ฉันเคยเกลียดการวิ่ง - แต่การฝึกประเภทนี้ช่วยให้ฉันวิ่งสามย่อย 1 ชั่วโมง 30 มาราธอนครึ่งครึ่ง

การวิ่งกำลังมีช่วงเวลาสักครู่ใช่มั้ย ในสปอตไลท์เป็นวิธีที่ไม่แพงและเข้าถึงได้เพื่อเพิ่มความฟิตของคุณการค้นหาของ Google รอบ ๆ หัวข้อนั้นเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องตั้งแต่ปี 2020 โดยมีสโมสรวิ่งโผล่ขึ้นไปทางซ้ายขวาและศูนย์กลางทั่วโลก

การแจ้งเตือนสปอยเลอร์: ในขณะที่ตอนนี้ฉันทำงานเกือบทุกวันฉันเคยไม่ชอบคาร์ดิโอจริงๆ ฉันพบว่าการทำงานที่น่าเบื่อยากและไม่ได้รับรางวัล - นั่นคือจนกระทั่งมีอยู่อย่างใดอย่างหนึ่งโลกของนักวิ่งบทความเกี่ยวกับจำนวนมากจับตาดูฉันและฉันตัดสินใจที่จะลงทะเบียนสำหรับการแข่งขัน 5 กม. แรกของฉัน จากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีขึ้นไปจนถึงโทนกล้ามเนื้อที่ดีขึ้นไปจนถึงการเพิ่มสุขภาพจิตการวิ่งเป็นตัวรอบตัวจริงด้วยหนึ่ง 2020ศึกษาการสรุปว่าการทำงานช่วยเพิ่มทั้งสุขภาพและสุขภาพจิตและเพิ่มเติมแถลงการณ์ทางจิตวิทยาและทบทวน ให้เครดิตหลักฐานที่ "ผ่านไม่ได้" ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำลดการลดลงของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุ

สำหรับฉันนั่นเป็นเพียงจุดเริ่มต้น ฉันจับข้อผิดพลาดอย่างเป็นทางการและใช้เวลาหลายเดือนในการสร้างความฟิตของฉันทีละนิดในขณะที่เรียนรู้ถึงความเคารพต่อร่างกายของฉันและสิ่งที่สามารถทำได้ถ้าฉันฝึกซ้อม

กรอไปข้างหน้าเก้าปีและมันยุติธรรมที่จะพูดว่าการวิ่งเป็นส่วนใหญ่ในชีวิตของฉัน ฉันวิ่งมาราธอนเก้าครั้ง ultramarathon หนึ่งและครึ่งนับไม่ถ้วนสามคนที่ฉันได้รับการรักษาภายใต้ 1 ชั่วโมง 30 นาที

สำหรับบริบทเมื่อฉันวิ่งมาราธอนครึ่งแรกของฉันกลับมาในปี 2558 ฉันข้ามเส้นในเวลาเพียงสองชั่วโมงซึ่งหมายความว่าตอนนี้ฉันบิ่นเวลา 32 นาที สงสัยว่าฉันทำมันอย่างไร? เพื่อความโปร่งใสมันเป็นการเดินทางที่จะทำให้ความฟิตของฉันไปถึงจุดนี้ แต่ฉันก็ให้เครดิตการฝึกอบรมประเภทหนึ่งเพื่อปรับปรุงความเร็วของฉัน ประเภทของการฝึกอบรมที่เป็นปัญหา? ความเร็ว

ประเภทของนั่นน่าจะผลักคุณออกไปมันเป็นการฝึกอบรมการวิ่งแบบง่าย ๆ ที่มักจะมองข้าม แต่จำเป็นอย่างยิ่งหากคุณกำลังมองหาการปรับปรุงความเร็วหรือชิปในเวลาทำงานของคุณ นักวิ่งมืออาชีพส่วนใหญ่รวมถึง Charlotte Purdue, Dina Asher-Smith และ Asha Philip รวมเข้ากับการฝึกอบรมประจำสัปดาห์ของพวกเขากับคนดังรวมถึง-และ Ellie Goulding ทุกคนคิดว่าเป็นแฟนด้วย ด้านล่างนี้ฉันได้ขอให้โค้ชวิ่งบนสุดเพื่อแยกแยะว่าความเร็วคืออะไรรวมทั้งแบ่งปันภาพรวมของผลประโยชน์หลักและไม่กี่สำหรับผู้เริ่มต้นที่จะลองด้วยตัวเองถ้าคุณอยาก

อย่าพลาดคำแนะนำของเรา-และได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญ- กระตือรือร้นที่จะรู้- เรามีคำแนะนำสำหรับสิ่งนั้นเช่นกัน หรือหากคุณสนใจในการช็อปปิ้งและทดสอบชุดพอดีที่ได้รับการอนุมัติจากบรรณาธิการอย่าข้ามคำแนะนำของเราไปยัง--และ, ที่นี่.

คำแนะนำเกี่ยวกับการฝึกอบรมความเร็วหรือวิธีที่ง่ายที่สุดในการปรับปรุงความเร็วในการทำงานของคุณ

ความเร็วคืออะไร?

ตามพีทคูเปอร์ผู้ก่อตั้งแอป Runningคูปาห์ซึ่งเป็นหนึ่งในพันธมิตรการฝึกอบรมอย่างเป็นทางการของสถานที่สำคัญในลอนดอนครึ่งหนึ่ง, speedwork ถือเป็นระยะสั้นการระเบิดของการวิ่งในระหว่างการวิ่งของคุณ “ มันรวมการออกกำลังกายที่สั้นและรุนแรงซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น” เขาอธิบาย

ลองนึกภาพการทำงานที่ความจุสูงสุด 80 ถึง 90% ซึ่งคุณไม่สามารถก้าวไปสู่การสนทนาได้และรู้สึกว่าคุณกำลังผลักดันอย่างหนักเท่าที่จะทำได้ นี่คือ speedwork - โดยสรุปการวิ่งใด ๆ ที่เร็วกว่าจังหวะ "คงที่" ปัจจุบันของคุณ

แต่ไม่ต้องกังวล - คูเปอร์อธิบายว่ามีความเร็วหลายประเภทที่แตกต่างกันเพื่อให้เหมาะกับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายสุดท้ายของคุณ คุณจะได้รับเวลาในการกู้คืนโพสต์-ปรินต์ด้วยโดยมีจุดประสงค์ในการทำซ้ำหลายครั้งตลอดระยะเวลาของเซสชั่นเพื่อปรับปรุงทั้งแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิก

การฝึกอบรมช่วงเวลาประเภทใดคืออะไร?

ในโลกแห่งการทำงาน "Speedwork" ได้รับการยอมรับว่าเป็นคำศัพท์ที่จับได้ทั้งหมดเนื่องจากครอบคลุมการออกกำลังกายหลายประเภท เหล่านี้รวมถึง:

• ช่วงเวลา- วิ่งไปที่ที่คุณผสมความพยายามสูงสุดวิ่งกับช่วงเวลาของการวิ่งจ๊อกกิ้งจากนั้นทำซ้ำ
• เวลา- ทำงานที่ระดับความพยายาม 60 ถึง 70% ตลอดการทำงานทั้งหมดของคุณ
• ความก้าวหน้าทำงาน- วิ่งไปที่ที่คุณเริ่มต้นด้วยความพยายามอย่างง่ายดายและเร็วขึ้น
• Fartlek วิ่ง- วิ่งไปที่ที่คุณผสมผสานความเร็วปานกลางกับจังหวะที่รวดเร็ว
• ก้าวย่าง -การระเบิดสั้น ๆ 15 ถึง 30 วินาทีที่คุณวิ่งที่ Max Pace

“ ในการทำงานมีช่วงของความเร็วที่แตกต่างกัน” คูเปอร์ยืนยัน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือกประเภทของความเร็วที่คุณชอบ แต่ก็ใช้งานได้กับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณและเหมาะสำหรับเป้าหมายที่คุณกำลังทำงานอยู่

เป้าหมายของการทำงานเป็นเรื่องง่าย: เพื่อผลักดันคุณให้ถึงขีด จำกัด ของคุณและในที่สุดก็ทำให้คุณไม่เพียง แต่ช่างฟิต แต่เร็วขึ้นเช่นกัน ในขณะที่คุณกำลังผลักดันตัวเองทุกสัปดาห์เพื่อให้การประชุมหนักขึ้นร่างกายของคุณจะมีความสามารถในการจัดการความพยายามนี้ในระยะทางไกลมากขึ้น

ประโยชน์ของการฝึกอบรมช่วงเวลาคืออะไร?

เราได้สัมผัสกับมันสั้น ๆ แต่มีประโยชน์มากมายในการเพิ่มความเร็วในการประชุมประจำสัปดาห์ของคุณ “ ประโยชน์ที่สำคัญคือการทำให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับความรู้สึกอึดอัด” คูเปอร์อธิบาย นี่หมายความว่าในวันแข่งขันหรือในการวิ่งครั้งต่อไปของคุณเมื่อคุณก้าวก้าวร่างกายของคุณพร้อมที่จะรับมือกับความท้าทายเมื่อมันยากเขาก็ดำเนินต่อไป

ลองคิดดู - ถ้าคุณไม่เคยก้าวไปข้างหน้าในระหว่างการฝึกฝนคุณจะต้องพบว่ามันยากที่จะผลักดันให้ก้าวมาจากการแข่งขันหรือการวิ่งครั้งต่อไปของคุณ การทำงานอย่างรวดเร็วช่วยให้คุณได้เร็วขึ้นและยังช่วยปรับปรุงทั้งรูปแบบและประสิทธิภาพของคุณ “ ในการฝึกอบรมการวิ่งคุณจะตั้งเป้าหมายเพื่อการวิ่งที่ง่ายวิ่งระยะยาววิ่งง่ายและการฝึกอบรมความเร็วด้วยเช่นกัน” คูเปอร์อธิบาย "เกณฑ์มาตรฐานที่ดีคือการตั้งเป้าหมาย 80% ของไมล์ของคุณอย่างง่ายดายและจากนั้น 20% ของการวิ่งของคุณในจังหวะการแข่งขันหรือเร็วขึ้นนี่มักจะประสบความสำเร็จด้วยความเร็วเช่นจังหวะหรือช่วงเวลาและการทำให้ร่างกายของคุณใช้ในการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น

การศึกษารวมถึงสิ่งนี้กระดาษ 2021แสดงให้เห็นว่าความเร็วสามารถ "ปรับปรุงความอดทน, การวิ่ง, ความสามารถในการพิมพ์ซ้ำและความสามารถในการใช้แอโรบิก" ไม่ต้องพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อปรับปรุงการหายใจและพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังน่าสนใจที่จะทราบ - ความเร็วในการปรับปรุงความสามารถในการจัดหากล้ามเนื้อของคุณด้วยออกซิเจนทำให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการจัดการจังหวะที่หนักขึ้น

ในบันทึกส่วนตัวฉันพบว่า speedwork cathartic อย่างไม่น่าเชื่อ - ฉันสามารถเปรียบเทียบกับการบำบัดด้วยน้ำเย็นเท่านั้นเนื่องจากคุณถูกบังคับให้มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณในระหว่างการฝึกฝนทั้งสอง ในขณะที่ดูเหมือนว่าจะเริ่มต้นด้วยการเตือนตัวเองว่าคุณมีความสามารถในการทำสิ่งต่าง ๆ อย่างไม่น่าเชื่อและช่วยสร้างความยืดหยุ่นทางจิตอย่างไม่ต้องสงสัย

บรรทัดล่าง?“ Speedwork เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับเร็วขึ้นในฐานะนักวิ่ง” คูเปอร์ยืนยัน "ด้วยการทำงานในระยะสั้นคุณจะได้รับร่างกายของคุณเข้าสู่โซนอัตราการเต้นของหัวใจสีแดงและทำงานหนักกว่าที่เคยเป็นมา"

"Speedwork เปลี่ยนการวิ่งของฉันตลอดไป - ฉันไม่สามารถแนะนำได้เพียงพอ"

ฉันได้รวมเซสชันความเร็วในการฝึกอบรมประจำสัปดาห์ของฉันในช่วงห้าปีที่ผ่านมาหรือมากกว่านั้น ในขณะที่ฉันทำช่วงเวลาสองสามครั้งเมื่อฉันฝึกฝนการวิ่งมาราธอนครั้งแรกในปี 2560 มันเป็นเพียงการฝึกอบรมในปี 2020 สำหรับเวลาที่ผ่านการคัดเลือกบอสตันซึ่งฉันเริ่มใช้วิธีการฝึกอบรมเป็นวิธีการปรับปรุงเวลาของฉัน

ในขณะที่ฉันรู้สึกซาบซึ้งอย่างยิ่งที่การผลักดันจังหวะอาจรู้สึกหวาดกลัวในตอนแรกคำแนะนำที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของฉันคือการใช้เวลาหนึ่งนาทีในแต่ละครั้ง Speedwork สามารถทำได้ง่ายเหมือนมุ่งหน้าไปใช้เวลาสิบนาทีและผลักดันก้าวของคุณทุกนาที - มันไม่จำเป็นต้องมีทุกอย่างที่ควรจะเป็นศัพท์แสงในการวิ่งและรองเท้าคาร์บอนที่รวดเร็ว

ช่วงเวลาได้ช่วยให้ฉันลดเวลามาราธอนลงจาก 4 ชั่วโมง 11 นาทีถึง 3 ชั่วโมง 15 นาทีและเวลาวิ่งมาราธอนครึ่งเวลาของฉันลดลงจาก 2 ชั่วโมงถึง 1 ชั่วโมง 28 นาที ในขณะที่การวิ่งไม่เกี่ยวกับเวลา - ไกลจากมัน - มีความสุขที่แท้จริงที่จะพบในการเห็นระดับความฟิตของคุณดีขึ้นและยังมีการเสริมสร้างพลังอำนาจในการพิสูจน์ตัวเองว่าใช่คุณทำได้

3 ช่วงเวลาสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะลองคืนนี้

กระตือรือร้นที่จะลองตัวอย่างของการฝึกซ้อมช่วงเวลาสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่? คุณอยู่ในสถานที่ที่เหมาะสม หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคูเปอร์แนะนำให้มีเป้าหมายที่จะวิ่งสิบนาทีหนึ่งครั้งโดยมีการวิ่งเหยาะๆหนึ่งนาทีระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง

หากคุณต้องการติดตามการออกกำลังกายแบบเรียลไทม์ลองดูการออกกำลังกายด้านล่าง

1. การออกกำลังกายช่วงเวลา 10 นาที

อะไรเซสชั่นช่วงเวลาสิบนาทีที่จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าการฝึกอบรมช่วงเวลานั้นรู้สึกอย่างไรไม่ว่าระดับความฟิตของคุณจะเป็นอย่างไร ใช้เวลาที่แนะนำเป็นคำแนะนำและอย่าลืมทำงานในสิ่งที่รู้สึกเหมือนเป็น "การผลักดัน" สำหรับคุณ

ทำไมนี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณยังใหม่กับประเภทของการออกกำลังกายหรือมีเวลาเพียงสิบนาทีในการสำรอง นอกจากนี้ยังสัญญาว่าจะไม่น่ากลัวเกินไปเพราะมันไม่ยาวเกินไปในเซสชั่น

นานแค่ไหน?10 นาที

2. การออกกำลังกายช่วงเวลา 20 นาที

อะไรการออกกำลังกายลู่วิ่งระยะเริ่มต้น 20 นาทีกับ Sam Candler ผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรอง ในช่วงเซสชั่นนี้คุณจะได้รับคำแนะนำผ่านซีรีส์ของ Walk, Jog และ Run Intervals ช่วยให้คุณค้นหาสิ่งที่คุณผลักดันและโซนความสะดวกสบายของคุณเองและเพิ่มความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

ทำไมหากคุณเคยลองฝึกอบรมช่วงเวลามาก่อนและกำลังมองหาเซสชั่นที่ดีเพื่อให้คุณกลับมาที่นี่นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ได้รับคำแนะนำจากเคล็ดลับของผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรองและรู้สึกว่าร่างกายของคุณทำงาน

นานแค่ไหน?20 นาที

3. การออกกำลังกายช่วงเวลา 30 นาที

อะไรการออกกำลังกายลู่วิ่งครึ่งชั่วโมงครึ่งชั่วโมง โปรดทราบในขณะที่สิ่งนี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้น 30 นาทีเป็นเวลานานพอสมควรที่จะผลักดันก้าวของคุณดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณเลือกเซสชันนี้หากคุณเคยลองช่วงเวลามาก่อนและรู้สึกสะดวกสบายในการออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง ในทำนองเดียวกันความเร็วและความเอียงทั้งหมดเป็นคำแนะนำเช่นเคยออกกำลังกายว่าอะไรจะทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคุณ

ทำไมการเลือกออกกำลังกายครั้งนี้หมายความว่าคุณจะได้รับการธนาคาร 30 นาทีในการวิ่งและช่วงเวลาการกู้คืนนำโดยผู้ฝึกสอนพร้อมกับการอุ่นเครื่องและเย็นลง

นานแค่ไหน?30 นาที

4. 35 นาทีออกกำลังกาย

อะไรจังหวะวิ่งจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ IBX วิ่งซึ่งจะทำให้คุณเต้นแรงและฟื้นตัวอย่างสะดวกสบายด้วยการวิ่งเหยาะๆหรือวิ่งระยะสั้น

ทำไมเพื่อปรับปรุงการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมของคุณและปรับปรุงความสามารถในการทำงานของคุณ

นานแค่ไหน?35 นาที

5. การออกกำลังกายช่วงเวลา 40 นาที

อะไรช่วงเวลา 45 นาทีที่ยาวนาน แต่มันก็แบ่งออกเป็นช่วงเวลาการวิ่ง/การเดินเพื่อให้สามารถเข้าถึงได้มากขึ้นสำหรับทุกคน อย่าหวาดกลัวตามระยะเวลา - คุณมีสิ่งนี้

ทำไมการธนาคาร 45 นาทีของการทำงานทุกสัปดาห์เกือบจะรับประกันว่าจะปรับปรุงการออกกำลังกายและความสามารถในการทุบสุดยอดส่วนตัวของคุณ

นานแค่ไหน?45 นาที

ช็อป Kit Go-To Running ของ MC UK ตอนนี้: