การเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างไม่จำเป็นต้องซับซ้อน - 7 ท่าออกกำลังกายแบบพิลาทิสที่เน้นบั้นท้ายและทำได้ที่บ้าน *ได้ผลจริงๆ

เรามักจะพูดถึงเป็นประโยชน์ต่อแกนโรงไฟฟ้า (ซึ่งแน่นอนที่สุด) แต่คุณรู้หรือไม่? การฝึกพิลาทิสอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงความแข็งแรงของก้นด้วยเช่นกัน เข้าสู่: การออกกำลังกายก้นพิลาทิสที่ดีที่สุดที่จะทำจากที่บ้าน

พิลาทิสคลาสสิกหลายๆ ท่าจะเคลื่อนไหวตามเป้าหมายและแยกกล้ามเนื้อก้นออกจากกัน ลองนึกถึงการยกขา ท่ายกขาโดยนอนตะแคง และท่างอเชิงกราน ทำให้เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่มีแรงกระแทกต่ำ และในขณะที่ความน่าดึงดูดของส่วนหลังที่มีสีสม่ำเสมอนั้นไม่อาจปฏิเสธได้ แต่การมีก้นที่แข็งแรงก็มีประโยชน์ในชีวิตจริงที่ถูกต้องตามกฎหมาย ตั้งแต่ท่าทางที่ดีขึ้นไปจนถึงการพยุงข้อเข่า การวิ่งเร็วขึ้นและอื่นๆ การเพิ่มท่าบริหารสะโพกในการหมุนพิลาทิสให้อะไรมากกว่าแค่ก้นสีพีช

"พิลาทิสเป็นเลิศในการกำหนดเป้าหมายและแยกกล้ามเนื้อก้นอย่างอิสระ" ผู้สอนกล่าวแซม เดวิลล์- "คุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้อย่างรวดเร็ว แต่ด้วยการทำงานสม่ำเสมอ คุณจะได้รับความแข็งแกร่งและความมั่นคงอย่างรวดเร็ว"

ไม่มีสตูดิโอเปิดในช่วงคริสต์มาสเหรอ? ไม่มีปัญหา: เราได้รวบรวมคำแนะนำขั้นสูงสุดสำหรับการออกกำลังกายพิลาทิสที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของก้น และคุณสามารถทำได้ทั้งหมดจาก (ที่บ้านของใครก็ได้) ด้วยความยินดี.

ในขณะที่คุณอยู่ที่นี่ คุณอาจสนใจคำอธิบายของเราเกี่ยวกับ, จาก, ถึง, ถึงไม่ต้องพูดถึงและตลอดกาล ใหม่กว่าในการออกกำลังกายและสนใจที่จะค้นหา- ผู้อธิบายของเราเกี่ยวกับมีข้อมูลเพิ่มเติมเช่นกัน

ไม่ต้องมองหาที่ไหนอีกแล้ว - ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายบั้นท้ายของพิลาทิสทำเองที่บ้านได้

ก้นคืออะไร?

หากคุณไม่เคยคิดมากเกี่ยวกับกล้ามเนื้อก้นของคุณเลย ยินดีต้อนรับสู่คลับแห่งนี้ ต่อไปนี้เป็นบทเรียนชีววิทยาสั้นๆ สำหรับพวกเราทุกคน โดยได้รับความอนุเคราะห์จากเดวิลล์

“ก้นของคุณคือกลุ่มของกล้ามเนื้อสามส่วนบริเวณก้นซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหว ท่าทาง และความมั่นคง” เธอกล่าวเอ็มซีสหราชอาณาจักร- “สิ่งเหล่านี้ได้แก่gluteus maximus– กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและทรงพลังที่สุดในร่างกายคือ gluteusสื่อและตะโพกขั้นต่ำ-

gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อผิวเผินที่อยู่ใกล้กับพื้นผิว กล่าวคือ กล้ามเนื้อที่เราทุกคนคิดว่าเป็นของโจร gluteus medius คือกล้ามเนื้อที่วิ่งลงไปด้านข้างของสะโพก ในขณะที่ gluteus minimus เป็นกล้ามเนื้อก้นที่ลึกที่สุด

และในขณะที่พวกมันทั้งหมดเป็นส่วนหนึ่งของสายกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่ทั้งสามก็ทำสิ่งที่เฉพาะเจาะจงมาก "กล้ามเนื้อ gluteus เป็นกุญแจสำคัญในการทรงตัวและความมั่นคงของกระดูกเชิงกราน (ลองคิดว่ายืนด้วยขาข้างเดียว)" Deville กล่าว "กล้ามเนื้อ gluteus minimus ทำงานร่วมกับส่วนอื่นๆ เพื่อรักษาเสถียรภาพและช่วยเหลือการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน

“ก้นที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายที่แข็งแรง” Deville กล่าว "สิ่งเหล่านี้จำเป็นสำหรับความแข็งแกร่งและความมั่นคงในระดับโลกของเรา และยังเป็นส่วนสำคัญของโรงไฟฟ้าพิลาทิส โดยทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อสร้างฐานที่แข็งแกร่งและมั่นคงสำหรับทุกการเคลื่อนไหวที่คุณทำในชีวิต"

เรากำลังพูดถึงความมั่นคงของกระดูกเชิงกราน การทรงตัว และพลังของกล้ามเนื้อที่แท้จริง (หรือที่เรียกว่าการขับเคลื่อนขาไปข้างหน้าและข้างหลัง)

ประโยชน์ของการเสริมความแข็งแกร่งให้กับก้นของคุณมีอะไรบ้าง?

สิ่งสำคัญในการมีก้นที่แข็งแรงและมั่นคงนั้นไม่อาจกล่าวเกินจริงได้ เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่เราทุกคนใช้เป็นประจำ แต่ถึงแม้ข้อเท็จจริงนี้วิจัย(เช่นการศึกษานี้ตีพิมพ์ในวารสารกายภาพบำบัดการกีฬานานาชาติ) แสดงให้เห็นว่าไลฟ์สไตล์ยุคใหม่ของเราทำให้เรามีแนวโน้มที่จะมีก้นที่อ่อนแอ หรือที่นักวิจัยเรียกมันว่า 'ก้นง่วง'

และการแตกแขนงอาจขยายวงกว้าง: การศึกษา (เช่นเผยแพร่ในวารสารกระดูกสันหลังยุโรป) เผยให้เห็นว่าก้นที่อ่อนแอมักเกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังส่วนล่าง ในขณะที่ก้นที่อ่อนแอเป็นที่รู้กันว่าทำให้เกิดอาการปวดเข่าและเท้า โดยพื้นฐานแล้ว ทุกอย่างเชื่อมโยงกัน ดังนั้น หากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่งเฉยๆ (เช่นเดียวกับพวกเราหลายๆ คน) บั้นท้ายของคุณก็สามารถปิดได้ และวิธีเดียวที่จะเปิดมันกลับคืนมาได้ก็คือแยกและเปิดใช้งานพวกมันใน การออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมาย

"เราใช้ก้นของเราเกือบตลอดเวลาเพื่อช่วยให้เรายืน เวลาเดินหรือวิ่ง และเพื่อการทรงตัว" แคลร์ มิลส์ นักกายภาพบำบัด ผู้ฝึกสอนพิลาทิส และผู้ก่อตั้งคอร์แอลดีเอ็น- “ก้นมีความสำคัญต่อความมั่นคงของข้อสะโพกและกระดูกเชิงกรานช่วยให้ร่างกายของคุณตั้งตรงและให้พลังแก่ร่างกายส่วนล่าง สิ่งสำคัญคือเราต้องรักษาก้นของเราให้แข็งแรงเพื่อปรับท่าทาง ประสิทธิภาพ ป้องกันการบาดเจ็บและความเจ็บปวด เมื่อก้นของเราไม่แข็งแรง มากพอที่จะสร้างความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกายส่วนล่าง เช่น เอ็นร้อยหวาย น่อง และอาจกระทบต่อเข่าของคุณได้"

พิลาทิสมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงของก้นหรือไม่?

บอกได้คำเดียวว่า ใช่ แต่คุณต้องสม่ำเสมอ "ในพิลาทิส เรามุ่งหวังที่จะเคลื่อนจากศูนย์กลางที่แข็งแกร่ง เพื่อปรับปรุงท่าทาง ช่วยในการเคลื่อนไหว และปกป้องกระดูกสันหลัง" ผู้สอนกล่าวฟรานเชสก้า แฟล็ก- "ในการออกกำลังกายทุกครั้ง เราใช้ศูนย์แห่งนี้ ซึ่งเรียกว่า 'โรงไฟฟ้า' ซึ่งประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม รวมถึงกล้ามเนื้อก้นที่ช่วยรักษาเสถียรภาพของกระดูกเชิงกราน แม้จะอยู่ในท่าพิลาทิส โดยให้ส้นเท้าติดกันและเท้ากลายเป็น 'V' ใช้บริหารสะโพก ก้น ต้นขาด้านนอกและด้านใน"

และเนื่องจากในพิลาทิสเรามุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ เราจึงสามารถกระตุ้นและแยกตัวออกมาได้สูงสุด "หากคุณมุ่งความสนใจไปที่การควบคุมรูปร่างของตัวเอง ข้อดีของการทำให้พิลาทิสเคลื่อนไหวช้าๆ และรอบคอบก็คือ คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุด" มิลส์เห็นด้วย "ซึ่งหมายความว่านอกจากการเสริมความแข็งแกร่งให้กับบั้นท้ายแล้ว การออกกำลังกายบั้นท้ายแบบพิลาทิสยังจะเป็นประโยชน์ต่อความแข็งแกร่งระดับโลกของคุณด้วย"

หากต้องการเครื่องเทศเพิ่มเติม อย่าลืมมุ่งเน้นไปที่การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดเช่นกัน ตามที่ Deville กล่าว “การเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในพิลาทิส” เธอกล่าวเอ็มซีสหราชอาณาจักร- "เมื่อบริหารกล้ามเนื้อก้น ให้จินตนาการถึงกล้ามเนื้อที่กระตุ้นและหดตัวในทุกการเคลื่อนไหว ยิ่งตั้งใจมากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น!"

7 ท่าออกกำลังกายพิลาทิสที่ดีที่สุด เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น

1. ออกกำลังกายขาและก้นด้วยพิลาทิส 10 นาทีด้วย GoChlo

อะไรออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว 10 นาทีกับ Chloe de Winter

ทำไมท่าเหล่านี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อก้นแยกจากกันและยังช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินอีกด้วย "การคุกเข่าสี่จุดนั้นดีสำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้น" มิลส์เล่า "ด้วยสิ่งนี้ คุณจะบริหารกล้ามเนื้อก้นในสะโพกที่มั่นคงและสะโพกที่กำลังขยับ เพื่อที่คุณจะได้เผาผลาญอย่างแท้จริง!"

นานแค่ไหน?เพียง 10 นาที แต่เชื่อเราเถอะ คุณจะรู้สึกถึงการสั่นของพิลาทิสอันโด่งดัง

2. ออกกำลังกายด้วยพิลาทิส 12 นาทีจาก Move with Nicole

อะไรเซสชั่นการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อสะโพกที่เป็นมิตรกับเข่าเป็นเวลา 12 นาที

ทำไมการออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อก้นมากเกินไปแบบดั้งเดิมอาจทำให้หัวเข่าของเราเสียหายได้ (ลองนึกถึงท่าสควอท ท่าลันจ์ และอื่นๆ) ดังนั้นท่านี้จึงดีมากหากคุณต้องต่อสู้กับอาการปวดข้อ พร้อมโบนัสเพิ่มเติมที่การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นอาจช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าได้

นานแค่ไหน?อีกครั้ง การออกกำลังกายที่ค่อนข้างสั้นเพียง 12 นาที

3. ออกกำลังกายพิลาทิสบั้นท้ายและต้นขาทุกวันกับ Lottie Murphy

อะไรนี่คือการออกกำลังกายแบบพิลาทิสแบบคลาสสิกจาก Lottie Murphy ที่ได้รับความนิยมตลอดกาล

ทำไมเชื่อเราเถอะเมื่อเราบอกว่าคุณจะมี DOMS เป็นเวลาหลายวันหลังการออกกำลังกายนี้ คุณจะรู้ได้อย่างแน่นอนว่าคุณเปิดใช้งานกล้ามเนื้อบั้นท้ายแล้ว! มีการเคลื่อนไหวเพื่อแยกก้นโดยผู้เชี่ยวชาญจำนวนมาก เช่น การทำสะพานและการยกขานอนตะแคง ถือเป็นเซสชันที่ยอดเยี่ยมสำหรับความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง

นานแค่ไหน?ทำงานเพียง 15 นาที กำไรตลอดชีวิต!

4. การออกกำลังกายกลูตพิลาทิสที่เป็นมิตรสำหรับผู้เริ่มต้นจากพิลาทิสที่พอดีของ Rachel

อะไรการออกกำลังกายกลูตพิลาทิส 20 นาทีที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

ทำไมการกลับไปสู่พื้นฐานเป็นสิ่งที่ดีเสมอ ไม่ว่าคุณจะฝึกพิลาทิสมานานแค่ไหนก็ตาม การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การวางแนวและความมั่นคงของอุ้งเชิงกราน โดยเริ่มจากส่วนงอของอุ้งเชิงกรานเล็กๆ คุณจะต้องใช้เพียงสามตำแหน่ง: ท่าบริดจ์ คุกเข่า และนอนตะแคง เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นทั้งสาม

นานแค่ไหน?ยาวกว่านี้อีกหน่อย อันนี้จับเวลาได้ 20 นาที

5. การออกกำลังกายแบบพิลาทิสโดยเน้นที่กล้ามเนื้อน่อง 30 นาที

อะไรบริหารร่างกายด้วยพิลาทิสหนักๆ เป็นเวลา 30 นาที

ทำไมเรารู้ว่าแม้ว่าคุณจะเน้นไปที่จุดใดจุดหนึ่งในพิลาทิส คุณจะต้องใช้กล้ามเนื้ออื่นๆ จำนวนมากเพื่อที่จะทำท่าได้อย่างถูกต้อง ดังนั้นจึงเรียกว่าคลาสเต็มร่างกายโดยเน้นที่ก้น

นานแค่ไหน?ครึ่งชั่วโมงของการทำงานก้น

6. เบิร์นพิลาทิส 30 นาทีกับ Jackie Ondrusek

อะไรท่าบริหารกลูตพิลาทิส 30 นาที โดยเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้

ทำไมอันนี้ไฟไหม้จริง! "ท่าลันจ์นั้นยอดเยี่ยมสำหรับความแข็งแกร่งและความมั่นคงในการใช้งาน" Deville กล่าว "ในขณะที่การเตะขาข้างเดียวนั้นสมบูรณ์แบบสำหรับการแยกส่วนกล้ามเนื้อสะโพก นอกจากนี้ สะพานไหล่ยังยอดเยี่ยมสำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและความแข็งแรงของสะโพก โดยเฉพาะไหล่ขาเดียว สะพาน”

นานแค่ไหน?ออกกำลังกายอีกครึ่งชั่วโมง

7. ออกกำลังกายด้วยพิลาทิสเข้มข้นขั้นสูง 40 นาทีกับ Nathalie Shanti

อะไรการออกกำลังกายก้นแบบพิลาทิสเข้มข้น 40 นาทีโดย Nathalie Shanti

ทำไมเซสชั่นนี้จะช่วยยกระดับสำหรับผู้ที่ฝึกฝนพิลาทิสมามากกว่า - คุณจะออกกำลังกายได้เข้มข้นยิ่งขึ้นด้วยการใช้ยางยืดออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความเผ็ดร้อน "การเพิ่มแรงต้านในการฝึกพิลาทิสหมายความว่าคุณสามารถยืดรูปร่างและกล้ามเนื้อได้ ทำให้คุณสามารถฝึกฝนได้ลึกยิ่งขึ้น" ผู้สอนกล่าวอเล็กซานดรา วอร์เบอร์ตัน-

นานแค่ไหน?40 (แต่รู้สึกเหมือน 400) นาที

เลือกซื้ออุปกรณ์พิลาทิสที่จำเป็นของ MC UK ที่นี่: