กระตือรือร้นที่จะสร้างแกนกลางที่แข็งแกร่งและมั่นคงจากที่บ้าน? 7 การออกกำลังกายหลักพิลาทิสขั้นสูงที่โค้ชทำด้วยตัวเอง

หากคุณฝึกซ้อมเป็นประจำในบางครั้งคุณอาจสังเกตเห็นการอัพเกรดในความแข็งแกร่งของคุณ - ที่สะดุดตาที่สุดคือความแข็งแกร่งหลักของคุณ จากผลประโยชน์มากมายทั้งหมดกิจการพิลาทิสที่สอดคล้องกันจะมอบความเสถียรของแกนกลางที่มั่นคงเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุด - ไม่เพียง แต่เพื่อเสริมสร้างรูปแบบและเทคนิคของคุณ แต่ในโลกแห่งความเป็นจริงด้วย

เรารู้ว่าความแข็งแกร่งหลักที่ดีนั้นมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมด้วยการวิจัย (เช่นการศึกษานี้เผยแพร่ในไฟล์วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัด) แสดงให้เห็นว่ามันเกี่ยวข้องกับข้อดีตั้งแต่การปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาไปจนถึงการปรับปรุงความสมดุลและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเมื่อเราอายุมากขึ้น

"แกนกลางที่เป็นของแข็งคือข้อเท็จจริงสำหรับการเคลื่อนไหวประจำวันอื่น ๆ ทั้งหมด" จอร์เจียเอ็ดเวิร์ดผู้สอนพิลาทิสที่กล่าวสตูดิโอ Reformer Cove- "แกนกลางที่แข็งแกร่งสามารถปรับปรุงท่าทางปวดหลังการเคลื่อนไหวทั่วไปและความแข็งแรง"

พิลาเต้ไม่เพียง แต่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและมีผลกระทบต่ำในการเพิ่มความแข็งแกร่งของแกนโดยรวม (เรากำลังพูดถึงหน้าท้องลึก, กล้ามเนื้อกระดูกเชิงกราน, การเอียงและอื่น ๆ ที่นี่ - ไม่ใช่แค่ 'ABS' ผิวเผิน) แต่มันก็ง่ายและเข้าถึงได้เช่นกัน

นอกจากนี้หากคุณไม่มีความปรารถนาและยอดเงินคงเหลือของธนาคารสำหรับชั้นเรียนในสตูดิโอที่มีราคาแพงขึ้นเรื่อย ๆ มีพิลาทิสที่มีประสิทธิภาพสูงและฟรีทั้งหมดมีให้บริการออนไลน์ซึ่งการศึกษา (เช่นอันนี้, จากวารสาร 2024การดูแลสุขภาพ (บาเซิล)) การแสดงเป็น JSUT ที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและส่งเสริมวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นชั้นเรียนแบบดั้งเดิมแบบดั้งเดิม

ที่กล่าวว่าเรายังรู้ด้วยว่าเพื่อให้แน่ใจว่าความแข็งแกร่งของเราไม่ได้หยุดชะงักเราจำเป็นต้องรวมการโอเวอร์โหลดที่ก้าวหน้าในการฝึกอบรมของเรา ดังนั้นในขณะที่มันเป็นเรื่องดีที่จะตบหลังตัวเองเพื่อรับความแข็งแกร่งเหล่านั้น (และถูกต้องดังนั้น!) มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ร่างกายของเราท้าทายโดยการเพิ่มความรุนแรงความยากลำบากหรือเวลา

ด้วยความคิดนี้เราจึงหันไปหาผู้เชี่ยวชาญพิลาทิสที่เชื่อถือได้ของเราเพื่อแบ่งปันการออกกำลังกายหลักพิลาเต้ขั้นสูงที่พวกเขาโปรดปรานเมื่อการออกกำลังกายระดับกลางไม่ได้ตัดมัน เลื่อนไปอ่านความคิดของพวกเขา - แต่ตอนนี้ลองดูคำแนะนำของเราว่า(สปอยเลอร์: ยืนยัน)เพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งและท่าทางและ, ที่นี่.

แบบฝึกหัดหลักพิลาทิสขั้นสูงเป็นที่รักของโค้ช - ไกด์ของคุณ

การออกกำลังกายหลักพิลาเต้ขั้นสูงคืออะไร?

สงสัยว่าการเคลื่อนไหวหลักของพิลาทิสขั้นสูงคืออะไร? คุณอยู่ในสถานที่ที่เหมาะสม

“ การออกกำลังกายหลักพิลาทิสขั้นสูงได้รับการออกแบบมาเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อแกนลึกที่มีการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้นไดนามิกและควบคุมได้” ผู้สอนพิลาทิสอธิบายAleksandra Warburton- "มันมักจะรวมถึงการออกกำลังกายหลายชั้นที่ต้องการการประสานงานเต็มรูปแบบความมั่นคงและความแข็งแกร่งในขณะที่ยังต้องการความอดทนหลักในระดับสูงและการรับรู้ร่างกายโดยรวมการออกกำลังกายเหล่านี้ไปไกลกว่าการออกกำลังกาย AB แบบดั้งเดิม

ไม่เพียงแค่นี้ แต่ยังให้ความสำคัญกับการควบคุมลมหายใจในการเคลื่อนไหวขั้นสูง คุณอาจคุ้นเคยกับเทคนิคพิลาทิสในการหายใจออกในส่วน 'งาน' ของการเคลื่อนไหวของคุณและไม่เคยสำคัญกว่าการออกกำลังกายขั้นสูง “ การออกกำลังกายหลักพิลาทิสขั้นสูงกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าท้องลึกที่สุดของคุณผ่านการควบคุมการใช้ลมหายใจของคุณเพื่อให้มีส่วนร่วมจากภายในสู่ภายนอกดังนั้นเราไม่เพียง แต่ทำงานบนพื้นผิวระดับผิวเผิน” เอ็ดเวิร์ดกล่าว "งานหลักใด ๆ จะต้องรวมถึงการประยุกต์ใช้การหายใจทรวงอกที่ถูกต้องและกระดูกสันหลังที่เป็นกลางที่จะก้าวหน้าอย่างแท้จริง"

@chelsraecollins ♬เสียงต้นฉบับ - เอียนแอชเชอร์

อะไรทำให้การออกกำลังกายหลักของพิลาทิสขั้นสูง?

ดังที่เราได้สัมผัสไว้ข้างต้นการเคลื่อนไหวขั้นสูงน่าจะผสมผสานเลเยอร์ของการมีส่วนร่วมของร่างกายเต็มรูปแบบความสมดุลการควบคุมความอดทนและอื่น ๆ อีกมากมายเพื่อเพิ่ม ante บนเสื่อคุณอาจรวมน้ำหนักไว้ในขณะที่ (ตรงกันข้าม) ในการปฏิรูปคุณจะมองดูการลดน้ำหนักสปริงเพื่อท้าทายความสมดุลและการควบคุม

"ความซับซ้อนของการเคลื่อนไหวและระดับของการควบคุมที่จำเป็นมักจะออกกำลังกายล่วงหน้าและโหลดกล้ามเนื้อผ่านช่วงที่ใหญ่กว่า" นักกายภาพบำบัดผู้สอนพิลาทิสและผู้ก่อตั้งของCore Ldn, Claire Mills "แกนกลางขั้นสูงพิลาทิสเคลื่อนไหวมักจะเพิ่มในการเปล่งเสียงและการควบคุมกระดูกสันหลัง (เช่นทีเซอร์) พร้อมกับ reps ที่มากขึ้นชุดและถือไว้ในการปฏิรูปการต่อต้านฤดูใบไม้ผลิจะเบาลงในการเคลื่อนไหวบางอย่างเช่นแผ่นงานและการทำงานของ adductor

ประโยชน์ของการออกกำลังกายหลักพิลาทิสขั้นสูงคืออะไร?

นอกเหนือจากประโยชน์ทั้งหมดของแกนกลางที่แข็งแกร่งโดยทั่วไป (ท่าทางที่ดีกว่าการป้องกันการบาดเจ็บการประสานงานที่เรามองมาที่คุณ) มันปลอดภัยที่จะบอกว่าการเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายหลักพิลาทิสขั้นสูงจะเพิ่มประโยชน์

1. พวกเขาช่วยรักษากระดูกสันหลังให้คงที่และสนับสนุนร่างกายทั้งหมด

เป็นประโยชน์เล็กน้อยจากนั้น “ การออกกำลังกายหลักพิลาทิสขั้นสูงช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับ Abdominis (TVA) - กล้ามเนื้อที่มีลักษณะคล้ายรัดตัวซึ่งทำให้กระดูกสันหลังมีความเสถียรและสนับสนุนร่างกายทั้งหมด” Warburton กล่าว "แกนกลางที่แข็งแกร่งนั้นเกี่ยวกับความสวยงามมากกว่าแค่ความสวยงาม - มันเป็นรากฐานของการเคลื่อนไหวที่ดี"

2. พวกเขาปรับปรุงท่าทางความสมดุลและการประสานงาน

“ ยิ่งมีความแข็งแกร่งและมีส่วนร่วมมากขึ้นท่าทางความสมดุลและการประสานงานของคุณก็ยิ่งดีขึ้นซึ่งทั้งหมดนี้ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและอาการปวดหลัง” Warburton กล่าว ค่อนข้าง trifecta

3. พวกเขาเพิ่มความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพ

ในทางกลับกันการเพิ่มท่าทางความสมดุลและการประสานงานนี้จะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาไม่ว่าคุณจะอยู่ในระดับใดก็ตาม

"การเคลื่อนไหวหลักของพิลาเต้ขั้นสูงจะเพิ่มประสิทธิภาพความแข็งแรงโดยรวมความเสถียรและการควบคุมการเพิ่มความยืดหยุ่นและการรับรู้ของร่างกายโดยรวม" มิลส์กล่าว "สิ่งนี้จะแปลเป็นท่าทางที่ดีขึ้นความสมดุลการเชื่อมต่อร่างกายจิตใจและการป้องกันการบาดเจ็บการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของระบบกล้ามเนื้อแกนและการทรงตัวลึกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความมั่นคงในอุ้งเชิงกรานและกระดูกสันหลังช่วยให้ทุกอย่างทำงานได้ดีขึ้น"

"การออกกำลังกายหลักขั้นสูงจะเสริมสร้างและท้าทายสลิงกล้ามเนื้อที่ทำงานทั่วร่างกายอำนวยความสะดวกในการควบคุมกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานการควบคุมไหล่และสะโพกความสมดุลและการประสานงานและช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพและความรู้สึกโดยรวม"

4. สนับสนุนรูปแบบการเคลื่อนไหวของการทำงาน

“ การออกกำลังกายขั้นสูงไม่เพียง แต่เกี่ยวกับความสามารถในการใช้งานผ่านการออกกำลังกายที่ยากลำบาก แต่มันเกี่ยวกับการเรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวด้วยความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพในทุกสิ่งที่คุณทำ” Warburton กล่าว "การออกกำลังกายเหล่านี้สร้างความอดทนและความแข็งแกร่งในการใช้งานการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเช่นการดัดการบิดหรือยืนเป็นเวลานานรู้สึกราบรื่นและควบคุมได้มากขึ้น"

@alyssa.millie ♬ The Hills X Creepin x The Color Violet - Tiktok Remix - Tommymuzzic & Zeddmusique

การออกกำลังกายหลักพิลาเต้ขั้นสูงใช้งานได้จริงหรือไม่?

ในคำพูดใช่ด้วยข้อแม้ที่สำคัญ: คุณต้องพร้อมสำหรับพวกเขา “ เมื่อทำอย่างถูกต้องการออกกำลังกายแกนพิลาทิสขั้นสูงจะพัฒนาความแข็งแรงทั้งกล้ามเนื้อผิวเผินและกล้ามเนื้อลึกเช่น Abdominis ตามขวางหรือ TVA, Obliques และอุ้งเชิงกราน” Warburton กล่าว และมันก็กลับมาด้วยเช่นกัน

"Pilates Core Work เป็นหลักฐานตามหลักฐาน:การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันช่วยเพิ่มเสถียรภาพหลักลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพโดยรวม "Warburton ยังคงดำเนินต่อไป" กุญแจสำคัญคือความมั่นคงและความก้าวหน้า

7 Best Advanced Pilates Core ย้ายมาลองวันนี้

1. พิลาทิสทีเซอร์

อะไรพิลาทิสคลาสสิกเคลื่อนไหวทีเซอร์เกี่ยวข้องกับการนั่งในตำแหน่ง V คงที่ด้วยขาและแขนยกขึ้น มันจะท้าทายทั้งความมั่นคงหลักและการหายใจสำหรับการทดสอบพิลาทิสที่ดีที่สุด

ทำไม" ทีเซอร์เป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ของความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของช่องท้องผ่านระยะไกล” มิลส์กล่าว

นานแค่ไหน?นักเรียนขั้นสูงควรตั้งเป้าหมายที่จะถือทีเซอร์เป็นเวลา 30 วินาทีหรือมากกว่า

2. บูมเมอแรง

อะไรเริ่มต้นด้วยการนั่งด้วยขาของคุณ ข้ามข้อเท้าหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งแล้วเอื้อมมือไปที่เท้าของคุณ เมื่อสูดดมม้วนกระดูกสันหลังของคุณไปที่เสื่อขณะยกขา หายใจออกและนำขาของคุณไปที่หัวของคุณหักขาและคลายช้า

ทำไม“ บูมเมอแรงเป็นการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกที่ท้าทายซึ่งรวมความแข็งแรงหลักความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและการประสานงาน” Warburton กล่าว

นานแค่ไหน?มุ่งมั่นที่จะดำเนินการหนึ่งถึงสามชุดที่สมบูรณ์

3. ไม้กระดานด้านข้างพร้อมลิฟท์ขา

อะไรการเคลื่อนไหวความแข็งแรงแบบดั้งเดิมการเพิ่มการยกขาจะยกระดับไม้กระดานด้านข้างไปสู่ระดับความเผ็ดใหม่

ทำไมสร้างความแข็งแรงเอียงความเสถียรของร่างกายทั้งหมดและความสมดุล

นานแค่ไหน?ตั้งเป้าหมายที่จะถือไม้กระดานด้านข้างเป็นเวลา 30 ถึง 90 วินาที

4. มีดแจ็ค

อะไรการเคลื่อนไหวของพิลาทิสที่สร้างขึ้นจากทักษะที่พัฒนาขึ้นในม้วนมันเป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูงที่เห็นว่าคุณนำขาของคุณมาเหนือหัวของคุณจากตำแหน่งหงายสมดุลบนไหล่ของคุณและใช้แขนเพื่อสนับสนุน

ทำไม“ แจ็คมีนัฟมีส่วนสำคัญในขณะที่ปรับปรุงการควบคุมใน Abdominals และสะโพกที่ต่ำกว่า” Warburton กล่าว

นานแค่ไหน?ตั้งเป้าหมายประมาณสี่ reps มุ่งเน้นไปที่การควบคุมไม่ใช่ความเร็ว

5. การควบคุมสมดุล

อะไรเชี่ยวชาญที่แจ็คมีเน่? อย่าพักกับลอเรลของคุณ - ความสมดุลในการควบคุมนั้นยิ่งต้องการมากขึ้น คุณจะต้องรู้สึกสบายใจกับม้วนกรรไกรและมีดแจ็คก่อนที่จะลองรูปแบบนี้ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสลับขาที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว

ทำไมความท้าทายเต็มรูปแบบที่ต้องการทั้งความแข็งแกร่งและการเคลื่อนไหวเรียกร้องความแม่นยำและการมุ่งเน้น

นานแค่ไหน?สลับขาสามถึงห้าครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคอของคุณยาวและไหล่ของคุณลดลง

6. ไม้กระดานขั้นสูง

อะไรการเคลื่อนไหวหลักแบบคลาสสิกความเรียบง่ายของไม้กระดานทำให้เกิดความยากลำบากและประสิทธิภาพ ขึ้นเครื่องบนไม้กระดานแบบดั้งเดิมโดยรวมการดัดแปลงเช่นการวนรอบหัวเข่า

ทำไม“ ซีรีส์ไม้กระดานสามารถนำความร้อนมาสู่แกนกลางของคุณได้” เอ็ดเวิร์ดแบ่งปัน "มันจะท้าทายความมั่นคงของคุณ - ฉันชอบที่จะรวมเข้ากับกิจวัตรของฉัน"

นานแค่ไหน?ผู้ออกกำลังกายขั้นสูงควรมีความมั่นใจในการถือไม้กระดาน (หรือความก้าวหน้า) ประมาณหนึ่งนาทีหรือมากกว่า

7. Criss Cross

อะไรเช่นเดียวกับการกระทืบจักรยานคลาสสิก แต่ช้ากว่าและควบคุมได้มากขึ้น

ทำไม“ ทำอย่างถูกต้องและช้า (การควบคุมกระดูกเชิงกรานในขณะที่หมุนร่างกายส่วนบนและยืดขาข้างหนึ่ง) Crisscross ให้การเผาไหม้ที่แท้จริงและกำหนดเป้าหมายแกนลึกและ abdominals ทั้งหมด” Mills กล่าว

นานแค่ไหน?อย่ารีบเร่งคนนี้ - ผู้สอนพิลาทิสSam Devilleแนะนำให้เพิ่มในลูกบอล squashy สำหรับเครื่องเทศพิเศษ "ครอสครอสกับลูกบอลใต้หลังของคุณยังเพิ่มความสวยงามและความต้องการความแม่นยำ - อันนี้ควรจะช้าและฉ่ำ!"

ร้านค้า Pilates Go-to Pilates ของ MC UK ตอนนี้: