การหายใจสามารถช่วยในรูปแบบการหายใจที่ดีขึ้นตลอดชีวิตที่เหลือของคุณและสามารถลดความเครียดและช่วยในการนอนหลับได้” ผู้เชี่ยวชาญกล่าวเสริม
แน่นอนว่าในขณะที่ McLachlan บันทึกวันที่เหลือมีความสำคัญ แต่เสริม:“ เนื่องจากพิลาทิสค่อนข้างอ่อนโยนคุณสามารถทำม้วนลงได้ไม่กี่ครั้งและการหมุนของกระดูกสันหลังและโค้งด้านข้างแม้ในวันที่คุณพักผ่อน”
