การออกกำลังกายการฝึกกระโดดกำลังได้รับการยกย่องว่าเป็นการออกกำลังกายที่อายุยืนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ - ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลชั้นนำแบ่งปันคำแนะนำของพวกเขา

เห็นการฝึกกระโดดข้ามการปลูกพืชโซเชียลมีเดียของคุณเมื่อเร็ว ๆ นี้? ฉันด้วย. ดูเหมือนว่าทุกคนกำลังพูดถึงมันหรือทำมัน หรือตามที่ปรากฏออกมาค้นหาด้วยการค้นหาการฝึกอบรมการกระโดดของ Google เพิ่มขึ้น 15% ในเดือนที่แล้วเพียงอย่างเดียว

ฉันจะยอมรับว่าฉันสับสนเล็กน้อยในสิ่งที่การฝึกกระโดดเกิดขึ้นเมื่อฉันได้ยินครั้งแรกเกี่ยวกับเรื่องนี้ แน่นอนว่ามันค่อนข้างง่ายที่จะคาดการณ์ว่าการออกกำลังกายการฝึกอบรมกระโดดจะเกี่ยวข้องกับการกระโดด แต่รู้สึกเหมือนยังมีอีกมากที่จะเรียนรู้เกี่ยวกับแนวโน้มการออกกำลังกายนี้

ดังนั้นการฝึกอบรมกระโดดที่จุดประกายความสนใจของผู้คนมากมายในขณะนี้คืออะไร? ปรากฎว่าการออกกำลังกายประเภทนี้มีชุดของประโยชน์ที่ไม่เหมือนใครซึ่งคร่ำครวญทั้งสุขภาพหัวใจและกล้ามเนื้อ มันเป็นข้อตกลงสองในหนึ่งในกลุ่มคนบางกลุ่มมีจำนวนมากที่จะได้รับ

ยกตัวอย่างเช่น เมื่อเราเข้าใกล้ London Marathon มากขึ้นผู้เข้าร่วมก็มองหาการออกกำลังกายเพิ่มเติมการฝึกอบรมของพวกเขาด้วย เข้าสู่: การฝึกกระโดด

“ นักวิ่งที่ฝึกกระโดดอย่างสม่ำเสมอพบว่าพวกเขามีโอกาสน้อยที่จะได้รับปัญหาเกี่ยวกับเท้าข้อเท้าหัวเข่าและสะโพกเพราะมันเตรียมร่างกายให้ดีขึ้นสำหรับกองกำลังวิ่ง” เทรนเนอร์ส่วนตัวCarly Corrigallอธิบายให้MC UK- “ คาดว่ากองกำลังเทียบเท่ากับน้ำหนักตัวของเราสามเท่าของการเดินทางผ่านขาทุกครั้งที่เท้าของคุณลงจอดซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการฝึกกระโดดจึงเป็นประโยชน์”

และนอกเหนือจากการฝึกกระโดดเป็นอันดับต้น ๆมีผู้คนมากมายที่สามารถเก็บเกี่ยวรางวัลจากการออกกำลังกายประเภทนี้ได้เช่นกัน เคยกระตือรือร้นที่จะเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการใหม่ ๆ ในการฟื้นฟูกิจวัตรการออกกำลังกายของเราเราติดต่อกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลชั้นนำและขอให้พวกเขาแบ่งปันการออกกำลังกายกระโดดกระโดดที่ดีที่สุดเพื่อลองที่บ้าน อ่านต่อไปเพื่อค้นหาทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับรูปแบบการออกกำลังกายที่มีการดูแลใหม่นี้

และในขณะที่คุณอยู่ที่นี่เรามีแรงบันดาลใจมากมายสำหรับระบอบการออกกำลังกายของคุณ ตรวจสอบคำอธิบายของเราเกี่ยวกับบวกกับการเลือกของเรา- นอกจากนี้เรายังได้รับรอบของไฟล์และ- คุณคือดังนั้นยินดีต้อนรับ!

การฝึกกระโดดเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมล่าสุด - ทำไมคุณควรพิจารณาให้ไป

การออกกำลังกายการฝึกอบรมกระโดดคืออะไร?

หากคุณเป็นอะไรอย่างฉันคุณอาจไม่เข้าใจทันทีว่าการฝึกกระโดดกระโดดหมายถึงอะไรเมื่อคุณได้ยินครั้งแรก เพื่อล้างความสับสนใด ๆ เราขอให้ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายทำลายมันลง

"การฝึกอบรมกระโดดหรือที่เรียกว่าการฝึกอบรม plyometric เป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกอบรมความเข้มสูงที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวระเบิดเช่นการกระโดดกระโดดกระโดดและกระโดดข้าม" Chlöe Warner, pt ที่กล่องออกกำลังกายอธิบาย "แนวคิดหลักของการออกกำลังกายประเภทนี้คือการฝึกกล้ามเนื้อเพื่อใช้แรงสูงสุดในระยะเวลาที่สั้นที่สุด - เพิ่มความแข็งแรงความเร็วและพลัง"

คำสำคัญที่นี่คือการระเบิดซึ่งแน่นอนว่าอาจฟังดูน่ากลัว แต่โดยทั่วไปแล้วมันหมายถึงการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันเช่นการกระโดด และใช่การกระโดดเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการยืดและหดกล้ามเนื้อของเราอย่างรวดเร็วเช่น Marcus Rayfield, PT และ Assistant Gym Manager ที่Puregym Manchesterอธิบาย

"การฝึกกระโดดเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่ระเบิดความเข้มสูงที่ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งและพลัง" เขากล่าวMC UK- "คิดว่าการออกกำลังกายที่คุณยืดกล้ามเนื้อจากนั้นก็ทำสัญญาได้อย่างรวดเร็วเช่นกระโดดหลังหมอบ"

การออกกำลังกายแบบกระโดดอาจรวมถึงการออกกำลังกายที่หลากหลายรวมถึงการกระโดด squats, การกระโดดกล่อง, burpees, ขอบเขตด้านข้าง, การกระโดดลึก, กระโดดเหน็บและฮ็อปขาเดียว “ สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภทนี้คือพวกเขามักจะต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยถึงไม่มีเลย

@hayleymadiganfitness ♬คุณเคยพูดว่าอะไรถูกต้องโดย Gobaith

การออกกำลังกายการฝึกกระโดดกระโดดคืออะไร?

มันได้รับแรงฉุดด้วยเหตุผลดังนั้นมันคืออะไรเกี่ยวกับการฝึกกระโดดที่ดีสำหรับเรา? ต่อไปนี้เป็นประโยชน์หลัก ๆ สี่ประการที่คุณคาดหวังว่าจะได้รับจากการออกกำลังกายประเภทนี้

1. พวกเขาส่งเสริมสุขภาพของกระดูกที่ดีขึ้น

ในขณะที่สุขภาพของกระดูกอาจไม่อยู่ในระดับแนวหน้าของเป้าหมายสุขภาพของเรา แต่ก็ไม่ใช่สิ่งที่เราควรมองข้ามโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราไปถึงช่วงกลางทศวรรษที่สามสิบ โชคดีที่การฝึกกระโดดเป็นวิธีหนึ่งที่เราสามารถดูแลกระดูกของเราได้กระดาษนี้ 2024 นี้แสดง การศึกษาสรุปว่าการฝึกอบรมการกระโดดเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับการปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกและการต่อสู้กับโรคกระดูกพรุน

ทุกอย่างเกี่ยวกับการฝึกอบรมการกระโดด 'ความเครียด' ทำให้ระบบโครงกระดูกดังที่ Pt Corrigall อธิบาย "'ช็อต' ซึ่งก้องกังวานผ่านร่างกายเมื่อคุณกระโดดสร้างความเครียดขนาดเล็กที่ร่างกายต้องซ่อมแซมซึ่งหมายความว่ากระดูกจะสร้างกลับมาแข็งแกร่งขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป"

2. พวกเขาเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม

นอกเหนือจากการเสริมสร้างกระดูกของเราการออกกำลังกายการฝึกกระโดดยังให้การตีคาร์ดิโอ “ ธรรมชาติของการฝึกอบรมการกระโดดสูงสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างมีนัยสำคัญทำให้เกิดการปรับอากาศหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญแคลอรี่” PT Warner ยืนยัน

มีการวิจัยจำนวนมากที่พิสูจน์ได้เช่นกันการศึกษานี้พบว่าโปรแกรมการฝึกอบรมการกระโดดเชือกเจ็ดสัปดาห์ช่วยปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดและความคล่องตัวในผู้เข้าร่วมและบทความนี้ระบุว่าการออกกำลังกายแบบ plyometric สามารถทำให้เกิดการตอบสนองของหลอดเลือดหัวใจมากขึ้นในนักกีฬา นั่นเป็นหลักฐานที่น่าสนใจถ้าคุณถามฉัน

เนื่องจากแนวทางของพลุกพล่านแนะนำกิจกรรมที่แข็งแกร่ง 75 นาทีต่อสัปดาห์จึงเป็นเรื่องดีที่รู้ว่าการออกกำลังกายแบบกระโดดจะนับเป็นสิ่งนี้

3. พวกเขาทำงานเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว

เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วเป็นเซลล์กล้ามเนื้อโครงร่างที่รับผิดชอบการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและระเบิดได้ ดังนั้นอย่างที่คุณสามารถจินตนาการได้การออกกำลังกายการฝึกกระโดดเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างส่วนนี้ของร่างกายของเรา

“ กล้ามเนื้อ Twitch ที่รวดเร็วต้องการพลังงานมากขึ้นและเหนื่อยล้าเร็วขึ้น” ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ House Fitness, Sergio Pedemonte ชี้ให้เห็น "การฝึกกระโดดช่วยในการปรับสภาพการเผาผลาญช่วยให้กล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถผลิตพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น"

เมื่อเวลาผ่านไปการปรับสภาพนี้จะช่วยให้เราพัฒนาพลังระเบิดได้มากขึ้น ผลลัพธ์? ความเร็วความแข็งแกร่งและความอดทนที่ดีขึ้น

4. พวกเขายอดเยี่ยมสำหรับสุขภาพจิตของเรา

เมื่อเราออกกำลังกายเราต้องการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ในระดับจิตมากเท่ากับร่างกาย อย่างมีความสุขการออกกำลังกายการฝึกอบรมกระโดดสามารถมีผลกระทบที่ยอดเยี่ยมต่อสมองของเรารวมถึงประสิทธิภาพการเรียนรู้ที่ดีขึ้นและระดับโดปามีนที่เพิ่มขึ้นฮอร์โมน "รู้สึกดี"

"การฝึกกระโดดช่วยฝึกสมองเพราะช่วยเพิ่มความเข้าใจของคุณซึ่งเป็นความตระหนักของคุณว่าร่างกายของคุณเคลื่อนที่ผ่านอวกาศได้อย่างไร" Corrigall อธิบาย “ มันช่วยเพิ่มการประสานงานของคุณและจริง ๆ แล้วมันสนุกมากผู้หญิงหลายคนที่กระโดดฝึกกับฉันบอกฉันว่าพวกเขารักมันและมันทำให้พวกเขารู้สึกเหลือเชื่อหลังจากนั้น”

@_tori.fit ♬คุณสามารถติดตามได้หรือไม่? - Erfone & Malcolm Zeller

ใครคือการฝึกซ้อมแบบกระโดดที่ดีที่สุดสำหรับ?

ในขณะที่มีคนบางประเภทที่จะได้รับประโยชน์จากการฝึกกระโดดโดยเฉพาะรู้ว่ามันค่อนข้างดีสำหรับคนส่วนใหญ่ทั่วกระดาน “ ถ้าคุณสร้างขึ้นทีละน้อยการพบร่างกายของคุณในจุดเริ่มต้นที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเองการออกกำลังกายการฝึกอบรมกระโดดนั้นยอดเยี่ยมสำหรับทุกคน” Corrigall ยืนยัน

ที่กล่าวว่าการออกกำลังกาย plyometric นั้นไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาร่วมกันการบาดเจ็บหรือระดับความฟิตต่ำโดยทั่วไป “ เนื่องจากการฝึกอบรมการกระโดดแบบกระแทกมีข้อต่อจึงเป็นการดีที่สุดที่ทุกคนที่ตกอยู่ในหมวดหมู่เหล่านี้จะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทนี้” PT Warner ให้คำแนะนำ "หรืออย่างน้อยที่สุดการออกกำลังกายจะต้องได้รับการแก้ไขอย่างรอบคอบ"

และใครคือการฝึกกระโดดที่ดีที่สุดสำหรับ? นักกีฬาตามผู้เชี่ยวชาญ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีอำนาจความคล่องตัวและความเร็วเป็นสิ่งสำคัญ คิดว่าบาสเก็ตบอล, ฟุตบอล, เทนนิส, ศิลปะการต่อสู้และกรีฑาซึ่งทั้งหมดนี้ต้องการการเคลื่อนไหวที่รุนแรงจากร่างกายส่วนล่าง

และอย่างที่เราได้สัมผัสไปแล้วนักวิ่งสามารถเห็นประโยชน์มากมายจากการฝึกกระโดดเช่นกัน “ รูปแบบการฝึกอบรมนี้สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในการก้าวย่างแต่ละครั้ง” ผู้ฝึกสอน Rayfield แสดงความคิดเห็น "มันยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างเอ็นและข้อต่อซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บ"

6 การฝึกอบรมกระโดดกระโดดที่ดีที่สุดที่จะลอง

ตอนนี้เราทุกคนรู้สึกคุ้นเคยกับการออกกำลังกายการฝึกกระโดดแล้วเรามาออกกำลังกายการฝึกกระโดดกระโดดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถลองที่บ้านได้ PTS ได้ทำการขัดผิวเว็บและเลือกคำแนะนำส่วนตัวของพวกเขาโดยมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกาย plyo ที่ไม่มีอุปกรณ์ ดังนั้นในขณะที่เราจะไม่ครอบคลุมการกระโดดกล่อง แต่คุณจะสามารถออกกำลังกายการฝึกซ้อมกระโดดกระโดดส่วนใหญ่ด้วยการออกกำลังกายด้านล่าง

1. การออกกำลังกาย plyo ของผู้เริ่มต้น

อะไรการออกกำลังกาย 10 นาทีอย่างรวดเร็วออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับรูปแบบการเคลื่อนไหวและผลกระทบเพิ่มเติมจากการฝึกอบรมการกระโดด รวมถึงการกระโดด, ระเบิดผนังและแจ็คกระโดดขั้นตอนด้านข้าง

ทำไม"นี่คือการออกกำลังกาย plyo ของผู้เริ่มต้นและยอดเยี่ยมที่จะลองถ้าคุณเป็นตัวจับเวลาครั้งแรก" Corrigall แสดงความคิดเห็น "คิดว่ามันเป็นก้าวย่างที่จะเริ่มต้นคุณบนเส้นทางที่จะรวมการฝึกกระโดดข้ามเป็นประจำในระบอบการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ"

นานแค่ไหน?สิบนาที

2. การออกกำลังกาย hiit plyometric 10 นาที

อะไรการออกกำลังกายการฝึกอบรมการกระโดดที่มีความเข้มสูงซึ่งรวมถึงการออกกำลังกาย plyometric ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเช่นกระโดด squats, hops lunge, hops นักวิ่งและการกระโดดของ Pogo Tuck

ทำไมในขณะที่อันนี้เป็นตัวยกชีพจร แต่ก็ยังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายการฝึกกระโดด “ มันผ่านการเคลื่อนไหวพื้นฐานชุดตัวแทนระยะเวลาและองค์ประกอบเริ่มต้นที่ทุกคนที่ต้องการเริ่มการฝึกอบรมกระโดดควรทำ” ผู้สนับสนุน PTEMONTE

นานแค่ไหน?สิบนาที

3. plyometrics สำหรับนักวิ่งและนักกีฬา

อะไรอีกตัวเลือกที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นการออกกำลังกายนี้ได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงนักวิ่งและนักกีฬา รวมถึงการออกกำลังกายที่วอร์มอัพ, คีย์ plyometric (คิดว่ากระโดด squats, pogo jumps และจำนวนมากของการตีกลับ) และเย็นลง

ทำไมเป้าหมายของการออกกำลังกายนี้คือการได้รับกล้ามเนื้อเอ็นและเอ็นที่ใช้กับผลกระทบของการกระโดดโดยไม่ต้องทำมากเกินไป การกำหนดเป้าหมายสี่เหลี่ยมจัตุรัส glutes และน่องมันถูกออกแบบมาเพื่อช่วยให้นักกีฬาและนักวิ่งเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

นานแค่ไหน?สิบสองนาที

4. การออกกำลังกายการฝึกกระโดดแบบมินิกระโดด

อะไรอัน การออกกำลังกายสไตล์มินิฮิทผสมผสานการฝึกกระโดดเข้าด้วยกันพร้อมกับการเคลื่อนไหวที่ต่ำกว่า ยี่สิบวินาทีตามด้วยสิบวินาทีปิดมันรวมถึงปอดป๊อปกระโดดหมอบแจ็คกระโดดและก๊อกนิ้วเท้า

ทำไมอันนี้สมบูรณ์แบบหากคุณกำลังมองหาการระเบิดอย่างรวดเร็ว “ หากคุณคุ้นเคยกับการทำงานที่มีผลกระทบสูงขึ้นเช่นการวิ่งหรือความท้าทายมากขึ้นนี่คือการออกกำลังกายสไตล์ฮิทที่ยอดเยี่ยมสลับกับการฝึกอบรมกระโดดด้วยการเคลื่อนไหวที่คุ้นเคยมากขึ้น” Corrigall กล่าว "การเคลื่อนไหวเพิ่มเติมเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเตรียมร่างกายและให้การกู้คืนที่ใช้งานอยู่จากงานกระโดด"

นานแค่ไหน?แปดนาที

5. การออกกำลังกาย Plyo ขั้นสูงเต็มร่างกาย

อะไรไม่ใช่สำหรับคนใจเสาะการออกกำลังกายนี้รวมถึงสองกลุ่มจากสี่แบบฝึกหัด, 30 วินาทีตามด้วย 15 วินาทีปิด คุณจะติ๊กแบบฝึกหัดการฝึกอบรมกระโดดส่วนใหญ่ด้วยแบบนี้รวมถึงแจ็คไม้กระดาน, ขอบเขตด้านข้าง, สะพาน Plyo Glute และ plyo push-ups (เพื่อชื่อไม่กี่)

ทำไมนี่คือการออกกำลังกายการฝึกกระโดดในอุดมคติหากคุณกำลังมองหาตัวเอง นอกเหนือจากการให้การตีคาร์ดิโอที่เข้มข้นคุณจะได้รับกล้ามเนื้อหลากหลายและได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากการเคลื่อนไหวระเบิด

นานแค่ไหน?25 นาที

6. การออกกำลังกาย Plyo ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากสเก็ต

อะไรการออกกำลังกายจากแชมป์สเก็ตโลก Joey Mantia อันนี้เกี่ยวข้องกับการกระโดดจำนวนมาก แต่รวมการออกกำลังกาย plyo ที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักรวมถึง Angel Jumps, Baby Hops และ Skatin 'Jax

ทำไมการออกกำลังกายในอุดมคติสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มพลังและความเร็วของพวกเขาโจอี้กล่าวว่าการออกกำลังกายครั้งนี้ช่วยให้เขากลายเป็นนักกีฬาโอลิมปิกสองครั้ง มันเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นอีกครั้ง แต่มันก็ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกที่รวดเร็วในขณะที่ได้รับการตีคาร์ดิโอ

นานแค่ไหน?15 นาที

ซื้อสินค้า Essentials ของคุณที่นี่: